Не с понедельника: как завести любую привычку и почему вам надо это сделать (ультимативный гайд)

Почему 5 раз отжиматься лучше чем 30, бегать по утрам на самом деле вам не нужно, и никто не знает сколько на самом деле формируется привычка

Представим Машу, которая увидела сторис любимого блогера о том как классно бегать по утрам. Как это мотивирует, заряжает энергией и вообще меняет жизнь. Она захотела так же. Решила, что завтра в 7 утра она побежит. Маша побежала и так продолжалось несколько дней, но в одно субботнее утро ей закрался вопрос “А надо ли сегодня бежать? Зачем? Сегодня же суббота! Можно немного и поспать!”. И она сдалась.

Почему так получилось? Привычка Маше на самом деле была не нужна. Просто она захотела быть как ее любимый блогер и ошибочно подумала, что привычка ей в этом поможет.

Это еще называется внешней мотивацией. Когда мы что-то услышали, увидели, посмотрели и теперь “Хотим так же” и даже не задумываемся “Оно нам надо?”

Бегать, потому что твой любимый блогер бегает, учить английский, потому что все учат, вставать рано, потому что рано встает Тим Кук, ну вы поняли…

Внешняя мотивация быстротечна и непостоянна, на нее лучше не рассчитывать.

Но что делать, если не знаешь какую привычку завести? И нужна ли она вообще?

→ Есть один классный прием: отталкиваться от своих целей. Привычка это то, что поможет быстрее достигнуть цели.

Допустим, что с постановкой целей проблем нет и мы хотим, например, выучить английский. Вот тут то мы и можем подумать “Какую привычку можно завести, чтобы выучить его быстрее?”

Подойдут следующие привычки:

— учить по 5 новых слов каждый день

— заниматься 15 минут в приложении по грамматике

— слушать 15 минут подкаста на английском языке

→ За месяц это будет 150 новых слов, несколько дополнительно изученных грамматических конструкций и улучшенное понимание речи. Неплохое подспорье основной цели!

Когда мы слышим слово “привычка”, то наши первые ассоциации: бегать по утрам, делать зарядку, рано вставать, выпивать стакан воды в день. Но привычкой можно сделать что угодно.

Можно приучить себя не отвлекаться, контролировать траты, учиться, писать статьи, не есть вредную еду, высыпаться, постепенно избавляться от информационной зависимости. Правильно встроенная привычка может изменить любую сферу вашей жизни, никаких ограничений нет.

→ Три примера, где мы увидим нетипичное применение привычки:

✅ Мы поставили себе цель — накопить миллион рублей к концу года. Когда мы ставили эту цель, то поняли, что надо лучше считать деньги, так как вроде зарабатываем достаточно, а ничего не копится. Можно завести простую привычку — каждый день перед завтраком 5-10 минут вносить все траты за предыдущий день, систематизировать их и искать варианты сэкономить. На дистанции найдем много решений и неожиданных утечек, что поможет нашей цели.

✅ У нас информационная зависимость и не можем отойти от телефона (ноутбука/любого устройства). Тогда отличной привычкой будет заменить телефон на электронную книгу или просто ничего не делать. То есть вместо того, чтобы брать телефон, сформировать привычку просто сидеть или пойти прогуляться.

✅ Мы хотим разнообразить свои выходные и проводить их активнее. Планировать свои выходные — тоже привычка. Можно планировать свои выходные каждую среду: искать интересные места, изучать гайды, бронировать билеты.

Допустим, Маша хочет отжиматься 30 раз в день.

При самой мысли “Мне надо отжаться 30 раз” уже можно тяжело вздохнуть и отложить на потом, а вот при мысли “Отжаться 5 раз” такого желания не возникает.

→ 5 раз отжаться может каждый и это займет всего 20 секунд

«5 раз ничего не дадут» скажите вы, а «Цель даже не отжимания» отвечу я 😉

→ Наша первичная цель не количество, а регулярность исполнения

Регулярность исполнения даст позитивное подкрепление и уверенность в том, что мы действительно можем. Тогда мы не забросим привычку, а 5 раз легко увеличим до 10, потом до 15, а там и до 30 недалеко…

✅ Лучше завести привычку отжиматься 5 раз, чем не завести отжиматься 30

«Больше читать» не звучит как привычка и «Наладить питание» тоже.

Чтобы действовать без промедления, нам нужно знать что мы собираемся делать и как будем это считать.

Привычка должна быть измеримой и конкретной (и помним про маленькие шаги):

✅ Читать 5 страниц, учить 5 новых слов, находиться в тишине 10 минут, приседать 5 раз — это четко измеримые примеры привычек.

Лучше не привязывать привычку к точному времени (его мы можем пропустить) и к свободному времени (его мы можем не найти).

✅ Лучший вариант — привязать новую привычку к постоянному действию (другой привычке), так мы про нее не забудем и встроим новую привычку в уже устоявшуюся модель поведения: проснулся — надо бежать, сел за стол — надо заполнить дневник, позавтракал — 15 раз присел, налил кофе — начал читать электронную книгу.

Но у меня почти нет привычек кроме чистки зубов и ежедневного душа, что делать?

Если вам кажется, что у вас мало привычек, то понаблюдайте за собой несколько дней: вы увидите очень много повторяющихся ежедневных действий, которые делаете на автомате и даже не замечаете этого.

Когда готовим завтрак мы делаем много автоматических действий: входим на кухню, открываем холодильник, достаем посуду, ставим чайник, сервируем стол, убираем и моем посуду.

Около каждого автоматического действия можно вставить привычку:

Смысл в том, чтобы максимально упроститьпуть от мысли к действию.

Представьте, что проснулись утром на пробежку: не выспались, любимая футболка грязная, а кроссовки вообще не найти. Какая тут пробежка?

Чем больше трудностей будет на пути от "Встал с кровати" до "Побежал", тем сложнее будет сформировать привычку.

✅ Если вы идете в спортзал, то соберите сумку заранее. Бегаете — подготовьте всю экипировку вечером. Планируете день после завтрака — вечером оставьте ноутбук на кухонном столе.

Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам об привычке. Книга на столе, нужное приложение на первом экране смартфона, заранее купленная полезная еда.

💡Лайфхак: привычка завтракать полезной едой связана и с привычкой ее покупать. Можно начать с того, чтобы в холодильнике всегда было что-то полезное.

Подумайте, что может пойти не так

Что будет, если позавтракать не получится? Если будете опаздывать? Утром пойдет дождь?

Ситуации “Ого, там дождь, как же я побегу?” или "Блин, я проспал, ну значит без зарядки" не должны быть неожиданностью. Бегать в дождь или нет остается на ваше усмотрение, но уже на моменте продумывания привычки вы должны знать что делать (если что-то пойдет не так).

Еще нам важно визуальное подкрепление. Это может быть все, что угодно: стикеры на холодильник, чек-лист в списке дел, крестики на стенах, заполнение дневника. Это особенно помогает на первых порах, пока привычка не сформировалась.

Так мы будем смотреть на то, что бегаем уже неделю и подбадривать себя "Я бегаю уже неделю! Я молодец!"

Теперь, собрав все вместе, надо сформулировать нашу привычку: что мы делаем, сколько раз (или времени), когда (после какой другой привычки), что может нам помешать и как мы это решим, каким способом мы будем отмечать выполнение привычки.

В идеале добавить то, что будет напоминать о привычке (те самые кроссовки перед кроватью).

Должно получится примерно так:

✅ Одна привычка за раз

"Бегать каждый день в 07:00" — это две привычки. Надо будет вставать в 07:00, а потом еще и бегать.

Когда мы заводим новую привычку, наш привычный образ жизни меняется, а это сложно. Поэтому для начала надо 100% завести первую привычку, а уже дальше думать про остальные.

✅ Добавляй внешнюю мотивацию

Если у вас понятная внутренняя мотивация, то внешняя может помочь дополнительно. Расскажите своим друзьям, что вы собираетесь завести новую привычку, дайте публичное обещание или напишите у себя на странице.

Можно начать с другом, это придаст дополнительного азарта.

✅ Миф про 21 день

Существует миф, что привычка формируется за 21 день.

В 2009г. это уже опровергли: провели новый научный эксперимент (который касается именно привычек) и оказалось, что в среднем людям надо 66 дней для формирования новой привычки. Вообще, чтобы выработать новую привычку, участникам исследования понадобилось от 18 до 254 дней.

Получается, что все индивидуально (как обычно) и у кого-то привычка закрепится за 18 дней, а кому-то потребуется 254. То есть никакой точной цифры не существует.

✅ Покажи себе, что с привычкой лучше чем без нее

Привычки делают нашу жизнь лучше, так заметь это!

Если теперь ты встаешь на полчаса раньше, то никуда не торопись, удели время своему хобби, приготовь вкусный завтрак и распланируй день. Пусть эта выгода и будет мотивацией вставать раньше.

✅ Книга "Атомные привычки"

Классная книга, которую стоит прочитать, если вы взялись формировать привычки.

Ну вот и все! Надеюсь, что статья окажется полезной и вы наконец сможете завести полезную привычку! ;)

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — про то как жить и учиться эффективнее.