Как я чуть не вышел из IT из-за туннельного синдрома, потом занялся эргономикой и перезагрузился

Делюсь опытом подбора эргономичных инструментов: стульев, кронштейнов, раздельных клавиатур, трекболов и т. д. В конце статьи — чек-лист для тех, кто не хочет повторить мою ошибку и довести себя до потери трудоспособности.

Автор — Андрей Макаров, Senior DevOps Engineer в DataArt

Первые сигналы бедствия мой организм подал больше 10 лет назад — заболела шея. Врачи говорили, дело в осанке, нарушенной в подростковом возрасте. Ничего страшного, надо просто беречь себя. Через пару лет удачно попал на мануального терапевта, который вправил позвонок, сказал, что нужно смотреть повыше и не горбиться за столом.

Я посмотрел на коллег, чьи мониторы стояли на коробках от материнских плат и книгах, стал делать так же. На этом успокоился.

В один из январских дней 2015 года мои руки отказались печатать. Я тогда работал в хелпдеске в сфере хостинга, нужно писать очень много сообщений, заменить меня — некому. Используя два карандаша вместо пальцев, кое-как закрыл смену, погуглил, что с этим делать, пошел в ближайший DNS и купил клавиатуру Microsoft с развернутыми рядами.

Через несколько недель мне поставили диагноз: вторая стадия синдрома запястного канала. Это разновидность туннельного синдрома, очень нехорошая штука для сотрудника IT-компании.

Первую половину 2015-го я прожил в экзистенциальном кризисе, было больно и ужасно некомфортно. Ходил по врачам и всерьез думал выходить из этого нашего IT. Перебирал альтернативные специальности, включая маляра, и постоянно спрашивал себя: как довел себя до такого состояния, почему не обращал внимания на симптомы?

Один из таких симптомов — хочется оторвать кисть от мышки и размять ее. Вот бы знать тогда, что от мыши нужно безжалостно избавиться.

Потом начал адаптироваться. Прочитал сотни статей и документов, посвященных эргономике рабочего места, потестировал десятки рабочих инструментов, от кресла до стилуса. Изменил отношение к работе — больше не стучу по клавишам, как бешеная машинистка, печатаю медленно и вдумчиво, чаще пользуюсь голосовым вводом. Моя нынешняя профессия, девопс-инженер, это позволяет.

Туннельный синдром никуда не делся, врачи говорят, что я вряд ли когда-нибудь буду ощущать свои руки как раньше. Но с устойчивой ремиссией можно полноценно жить и работать.

К 36 годам я накопил неплохой опыт борьбы за право на труд без боли в руках, шее, пояснице, ногах и глазах. Возможно, избавил себя от пары хронических болезней вроде варикоза, операции и инфаркта. Буду рад, если мой опыт поможет кому-нибудь не довести себя до потери трудоспособности, вынужденной переквалификации и отчаяния.

Важная оговорка: не стоит рассматривать мои рекомендации как руководство к действию, даже несмотря на то, что я консультировался и продолжаю консультироваться с врачами. То, что подходит мне, не обязательно подойдет вам — это зависит от телосложения (я, например, астеник), температуры рабочего помещения и других факторов.

Основная часть рекомендаций посвящена рукам и шее, т. е. тому, с чем у меня было больше всего проблем. Но и про остальные рабочие части тоже есть немного полезных советов.

Главное, что вредит айтишным рукам, — манипуляторы, с помощью которых мы вводим информацию.

У большинства из нас стандартные прямые клавиатуры, особенно если работаем за ноутбуком. Руки на них расположены близко друг к другу, кисти находятся в неестественном состоянии, в запястьях — напряжение. Это провоцирует защемление нервов, воспаление, судороги и фантомные боли.

Поэтому лучше использовать клавиатуры со скошенными рядами, в идеале — с подъемом. На них волей-неволей кладешь руки правильно: когда кисть, запястье и предплечье образуют прямую линию, если смотреть на них сверху. В России, по-моему, наиболее распространены клавиатуры Microsoft Ergonomic, для которых справедливо правило: чем дороже, тем полезнее.

У моей первой, недорогой, клавиатуры из этой серии был вихляющий пробел с жестким ходом, из-за которого очень уставали большие пальцы. Возможно, когда-то меня бы все устраивало, но с туннельным синдромом руки становятся чувствительнее, острее ощущаешь, как отбиваются пальцы о клавиши.

Сейчас у меня две клавиатуры. В поездки я беру с собой Microsoft Sculpt Ergonomic Desktop. Ее можно положить прямо на клавиатуру 15-дюймового (и шире) ноутбука и не чувствовать дискомфорта в руках.

Моя стационарная клавиатура чуть более навороченная — механическая раздельная Kinesis Freestyle Edge RGB. Основное преимущество в том, что можно регулировать расстояние между двумя модулями.

Ее легко настроить под ширину плеч: чем шире плечи, тем дальше друг от друга нужно развести модули, соединенные 50-сантиметровым кабелем. Плюс мягкий ход клавиш, отличный отклик и настраиваемая подсветка. Есть варианты подороже и получше, но этот меня пока устраивает.

С одной стороны, прорывное изобретение. С другой — совершенно не эргономичное. Если под вашей рукой сейчас обычная мышь, оторвите ее от стола и посмотрите, в каком положении находятся пальцы. Благодаря такому положению накапливается статическое напряжение, ведущее к воспалениям.

Ситуация усугубляется, если в помещении прохладно, например, от кондиционера. Холод резко уменьшает ресурс рук и провоцирует заболевания. Не случайно существует версия, что впервые туннельный синдром зафиксировали у торговок рыбой, которые, сжав нож, чистят рыбу, лежавшую на льду. Мы похожим образом сжимаем мышь.

Что делать? Отказаться от мышей. В том числе вертикальных геймерских с разным весом и прочими хитростями — они так же эксплуатируют принцип «зажать и тащить», который не работает на здоровье ваших рук.

Кроме мышей, придумана масса устройств, с помощью которых можно перемещать курсор. Первое, что приходит в голову, — тачпады на наших ноутбуках. Еще есть внешние тачпады, которые вслед за Apple иногда называют трекпадами. Они бывают проводными и с bluetooth.

У трекпадов/тачпадов есть недостаток. Они хуже других манипуляторов справляются там, где нужно зажать и тащить.

Для меня лучшей заменой мыши стала комбинация трекбол + стилус.

Трекболы чем-то похожи на древнюю мышь с шариком, их даже иногда называют мышью, только шарик большой и сверху. Сначала я пользовался тяжелым и горбатым трекболом Kensington Wireless Mobile, явно рассчитанным на более крупную кисть, — приходилось постоянно держать ее на весу. Кроме того, выяснилось, что сенсорное колесо прокрутки точно не для меня.

Сейчас у меня аналоговый Kensington Orbit. У него есть провод, это минус, зато позиционирование куда точнее, чем у любой мыши. В отличие от трекболов, рассчитанных прежде всего под большие пальцы, его можно вращать всей кистью. Это отличное решение — чем больше движений крупными мышцами, а не мелкими, тем лучше.

Стилус для планшета от Wacom — как раз на тот случай, когда много движений «зажать и тащить», нужно рисовать и верстать. Он позволяет это делать, практически не напрягая кисть.

Даже с самыми эргономичными клавиатурами и трекболами надо разминаться на рабочем месте, укреплять кисти и предплечья. Каждые два часа брать в руки кистевой эспандер или, например, повербол — классная привычка. Одна моя знакомая художница для профилактики туннельного синдрома научилась жонглировать. Кому что нравится, главное — не игнорировать руки, когда они просят отдыха.

Лучшая профилактика туннельного синдрома за пределами рабочего места — скалолазание. Если занимались на скалодроме, вы меня поймете. Если нет — настоятельно рекомендую попробовать.

Наконец, нужно контролировать температуру и влажность в помещении. Если влажно и прохладно, руки нуждаются в разогреве. Кроме разминки, не стесняемся надевать митенки и/или пользоваться разогревающими мазями (как бегуны перед тренировкой). Мазь поможет подобрать врач.

Что делают ваши локти, когда вы печатаете? Если не лежат на столе или подлокотниках, значит, мышцы верхней части тела испытывают вредную продолжительную статическую нагрузку. Отсюда боли в шее и спине.

Чтобы избежать такой нагрузки, можно просто положить локти на стол, если позволяет его ширина и клавиатура достаточно далеко от края. Для нешироких столешниц существуют разные девайсы. Например, регулируемые подставки для поддержки локтя, которые с помощью струбцины крепятся за край стола. С ними удобнее работать за раздельной клавиатурой.

Альтернатива — регулируемые подлокотники на рабочем стуле. Для жестких подлокотников придуманы съемные подушечки. Их огромное количество видов, в том числе, с эффектом памяти.

За рабочим столом мы часто принимаем позу креветки: выгибаем спину, лицо поближе к монитору. Из-за этого защемляются нервы, а мы незаметно начинаем горбиться. Программа-минимум — прижаться к краю стола. Тогда и выгибаться особо некуда, и чаще обращаешь внимание, что спина принимает нехорошее положение.

Еще лучше — подобрать правильный стул. В первую очередь, смотрим на стулья со спинкой, у которых есть изгиб в районе поясницы. Бывают также накладные валики для поясницы, и для дорогих, и для относительно дешевых моделей.

Хорошо, если спинка высокая и поддерживает плечи. В районе лопаток спинка должна отстоять дальше от монитора, чем в области поясницы. Можно найти отличную модель такого стула (кресла) до 500 $, т. е. в 4–5 раз дешевле легендарных кресел Aeron. Этого достаточно, если у вас абсолютно здоровые нижние конечности (если нет — смотрите следующий блок про ноги).

Подголовник, на самом деле, не так важен. Когда мы сидим на кресле с эргономичным поясничным изгибом и смотрим в монитор на правильной высоте, требуется минимум усилий, чтобы череп прямо держался на позвоночном столбе.

По моему опыту, центр монитора должен быть на уровне глаз или чуть выше. Монитор можно поднять на нужную высоту с помощью стопки книг или коробок из-под техники, но куда удобнее пользоваться специальным кронштейном. Я начинал с такого:

Потом купил такой:

Сейчас пользуюсь такими:

Если у вас ноутбук, стоит поднять его повыше, до уровня глаз, и подключить внешнюю клавиатуру. Или подключить к нему монитор, который кронштейн будет держать на нужной высоте. Других способов «правильно устроиться» за ноутбуком не существует.

И пара слов про обязательную разминку: многие несложные упражнения можно делать, не вставая со стула. Есть масса видеоинструкций, например, такая.

Легкое онемение и покалывание в ногах уже говорят о нарушении кровообращения. Несколько лет назад я заметил, что сидеть за компьютером как-то неудобно. Помня про опыт с туннельным синдромом, немного запаниковал и направился к врачам. Специалисты не нашли ничего интересного, но благословили на пробежки и посоветовали подобрать более эргономичный стул.

Чтобы ноги меньше затекали и не ухудшался кровоток, избегайте чрезмерного давления под бедрами и коленями. Иначе сосуды пережимаются, кровь застаивается, что и приводит к воспалениям, включая интимные части. Ослабить давление поможет сиденье, наклоненное немного вниз.

Стул с задранным вверх сиденьем точно не стоит использовать для работы. В идеале вообще не использовать.

Хорошие эргономичные стулья с регулируемым наклоном сиденья не по цене Aeron нужно постараться найти. Доступные альтернативы — стул-седло или коленный стул для работы полусидя-полустоя.

Сначала я присмотрелся к стулу-седлу. Пошел в шоурум эргономичных стульев, попробовал и понял, что он мне не нравится. Сиденье оказалось слишком широким для моего телосложения. Зато внезапно подошел коленный стул. Возможно, потому что у меня небольшой вес и относительно здоровые суставы.

Сижу на таком больше двух лет, вполне доволен, могу смело рекомендовать, если вам в принципе подходит коленный стул. Советую выбирать стул со спинкой — мои знакомые, которые сэкономили 50 долларов, жалуются, что спинки им не хватает.

У коленного стула, кроме ожидаемых достоинств, обнаружились замечательные свойства. Он провоцирует время от время вставать и делать разминку. Его узкое сиденье не позволяет развалиться. И еще он мобилизует на работу. Сильнее мобилизует только стоячее рабочее место (исходя из моего опыта), но у него свои минусы.

Как выяснилось, работать стоя нужно в удобной обуви, например, в кроссовках с гелевой амортизацией. Постоянно хочется переминаться с ноги на ногу и кажется, не хватает компактной беговой дорожки на низких оборотах. Стоячее рабочее место, по-хорошему, превращается в ходячее.

Наконец, при проблемах с позвоночником, суставами или сосудами миграция за стоячее рабочее место может усугубить ситуацию. Поэтому сначала лучше пройти диагностику как минимум у хирурга, ортопеда, ревматолога и флеболога.

Независимо от того, стоя мы работатем или сидя, не забываем про разминку и кардионагрузки. Мне в свое время очень помогла легкая атлетика без фанатизма — то, что советовали врачи.

Зрение с возрастом портится практически у всех, но можно уменьшить вредное влияние работы за компьютером. Частота обновления дисплея должна быть была не меньше 120 Гц. Яркость и контрастность выдерживаем согласно гайдам. Например, у моего монитора Dell яркость нужно держать на 24 %, контрастность — на 50 %.

Избегайте солнечных бликов на мониторе. Если сидите у окна, можно купить специальный козырек. Чаще всего я работаю из дома в Петербурге, с солнцем здесь не очень, но когда оно появляется, а я почему-то в это время сижу за компьютером, — просто задвигаю шторы-блэкаут и включаю свет.

В темноте сидеть не стоит, даже если у вас клавиатура Kinesis с фантастической подсветкой. Так субъективная контрастность возрастает, глаза напрягаются сильнее. Лучше иметь на столе неяркую лампу.

Частое моргание за монитором и гимнастика для глаз работают. Например, упражнение «ближе — дальше»: посидели за столом, подошли к окну, сфокусировали взгляд на точке на стекле, потом — на предмете вдалеке. И так раз десять. Осмотр архитектурных достопримечательностей тоже помогает: смотрим на верхний этаж, потом на козырек, снова на верхний этаж.

Если носите очки, не забывайте время от времени проверять зрение и актуализировать линзы. Возможно, вам выпишут глазные капли. Мне, например, прописали «Ирифрин».

Вот как бы я действовал 10 лет назад, если бы внимательнее относился к своему организму.

1. Сначала проконсультироваться с врачами: терапевтом, хирургом, флебологом, офтальмологом, неврологом. Не стесняться использовать ДМС, не экономить на исследованиях.

2. Посмотреть требования по эргономике. Подобрать эргономичные инструменты под себя: раздельную клавиатуру, трекбол под всю кисть, стул с наклоненным вниз сиденьем, кронштейны для мониторов. Не все, что на хайпе, подходит мне — например, стоячее рабочее место.

3. Перестать сидеть за компьютером по 10–12 часов. Геройство ни к чему. Лучше работать по 8 часов, но долго, чем больше и быстро поломаться.

4. Ноутбук — только для работы в поездках и только с эргономичной клавиатурой.

5. Разминать руки, шею, спину и ноги минимум каждые два часа.

6. Бегать по 2–3 км три раза в неделю. Раз в неделю — скалодром.

Если у вас есть опыт создания эргономичного рабочего места, поделитесь, пожалуйста, в комментариях инструментами, которые подошли вам.