О чем молчит обида?

Статья для тех, кто хочет разобраться, как эмоции мешают достижению целей в учебе, работе и личной жизни.

Правда ли, что эмоции и их регуляция формируют наш мозг? Зачем и когда нам держать фокус на себе в отношениях и что делать, если он сбит? Как общаться с ребенком, чтобы помочь ему лучше понять себя? Как все это связано друг с другом?

Давайте разбираться. Зачем и когда нам держать фокус на себе?

Первое, с чего хотелось бы начать, это то, что фокус ответственности человека, действующего эффективно находится на себе самом(ой) минимум в двух сценариях:

1. Когда что-то пошло не по плану (например, “я проспал” вместо “не прозвонил будильник”, “я не рассчитал время на дорогу с пробками”, вместо “были пробки”, “я не смогла найти к нему/ней подход в разговоре”, вместо “он(а) меня не поняла”).

2. Когда речь касается его или ее эмоций (например “я чувствую разочарование” вместо “ты меня разочаровал(а)”, или “мне неприятно” вместо “ты мне неприятен(на)”.

Поступая так, человек демонстрирует наличие у него развитых социально-эмоциональных навыков. Тех, что помогают понимать и контролировать эмоции, себя, окружающих, а также эффективно решать конфликты и достигать цели.

На первый взгляд, разница как думать или говорить, так или так, не значительна. Попробуйте, однако, в следующий раз думать “я не смогла донести до него мысль” вместо “он меня не понял” и посмотрите как скорость решения конфликта увеличится. Или, когда вас будут переполнять чувства, подумайте, “от чего я радуюсь?” вместо “что меня радует?”; именно “Я радуюсь”, вместо “что-то из вне меня радует, а я лишь потребляю эти эмоции”. Фокус ответственности при этом сместится с другого объекта на вас там, где он и должен быть на вас. Нейробиолог Ричард Дэвидсон, выпускник Гарвардского Университета 1976 года, идет дальше и утверждает, что социальное и эмоциональное обучение влияет на наш мозг и даже меняет его. Кому интересно как именно - пишите и я переведу его статью про нейропластичность мозга в ответ на наш опыт, который мы приобретаем.

Работая со студентами над подготовкой их к поступлению в университеты я вижу, например, как быстро в них вселяется уверенность в себе и появляются варианты решения ситуаций, когда с фразы “Потому что она глупая” мы переходим к “Я очень расстраиваюсь от того, как она поступает. Я понимаю, что не могу найти к ней подход”. Недавно мне на глаза также попалась статья New York Post, которую я ставлю в пример, где учитель начальных классов Эбигейл из Вирджинии, описывая деструктивное поведение одного из школьников, у которого были серьезные приступы агрессии, писала администрации “Я чувствую себя некомфортно, когда он возвращается в класс”, помимо описаний его действий. Правильный фокус учителя, на своих эмоциях и на действиях ученика, без отсылки к его личности и без оценочных суждений.

Почему же мы вырастаем со сбитым фокусом, не берем ответственность за эмоции и переходим на личности?

Часто потому, что мы слышим и видим противоположные примеры каждый день в школе, дома, на работе, районе, по телевизору.

Эффективная интеграция программ по развитию социальных и эмоциональных навыков же упирается в планирование и внедрение программ в школах, сообществах и семьях, обучение персонала и ограничена системной нехваткой денег и времени. Подобная работа особенно важна, тем не менее, для детей и подростков в ключе развития их префронтальной коры головного мозга, связанной с проявлением личности, принятием решений и регулированием социальным поведением. В итоге, кому-то с воспитанием везет больше, кому-то - меньше. Вот лишь некоторые причины, почему мы вырастаем со слабыми социально-эмоциональными навыками:

1. Комментарии родителей, нянь, родственников и учителей, которые дают нам оценку личности, а не действий.

НЕПРАВИЛЬНО: “ты меня ударил, ты адекватный?”

ПРАВИЛЬНО: “ты меня ударил, я понимаю, что ты злишься, но мне больно, и я не могу тебе позволить себя так вести, смотри как мы себя ведем, когда мы злимся. Глубокий вдох-выдох”

НЕПРАВИЛЬНО: “Какой красивый рисунок, ты такая молодец”

ПРАВИЛЬНО: “Расскажи, что здесь нарисовано, почему ты выбрала этот цвет? Мне интересно, что в этом рисунке тебе самой больше всего нравится?”

2. Комментарии и реакции взрослых, ограничивающие развитие самостоятельности и ответственности ребенка за собственные действия:

НЕПРАВИЛЬНО: “ешь, что приготовили, знаешь, как я старалась?”

ПРАВИЛЬНО: “что ты будешь сегодня на ужин - гречку или киноа?”

3. Отсутствие примера взрослых в понимании и контроле эмоций

Дети, растущие в такой среде и во взрослом возрасте могут иметь проблемы с пониманием эмоций и ответственностью за свои действия, воспринимать себя и других как личности в упрощенном формате “я = действия”, искать одобрения окружающих, чтобы быть “принятыми”. Помните ли вы, что вам говорили в детстве, что сформировало вашу картину мира, какие-то определенные убеждения? Поделитесь, кто может, в комментариях

Поменять собственные мысли и приобрести новые привычки и навыки, конечно, можно. Начинается все с проработки до уровня согласия трех пунктов:

1. Только Я отвечаю за свои эмоции и реакции, какими бы они ни были

2. Я разрешаю себе ошибаться, в том числе ошибаться в своих реакциях

3. Я не переношу свои ошибки на свою личность и не воспринимаю так окружающих

Если данные пункты не проработаны, то мы живем или в постоянной позиции “жертвы” с обидой или обвинениями обстоятельств, других людей и систем. Если при этом у нас появляются деньги и власть, это усиливает убеждения. Или же мы живем с постоянным чувством вины, желанием угодить окружающим, в ком мы ищем принятие и любовь, так как в детстве уяснили, что любить и принимать нас могут за “что-то”.

Как это мешает?

Во-первых, это мешает достижению наших целей, в которых важна концентрация сил на важных вещах по принципу 20/80. Фокус нашего внимания постоянно на том, что не подконтрольно и на том, что не имеет значения для достижения целей: другие люди, оценка их личностей, событий. Мы думаем об этом больше, чем о себе, целях и эмоциях, с которыми можем справиться при правильном подходе.

Во-вторых, это вредно для здоровья, нейробиолог Ричард Дэвидсон, про которого я писал выше, в своей публикации про нейропластичность мозга также пишет о том как отсутствие навыков регуляции своих эмоций негативно влияет на уровень кортизола, глюкокортикоидного стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками, в простонародии “гормона стресса” (и наоборот, как люди, которые улучшали свои социально-эмоциональные навыки, значительно его снижали). Избыток кортизола же, помимо прочего, приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, ожирению, истончению кожи со всеми негативными последствиями этого для тела.

В-третьих, сбитый фокус и отсутствие навыков понимания и контроля эмоций мешает нам выстраивать здоровые отношения с окружающими. Мы можем утопать в своих чувствах, вместо понимания их сущности и контроля, включая, например, обиду - следствия нереализованных ожиданий и перекладывания ответственности. Также это может провоцировать:

- желание вызвать у другого негативные чувства

Логика: “Он(а) меня обидел(а)”, нужно “восстановить справедливость”.

- упрощение до уровня, на котором понятно и безопасно

Логика: “Он(а) меня обидел(а)”, потому что “Он(а) - дура(к)”.

- желание что-то получить взамен на чувстве вины

Логика: “Он(а) меня обидел(а)”, поэтому теперь он(а) мне должен(а)”

Отягчающим бывает то, что люди имеют тенденцию оценивать себя как личностей по своим намерениям, а других - по их действиям, что при встрече двух и более людей со сбитыми фокусами может создать цепную реакцию с выяснением отношений и поиском виноватых.

При правильном фокусе же внимание в первую очередь на собственных эмоциях, а не на личности собеседника, оценке его действий. Например, Я расстраиваюсь/радуюсь, когда ты так поступаешь, мне это не нравится/нравится.

Окей, я уже понимаю, что чувствую себя, допустим, “плохо” в ответ на действия другого человека, что дальше?

Если вы научились проговаривать ваши чувства, то это половина дела, следующий шаг - научиться правильно на них реагировать, чтобы давать конструктивную обратную связь себе или окружающим, там, где это уместно. Я с восхищением вспоминаю, как на планерках в Нью-Йорке сотрудники лидерской программы для школьников “Дороги к Успеху” могли, рассказывая, что произошло у них за выходные, погрузиться в свои эмоции, заплакать, взять себя через 30 секунд в руки, успокоиться, и продолжить после этого работать без влияния на них тех чувств, которые они прожили в моменте утром. На этих собраниях выражать свои чувства и эмоции, делиться ими для каждого было естественно.

Итак, что можно сделать. Пошагово.

1. Определить, что именно вы чувствуете, чем конкретнее, тем лучше. Иногда мы чувствуем одну эмоцию, иногда это переплетение нескольких.

2. Понять, можете ли вы эти чувства контролировать. Если нет, возможно стоит просто подождать какое-то время перед тем, как переходить к пункту 3.

3. Сообщить партнеру о ваших чувствах без перехода на личности, сообщить партнеру о ваших ожиданиях, для чего вы делитесь своими эмоциями.

4. Обсудить с партнером ожидания друг друга и план действий, что именно вы можете, или не можете

Вы и ваш партнер (друг, родственник, одноклассник или коллега) можете и не иметь 100% представления об ожиданиях друг друга, целях, чувствах и реакциях.

В случае реалистичности и адекватности - это инструкция к действию. Кроме того,

- Обсуждение и корректировка собственных ожиданий может помочь вам не чувствовать эмоции, с которыми вы не можете справиться.

- Понимание ваших эмоций и их силы может помочь вам разобраться в собственной динамике и триггерах.

- Работа над вашими реакциями может помочь не переходить границы в коммуникации под воздействием эмоций и конструктивно обсуждать ситуации.

Корректировка же поведения партнера (даже если он/она имеет тенденцию к обидам, или переходам на личности) выбор и ответственность уже исключительно другого человека. Требовать в здоровых отношениях не получится, можно попробовать договориться.

И напоследок, не забывайте, что в жизни действует правило “эффективность = мотивация + навык”. Так что, даже при наличии желания у вас или у другого человека, пока еще может не быть навыка и привычки для моментальных изменений. Для этого требуется время и тренировка.

Со временем и практикой, однако, все получится!

Подпишись, если понравилась статья. Пишу про международное образование, детское развитие и психологию. В профили ссылка на сайт и IG.