История одной депрессии. Как помочь себе, и почему об этом нужно говорить

Привет, меня зовут Алина. Я PR-менеджер в IT, преподаватель в вузе, в 2021 году стала кандидатом социологических наук. В том же году мне диагностировали тревожную депрессию. Каминг-аут — сложный путь для меня, но надеюсь, что это поможет кому-то с похожей проблемой. Потому что депрессия в России — это непросто.

В России, помимо двух известных проблем, есть еще две — стигматизация и отрицание психологических расстройств. Кажется, что они взаимоисключающие, но на практике ты сталкиваешься и с тем, и с другим. Поэтому многие люди предпочитают скрывать.

Мой каминг-аут вызван социальной ответственностью: чем больше люди информированы о научном взгляде на депрессию, тем лояльнее будет становиться общественное мнение, и к депрессии начнут относиться, как к такому же заболеванию как проблемам с ЖКТ, сердцем и т.д. Если бы в моей жизни не появились люди, которые делятся своими историями, принимают и помогают пройти путь выздоровления, уровень моей жизни до сих пор оставлял бы желать лучшего.

Сколько себя помню, я была очень тревожным человеком: сильно переживала любые негативные события, постоянно прокручивала в голове диалоги и лучшие сценарии, которым не суждено реализоваться. Когда ты испытываешь тревогу и/или фрустрацию практически по любому поводу, сложно понять, что другие люди воспринимают те же обстоятельства иначе. Тебе кажется, что все так живут.

В детстве я росла в неполной семье, как и многие в России. Взрослые в моем окружении не видели во мне ребенка и возлагали непосильную для такого возраста эмоциональную ответственность за слова и действия. Это сильно размыло мои личные границы и вынудило всегда «быть хорошей». Я научилась считывать эмоции по микровыражениям лица и действовать так, чтобы всем вокруг было хорошо. Конечно, случались срывы, и их никто не понимал: я же была практически идеальным ребенком - училась на «отлично», никогда не просила помощи, всегда всё понимала без лишних слов.

Постоянная тревожность выросла из тотальной личной ответственности за свою жизнь. Рядом никогда не было взрослого, который бы помогал справляться с трудностями. Все это отразилось и на взрослой жизни: я не чувствовала себя в безопасности и постоянно решала чужие проблемы. Разбираться с этим всерьез я стала только после 25 лет, абьюзивных отношений, переросших в брак (тут я поступила в аспирантуру, видимо, чтобы доказать, что я что-то значу), и скорого болезненного развода.

Я была у обычных психологов, поглощала видео на ютубе об отношениях и пыталась понять, что со мной не так. Новая информация была получена, но тревожность не ушла, стало даже хуже: ведь теперь я знала базу, но все равно была недостаточно хороша в своем понимании.

Потом в моей жизни случился курс рациональности от ребят из «Кочерги». Первые занятия стали для меня сеансом терапии, потому что я не думала, что можно ТАК думать и действовать. Я захотела повышать качество своей жизни и получила для этого отличные инструменты. Но хоть рациональность и помогает примирить эмоции с разумом, физиологическую проблему она решить не может, только облегчить симптомы.

Через год я защитила диссертацию и прекрасный человек, который был рядом, убедил меня, что от консультации с хорошим психотерапевтом мне точно не станет хуже. Знаете, почему он это предложил? Когда я дорабатывала диссертацию, я допустила речевую ошибку во введении, и работу в таком виде выложили на сайт. И я боялась рассказать об этом научному руководителю так сильно, что почти не спала 3 дня, а если засыпала — просыпалась в холодном поту. И это лишь один пример. Сейчас мне кажется это невозможным, но тогда это была моя реальность.

После консультации и поставленного диагноза «тревожно-депрессивный эпизод средней степени» у меня случилось дикое отрицание. Я хотела убедить себя, что врач ошибся и мне просто грустно. Хорошо, что здравый смысл победил и я начала принимать препараты. Через несколько месяцев я нашла специалиста по КПТ и закрепила результат. Вспоминая свои реакции, мне хочется обнять ту прошлую меня и сказать, что все будет хорошо.

Я делюсь своей историей не для того, чтобы кто-то пожалел. Я переписывала этот текст десятки раз, сокращала и старалась оставить только факты. Я боялась выкладывать эту статью. Честно говоря, боюсь и сейчас. Но я хочу показать, наперекор Сплину, что выход есть. И я расскажу вам то, что пригодится на этом пути, а остальное загуглите.

Депрессия и ее разновидности — это официально признанные болезни. Если совсем просто: ваш мозг не может испытывать радость, разучился, и ему плохо. Физиологически это связано с функциональным нарушением выработки серотонина.

Увы, слово «депрессия» часто используют, когда описывают грусть. Испытывать грусть и негативные эмоции нормально: так реагирует ваша психика на что-то плохое и реально произошедшее.

Быть в настоящей депрессии тоже нормально с социальной точки зрения, но в этом случае вам нужен не грустный дэнс в компании друзей, а помощь профессионалов. Поэтому если вы поругались с партнером или что-то произошло на работе, не называйте такие переживания «депрессией»: это обесценивает проблему людей с депрессией-заболеванием. Погрустите, проживите эмоции и двигайтесь дальше.

Чтобы диагностировать депрессию, нужна консультация с дипломированным врачом — психотерапевтом или психиатром. Иногда ваши симптомы могут быть вызваны и неврологическими проблемами, а значит помогать в этом случае будет невролог. Диагностировать депрессию самостоятельно не стоит, вы можете только отметить симптомы перед обращением к специалисту.

Есть много видов этого заболевания, друг от друга они отличаются тяжестью. В этой статье я рассказываю о состояниях средней тяжести, с которым сталкиваются многие люди, но не понимают, что это депрессия. Тяжелые состояния типа шизофрении или биполярного расстройства имеют выраженные симптомы, очень заметные окружающим.

Человек с депрессивным эпизодом средней тяжести выглядит позитивным, активным и вы вряд ли заподозрите у него проблему. В момент наиболее яркого проявления депрессии внешне я стала максимально веселой и компанейской. Почему? Сложно сказать. Боишься, что твое истинное состояние отпугнет людей, в поддержке которых ты так нуждаешься. Боишься, что осудят или посмеются, если скажешь правду. Думаешь, что ты что-то не так делаешь или недостаточно стараешься, раз у тебя всё плохо.

Сейчас распространена тревожная депрессия или тревожно-депрессивный эпизод. Пандемия и события после 24 февраля прошлого года для многих сработали как катализаторы. Тревога и депрессия всегда находятся очень близко. Чаще всего тревожность перетекает в депрессию, если у вас нет инструментов для ее преодоления (а они есть). При этом не всякое плохое настроение и переживание значит, что вам нужна профессиональная помощь.

Но в России чаще обратная проблема: люди игнорируют серьезные симптомы. Как и я. Невозможно почувствовать так, как чувствует другой человек, и ты экстраполируешь — решаешь, что все испытывают такие же эмоции и так живут.

— Апатия. Лежать на диване один день — норм. Когда много дней, а желания и энергии что-то делать не появляется, — не норм.

— Руминация. Постоянные тревожные мысли, которые крутятся в голове бесконечно в течение дня или не дают быстро уснуть. Если вы постоянно вспоминаете свой факап в 5-м классе, проворачиваете его по кругу, не можете остановиться и, например, вас пробирает холодный пот, помните: так не у всех, это можно и нужно пофиксить.

— Учащенное сердцебиение без повода. Вас не преследует маньяк и вы не бежите марафон. Эти состояния регулярно повторяются.

— Панические атаки. Это сочетание физических и ментальных симптомов: учащенное сердцебиение, экзистенциальный страх, гипервентиляция.

— Частые мысли о смерти. До погружения в тему мне казалось, что многие люди размышляют о смерти. Это не так. Если вы делаете это несколько раз в неделю, это не нормальная работа мозга.

— Суицидальные мысли. Это крайнее выражение размышлений о смерти. При этом вы можете не предпринимать физических попыток.

— Неспособность радоваться и испытывать яркие эмоции. Наслаждаться даже незначительными событиями жизни — нормально для мозга. Если раньше вас что-то радовало, а теперь нет — это может быть симптомом. Если вы получаете удовольствие только от очень ярких событий, а обычная жизнь не приносит никаких положительных эмоций — это тоже не норм, ваш мозг не вырабатывает достаточное количество серотонина.

— Генетическая предрасположенность. Если в роду были люди с диагностированным заболеванием или были очевидные симптомы.

— Эндокринные патологии и заболевания ЦНС. Это про физиологию, вы ни при чем. Вообще, вы никогда ни при чем, как если у вас грыжа в спине. Это важно помнить.

— Серьезное травмирующее событие (потеря близких, развод, безработица, детские травмы и т.п.).

— Особенности личности. Депрессиям часто подвержены перфекционисты, люди с синдромом самозванца, трудоголики, люди с низкой самооценкой, высокочувствительные люди.

— Из неочевидного, но логичного — люди, проживающие в холодных регионах. Нехватка витамина D влияет как на физическое, так и на психологическое состояние. Кстати, прием витамина D в дозах до 5000 МЕ ежедневно является профилактическим и рекомендован всем россиянам без исключения. Зимой — особенно.

Выше я кратко писала о своем пути, но многие внешние обстоятельства влияют на нас всех. Просто кто-то выиграл в генетическую лотерею и справился, а кто-то нет. И в этом никто не виноват.

Назначают вместе: фарма помогает на физиологическом уровне, а КПТ закрепляет результат за счет создания новых нейронных связей реагирования на негативные события.

«Чинят» сбои в работе нейромедиаторов (это вещества, передающие сигнал между нервными и мышечными клетками и способные положительно влиять на настроение и самочувствие).

Во многих случаях депрессия — следствие нарушения выработки серотонина или способности организма его усваивать. Гормон должен усиливать контакты между нейронами, поэтому антидепрессанты не поднимают настроение мгновенно, как, например, любимая еда, а начинают действовать в среднем через две недели приема.

Наиболее современные и легко переносимые антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Позволяют повышать уровень серотонина в синапсах, уменьшают обратный захват серотонина в мозге.

Если вам назначили антидепрессанты, пить алкоголь не рекомендуется, особенно в первые 3 месяца. Именно в этот период отслеживается эффект конкретных препаратов, а алкоголь сведет ваши старания к нулю.

Побочки от антидепрессантов есть, из наиболее распространенного — тошнота, головокружение, нарушение стула, повышение тревожности. Не обязательно, что они будут, и точно не будут все вместе, проявления индивидуальны. Проходят в течение 2-х недель. Если не прошли, препарат меняют. Мне повезло с первого раза. Для борьбы симптомами типа повышенной тревожности назначают транквилизаторы (у меня это был Атаракс, его часто назначают и неврологи).

По последним исследованиям прием препаратов в течение года после достижения состояния ремиссии и параллельная КПТ позволяют максимально снизить вероятность рецидива в будущем. Мой курс начался в октябре 2021, ремиссия наступила где-то в марте 2022. Если меня не накроет новый эпизод, в марте этого года я перестану пить фарму: в течение 1,5 месяцев доза будет снижаться, чтобы не было ярко выраженного синдрома отмены.

Немного грустное уточнение: не всем антидепрессанты помогают. Иногда требуется много времени на подбор, а иногда мозг оказывается не восприимчив. Хорошая новость, что процент таких случаев довольно низок и ученые продолжают проводить исследования, чтобы решить проблему окончательно.

Антидепрессанты не решат всех ваших проблем. Если принять, что депрессия — болезнь, то механизм действия становится интуитивно понятен. Представьте, что вы сломали ногу. Врач накладывает вам гипс, прописывает лекарства. Но после заживления кости, вам требуется физическая активность, чтобы восстановиться до конца. Если у вас проблемы с сердцем, то помимо медикаментов вам нужно изменить образ жизни и питание. И так далее. С депрессией то же самое.

Когнитивно-поведенческая терапия относится к самому научно доказанному методу работы с психологическими расстройствами на данный момент. Она буквально «учит» мозг иначе воспринимать и реагировать на события, которые раньше вызывали тревожность и апатию. Терапия требует хорошего специалиста и огромной личной работы. Но это того стоит.

Если интересно узнать больше о КПТ, почитайте дополнительно. Может, в другой статьей я поделюсь, какие упражнения помогают мне больше всего.

Лично я не отрицаю эффективность гештальт-терапии и классического подхода, основанного на травмирующих событиях. Потому что я начинала работу до диагноза именно с них. Если качество вашей жизни улучшается, то используйте этот инструмент и дальше.

Мой папа до сих пор представляет, что препараты действуют на меня примерно как наркотики, и переживает:) Но, увы, волшебной и одновременно законной таблетки от депрессии нет.

У меня не было эйфории, ощущения, что выключатель радости резко включился. Мой психотерапевт говорит, что это хорошая реакция организма. Иначе стоит подумать о замене препаратов.

Я стала нормально засыпать. Если я допускаю ошибку — это больше не конец света и повод неделю переживать до тошноты (буквально). Моя психика стала более стабильной, мои переживания стали выносимыми. Особенно это я ощутила после 24 февраля прошлого года, не знаю, как бы я справилась психологически, если бы не терапия.

Я не знаю, поймет ли кто-то ценность этого состояния, я от души желаю всем с ним не сталкиваться. Внутри это выглядит так, что ты не знаешь, куда себя деть: хочется кричать, убегать, отвлекаться на что угодно, искать спасения в алкоголе или адреналине и т.д. Потом становится еще хуже, потому что ты слишком долго играешь роль, а она не помогает. И тогда ты чувствуешь тотальную безысходность, ненужность, ничтожность.

Это примеры из личного опыта. Еще иногда я вижу «говорящие» взгляды: в них страх, неодобрение, жалость. Но есть и прекрасные реакции (интерес к проблеме, принятие, поддержка), я стараюсь концентроваться на них.

Широкому кругу людей я сказала, что у меня депрессия и я принимаю препараты, лишь через полгода. Максимально публичный каминг-аут совершен на конференции Summer Merge, где у меня был доклад. К этому моменту я почувствовала себя сильнее, стабильнее и мне хотелось помочь кому-то еще. Но страшно говорить до сих пор, потому что «прилетает» периодически что-то негативное или саркастичное. Ты будто даешь возможность кому-то не очень доброму любую конфликтную ситуацию поворачивать в «а, ну с тобой все понятно». Такой глупый буллинг, но справляться все равно сложно, проще скрывать.

Стигматизация и обесценивание — два столпа этой проблемы. Но от того, что вы делаете вид, что этого нет, или обесцениваете, проблема не уйдет. Хотя в детстве меня дразнили за ношение очков, а теперь очки — это модно. Надеюсь, что через 10 лет лечение депрессии станет нормальным, а люди с психологическими проблемами не будут бояться сказать о них.

Главное, не объяснять депрессией любую грусть: испытывать негатив по конкретной причине — хорошо, это закаляет психику. Просто следите за состоянием, как за любой другой системой организма.

Если вы не верите депрессию или не понимаете ее, почитайте сайт ВОЗ. Если это вас не убеждает и вы пытаетесь доказать человеку, что он все придумал, отойдите в сторону. Вы можете сделать хуже.

Стоп-фразы

— «Выше нос»

— «Да какие у тебя проблемы, не инвалид же / вот дети в Африке голодают и т.п.»

— «Тебе просто нужно взбодриться»

— «Не раскисай»

— «Да не парься ты»

— «Жизнь прекрасна, просто не зацикливайся на проблемах»

Хорошая помощь — принять и быть рядом. Сказать это вслух человеку. Вот так просто и сложно одновременно.

Часто они очень переживают и пытаются помочь, как могут. Особенно тяжело это дается старшим родственникам. Не отталкивайте их, попробуйте объяснить, как сейчас можно вас поддержать. И не скрывайте эмоций, разрешаю вам быть немножко плохими. А то, знаете, как в сюжете из Холодного сердца: сначала «не открывай, храни секрет, будь хорошей девочкой для всех», а потом так накопилось, что все нафиг заморозила и пошла «полярной сиять звездой». Не надо так. Противостояние тоже утомляет: так разочаруешься сам в себе, что погрузишься в депрессию еще глубже.

Еще один путь — не посвящать бабушек и дедушек в проблему. Я сделала так. Рассказывать всем — не обязательная часть программы, но важно говорить хоть кому-то: точно психотерапевту и, может, эмпатичному другу.

Отдельно про истерики. Это всегда результат непонятого и невысказанного, а не потому что человек хочет «вынести мозг». Если у близкого признаки депрессии и он «истерит», не спешите проявлять негативные эмоции в ответ: выслушайте, обнимите, дайте понять, что вы понимаете и рядом. Если нет внутреннего ресурса, скажите это через рот: для человека с психологическим расстройством нет ничего хуже неопределенности и ощущения брошенности один на один с проблемой.

Вы можете дать информацию, делиться личным опытом, если он есть. Потому что решить проблему только за счет препаратов не получится, нужно желание самого человека заниматься ментальным состоянием, а это всегда страшно. А еще это большой внутренний труд.

Если у тебя депрессия, помни, что ты должен бороться. Твоя жизнь — дар, и ее качество обязано быть высоким, ты достоин этого. Ты достаточно хорош, ты нормальный человек и профессионал. Только позволь помочь себе другим и помоги сам. И ты обязательно справишься. Ты будешь счастливым. Обещаю.

У меня есть телеграм-канал, в который я не очень часто, но пишу. Там можно узнать что-то подробнее и задать вопрос. Если вам откликнулась моя статья, подписывайтесь.