Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола - программа для начинающих в домашних условиях
Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют работать над силой и объемом грудных мышц, а также развивают силу рук, плечевые мышцы и трехглавую мышцу плеча. Мы рассмотрим, как правильно выполнять отжимания от пола, чтобы достичь наилучших результатов.
- Правильная техника выполнения отжиманий от пола:
- Начните с положения лежа на полу, лицом вниз, ладони уровнем с плечами и немного шире. Пальцы должны быть направлены вперед.
- Согните колени и поднимите ноги, чтобы они были приближены к ягодицам. Это поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы создать стабильную базу для отжиманий.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти до того момента, пока ваш корпус не коснется пола. Глубина опускания должна быть достаточной для того, чтобы грудные мышцы растянулись.
- Затем мощно отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
- Начальный уровень и прогрессия:
Если вы новичок в отжиманиях от пола, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей физической формы. Начните с 3-4 наборов по 8-10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и наборов до 12-15 повторений в 3-4 наборах.
- Различные вариации отжиманий:
Существует несколько вариаций отжиманий от пола, которые позволяют работать над разными аспектами грудных мышц:
- Широкий хват: Разместите руки шире плеч, чтобы активировать внешнюю часть груди.
- Узкий хват: Разместите руки ближе друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть груди и трехглавую мышцу плеча.
- Отжимания с поднятыми ногами: Поднимите ноги на повышенную поверхность, например, стул или скамью, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть груди.
- Отжимания с одной рукой: Это продвинутая вариация, требующая больше силы и стабильности. Выполняйте отжимания только одной рукой, переключаясь между ними.
- Дополнительные советы:
- Дышите правильно: Вдохните при опускании тела и выдохните при отталкивании.
- Не спешите: Выполняйте отжимания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Отдыхайте: Дайте своим мышцам время для восстановления между тренировками. Отдыхайте 1-2 дня между тренировками грудных мышц.
Важно помнить, что эффективность отжиманий от пола зависит от правильной техники выполнения и регулярности тренировок. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить отжимания от пола в комплексную тренировку грудных мышц, включая другие упражнения, такие как жим штанги лежа и разводка гантелей.
Помните, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером для определения вашего физического состояния и возможности выполнения данных упражнений безопасным образом.