Инструкция по осознанной практике: как стать лучшим

Все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свои результаты в любом деле — для новичков и экспертов.

Привет, меня зовут Ваня Замесин. Веду канал @zamesin в Telegram и блог zamesin.me. Это перевод статьи из блога Farnam Street: The Ultimate Deliberate Practice Guide: How to Be the Best.

Осознанная практика — лучший метод для достижения высоких результатов во всех областях, будь то создание текстов, преподавание, спорт, программирование, музыка, медицина, терапия, шахматы или бизнес.

Осознанная практика — это гораздо больше, чем 10 тысяч часов. Из этой статьи вы узнаете, как ускорить свое обучение, преодолеть плато, превратить опыт в экспертизу и расширить фокус.

Оглавление статьи:

Осознанная практика — это то, что делает из любителей профессионалов. Она создает лучших игроков во всех областях и то, с помощью чего они остаются на вершине своей игры. Она абсолютно необходима для профессионального мастерства.

По сути «практика» означает подготовку. Это акт многократного выполнения определенных действий с целью развития конкретного сопутствующего навыка. Мы практикуемся в спокойной обстановке, чтобы лучше использовать навык в ситуациях, когда что-то действительно поставлено на карту, например, во время состязания или рабочего процесса.

Такое определение может показаться очевидным, но очень важно понимать разницу между «заниматься» и «практиковаться» — они не всегда являются синонимами.

Ключевое различие между «заниматься» и «практиковаться» заключается в том, что мы практикуемся в чем-то только тогда, когда делаем это так, чтобы сделать это лучше — или, по крайней мере, с этим намерением.

Осознанная практика — это практика с четким пониманием конкретных элементов навыка, который мы стремимся развить, и того, как именно это сделать.

В отличие от обычной практики, когда мы работаем над навыком, воспроизводя его снова и снова, пока не доводим до автоматизма, осознанная практика — это деятельность, требующая усиленной концентрации. Она требует от нас неослабевающего внимания к тому, что мы делаем в данный момент, и тому, является ли это улучшением или нет.

Что такое осознанная практика как таковая резюмирует Джефф Колвин в книге «Талант ни при чем» (Geoff Colvin, Talent Is Overrated):

Исключительная сила осознанной практики в том, что она направлена на постоянный прогресс. Люди, использующие осознанную практику, не довольствуются поддержанием навыка на одном и том же уровне. У них есть показатели для измерения своей эффективности. И они стремятся к тому, чтобы эти показатели постоянно улучшались.

Занимаясь осознанной практикой, мы всегда ищем ошибки или слабые места. Как только мы их находим, мы составляем план по их устранению. Если один подход не работает, мы продолжаем пробовать новые, пока какой-то из них не даст результат.

Используя осознанную практику, мы способны преодолеть многие ограничения, которые могли казаться непреодолимыми. Мы способны пойти дальше, чем можем себе представить в самом начале. Осознанная практика не просто наращивает существующие физические и умственные способности — она создает новые.

Чем больше мы занимаемся осознанной практикой, тем шире становятся наши возможности. Наш разум и тело гораздо более пластичны, чем мы привыкли думать.

Осознанная практика — это универсальная техника, и вы можете использовать ее во всём, в чём вы пытаетесь преуспеть (или просто стать немного лучше). Проще всего применять её в конкурентных областях с четкими показателями и стандартами — в музыке, танцах, футболе, крикете, хоккее, баскетболе, гольфе, верховой езде, плавании или шахматах.

Но она также незаменима для улучшения результатов в таких областях, как преподавание, уход за больными, хирургия, терапия, программирование, торговля или инвестирование. Осознанная практика способна ускорить развитие даже таких широко востребованных навыков, как создание текстов, принятие решений, лидерство, обучение и устная коммуникация.

Ключевым в любой области является выявление объективных стандартов оценки результатов, изучение лучших игроков и затем разработка практических действий, с учетом того, что они делают. В последние десятилетия происходят большие прорывы в том, на что люди способны во многих областях. Это можно объяснить тем, что мы всё лучше понимаем и применяем принципы осознанной практики.

По мере продвижения вперёд люди могут учиться лучшему из того, что создали их предшественники. В результате обычные школьники достигают в спорте или музыке таких результатов, которые столетием ранее казались немыслимыми. И едва ли можно предполагать, что мы уже достигли пределов наших физических или умственных способностей в какой бы то ни было области.

Большинство людей проводят много времени неделя за неделей тренируя различные навыки в повседневной жизни и на работе. Но мы не становимся лучше автоматически только потому, что повторяем одни и те же действия и поступки, даже если тратим на это несколько часов в день. Исследования показывают, что в таких областях, как медицина, люди с многолетним опытом зачастую не лучше новичков — а может быть, даже и хуже.

Если мы хотим развить навык, мы должны знать, что именно нужно изменить и что может нас к этому привести. В противном случае мы находимся на плато.

Некоторые скажут, что совершенствоваться в чём-либо можно только с помощью осознанной практики, а любая другая практика — пустая трата времени. Это преувеличение.

В действительности обычная практика помогает укрепить и поддерживать навыки. Она также может помочь нам развить навыки, особенно на ранних этапах обучения чему-либо. Однако только с помощью осознанной практики можно:

Если вы делаете что-то просто для развлечения и не хотите постоянно совершенствоваться в этом, вам не нужна осознанная практика. Например, может быть, вам нравится гулять вечером в парке рядом с домом, чтобы проветрить мысли. Хотя вы практикуете ходьбу каждый раз, когда идете, вы, скорее всего, не заботитесь о том, чтобы день ото дня увеличивать её скорость.

Достаточно того, чтобы регулярные прогулки укрепили привычку и помогали поддерживать определенный уровень физической формы. Не всё в жизни соревнование! Но если вы хотите и дальше совершенствоваться в чём-то как можно быстрее или достичь профессионального уровня, осознанная практика жизненно необходима.

Еще один важный момент, который следует отметить, заключается в том, что осознанная практика — это не просто броское название, которое мы придумали на пустом месте. Появление этого термина во многом связывают с Карлом Андерсом Эрикссоном, одной из наиболее влиятельных фигур всех времен в области психологии деятельности (performance psychology). Многие ученые изучали эту область на протяжении десятилетий. Всё, о чём мы здесь говорим, подкреплено серьезными академическими исследованиями, в частности, работами Эрикссона.

Мы также развенчаем многочисленные мифы, существующие вокруг концепции осознанной практики и обозначим некоторые из ее существенных ограничений. Так что, если вы ищете быстрые приемы для мгновенного успеха, возможно, вам следует заглянуть в другое место. Если же вам нужна реалистичная дорожная карта для улучшения своих результатов — читайте дальше.

В этом разделе мы разберем основные элементы осознанной практики и расскажем, как именно встроить их в ваши практические занятия.

Как писал Эрикссон в книге «Максимум» (Anders Ericsson, Peak): «Независимо от области, наиболее эффективный подход к улучшению результатов — следование единому набору принципов». Мы объясним, почему каждый компонент имеет решающее значение и как они используются в различных областях, а также рассмотрим несколько способов их внедрения в зависимости от ваших целей.

Делая что-то, человек всегда старается идти самым простым путём, чтобы сберечь энергию. Проще говоря, в нашей природе быть ленивым. Когда мы много практикуемся в чём-то, мы вырабатываем привычки, которые становятся почти незаметными.

И хотя это полезно во многих сферах нашей жизни (и помогает нам выжить), мы должны это преодолеть, чтобы заниматься осознанной практикой. Нельзя ожидать постоянного улучшения и дальше упражняясь в тех элементах навыка, которые мы уже умеем делать с лёгкостью.

Этого достаточно только если мы просто делаем что-то себе в удовольствие или хотим закрепить уже сложившиеся привычки.

Осознанная практика структурирована так, чтобы развить конкретные элементы навыка с помощью определенных техник. Те, кто используют её, сосредотачиваются прежде всего на том, чего они не могут сделать.

Они ищут слабые места, влияющие на их общие результаты, а затем целятся в них. На каждом этапе они ставят конкретные и измеримые цели, чтобы оценить, насколько эффективна их практика для продвижения вперед. Числа — лучший друг сознательной практики.

Если вы хотите достичь высоких результатов, нужно начинать практические занятия с планом в голове. Вам нужно знать, над чем вы работаете, почему и как вы собираетесь это улучшить.

Вам также нужен способ определить, работают ли ваши усилия или стоит попробовать новую тактику. Как только вы достигнете своей цели в отношении одного конкретного элемента навыка, пора определить новую слабую сторону, над которой нужно работать дальше.

Наличие большого количества маленьких реалистичных целей с планом действий для их достижения делает осознанную практику мотивирующей. Вы ощущаете непрерывное движение, но следующий шаг всегда реалистичен. День за днем результаты осознанной практики могут казаться скромными. Но когда мы оглядываемся назад из перспективы более длительного периода времени, небольшие успехи превращаются в гигантские скачки.

Как это реализовать: возьмите навык, который вы хотите улучшить и разбейте его на мельчайшие составляющие. Составьте план работы с ними в логической последовательности, начиная с основ, а затем опираясь на них.

Решите, какие элементы вы хотите освоить в течение следующего месяца. Добавьте практические занятия в свой календарь, а затем точно спланируйте, над какими элементами навыка вы будете работать во время каждого занятия.

Не ожидайте, что ваш план будет идеальным. Скорее всего, вам придется изменять его по мере обнаружения новых элементов или неожиданных недостатков. Самое главное — всегда практиковаться, имея план того, над чем вы работаете и как.

Знание того, что вы будете делать дальше, — лучший способ не сбиться с пути и избежать бесполезной траты времени. Это означает стремление постоянно выяснять, что отделяет ваш результат от следующего уровня, чтобы вы могли сосредоточиться на этом.

Представьте себе мир с точки зрения ребенка, который впервые учится ходить. Обычно это непростой процесс. Ему нужно развить много новых навыков и способностей. Ему необходимо развить достаточную мышечную силу, чтобы стоять без опоры в вертикальном положении. И ему нужно научиться достаточно хорошо координировать части своего тела, чтобы двигаться.

Попутно ребенку необходимо развить множество вспомогательных навыков, например, как держаться за опору, чтобы подтянуться. Скорее всего, для овладения ходьбой потребуются тысячи попыток, а также многочисленные падения, столкновения и другие несчастные случаи.

Возможно, мы не помним этот процесс во взрослом возрасте, но ребенок, который учится ходить, должен проводить много часов, бросая себе вызов и постепенно выходя из зоны комфорта.

Если мы хотим использовать осознанную практику, мы могли бы кое-чему научиться у маленьких детей. Когда мы занимаемся осознанной практикой, это не обязательно весело. Фактически, в большинстве случаев это процесс повторяющихся разочарований и неудач. На каждый шаг нам приходится падать по дюжине раз. В этом весь смысл.

Осознанная практика требует, чтобы мы продолжали целиться в наши самые слабые места, а это означает, что мы тратим время на то, что у нас не получается. В моменте это может показаться довольно жалким. Но самый быстрый путь к улучшению — это выйти из зоны комфорта.

Причина, по которой люди, десятилетиями занимавшиеся чем-то, не всегда лучше новичков, заключается в том, что они могут расслабиться и перестать толкать себя вперёд. Мы должны продолжать попытки делать то, что сейчас кажется недосягаемым.

Эрикссон провёл исследование среди виртуозных скрипачей и попросил их оценить, насколько различные практические занятия доставляют им удовольствие и насколько они способствуют улучшению результата. Неизменно существовала обратная корреляция между полезностью занятия и его удовольствием. В книге «Максимум» Эрикссон пишет:

В другом месте книги он пишет: «Это фундаментальная истина о любой практике: если вы никогда не выходите за пределы зоны комфорта, вы никогда не станете лучше». Самое интересное, что чем больше времени вы уделяете осознанной практике, тем вам более комфортно чувствовать себя некомфортно.

Дэниел Койл пишет в «Коде гения» (Daniel Coyle, The Little Book of Talent):

Быстрый способ определить, занимаетесь вы осознанной практикой или просто делаете что-то механически, — спросить себя, чувствуете ли вы, что скучаете или расслабляетесь во время занятий? Если ответ положительный, ваша практика, скорее всего, не является осознанной.

Осознанная практика не может быть скучной. Фрустрировать, да. Сводить с ума, да. Даже раздражать. Но не вгонять в скуку. Как только ваши занятия перестанут быть для вас некомфортными — время поднимать ставки. Бросить вызов самому себе — это больше, чем просто пытаться работать усерднее, это означает делать что-то новое.

Выходить за пределы своих возможностей неудобно, но это то, как мы мобилизуем лучшее в нас и то, что может стать источником величайших моментов удовлетворения.

По словам психолога Михая Чиксентмихайи, мы часто переживаем счастье, входя в состояние «потока», которое возникает, когда мы интенсивно сосредотачиваемся на сложной, но достижимой задаче. В моменты потока мы настолько погружаемся в деятельность, что теряем чувство времени или самих себя.

Ноэль Тичи, профессор Школы бизнеса Мичиганского университета и бывший глава знаменитого центра развития менеджмента General Electric в Кротонвилле, выделяет в концепции практики три зоны: зону комфорта, зону обучения и зону паники.

Большую часть времени, когда мы тренируемся, мы действительно делаем что-то внутри своей зоны комфорта. Это не помогает нам совершенствоваться, потому что мы уже можем легко выполнять эти действия.

С другой стороны, работа в зоне паники оставляет нас парализованными, поскольку деятельность слишком сложна, и мы не знаем, с чего начать. Единственный способ добиться прогресса — работать в зоне обучения, т.е. над теми задачами, которые находятся вне нашей компетенции.

Повторение в зоне комфорта не равно осознанной практике. Осознанная практика требует, чтобы вы действовали в зоне обучения и многократно повторяли действия с обратной связью.

Как это реализовать: каждый раз, когда вы тренируете какой-либо элемент навыка, старайтесь сделать его на 10% сложнее, чем тот уровень, который вам удобен.

Раз в месяц проводите тренировку, на которой вы ставите перед собой невероятно амбициозную цель — но не невозможную, а только ту, которая намного выше вашего текущего уровня. Бросьте себе вызов, чтобы увидеть, насколько близко вы можете к ней подойти. Вы можете с удивлением обнаружить, что работаете намного лучше, чем ожидали.

Распространенная ошибка в осознанной практике — планировать длительные тренировки, а затем корректировать их интенсивность, чтобы быть в состоянии постоянно концентрировать внимание, развивая навык. Гораздо эффективнее работать «спринтами».

Практикуйтесь с максимальной концентрацией внимания в течение коротких периодов времени, а затем делайте перерывы. С учетом того, что вы обучаетесь лучше, когда находитесь на пределе своих нынешних способностей, более короткие и сложные периоды практики — это лучший способ.

Осознанная практика настолько трудна, что невозможно заниматься ею весь день. Во всех областях лучшие из лучших, редко тратят на неё более трёх-пяти часов в день. Количество часов можно увеличивать, но лишь единицы способны поддерживать умственную энергию по восемь часов в день, чтобы заниматься осознанной практикой.

Увеличение часов практики часто приводит к обратному эффекту: большая продолжительность практики ухудшает её эффективность, поскольку приводит к выгоранию. Джефф Колвин пишет:

Исследование Эрикссона, посвященное виртуозным скрипачам, показало, что они часто спят после обеда, а также спят в среднем восемь часов ночью, что значительно больше в сравнении с временем, которое тратит на сон средний человек. Они прекрасно понимают важность сна.

Даже одного часа осознанной практики в день достаточно для того, чтобы добиться существенных улучшений, особенно когда мы последовательно занимаемся ей на протяжении долгого времени. При непрерывных инвестициях в успех срабатывает эффект компаундинга. В конечном итоге ваши затраты окупаются.

Многие из тех, кто занимается осознанной практикой, не только не тратят на неё весь день, но напротив уделяют много времени отдыху и восстановлению. Они спят столько, сколько нужно их организму. При необходимости они могут вздремнуть днём. Они делают регулярные перерывы на отдых.

Почти все из нас знают, что отдых необходим после физических нагрузок. Но мы можем недооценивать его важность и после умственной деятельности. Осознанная практика должна быть жизнеспособной в долгосрочной перспективе. Часто гораздо важнее, как долго человек поддерживает навык, чем то, сколько часов в день он тратит на овладение им.

Когда вы осознанно практикуетесь в чём-то — делайте это по-настоящему. Когда восстанавливаете силы — полностью расслабьтесь. Никто не может тратить каждый час бодрствования на осознанную практику.

Сон — жизненно важная часть осознанной практики. Если вы спите, это не значит, что вы не улучшаете свои навыки. Ночью мы консолидируем воспоминания, перемещая их из кратковременной памяти в долговременную. Мы не сможем извлечь пользу из осознанных практических занятий, если каждый раз будем забывать то, что изучили.

Недостаток сна также приводит к множеству других негативных когнитивных эффектов, влияющих на эффективность. Если мы экономим на сне, мы, скорее всего, забудем гораздо больше из того, что мы узнали во время осознанных практических занятий, что сделает их менее полезными.

Когда вы не занимаетесь осознанной практикой, ваш мозг продолжает работать. Во время осознанной практики мы находимся в сфокусированном режиме. Когда мы позволяем нашему уму свободно блуждать в состоянии покоя, мы пребываем в рассеянном режиме.

Хотя это время кажется менее продуктивным, именно тогда мы формируем связи и обдумываем проблемы. Оба способа мышления одинаково ценны, но важна гармония между ними. Мы не можем долго поддерживать режим фокуса.

В какой-то момент нам нужно расслабиться и перейти в рассеянный режим. Освоение сложных навыков — языка, игры на музыкальном инструменте, шахмат, ментальной модели — требует, чтобы оба режима работали вместе. Мы изучаем детали в сфокусированном режиме, а затем осознаём взаимосвязи между ними в рассеянном режиме. Речь идет о сочетании творчества с дисциплиной.

Как это реализовать: составьте список действий, которыми вы можете заниматься без особых умственных усилий, позволяя себе отключать голову, пока вы их делаете. Типичные примеры — прогуливаться, мыть посуду, принимать душ, вести дневник, собирать конструктор, ездить по знакомому маршруту, работать в саду, готовить пищу, слушать музыку или просто смотреть в окно.

Когда вы чувствуете, что устали или наталкиваетесь на препятствие во время осознанной практики, не заставляйте себя заниматься ей слишком долго. Будьте усердными, но не изнуряйте себя. Вместо этого переключитесь на одно из этих более расслабляющих занятий хотя бы на пять минут. Скорее всего, вы вернётесь к практике с новыми связями или, как минимум, почувствуете себя немного отдохнувшим.

Упражняться в чём-то, не зная, приносит ли это результат, бессмысленно. Однако это то, что большинство из нас делает каждый день, не задумываясь.

Как мы уже видели, осознанная практика подразумевает, что нужно постоянно прилагать усилия, чтобы усиливать свои слабые стороны. Чтобы это работало, тем, кто занимается практикой, нужна постоянная обратная связь об их текущем уровне эффективности, чтобы они могли определить, что помогает им становиться лучше.

То, что можно измерить, становится управляемым. Чтобы заниматься осознанной практикой, вам нужен способ измерения наиболее информативных показателей, связанных с вашей результативностью. Наблюдение за тем, меняются ли эти показатели, — единственный способ узнать, работает практика или нет.

Лучшие игроки в различных областях, как правило, уделяют время тщательному изучению своих прошлых достижений, чтобы определить области, над которыми стоит поработать. Например, теннисисты могут снимать себя на видео во время матча, чтобы потом просмотреть отснятый материал кадр за кадром. Это дает ценную обратную связь, потому что они могут выяснить, что могло их сдерживать в более слабые моменты.

В таких областях, как спорт и шахматы, измерение результатов, как правило, несложно. В других областях, таких как бизнес, измерения проводить труднее, поскольку может не существовать общепринятых критериев успеха. Влияние случайных факторов также может быть сильнее, что делает менее очевидным, оказывает ли изменение техники какое-то влияние или нет. Когда вы занимаетесь осознанной практикой, всегда важно осознавать, насколько сильно она коррелирует с вашим результатом.

При измерении эффективности остерегайтесь показателей тщеславия. Это числа, которые легко вычислить, и их удобно увеличивать. Но на самом деле они не приближают вас к тому результату, который поможет вам достичь ваших целей.

Например, предположим, что вы сознательно практикуете развитие навыков email-маркетинга в рамках более широкой цели — привлечь больше клиентов для вашего бизнеса. Количество подписчиков на вашу рассылку — это показатель тщеславия; количество платящих пользователей — показатель пользы. Вполне возможно увеличить первое без соответствующего увеличения второго.

Как это реализовать: определите наиболее важные показатели, связанные с эффективностью и записывайте их каждый раз, когда тренируетесь. Легко обмануть себя без учёта того, что вы делаете. Можно разделить навык на несколько частей, чтобы измерить его, но убедитесь, что вы не зацикливаетесь на показателях тщеславия.

Осознанная практика наиболее эффективна, если заниматься ей вместе с наставником, который может дать обратную связь, указать на ошибки, предложить методы совершенствования и обеспечить необходимую мотивацию. Хотя для овладения каким-либо навыком требуется много уединённой практики, работа с наставником хотя бы часть времени невероятно ценна.

В некоторых областях, таких как спорт и музыка, наставник обычно присутствует постоянно. Но и в других областях лучшие из лучших извлекают выгоду из сочетания наставничества и уединённой практики.

Когда мы смотрим на жизнь людей, добившихся больших успехов, мы часто обнаруживаем, что в молодом возрасте или за более короткие сроки это получается у тех, кто имел превосходных учителей.

Например, физику Вернеру Гейзенбергу пришло озарение, которое привело его к формулировке матричной механики всего через пять лет после начала серьёзного изучения физики. Но он, несомненно, выиграл от наставничества Нильса Бора и Макса Борна, двух выдающихся физиков того времени.

Даже люди с самыми высокими результатами в различных областях могут получить пользу от наставничества мастеров. Заниматься чем-то самому и обучать этому — это различные навыки. Лучшие практики не всегда являются лучшими учителями, потому что обучение само по себе отдельный навык.

Эрикссон объясняет, что «лучший способ преодолеть любой барьер — это подойти к нему с другой стороны, и это одна из причин, по которой полезно работать с учителем или наставником».

Мы часто совершаем одни и те же ошибки снова и снова, потому что просто не понимаем, что делаем. Наша производительность падает, и мы не можем понять, почему снова сталкиваемся с той же проблемой.

Наставник может видеть вашу игру со стороны, не будучи подверженным излишней уверенности и другим предубеждениям. Он может определить ваши слепые зоны. Он может помочь вам выявить ключевые показатели и дать обратную связь.

Далее Эрикссон говорит, что «даже самый целеустремленный и умный студент будет продвигаться быстрее под руководством того, кто знает наилучший порядок овладения навыками, кто понимает и может продемонстрировать правильный способ их проработки, кто может дать полезную обратную связь и разработать практические занятия, направленные на устранение конкретных слабых мест».

Опытный наставник работал со многими людьми над одним и тем же навыком, поэтому он сможет посоветовать, как лучше структурировать практику. Он будет понимать, когда вы просто повторяете то, что вам легко, и сможет подтолкнуть вас к следующему уровню.

Учителя и наставники видят то, что вы упускаете, и дают вам понять, с чем вы не справляетесь. Джефф Колвин пишет:

Но что, если у вас нет доступа к наставнику? Что делать, если у вас нет средств нанять его или нет такого человека, который мог бы обучить вас конкретным навыкам? В этом случае всё ещё можно применять те же принципы, которые делают наставника как такового полезным. Лучшие игроки в различных областях развивают навыки метапознания, что по сути дает им возможность тренировать себя. Колвин объясняет:

Как это реализовать: не ждите, что один и тот же учитель всегда будет вам подходить. Обычно нам нужны разные учителя по мере повышения уровня наших навыков, потому что мы их перерастаем. Одним из атрибутов хорошего учителя является то, что он знает, когда сказать ученику, чтобы он двигался дальше.

По мере того, как мы достигаем высокого профессионального уровня, нам нужны учителя, которые сами являются профессионалами. Если они всегда на шаг впереди, мы можем учиться на их ошибках, вместо того, чтобы делать свои собственные.

Наилучшие результаты от работы с наставником можно получить, если вы покажете, что восприимчивы к конструктивной критике, даже если её неприятно слышать. Если вы плохо реагируете на критику, вы лишаете наставника стимулов рассказывать вам то, что вам полезно знать. Лучшие игроки знают, что цель — стать лучше, а не просто услышать, что вы молодец.

Постоянная осознанная практика вопреки сопутствующим трудностям и дискомфорту, требует большой мотивации. Но эта мотивация должна быть внутренней, то есть исходить изнутри нас, чтобы занятия были приятными сами по себе.

Это контрастирует с внешней мотивацией, когда мы чем-то занимаемся, чтобы получить внешнее вознаграждение или избежать негативных последствий. Еще одна причина, по которой отдых важен для осознанной практики — он помогает поддерживать мотивацию.

Хотя осознанная практика в перспективе сулит внешнее вознаграждение за применение полученного навыка (например, победа в соревновании или повышение), это не должно быть единственной причиной для того, чтобы ей заниматься.

Внешней мотивации вряд ли хватит, чтобы пройти через долгий период борьбы, необходимый для овладения каким-либо навыком. Чтобы стать профессионалом в чём-либо, вам придётся потерпеть много неудач, в это время у вас не будет внешних наград.

Но если вам нравится становиться лучше ради самого себя, у вас больше шансов проявить настойчивость, пока ваша практика не начнет приносить плоды. Мы можем преодолевать препятствия, потому что хотим знать, куда нас может привести дорога — препятствия не являются преградами.

Если вы хотите осознанно практиковаться, чтобы овладеть каким-либо навыком, вы должны быть готовы практиковать его, несмотря ни на что. Хотя грубая сила и вознаграждение себя могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, они не будут работать вечно.

Если вы планируете осознанно практиковаться, чтобы достичь профессиональных результатов, убедитесь, что эта перспектива, которая вас действительно воодушевляет, даже если практика не всегда доставляет удовольствие.

Однако и внешняя мотивация иногда работает. Люди, которые последовательно и системно занимаются осознанной практикой, как правило, хорошо знают, когда и как им нужно использовать внешние стимулы. Важно вознаграждать себя, когда вы достигли прогресса — подумайте о том, как далеко вы продвинулись, а не только о том, как много вам еще предстоит пройти.

Необходимость внутренней мотивации — одна из причин, почему дети, которых родители подталкивают к развитию навыков с раннего возраста, не всегда в конечном итоге достигают высокого уровня успеваемости и часто бросают занятия при первой возможности.

Как это реализовать: составьте список причин, по которым вы хотите развивать определенный навык, и преимуществ, которые может принести его совершенствование. Прежде чем глубоко погрузиться в практику, перечитайте список, чтобы напомнить себе, почему вы полностью сосредотачиваетесь на чем-то сложном.

Вы также можете перечислить некоторые из преимуществ, которые вы получали от этого в прошлом, или включить цитаты лучших игроков в своей области, которые вас вдохновляют. Это может показаться немного наигранным, но это то, что даст вам мощный толчок в особенно трудные моменты занятий. Постарайтесь сосредоточиться на внутренних причинах и преимуществах, например на чувстве удовлетворения.

Ведите «мотивационный дневник» в течение недели (или дольше, если возможно). Попробуйте установить будильник, который срабатывает каждые пятнадцать минут во время каждого занятия. Когда звучит сигнал будильника, оцените свой уровень мотивации по десятибалльной шкале (или по любой другой шкале).

В конце недели просмотрите свои записи, чтобы найти какие-либо закономерности. Например, вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать себя менее мотивированным после того, как тренируетесь больше часа, или что вы чувствуете себя более мотивированным утром, или какую-то другую закономерность.

Эта информация может быть полезной для планирования будущих занятий, даже если в моменте она отвлекает ваше внимание. Другой метод — просто делать заметки каждый день, фиксируя свой текущий уровень мотивации работать над выбранным навыком.

Обратите внимание на любые повторяющиеся влияния. Например, вы можете почувствовать себя более мотивированным улучшить свои навыки после разговора с более опытным другом или менее мотивированным после того, как плохо выспались.

Один из эффективных способов поддерживать мотивацию — найти кого-то, кто станет для вас надежным болельщиком. Во время сессии Ask Me Anything для подписчиков Farnam Street соучредитель Tesla Марк Тарпеннинг объяснил, что наличие соучредителя жизненно важно для предпринимателей, поскольку партнерство помогает поддерживать мотивацию. Редко когда оба основателя чувствуют себя лишенными мотивации в один и тот же день.

Поэтому если один из них испытывает трудности, другой может оказать поддержку, необходимую для сохранения работоспособности. Наличие кого-то, кто обеспечивает внешнюю мотивацию, когда это необходимо, может помочь вам упорно продолжать осознанную практику.

Вашему болельщику не обязательно работать над тем же навыком. Ему просто нужно понимать ваши мотивы и быть готовым напомнить вам о них, когда вы начинаете сомневаться в том, стоит ли усердно трудиться.

Хотя осознанная практика, как правило, приводит к гораздо более быстрому прогрессу по сравнению с обычной, настоящее овладение навыком — это процесс, который длится всю жизнь. Чтобы достичь вершины в какой-то области, вам могут понадобиться годы в зависимости от того, насколько она конкурентна. Поскольку планка успеха во многих областях продолжает расти, чтобы его достичь, необходимо больше времени уделять осознанной практике.

Когда мы аплодируем лучшим игрокам в любой области, мы часто не осознаем, что их успех почти всегда приходит после многих лет осознанной практики, которую Роберт Грин в книге «Мастер игры» (Robert Greene, Mastery) определяет как «в значительной степени самонаправленное ученичество, которое длится от пяти до десяти лет [и] не обращает на себя должного внимания, поскольку в нём нет историй о великих достижениях или открытиях».

Возможно, тем, кто добился успеха, в конечном итоге повезло, но их интенсивная подготовка означала, что они были готовы к этому. Великие достижения обычно приходят позже или даже ближе к концу карьеры. Те, кто преуспел в молодости, начинали совсем юными.

На протяжении десятилетий исследований Эрикссон искал повсюду подтверждения существования вундеркиндов: людей с врожденным выдающимся талантом. Он так и не нашел ни одного подтверждённого примера.

Вместо этого он обнаружил, что люди, которых называют вундеркиндами, неизменно посвящают огромное количество времени осознанной практике — они просто часто намеренно затушёвывают это или начинают занятия в очень молодом возрасте.

Хотя врожденные различия имеют значение, когда вы начинаете чему-то учиться (и люди с преимуществами на старте могут с большей вероятностью продолжать их развивать), в долгосрочной перспективе осознанная практика всегда побеждает.

Дэвид Шенк пишет в книге «Гений в каждом из нас» (David Shenk, The Genius in All of Us): «Краткосрочные интенсивные занятия не могут заменить долгосрочную вовлечённость. Многие важные изменения происходят в течение длительных периодов времени. Физиологически невозможно стать великим за одну ночь».

По мнению психолога Джона Хейса, творческий гений обычно проявляется после десяти лет изучения соответствующих дисциплин и развития навыков. Хейс назвал это «десятью годами молчания».

Изучив 76 композиторов, о которых у нас есть достаточные биографические сведения, приведённые в книге «Жизни великих композиторов» (The Lives of the Great Composers), Хейс обнаружил, что они почти всегда создавали свои первые заметные произведения (те, которые исполнялись в своё время не менее пяти раз) по крайней мере, через десять лет после начала серьезных занятий музыкой.

Только три из пятисот работ, которые Хейс включил в свою выборку, были написаны менее чем за десять лет подготовки — они были созданы за восемь или девять лет. В ходе дальнейших исследований Хейс обнаружил похожие закономерности среди художников и поэтов.

Более поздние исследования подтверждают выводы Хейса: любое произвольное исследование жизни людей, которых многие считают гениями, как правило, даёт похожую картину.

Чтобы совершить прорыв нужно время. Даже если кажется, что кто-то добился успеха в мгновение ока, этому почти всегда предшествует долгий период безмолвной осознанной практики. Врождённые склонности — это только отправная точка.

Если мы хотим овладеть навыком, нам нужно посвятить себя работе над ним в течение длительного периода времени, довольствуясь, с большой вероятностью, незначительными наградами. Хотя нет никаких гарантий, что с борьбой приходит награда, без борьбы шансы ниже.

Мало того, что мастера мирового уровня тратят много времени на совершенствование своих основных навыков, люди творческих направлений, как правило, создают огромное количество работ, прежде чем получить признание. На каждую известную нам работу приходятся, вероятно, десятки или даже сотни других, которые мало кто помнит или когда-либо видел.

Например, премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль был известен своим мастерством публичных выступлений. Одна из его самых известных речей «Мы будем сражаться на пляжах» (We Shall Fight on the Beaches), произнесенная в июне 1940 года, продемонстрировала непревзойдённую степень его ораторского мастерства и способствовала укреплению морального духа того времени.

Однако трудно переоценить, насколько плодотворным был Черчилль в качестве оратора, который произнес около 3000 речей за свою политическую карьеру. Для подготовки каждой речи — в среднем по одной в неделю в период с 1900 по 1955 год — он использовал осознанную практику. Он сосредоточенно репетировал перед зеркалом, делая заметки и внося в текст исправления.

Черчилль ничего не оставлял на волю случая, заранее планируя свои паузы и движения. Помимо создания собственных техник, призванных оказывать на публику большее воздействие, он выучил наизусть произведения некоторых из самых вдохновляющих ораторов в истории.

Черчилль, несомненно, имел определённый природную склонность (его отец, Рэндольф Черчилль, также был признанным оратором), но он использовал осознанную практику, чтобы развить его.

Хотя его впечатляющая речь и история укрепили его место на троне ораторского мастерства, важно отметить, что он не был «прирожденным оратором» — на самом деле он совершил много ошибок. И он учился на них. Если вы хотите создать шедевр, вам нужно признать, что вы сначала сделаете гораздо менее выдающуюся работу.

Чем лучше мы концентрируемся во время осознанной практики, тем больше мы получаем от неё. Сконцентрированность позволяет нам развивать навык и преодолевать плато.

Увеличение концентрации внимания может оказать огромное влияние на вашу жизнь. Когда Чарли Мангера спросили о его успехе, он однажды сказал: «Я добился успеха, потому что у меня высокая концентрация внимания».

Авторы книги «Игра перед игрой» (The Game Before the Game) пишут: «Если вы способны концентрироваться во время практики всего пять минут, делайте перерыв каждые пять минут. Если вы способны концентрироваться только на двадцати мячах, не бейте по пятидесяти.

Чтобы иметь возможность дольше заниматься практикой и поддерживать её качество, приучите себя сохранять фокус в течение более длительных периодов времен… Продуктивная практика определяется степенью вашей включённости и измеряется качеством опыта, а не количеством потраченного времени».

Преимущество получения постоянной обратной связи заключается в том, что она показывает вам, что является стимулом к повышению эффективности, а что не двигает с места. Некоторые практические занятия могут быть приятными, но не приносят результатов. Лучшие игроки расставляют приоритеты, зная, что приоритезировать. Они всегда начинают с самого главного, потому что все остальное отвлекает.

Высокая концентрация внимания умножает все остальное. Отслеживание ключевых показателей позволяет лучшим игрокам выявлять и систематически исключать отвлекающие факторы из своей жизни. Чтобы быть лучшим, вам нужно сконцентрироваться как на микро-, так и на макроуровне.

Вам нужно полностью сосредоточить внимание на том, что вы делаете в ходе текущей практики, и вам нужно понимать, как это вписывается в общую картину желаемой траектории. Осознанная практика — это часть фазы использования выбранных возможностей.

Как пишут авторы Международного справочника по исследованиям в области профессионального и практического обучения (International Handbook of Research in Professional and Practice-Based Learning), «в основе теории осознанной практики лежит знание о том, как правильно ей заниматься».

Как это реализовать: сначала займитесь главными задачами. Как ни старайтесь, но вы не сможете сделать всё. Выясните, что больше всего влияет на результат и занимайтесь этим в первую очередь, прежде чем даже успеете подумать о том, что приносит незначительную пользу.

Одна из причин, по которой постоянная осознанная практика в течение многих лет более эффективна, чем более длинные занятия в течение более короткого периода времени, связана с эффектом интервалов. Мы не можем подойти к развитию навыка через осознанную практику так, как мы, скорее всего, подошли бы к подготовке к экзаменам в школе.

Если мы лучше понимаем, как работает наш ум, мы можем оптимально использовать его для обучения. Используя эффект интервалов, мы кодируем ценные знания, связанные с конкретным навыком, который мы развиваем с помощью практических занятий, так, чтобы они оставались с нами всю жизнь.

Мастерство запоминания приходит благодаря многократному повторению одного и того же материала. Эффект интервалов отсылает нас к тому, что мы лучше способны запоминать информацию и концепции, если мы изучаем их в течение нескольких занятий со всё более большими интервалами между ними.

Самый эффективный способ усвоения новой информации — повторение через интервалы. Он подходит практически для всего, и исследования предоставили убедительные доказательства его эффективности для людей всех возрастов (и даже для животных).

Интервальное повторение также доставляет удовольствие, потому что оно удерживает нас на пике наших возможностей (что, как мы видели ранее, является основным элементом осознанной практики).

Более короткие занятия с интервалами позволяют нам тратить меньше общего времени на запоминание, по сравнению одним длинным и утомительным занятием, когда мы снова и снова повторяем один и тот же материал.

Когда мы устаём, удерживать внимание становится всё труднее и труднее. Авторы книги «Сосредоточенная решимость» (Focused Determination) формулируют это так:

Мы просто не можем заучить что-то один раз и ожидать, что это закрепится.

Регулярно занимаясь осознанной практикой, даже если каждое занятие короткое, мы используем силу эффекта интервалов. Когда мы узнаем что-то через интервальное повторение, это действительно остаётся с нами.

После определённого момента нам, возможно, потребуется возвращаться к повторению только каждые несколько лет, чтобы наши знания оставались свежими. Даже если кажется, что мы что-то забываем между повторениями, позже оказывается легче это восстановить.

Как это реализовать. Забудьте о зубрежке. Каждый раз, когда вы изучаете новый элемент навыка, составьте график, когда вы к нему вернётесь. Стандартные системы включают повторение информации через час, затем каждый день в течение нескольких дней, затем еженедельно, затем раз в две недели, затем ежемесячно, затем каждые шесть месяцев, затем ежегодно.

Оценивайте верно, тогда информация перейдет на следующий уровень и вам нужно будет возвращаться к ней реже. В противном случае она опустится на уровень ниже и возвращаться к ней придётся чаще.

Концепция осознанной практики принадлежит психологу из Университета штата Флорида Карлу Андерсу Эрикссону, который вместе со своими коллегами провел новаторские исследования в области профессиональной деятельности. Эрикссон потратил десятилетия на поиски ответа на вопрос, что нужно, чтобы стать действительно успешным в чем-то сложном. В своих исследованиях он часто сосредотачивался на медицине, музыке и спорте.

Интерес Эрикссона к профессиональным навыкам возник в конце 1970-х годов, когда он начал работать с психологом Биллом Чейзом из Университета Карнеги-Меллона над изучением кратковременной памяти.

Вместе они запустили серию экспериментов, чтобы выяснить, сколько случайных цифр можно запомнить, услышав их один раз. Подопытным кроликом Эрикссона и Чейза стал студент по имени Стив Фалун. Каждую неделю по несколько часов они зачитывали числа, и Фалун повторял столько, сколько мог вспомнить.

Хотя эксперимент может показаться скучным, они обнаружили кое-что интригующее. В статье 1982 года, озаглавленной «Исключительная память» (Exceptional Memory), Эрикссон и Чейз обобщили свои выводы. Ранее исследователи полагали, что средний человек может удерживать в своей кратковременной памяти всего семь случайных цифр.

Тем не менее, прилежно практикуясь, Фалун начал запоминать всё больше и больше чисел. На пике своего развития и после 200 часов практики он мог вспомнить 82 цифры. Чтобы оценить, не было ли это случайностью, Эрикссон попробовал то же самое со своим другом Дарио Донателли.

Пять лет спустя Донателли смог вспомнить 113 цифр. И он, и Фалун вышли далеко за пределы того, что казалось непреодолимым потолком человеческих возможностей, и превзошли существующие мировые рекорды.

Опыт наблюдения за двумя людьми, которые начинали с обычной активации памяти и которые настолько сильно расширили свои возможности, вдохновил Эрикссона на дальнейшее изучение влияния практики на развитие навыков. Могло ли быть так, что причиной исключительных возможностей стала особая практика, а не просто врождённый талант?

Изучая опытных игроков в различных областях, Эрикссон пришел к выводу, что они развивают свои навыки принципиально иначе, чем практики-любители. Эрикссон назвал эту практику «осознанной» из-за её методичности и высокой осмысленности.

Он утверждал, что эксперты становятся экспертами во многом благодаря своей практике. Они могут извлечь выгоду из врожденных преимуществ, но сами их таланты не являются врожденными.

Эрикссон также считал, что стандарты в самых разных областях могут быть значительно усовершенствованы, если в обучении применять принципы осознанной практики. И действительно, во многих областях с течением времени наблюдается значительное повышение стандартов.

Спортивные достижения современных старшеклассников соответствуют олимпийскому уровню в прошлом, а музыка, которую сейчас играют дети, когда-то считалась мастерством мирового класса. Это возможно благодаря более совершенной подготовке и знанию того, что нужно, чтобы стать лучшим. Чем больше мы совершенствуем то, как мы тренируемся, тем больше мы расширяем спектр возможных достижений.

В 2016 году Эрикссон опубликовал научно-популярную книгу «Максимум. Как достичь личного совершенства с помощью современных научных открытий» (Peak: Secrets from the New Science of Expertise), обобщающую его выводы, полученные в результате тридцати лет исследований. Он также был одним из редакторов Кембриджского справочника по экспертизе и экспертной деятельности (Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance) за 2006 год.

Широкую известность за пределами научного сообщества работа Эрикссона получила отчасти благодаря книге Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры» (Outliers: The Story of Success), которая вышла в 2008 году.

В книге Гладуэлл объяснил исключительный успех в различных областях сочетанием факторов везения (например, когда и где родился человек) и примерно 10 000 часами практики.

Он основывал эту цифру на исследованиях, в том числе на работах Эрикссона, которые показали, что лучшие игроки, как правило, тратили примерно это количество времени, прежде чем достичь максимальных результатов.

Гладуэлл показал, что успех Билла Гейтса, Битлз и других выдающихся исполнителей связан не столько с тем, кто они есть, сколько с тем, откуда они пришли.

«Людям, которые видят королей, может показаться, будто они всего достигли сами, — пишет Гладуэлл. Но на самом деле они неизбежно являются обладателями скрытых преимуществ, исключительных возможностей и культурного наследия, которое позволяет им учиться, усердно работать и понимать мир так, как не могут другие».

Так называемое «правило 10 000 часов» прижилось. Это броская идея, которую многие люди восприняли как то, что любой может овладеть чем угодно, если просто потратит на это время.

Сам Эрикссон оспаривал интерпретацию Гладуэллом своих исследований, которая привела к широко распространенному мнению, что время, которое кто-то тратит на практику, предрекает успех безотносительно к качеству практики.

Хотя критическая реакция в отношении подсчётов Гладуэлла, возможно, была преувеличена, важно подчеркнуть, что при исследовании осознанной практики упор необходимо делать на качестве практики, а не на количестве.

Вполне возможно потратить 10 000 часов на освоение какого-либо навыка и не увидеть серьезных улучшений. Например, большинство из нас тратят часы в день на набор текста, но постоянного увеличения скорости и качества не происходит, потому что мы не используем осознанную практику.

Полезный вывод из «правила 10 000 часов» заключается в том, что нужно много работать, чтобы стать лучшим. Нет никакого магического числа тренировок, и путь каждого будет выглядеть по-своему. Тот факт, что успешные в определенной области люди потратили около 10 000 часов на отработку своего ключевого навыка, не означает, что каждый человек, практикующий этот навык в течение 10 000 часов, станет успешным.

Некоторые из нас верят в то, что навыки — это нечто врожденное и волшебное, поэтому нет необходимости упорно работать, чтобы их развивать. Другие верят, что их нужно зарабатывать кровью, потом и слезами, и что если посвятить себя чему-то, можно достичь потрясающих результатов.

На самом деле осознанная практика намного сложнее и тоньше, чем многие думают. Это не панацея и не решит всех ваших проблем, связанных с работой и творчеством. Давайте рассмотрим некоторые ограничения осознанной практики.

Прежде всего, осознанная практика—необходимое, но недостаточное условие того, чтобы стать игроком мирового уровня. Без неё невозможно подняться на вершину. Но её самой по себе недостаточно, чтобы быть лучшим в какой-либо области. Как только вы достигаете высшего уровня в каком-либо деле, вы попадаете в то место, где все занимаются осознанной практикой.

Если вы стремитесь к тому, чтобы стать профессионалом или просто показать хороший результат, осознанная практика, скорее всего, приведет вас к этому. Но чем выше вы поднимаетесь, тем большее значение имеют удача и случайность. Сколько бы вы ни занимались осознанной практикой, вы не можете контролировать случайные события (хорошие или плохие), которые определяют большую часть жизни.

Если мы посмотрим на жизнь лучших игроков — они часто извлекают выгоду из конкретного опыта или возможностей в дополнение к осознанной практике. Например, если вы пытаетесь стать чемпионом в шахматах, для вас будет большим стимулом, если ваша мать была чемпионкой.

У вас будут не только потенциальные генетические преимущества, но также вы, вероятно, вырастете в атмосфере разговоров о шахматах, вас будут побуждать заниматься ими с раннего возраста, и у вас будет к кому обратиться за советом.

Учитывая, что для овладения каким-либо навыком требуются годы последовательной осознанной практики, люди, которые начинают осваивать его в раннем возрасте, имеют преимущество перед теми, кто начинает позже. Это не значит, что вы не можете стать выдающимся в чём-то, что откроете для себя в более зрелом возрасте (вспомните, к примеру, Джулию Чайлд или прочитайте книгу Guitar Zero).

В действительности это означает, что люди, которые начинают заниматься осознанной практикой еще в детстве, с большей вероятностью быстрее преуспеют, что позволит сохранить приверженность ей. Если вы пытаетесь овладеть каким-либо навыком, одновременно работая на не связанной с ним работе, заботясь о своей семье и выполняя другие бесчисленные обязанности взрослой жизни, у вас, вероятно, будет меньше возможностей для этого, чем у десятилетнего ребенка.

Люди, которые осознают, что хотят овладеть каким-либо навыком или которых поощряют к этому в раннем возрасте, имеют преимущество. Как только появляется возможность для практики, появляются перспективы высоких достижений. Но если вы забросите практику или сократите ее количество, никакие таланты не приведут вас к успеху.

Помимо удачных обстоятельств, успешные игроки извлекают выгоду из комбинации осознанной практики и врожденных талантов или физических преимуществ. Как бы вы ни практиковались, некоторые физические ограничения непреодолимы.

Например, если ваш рост 165 сантиметров, вы вряд ли станете профессиональным баскетболистом. Есть некоторые физические способности, например, определенные виды гибкости, которые можно развить только в молодом возрасте, когда скелетная структура человека еще только формируется.

Очень важно быть реалистичным в отношении своей отправной точки и осознавать любые ограничения. Но это не значит, что вы не можете разработать обходные пути или даже использовать их в своих интересах.

Еще один недостаток осознанной практики заключается в том, что необходимость поддержания высокого уровня концентрации может означать, что практикующие смогут уделять меньше внимания другим областям жизни.

Лучшие игроки часто посвящают почти каждый час бодрствования практике, восстановлению после практики и вспомогательной деятельности. Например, профессиональный танцор может тратить несколько часов в день на осознанную практику, а все оставшиеся часы уходят на сон, упражнения, растяжку, приготовление питательной пищи, прикладывание к ногам льда и т. д.

Состояние потока, вызванное осознанной практикой, приносит огромное удовлетворение, но практикующие могут совершенно упустить другие источники счастья, например, время с друзьями.

Осознанная практика является частью фазы использования новых возможностей. Тем не менее, в конечном счёте мы можем проявить избыточную твёрдость характера. Мы можем продолжать настойчиво оттачивать навык даже после того, как он уже перестаёт нам служить.

Мы можем измотать себя, получить травму или не понять, когда нужно остановиться. Например, какая-то новая технология может обесценить наш навык. Если мы продолжим сознательно практиковать его из-за невозвратных затрат, мы вряд ли увидим от этого много долгосрочных выгод. Важнейший жизненный навык — это знать, когда нужно остановиться. Уделяя слишком много внимания целям, мы можем не заметить риски.

В некоторых областях навык сложно определить количественно или измерить, что делает менее ясным, как структурировать практику. Может не быть единой цели или универсального правила для улучшения результата.

Последнее ограничение, о котором следует помнить, заключается в том, что, как объяснил Эрикссон, «когнитивные и физические изменения, вызванные тренировками, требуют постоянного поддержания. Прекратите занятия, и они пропадут». Если кто-то не может заниматься в течение определенного периода времени, например, из-за травмы или рождения ребенка, он, скорее всего, заметит, что навыки, приобретённые с помощью осознанной практики, ухудшаются.

Осознанная практика — это ещё не всё, но если вы хотите продолжать совершенствовать какой-то навык или преодолеть плато, вам будет полезно использовать принципы, упомянутые в этой статье. Резюмируем:

Если вы хотите узнать больше об искусстве и науке осознанной практики, загляните в эти книги:

#осознаннаяпрактика