Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Похудение — простая математика. Так считает главный врач клиники «Первый шаг». В новой статье доктор объясняет, почему не получается сбросить вес и что на самом деле нужно для стройной фигуры.

Все мы имеем собственное представление об идеальном теле. Но ради объективности давайте разберёмся, когда проблема действительно имеет место.

Лишним считается вес, который превышает норму вашего индивидуального индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать индекс можно по формуле:

где m – масса тела в килограммах,

h – рост в метрах

Например, для роста 170 см вес 77 кг будет считаться избыточным.

Вес = 77 кг, рост = 170 см. Считаем: ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64

Часто человек считает свой вес избыточным, хотя его ИМТ в норме. В таких случаях проблема объясняется 3 факторами.

Физическая форма. У вас может быть здоровый вес, но слабые мышцы, плохая осанка.

Неподходящий стиль. Вы носите одежду, которая не соответствует вашему размеру и комплекции, поэтому она «полнит».

Психологическое отношение. Вам может не нравиться внешний вид вашего тела даже при здоровом весе — хочется иметь более подтянутую и спортивную фигуру. Также у вас могут быть комплексы, связанные с лишним весом, или нездоровые примеры для подражания на фоне заниженной самооценки. Например, вы постоянно сравниваете себя с моделями на обложках журналов, с отретушированными фотографиями модниц в социальных сетях или с людьми, которые имеют другую комплекцию.

К сожалению, тема лишнего веса стигматизирована в обществе и прочно ассоциируется с ленью, перееданием и другими неприглядными «ярлыками».

При этом мы забываем, что аппетит, чувство насыщения, а также усвоение пищи — это физиологические процессы, за которые отвечает организм. И лишний вес может сигнализировать о сбоях в этих процессах. Если есть вероятность, что с внутренними системами что-то не так, их нужно проверить!

Так, лишний вес — это симптом сразу нескольких патологий, связанных с гормональными нарушениями и обменом веществ.

Поэтому похудение всегда должно начинаться с визита к врачу. Важно исключить физиологический фактор, а уже потом худеть.

Помимо соматических (физиологических) заболеваний, лишний вес может быть симптомом психического нарушения.

Компульсивное переедание — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором у пациента происходят приступы переедания. Человек за короткое время съедает гораздо больше еды, чем ему нужно. Он не испытывает голод и ест, чтобы утолить психологический дискомфорт. В большинстве случаев это реакция на стресс — так пациент заедает негативные эмоции и внутреннее напряжение (грусть, тоска, вина, стыд, тревога).

Переедание также может выступать симптомом других эмоционально-поведенческих нарушений:

В приступах голода на фоне переживаний виноват грелин — гормон, который стимулирует аппетит. Как показали исследования, уровень грелина повышается при остром и хроническом стрессе, эмоционально-поведенческих расстройствах. Гормон может оказывать легкое антидепрессивное, седативное и противотревожное действие за счет колебания уровней с другим гормоном — лептином (он отвечает за чувство сытости и подавление аппетита).

Поэтому, если вас часто посещают приступы переедания и вы никак не можете сбросить вес, возможно, мозг пытается компенсировать повышенные нагрузки на нервную систему. В этом случае главная задача — понять, какие именно переживания вы «заедаете». Делать это лучше на приеме у психотерапевта — врач поможет проработать чувства, которые заставляют вас переедать, составит программу восстановления и окажет психологическую поддержку на пути к здоровому весу.

Сделать похудение комфортным и безопасным помогает расчет КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов).

Вам нужно знать свою норму калорий в зависимости от веса, роста, активности и нагрузок — ведь организм потребляет и тратит энергию по-разному.

Выберите свой:

Полученное в итоге число — это количество калорий, при употреблении которого ваш вес будет стабильным. А для снижения нужно создать дефицит калорий — от полученной суммы отнимаем 10 — 12% (не более 500 ккал).

Следующий этап после расчета нормы калорий — составление полноценного рациона. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Вот главные рекомендации по норме БЖУ для взрослых людей, которую дают гарвардские врачи-нутрициологи

Углеводы — главный и самый быстрый источник энергии. При этом углеводы бывают простыми (быстро усваиваемыми) и сложными. Сложные углеводы более полезны — они надолго дают нам ощущение сытости. Это каши, фрукты, овощи, фасоль и бобы. Они должны составлять около 50-55% общего количества калорий в день.

Жиры — самый медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный. Каждый грамм жира дает нам примерно 9 калорий, что в 2 раза больше, чем 1 грамм белка или углеводов. Но именно из-за этого организм очень любит жиры и старательно их запасает на животе, под кожей, а еще — внутри кровеносных сосудов и внутренних органов, что очень опасно для здоровья. Поэтому жиры в рационе должны занимать менее 28% от общего количества калорий в день.

Тоже медленный источник энергии, но они крайне важны как строительный материал и источник незаменимых аминокислот и минералов (например, железа в мясной пище). Так, при недостатке животного белка есть риск развития железодефицитной анемии. При дефиците железа кровь не может быстро переносить кислород по всему организму, и это сказывается на здоровье всех внутренних органов, ведь дыхание — основа жизни клеток. А еще при дефиците белка страдают волосы — они на 90% состоят из белка кератина. К тому же, для здоровья волос важно полноценное дыхание клеток волосяных луковиц (а значит, — нужно железо, которое мы получаем из белков).

Поэтому не экспериментируйте с диетами, особенно без рекомендаций врача. Употребляйте больше зелени, но не забывайте про каши и мясо — составляйте полноценный рацион.

Далеко не всегда еда, которую мы считаем полезной, действительно подходит именно нам.

Например, принято считать, что курица — полезная диетическая пища. Но при нарушениях обмена мочевой кислоты и склонности к подагре этот продукт нужно немедленно исключить из рациона — иначе произойдет обострение заболеваний.

То же самое касается рыбы и морепродуктов. В рыбе много ртути и других токсичных веществ — по данным исследований, при ежедневном употреблении разных видов рыбы повышается риск отравления ртутью. Плюс рыба — сильный аллерген, и распространенность аллергии на рыбу составляет до 7% населения планеты.

Пищевой дневник помогает вести учет съеденной еды (с указанием КБЖУ), а также анализировать изменения веса, общего настроения и самочувствия. Такой дневник помогает:

Для большего удобства можно использовать специальные мобильные приложения, которые помогут быстро зафиксировать приём пищи и сосчитать калории:

Конечно, весы наглядно демонстрируют результаты ваших стараний — и становятся хорошим мотивационным инструментом, когда вы используете их изо дня в день.

Но вот точную картину изменений они не всегда отражают — и могут даже ввести в заблуждение.

Дело в том, что при похудении с физическими нагрузками жир может уходить, а мышечная масса, наоборот, расти. В итоге тело становится более подтянутым и спортивным, но вес не меняется — и вы отчаиваетесь.

Чтобы этого не происходило, лучше ориентироваться на объемы – замеряйте сантиметры, отслеживайте изменения в посадке своей одежды.

Часто худеющие ошибочно полагают, что спорт позволит есть больше.

Но это так не работает. Если вы не создаете дефицит калорий — сбросить вес не получится. Организм попросту не будет тратить жировые запасы, — еще и сможет накапливать новые за счет «вознаграждений после зала».

«Для результата нужно тренить до изнеможения» — гласит еще один опасный миф о похудении и спорте.

Прикладывать усилия на тренировках, конечно, стоит. Но вот перенапрягаться и играть в «достигатора» чревато проблемами. Прежде всего, вы рискуете получить травму и потерять время на восстановление. А в перспективе — сломаться и забросить тренировки.

Но главное — спорт вовсе не так эффективен для похудения, как мы привыкли считать. Согласно последним исследованиям, на долю спорта приходится от 10 до 30% сжигаемых калорий. А львиная доля энергозатрат нашего организма — до 90% — приходится на переваривание пищи и обменные процессы.

Но если вы создаете дефицит калорий (при соблюдении здоровой нормы белков, жиров и углеводов) – спорт помогает ускорить процесс расщепления отложенных жиров.

Как видим из таблицы, спортзал — далеко не единственный эффективный способ сжигать калории. Его может заменить плавательный бассейн, прогулка быстрым шагом, веселые танцы или бег. А значит, — вы можете сочетать приятное с полезным: похудение с хобби, прогулками и путешествиями.

Мозг обманывает нас. Запасенного жира и питательных веществ организму хватит на 2 месяца голода. Но мозг не собирается расставаться с «запасами на черный день», поэтому каждые несколько часов активирует поисковое пищевое поведение. И ориентируется обычно на два фактора:

Людям также свойственно путать голод с жаждой. Поэтому диетологи дают совет: хочешь есть — сперва выпей стакан воды. Скорее всего, вы испытаете чувство насыщения хотя бы частично.

Есть и другие способы постепенно приучить мозг к здоровому пищевому поведению. Вот хитрые приемы, которые помогут обмануть «фальшивый» голод:

Не ждите быстрых результатов. Во-первых, завышенные ожидания часто приводят к разочарованию, которое заставляет нас сдаться.

А во-вторых, не получится похудеть одновременно быстро и правильно. Все дело в метаболической адаптации.

Организм хитрый — он не собирается легко расставаться с запасами. Более того, он учится «обходить» наши ограничения. Когда мы создаем дефицит калорий и начинаем активно сжигать их спортом, организм включает режим экономии энергии. Что это значит?

Согласно исследованиям, при метаболической адаптации организм снижает скорость обмена веществ и расход энергии — пища переваривается медленнее, обменные процессы занимают больше времени, калорий сжигается меньше, чем хотелось бы.

Чтобы похудение было действительно эффективным, организм должен привыкнуть к новому положению дел, – и это произойдет не сразу, темпы адаптации у каждого человека индивидуальны.

Именно поэтому, чтобы получить подтянутое тело со здоровым весом, недостаточно временно посидеть на диете и 1-2 недели изнурять себя в зале. Нужно сделать здоровое питание (с дефицитом калорий на первых этапах) и умеренные физические нагрузки частью образа жизни. Это не спринт, а марафон — и победа того стоит, ведь это ваше здоровье и красота. Запаситесь терпением!