Лень и прокрастинация и как их преодолеть!
Лень — это нежелание делать ЛЮБУЮ задачу. Она происходит от усталости, т.к. требует напряжения, действия через силу, через проявление воли.
С точки зрения психологии - с ней не нужно бороться через силу, а нужно найти логичный способ для ее устранения - т.е. восстановиться после усталости.
Виды усталости, приводящие к "лени":
1. Физическая усталость (около 50%) - недостаток энергии из-за интенсивных физических нагрузок, недосыпа или общего истощения организма. Сюда входит и дефицит мотивационной энергии (низкий уровень дофамина), и хроническая усталость, и биохимический дисбаланс (недостаток витаминов, минералов, гормональные нарушения).
2. Эмоциональная/психологическая усталость (около 45%) - состояние, вызванное хроническим стрессом, эмоциональными перегрузками или работой с людьми, проявляющееся в апатии и отсутствии желания что-либо делать. Сюда входит и сенсорная перегрузка (от избытка стимулов), и социальная усталость (от чрезмерного общения).
3. Умственная усталость (около 40%) - перегрузка мозга от длительной концентрации, принятия решений или информационного потока, когда истощаются когнитивные ресурсы и снижается способность к волевым усилиям.
Примечание: проценты в сумме превышают 100%, поскольку у большинства людей "лень" вызвана комбинацией нескольких видов усталости одновременно.
Чтобы эффективно преодолеть лень, важно начать с честного определения типа усталости, которая лежит в её основе: физическая, эмоциональная или умственная (или комбинация из двух или трех типов).
Принять решение, какие типы усталости необходимо преодолеть прямо сейчас.
При физической усталости потребуется физический отдых - лежать, сидеть. При этом не исключается эмоциональная или интеллектуальная работа - чтение, коммуникации и т.д., хотя конечно, лучше расслабиться полностью, чтобы в покое была каждая мышца тела, в том числе руки, кончики пальцев, мышцы лица. Массаж, ванна и СПА - отличный способ ускорить физическое восстановление. Если наблюдается чувство голода, важно сделать легкий перекус, включающий жиры белки и углеводы (например банан и йогурт) чтобы восстановить энергию и утолить отвлекающее чувство голода.
При умственной усталости необходимо дать отдых мозгу - отказаться от решения задач, требующих концентрации, анализа, планирования или принятия решений. Можно переключиться на физическую активность, ручной труд или творчество, не требующее интенсивной умственной работы. Полезно провести время на природе, где естественная среда снижает когнитивную нагрузку. Медитация с фокусом на дыхании или телесных ощущениях помогает "перезагрузиться". Важно отключить информационный поток нагружающий мозг, при этом, например, не исключен просмотр коротких видео, не напрягающих мозг.
При эмоциональной усталости требуется эмоциональная разгрузка - минимизация социальных контактов, особенно тех, что требуют эмоционального отклика или эмпатии. Полезно обратиться к практикам, которые восстанавливают эмоциональный баланс: время наедине с собой, контакт с природой, медитация. Возможна легкая физическая нагрузка, например пешая ходьба или прогулка. Важно временно снизить именно эмоциональную нагрузку - отложить просмотр эмоционально насыщенных фильмов, новостей, обдумывание чужих проблем. Творческое самовыражение через рисование, музыку или письмо помогает переработать накопленные эмоции.
Важно! Даже короткие перерывы в 15 минут (или небольшие перекус в случае с голодом) уже дадут положительный эффект, позволив выполнять задачу легче, быстрее, эффективнее. Если-же время позволяет, сделать перерыв такой продолжительности, какая потребуется, ведь лучше один день потерять, а потом за 5 минут долететь.
Прокрастинация – это нежелание делать КОНКРЕТНУЮ задачу.
Причины прокрастинации:
1. Привычка откладывать и автоматизм (около 35%) - прокрастинация стала устойчивой моделью поведения, которой люди следуют неосознанно.
2. Страх неудачи или перфекционизм (около 30%) - боязнь не справиться с задачей идеально заставляет откладывать её начало.
3. Отсутствие мотивации или ценности (около 25%) - задача кажется бессмысленной или не соответствует личным целям.
4. Отвлекающие факторы и цифровые соблазны (около 25%) - доступность мгновенных удовольствий (социальные сети, видео, игры).
5. Эмоциональное состояние (около 20%) - тревога, стресс, депрессия или плохое настроение мешают сосредоточиться.
6. Сложность или неясность задачи (около 18%) - непонимание, с чего начать или как подойти к решению проблемы.
7. Неэффективное планирование времени (около 15%) - неумение расставлять приоритеты или оценивать необходимое время.
8. Психологическое сопротивление (около 15%) - внутренний бунт против навязанных задач или контроля.
9. Физический дискомфорт и усталость (около 12%) - недостаток энергии, неудобное рабочее место, шум или другие физические факторы.
10. Отсутствие дедлайнов или последствий (около 10%) - когда нет четких сроков или ощутимых последствий невыполнения.
Примечание: проценты в сумме превышают 100%, поскольку у большинства людей прокрастинация вызвана несколькими причинами одновременно.
Чтобы эффективно преодолеть прокрастинацию, важно начать с мотивации и ценности, а именно с осознания: к достижению какой цели ведет выполнение задачи (подготовка КП в срок -> повышение вероятности продажи -> плюсик в копилку плана продаж -> больше бонус в конце месяца -> быстрее накопленная сумма -> долгожданный отпуск).
Затем разделить ее на маленькие, понятные и простые действия с конкретными шагами (тем самым, уменьшив сложность и неясность).
Установить реалистичные дедлайны для каждого шага или этапа, желательно с внешней подотчётностью.
Запланировать время для данных шагов, расставляя задачи по приоритетам, исходя из важности целей и наиболее продуктивных часов в теч. дня.
Создать комфортную рабочую среду, устранив отвлекающие факторы и подготовив всё необходимое.
Отдохнуть перед началом работы, если испытываешь физическую, умственную или эмоциональную усталость (или комбинацию из двух или трех типов).
Принять решение что здесь работает правило Парето (80 на 20), а процент выполнения 70% и выше - достаточный для того, чтобы считать задачу выполненной при условии выполнения ее по Agile (с постепенным улучшением каждой подзадачи, а не выполнением по waterfall от и до). Т.е. устранить сковывающие действие страх неудачи и перфекционизм.
Начинать делать в первый день и стараться делать каждый день, хотя-бы по несколько минут. Например, 5 минут в день, за год дают более 30 часов, что достаточно чтобы освоить новый навык!
Вознаграждать себя за прогресс, и чем сложнее задача, тем больше награда - шоколадка, отпуск и т.д.
Практиковать регулярное восстановление ментальной энергии через короткие перерывы, физическую активность и полноценный отдых.
Развивать осознанность и способность замечать момент, когда начинаешь прокрастинировать, чтобы вернуть себя к запланированной деятельности.
Прорабатывать негативные установки и автоматические модели поведения (такие как привычка откладывать) через практики КПТ и саморефлексию.
И что характерно для моих постов на vc.ru – все что я пишу - мое мнение и опыт и я делюсь ими т.к. уверен что они будет полезны кому-то еще. Если полезно – оставьте комментарий. Если есть вопросы – задайте их)