Бурый жир как ключ к здоровью: что известно науке

Меня зовут Илья Москвин, я — автор популярного приложения для медитации «Серотонин» и эксперт портала о банях Москвы и Санкт-Петербурга «Банник.ру». Я много путешествовал, посетил более 40 стран, изучая обычаи и культуру других народов. Особенный интерес у меня вызвали восточные духовные учения, которые я постигал, в частности, в дзонгах Бутана и монастырях Шаолинь и Копан.

С давних пор меня увлекают идеи саморазвития и осознанного подхода к ресурсам собственного организма. Медитация, банные ритуалы, закаливание – все это средства повышения защитных сил. Так, мой интерес к закаливанию (практикую ледяные ванные и контрастный душ более 7 лет!) в итоге привел к тому, что я принял участие в зимнем заплыве – «Кубке Большой Невы». По мере подготовки к заплыву, я стал изучать закаливание с точки зрения физиологии и воздействия на человека и открыл для себя один интересный аспект, касающийся… жира! А точнее, бурого жира. Что это и почему это может быть полезно для тех, кого волнуют темы здоровья, ресурсности и повышения собственной эффективности, я расскажу ниже.

Принято считать, что жировые отложения имеют довольно плохую репутацию. Вместе с тем, жировая ткань имеет решающее значение для хранения энергии, обеспечения безопасности наших внутренних органов, помогает регулировать температуру тела и способствует выработке многих гормонов. Более того, всего 20 лет назад было установлено, что жировая ткань – как скопление гормонпродуцирующих клеток – образует полноценный эндокринный орган!

Однако жир жиру рознь. Тот самый жир, от излишек которого многие стараются избавляться, называется белым жиром или белой жировой тканью. В организме здорового взрослого на нее приходится около 12-20% общей массы тела.

Но есть также и другой вид, называемый бурым жиром, или бурой жировой тканью (БЖТ) , который присутствует в небольших количествах у всех взрослых и служит простой цели — согревать нас, когда нам становится холодно.

Нужно отметить, что пристально изучать бурый жир стали относительно недавно, долгое время в науке полагали, что бурая жировая ткань есть только у маленьких детей, а точнее, у младенцев (бурая жировая ткань у младенцев составляет около 5% от массы их тела). Ученые заинтересовались бурым жиром из-за его очевидной роли в сжигании калорий и термогенезе – процессе, посредством которого тело вырабатывает тепло.

Исследования бурого жира относительно новые, и многие из них являются предварительными, были проведены на животных или небольших группах людей (менее 50 человек) и поэтому требуют дальнейшего изучения.

А дальше начинается самое интересное. Белый жир может иногда превращаться в бурый жир! В последние годы ученые обнаружили, что БЖТ может сослужить хорошую службу в борьбе с лишним весом, диабетом и даже для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Белый жир знаком большинству из нас: именно его наше тело запасает, чтобы получить энергию. Но его избыток неминуемо приводит к ожирению.

Бурый жир выполняет важную роль в регуляции температуры тела, помогая сохранять его в равновесии. По сравнению с белым жиром, бурый жир содержит значительно больше митохондрий — части клетки, ответственной за выработку энергии. Возможно, именно поэтому бурого жира больше всего у детей и млекопитающих, впадающих в спячку. У взрослых его гораздо меньше и обычно он располагается на шее, вокруг лопаток и почек, а также вдоль спинного мозга.

Эти два жира различаются не только по функциям и цвету, но и по структуре. По данным исследователей из Johns Hopkins Medicine, белые жировые клетки содержат большие капли липидов для хранения энергии, в то время как бурый жир имеет более мелкие капли и тонны митохондрий.

Митохондрии, которые часто называют «электростанциями» клетки, производят энергию; воздействие холода сигнализирует о сжигании калорий и запуске термогенеза. Митохондрии бурого жира также богаты железом, что придает жиру соответствующий коричневый оттенок.

В отличие от белого жира, бурый жир является метаболически активной тканью: он сжигает глюкозу – в качестве топлива для организма. Исследования, подтверждающие, что бурый жир может значительно влиять на метаболическое здоровье, уже есть. Так, в апреле 2022 года в The Journal of Nuclear Medicine опубликовали данные эксперимента, в котором приняли участие 34 студента, которые активировали свой бурый жир, снизив внутреннюю температуру тела. Также ученые выявили взаимосвязь между бурым жиром и нарушениями обмена веществ, такими как диабет.

Наука также пытается изучать взаимосвязь бурого жира и сердечно-сосудистых заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований. Так, одно их них, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2021 году, выявило, что у людей с большим количеством бурого жира был более низкий риск аномального уровня холестерина, ишемической болезни сердца, гипертонии и сердечной недостаточности.

В ходе исследований появились свидетельства того, что определенные условия могут «включать» бурый жир, сигнализируя его митохондриям о сжигании калорий и выработке тепла. В настоящее время ученые выявили следующие факторы, которые способствуют активации бурого жира. Я опишу каждый из них.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obesity в 2018 году, погружение в ледяную ванну или процедура криотерапии могут активировать бурый жир, запустив термогенез. Ученые считают, что такой же эффект можно получить от быстрой прогулки по морозу или после холодного душа.

Похожие выводы сделали и исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха. Они ставили эксперименты на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки темнели, а при повышении осветлялись.

Сотрудники университета Маастрихта (Нидерланды) пошли еще дальше (данные приводит журнал «Наука и жизнь»). В течение 10 дней они заставляли добровольцев по шесть часов каждый день сидеть в помещении с температурой воздуха 15 градусов. Бурый жир у участников эксперимента действительно активировался, они переставали мерзнуть, а их энергетические расходы возрастали на 30%.

В 2021 году Cell Reports Medicine опубликовал исследование датских врачей, которые наблюдали за людьми, чередующими короткие погружения в холодную воду с посещением горячей сауны. В эксперименте наряду с обычными людьми принимали участие любители зимнего плавания, которые занимались этим видом спорта 2-3 раза в неделю.

Результаты исследования показали, что при воздействии холода активность бурой жировой ткани увеличивается, при этом «моржи» обладали более высоким термогенезом – они сжигали больше энергии (в ответ на низкие температуры), чем обычные люди, участвовавшие в исследовании. И все благодаря активности бурой жировой ткани, которая позволяет лучше адаптироваться к перепадам температур. Температура тела «моржей» также была ниже – это говорит о том, что им легче переносить не только холод, но и жару.

Кстати говоря, роль сауны и бани не стоит недооценивать. За счет контраста температур баня является идеальной тренировкой терморегуляции и разгоняет метаболизм.

В некоторых исследованиях изучалось также влияние определенных продуктов на термогенез. Эксперименты, правда, были поставлены на крысах. Тем не менее, ученые обнаружили, что специи с куркумой, продукты с ресвератролом (например, вино) , зеленый чай и острые продукты с капсаицином могут усиливать термогенез и/или запускать окисление жиров, что приводит к потемнению белого жира. Тот же эффект был в случае с кофеином, имбирем и некоторыми пищевыми добавками, например, прополисом. А вот сладкие продукты, быстрые углеводы и насыщенные жиры могут, наоборот, ухудшать метаболическое здоровье и снижать активность бурого жира.

Но ученые пока не спешат рекомендовать пить кофе и вино литрами, заедая жгучим перцем – слишком мало данных. Что ж, подождем более масштабных исследований на человеке.

Исследования последних лет показали, что регулярные физические упражнения могут влиять на количество бурого жира у людей с избыточным весом.

Строго говоря, физкультура не приведет к появлению нового бурого жира, но с помощью физической активности можно окислить белый жир и получить то, что ученые называют бежевым жиром. Хотя по-прежнему не ясно, полезен ли бежевый жир непосредственно для метаболизма или это адаптивная реакция организма на нагрузку – исследования пока не дали четкий ответ на этот вопрос.

В любом случае, физические упражнения ускоряют метаболизм и помогают выработать адреналин, что приводит к повышению температуры тела и стимулирует активность бурого жира.

При этом важно соблюдать баланс и не забывать о полноценном отдыхе. Считается, что к снижению активности бурого жира может привести недостаток сна и стресс. При стрессе повышается уровень гормона кортизола, который блокирует работу бурого жира. Поэтому немаловажно уделять внимание техникам дыхания и расслабления, например, с помощью медитации.

Несмотря на то, что бурый жир стал объектом для изучения не так давно, исследования в этой области выглядят многообещающе. Самое главное, основные выводы, сделанные в ходе экспериментов, можно уже сейчас внедрять в жизнь, не переживая за последствия. А именно – заниматься спортом, не бояться холода, скорректировать рацион, медитировать, ходить в баню! Ведь все это – естественные способы, чтобы задействовать силу бурого жира для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, которые доступны нам уже сейчас.