Выгорание: дело не в часах, а в голове. 5 ключевых причин + вопросы от коуча, чтобы разобраться
Можно работать 4 часа в день и все равно выгорать. Почему?
Выгорание чаще всего вызвано внутренними конфликтами, на которые может уходить куда больше времени, чем рабочие часы за ноутбуком.
Давайте разбираться с глубинными причинами и что с ними делать.
Меня зовут Елена Дорофеева, и я - профессиональный коуч. Я помогаю клиентам идти к амбициозным целям, не выгорать и наслаждаться жизнью. Использую зарубежные исследования, опыт клиентов и коучинг - научный метод о том, как жить жизнь в кайф в соответствии со своими ценностями.
🧬 0. Физиология: генетика и гормоны
Увы, я должна об этом сказать. Уровни устойчивости регулируются кортизолом (гормоном стресса), дофамином (мотиватор) и серотонином (гормон счастья). Кто-то меньше подвержен выгоранию, а кто-то больше.
➡ Что можно сделать?
- Сон, питание, физическая активность — do your best!
- Работать с психологическими причинами. Гормоны влияют на мысли и наоборот (доказано когнитивно-поведенческой терапией в борьбе с депрессиями)
🧠 1. Перфекционизм (дайте пять, краснодипломники!)
Главная проблема перфекционизма - ты почти никогда не получаешь глубокую удовлетворенность от сделанной работы.
Как он ощущается?
- Всегда как будто немножко недоделал
- Сделал задачу, но хочется еще лучше, на 150%!
- Выполнил 10 дел, а может мог бы 11?
Что с этим делать??
- Спрашивать себя почаще: Что действительно важно в этой задаче?
- Позволить себе сделать на 90%, а не на 150%.
❓Ключевые вопросы от коуча
- Для кого я стараюсь?
- Кому на самом деле нужны эти "154%"?
- А как нужно мне?
🚧 2. Отсутствие цифровых границ (Work-Life Mess)
Работа - как газ. Заполняет все предоставленное пространство.
С удаленкой мы не только можем готовить на созвонах (кто так делает? не я), но и работать в некультурное время. А мозг в ужасе - мы ему не оставляем время качественно выключиться из стрессовой среды.
Как ощущается?
- Отвечу на сообщение в 11, ничего страшного
- Мне все равно делать нечего, возьму задачу поделаю
Триггеры: уведомления, рабочие чаты, нескончаемый поток задач.
Что с этим делать??
Наполнять жизнь вне работы и выстраивать цифровые границы. Одно следует из другого - классные свои дела помогают легко держать границы, а границы освобождают место для нового.
❓Ключевые вопросы от коуча
- Что в моей жизни еще важного, кроме работы?
- Сколько я сейчас этому уделяю времени?
- Какое соотношение работы и других занятий я хочу?
- шш
🥇3. Желание признания (я же классный?)
Все мы хотим, чтобы нас считали классными. Проблема начинается, когда чужая оценка начинает нас определять, вместо своей.
Как проявляется?
- Опять срочные задачи, но кто кроме меня!
- Сделаю быстрее дедлайна, я же такой молодец
- Скину в чатик свои результаты
Триггеры: Тоже внешние. Мы должны вписываться - если все отвечают по выходным, нам тоже надо. А если все выпрыгивают из штанов, а мы нет - то мы лузеры.
Что с этим делать??
Найти внутреннюю опору и научиться ценить свою работу. Независимо от чужих мнений. Даже начальника 🙃
❓Ключевые вопросы от коуча
- А что для меня ценного, в том что я делаю сейчас?
- Если бы никто не узнал о моей работе, что бы я все равно сделал?
🧨4. Просто задолбался
Самое сложное комбо из внешнего потока задач (например, корп культура такая + у вас много своего), слабых личных границ и отсутствия помощи.
Признаки:
- Нет времени даже подумать, что я хочу
- Сыпятся непредсказуемые задачи (как рабочие, так и личные)
- Ни от чего не могу отказаться, но уже не вывожу
Что с этим делать??
- Остановиться, чтобы найти неочевидные в чехарде идеи разгрузки
- Устанавливать личные границы и учиться говорить "нет"
- Учиться восполнять моральный ресурс
❓Ключевые вопросы от коуча
- Почему с вами так можно?
- Сколько еще вы так сможете?
- ..Так зачем ждать?
😒5. Потеря смысла - а зачем я это делаю?
Когда считаешь свою работу бессмысленной, даже 1 час в день, потраченный на нее, может казаться вечностью.
Есть даже отдельный термин в противоположность "burnout" - "boreout", выгорание от скуки.
Признаки:
- работа кажется очень легкой и однообразной
- чувствуете, что переросли свою должность
- нет чувства собственного прогресса
- трудно заставить себя делать задачи
Что с этим делать??
Взять свое развитие в свои руки - выяснить свои ценности и смыслы, и наметить план развития.
❓Ключевые вопросы от коуча
- что раньше зажигало меня на этой работе?
- куда оно пропало? дело в работе или во мне?
- где я сейчас могу найти то, что меня зажигает? На этой же работе, на другой или вообще - вне работы?
🔥 Что дальше?
Если вам удалось определить причину и вопросы помогли - я рада! Пусть прочтение этой статьи станет 1 шагом на пути к сбалансированной жизни.
Если возникли сложности - да, так бывает, это нормально. Иногда мы закопались в собственные мысли и эмоции, и нам нужна помощь со стороны.
Что можно еще сделать сейчас?
- поделиться в комментариях - какой признак у себя отметили? что хотите с этим сделать?
- подписаться на мой тг-канал (здесь - практики и подкасты о том, как строить жизнь в балансе)
- написать мне в личный телеграм, если вы поняли, что нужна профессиональная помощь.
А что делать, если даже нет времени подумать обо всем этом?) Не говоря уже о походах к коучам
Выбирайтесь на природу. В идеале нахождение на природе сопроводите физическими нагрузками. Например возьмите с собой гантели и поделайте гимнастику. Я же просто беру и 5-7 км прохожу лесами-полями, самочувствие всегда прекрасное, отдохнувший.
Я давно заметил что природа как бы вытягивает из человека депрессивные состояния.
Хороший вопрос!
Сходу остановиться и выделить себе время на перестройку жизни, конечно, нереалистично. Я бы в первую очередь предложила понаблюдать за своей жизнью хотя бы несколько дней, как бы со стороны. Отмечать признаки из статьи, найти свои личные триггеры.
"Почему я сегодня впрягся сам решать все проблемы, хотя мог бы делегировать это сотруднику?"
"Засиделся за задачей, пытаясь сделать ну очень красивую табличку, а оно надо было?"
"3 часа листал ленту и не мог приступить к задаче на 5 минут. Ок, но почему?"
Еще лучше все это записать. Это уже даст первые инсайты о том, с чего начать изменения.
Елена, замечательная статья! Полностью с вами согласны, надеемся с вашей помощью все больше людей обретут баланс и начнут получать удовольствие от жизни ☺️ 🙌🏻
Поддержка от академии - ценю! ❤️
Хороший материал, за мемесы отдельный респект)
спасибо, я все сомневалась, не слишком ли заезжена собачка в огне))