Продуктивность через глубокий отдых. Возможно ли это?

Хорошо работает тот, кто умеет хорошо отдыхать. Фраза, которую редко услышишь, когда каждый второй ориентируется на повышенную продуктивность. Но еще старина Стив Джобс говорил о том, что работать нужно не 24 часа в сутки, а головой. Но как её поработаешь, когда придя с работы валишься в кресло, а сон напоминает черный экран телепортации?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. И в этом материале разберемся, как может выглядеть здоровый отдых. И нужно ли к нему стремиться?

Дисклеймер: в статье описан опыт потребления безрецептурных препаратов. Мы не рекомендуем употреблять любые препараты без назначения врача. Использование любых препаратов без предварительной консультации со специалистом может повредить вашему здоровью.

Наш организм — комплексная система, которая существует в диком мире стимулов. Но каждую ночь мы погружаемся в сон, чтобы мозг упорядочил полученную информацию, а организм получил порцию анаболических гормонов. Гормон роста и тестостерон наиболее интенсивно выделяются именно во время сна. Кстати, подробнее про глубины и возможности сна рассказывает вот этот материал.

Эпифиз — это встроенный в мозг генератор довольно необычных нейрогормонов: мелатонина, серотонина и ДМТ. Последний интересен как источник красочных сновидений, но нас интересуют не галлюцинации, а комплексное восстановление после тяжелого дня, верно? Поэтому начнем с мелатонина. Его особенности в следующем:

• Мелатонин регулирует циркадные ритмы. Благодаря ему строится цикличность процессов нашего организма. Более того, как внутри суток, так и в течение самой жизни. Объем мелатонина разительно уменьшается с детского возраста к подростковому, и ничтожно мал в старости.
• Мелатонин синтезируется организмом, поэтому прием экзогенного мелатонина в долгосрочной перспективе сводит на нет выработку собственного нейрогормона. Неприятно, но в той же старости, какая уже разница?
• Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. И источники света действуют на него, как приказ: «Смир-на!!!!», отданный марширующему солдату. Поэтому не рекомендуется работать за монитором по вечерам.
• Сам эпифиз, который вырабатывает нейрогормон, находится за пределами гематоэнцефалического барьера, который окружает мозг. Это значит, что весь препарат, который попадает в кровоток и проходит метаболизацию, попадает в эпифиз в полной мере, не отсекаясь по дороге, что происходит со многими ноотропными препаратами.

Официально мелатонин предназначен для людей, которые живут в рамках сменного графика, работают по ночам или совершают перелеты. Продуктивность достигается за счет баланса циркадных ритмов. Мелатонин принимается прямо перед сном. Не когда вы только ложитесь, а когда смартфон отложен в сторону, свет выключен и остается только нащупать стакан с водой и капсулу с препаратом.

Погружаться в сон можно и обходными путями, как бы странно это ни звучало. Для этого предназначен 5-НТР, он же 5-гидрокситриптофан. Соединение участвует в синтезе серотонина. То есть, благодаря ему мы можем почувствовать себя немного счастливее. Но нужно ли для сна?

• Принимать мелатонин для сна уместно в том случае, когда решение нужно здесь и сейчас. Вернулись со смены, поселились в отеле на другом конце света, тусили всю ночь и пришли домой убитым. 5-НТР — это строительный материал, из которого организм сам строит необходимые нейрогормоны.
• 5-НТР работает как сухпаек для организма, который задействуется при необходимости. При этом синтез серотонина зависит от наличия в организме триптофана и его количества в головном мозге. То есть, словить передозировку серотонином, принимая 5-НТР — шанс 1 на 1 000 000 000.
• Организм сам синтезирует нужные нейрогормоны. Будь то серотонин или мелатонин. Но синтезировать их больше необходимого, даже при наличии ресурсов, организм не станет, так как он выделяет конечное количество ферментов.

Итак, 5-НТР - это как полиция сна в нашем мозге. Присутствует постоянно, сильно не выделяется, и способен подавить небольшие возмущения. Мелатонин же — отряд ОМОНа, который врывается в разгар праздника и дает команду «спать».

Здесь я передаю слово одному из участников нашего сообщества. Он принимал обе добавки в одном курсе, с целью повысить продуктивность. Про цели, специфику курса и результаты он напишет ниже.

Салют! Работаю медиа аналитиком в бутиковом маркетинговом агентстве. Главное преимущество работы — строгий регламент. Работу на дом не берем, сверхурочные оплачиваются. Но на работе нужно быть включенным максимально. Начал смотреть на ноотропы, но накачиваться ими поверх литров бесплатного кофе не хотелось. Поэтому решил уделять время именно сну.

На работе передо мной стояли следующие задачи:

• Оперативный поиск рекламных бордов среди владельцев. Пробить цены, узнать о скидках, забронировать на конкретный срок.
• Связь с подрядчиками. Что готово у копирайтеров, как там дизайнеры, что в целом с проектом. Работа была связана с освещением определенных событий в СМИ, поэтому заготавливались тексты с креативами, которые потом отправлялись на медиа-площадки.
• Подбор тех самых медиа площадок. Причем часто было так, что клиент говорит: «я хочу чтобы о событии написали все, бюджет выделим, как скажете». А по факту все срезалось, крупные СМИ отбрасывались и все ограничивалось региональными площадками.

То есть данных много, таблиц много, контактов много. И во всем этом нужно постоянно лавировать, держа руку на пульсе. Поэтому я выбрал следующий курс:

• Мелатонин 5 мг. Использовал 2 раза в неделю: в воскресенье вечером, и в четверг вечером. По понедельникам были планерки, на которых нужно было быть свежим. А в пятницу вечно случались срочные факапы, которые нужно было устранить.
• 5-HTP я пил по 100 мг, три раза в день, во время еды. Курс обоих препаратов длился 2 месяца.

Замечу сразу, мелатонин я пью уже давно, более 7 лет. Но это не постоянный курс, а просто баночка, которую я открываю иногда несколько раз в неделю, а иногда и раз в месяц. Возможно, здоровый сон — это та самая подушка безопасности, которая не дает скатиться в эмоциональное выгорание.

5-НТР был для меня новым продуктом. Принимал осторожно, да и в целом было сложно принять решение о начале курса. Всегда с подозрительностью отношусь к новым препаратам. Но, если они работают, то становятся постоянными спутниками жизни.

Все это затевалось для того, чтобы повысить продуктивность. Что ж, изменения были к лучшему, и сразу по двум фронтам. В первую очередь начала расти концентрация. В дни, когда я высыпался под мелатонином, работать было в удовольствие. Напрочь уходила прокрастинация, а поддаться ей на работе, когда мониторишь те же соцсети — ой как легко.

Повысилась стрессоустойчивость. Компания работает по принципу горизонтального менеджмента. И это нормально, когда обсуждения и критика переходят на уровень криков и матов. Не в адрес людей, а в адрес ситуации. Но я человек глубоко неконфликтный, и в такие моменты мне просто некомфортно.

Однако на курсе я стал наблюдать за ситуацией отстраненно. Возможно, это эффект плацебо. Возможно, как раз наступил период адаптации. Но если раньше я выходил взволнованным и нужно было минут 20, чтобы успокоиться, плюс периодически долетали флешбеки происходящего. То теперь я был словно зритель в театре, наблюдающий за постановкой.

В целом, да. Я принимал 5-HTP, купленный на Озоне, производитель Now, а мелатонин решил взять от Nooteria Labs, который рекомендовался в Телеграмм канале. На счет 5-НТР, то продукт оказался интересный. Буду брать еще. Мелатонин до этого я принимал от разных производителей, и ребята из Nooteria делают нормально работающий продукт. Подкупила цена, благодаря промокоду канала вышло ниже среднерыночной.

Итого, на курсе выросла стрессоустойчивость, и было легче концентрировать внимание после глубокого сна. Курс буду повторять, о результатах — сообщать. Хорошего дня!

Автор: Филипп Дончев. Редактор в сообществе RISE