Как жить и радоваться в условиях неопределенности

Кто сейчас не задается этим вопросом!Существует множество способов, каждый хорош по-своему, важно найти подходящий для себя. В этой статье я хочу поделиться тем, который испробовала сама и теперь могу рекомендовать другим.

Медитация осознанности (или mindfulness meditation) — это практика, в которой мы фокусируем внимание на настоящем моменте и принимаем свои мысли и чувства как есть, без осуждения.

Здесь «осознанность» используется в значении «сознательное внимание, осознание» (термин сейчас крайне популярный, поэтому лучше уточнить; ).

Впервые осознанные медитации начали применять в терапии в 1970-х годах. Одним из первых исследователей был Джон Кабат-Зинн (Массачусетский университет). Он разработал программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), которая сочетает в себе медитацию осознанности, йогу и обучение навыкам расслабления.

Эта программа уже много лет используется в доказательной психотерапии для повышения качества жизни людей с тревожностью, паническими атаками, депрессией, хроническими болями и зависимостями.

Регулярно медитируя, можно научиться лучше чувствовать и понимать себя, осознавать свои эмоции и реакции и управлять ими, улучшить внимание и способность к концентрации. Кроме таких долгосрочных эффектов и навыков, она может помочь в моменте уменьшить тревогу, неприятные эмоции и боль, быстрее уснуть, расслабиться или наоборот сконцентрироваться.

Разберем на примере тревоги, почему медитация осознанности считается доказательным методом самопомощи.

Последние десятилетия доктора и ученые мира изучали, как, почему и точно ли медитация помогает. И результаты их экспериментов подтверждают: медитация улучшает настроение, концентрацию, сон, может избавить от бессонницы и даже облегчить приступы мигрени.

Во всех рассмотренных исследованиях участников случайным образом делили на 2 группы: одна группа регулярно практиковала медитацию осознанности, вторая нет. Через 8 недель сравнивали симптомы тревоги в обеих группах.

Вот что получилось:

💡 В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале «The Journal of Clinical Psychiatry», медитация осознанности привела к снижению симптомов тревоги у людей с ГТР на 50%

💡 2021 г, «Nature Medicine»:

с помощью МРТ обнаружено, что у тех, кто медитировал, увеличилась толщина серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре, а также уменьшилась активность в миндалине (что говорит о снижении тревоги)

💡 2020 г, «Journal of the American Medical Association Psychiatry»: уменьшились симптомы тревоги у людей с ПТСР на 50%

💡 2019 г, «Frontiers in Psychology»: значительно снизилась тревога у людей с социофобией

💡 2017 г, «Depression and Anxiety»: уменьшились симптомы тревоги у людей с депрессией

Результаты исследований подтверждают:

⭐ медитация снижает проявления тревоги

⭐ медитация может быть эффективным дополнением к традиционной терапии тревоги

⭐ медитация улучшает качество жизни (как отмечали сами участники экспериментов)

Вариантов медитации осознанности много, вот самые популярные:

Нет идеальной техники медитации, попробуйте разные, чтобы найти свою.

Хотите попробовать прямо сейчас?

Мне было сложно сразу медитировать самостоятельно, поэтому я начала с онлайн-медитаций, а потом создала инструмент, который поможет медитировать где и когда угодно, и будет напоминать о регулярной практике в удобное время.

Самым удобным решением показался чат-бот в Telegram, получилось так: @MindPlaceBot.

Мы с психотерапевтом Сергеем Федоровым собрали в нем медитации, с которых стоит начать, и будем пополнять коллекцию. Там же есть памятка для новичков, уроки с еженедельными заданиями, можно настроить расписание напоминаний, чтобы сделать медитации своей новой полезной привычкой.

По началу может показаться сложным удерживать внимание на одном объекте несколько минут. Не расстраивайтесь, если не получается сосредоточиться или если внимание переключается. Просто продолжайте, и постепенно станете замечать, что с каждым разом удерживать внимание становится все проще.

Во время медитации не стоит требовать от себя супер эффективности. Будьте добрее и терпимее к себе.

Начните с пары минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность, и скоро сможете делать передышки на медитации в любое время в любом месте, даже на работе или во время прогулки.

Если хочется еще больше углубиться в тему, рекомендую почитать:

В этой серии статьей я буду писать о медитациях, других инструментах самопомощи, и о тех инструментах, которые буду добавлять в бот. Пусть это будет похоже на бортовой дневник: погружаюсь сама и описываю свой опыт для других :)