Как справиться с тревогой самостоятельно и начать радоваться жизни

«Уже семь часов, а она должна была вернуться в шесть. Что случилось? Неужели что-то ужасное?» – тревога гудит в голове и рисует самые ужасные варианты. Как избавиться от тревоги и научиться не переживать без толку. Разбираем способы помочь себе самостоятельно: они помогут от сильной тревоги, тревожных мыслей и привнесут в жизнь больше радости и спокойствия.

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента. Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы. Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как к вам приближается с недоброй ухмылкой человек с ножом и пугаетесь. Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл? Как вообще оно возникает?

Тревогу испытывают уже младенцы в возрасте 7-8 месяцев. К этому времени у них формируется понимание безопасного окружения, к которому принадлежат родители и привычные предметы, а остальной мир воспринимается как неизведанный и полный угроз. Ребенок чувствует себя беззащитным перед этим миром, и тревога – реакция на эту беспомощность, ведь без родителей он действительно ничего не может.

Именно родители, особенно мамы, стабилизируют эмоциональное состояние ребенка. Если мама чувствует себя спокойно и уверенно, то это состояние транслируется и ребенку. Через маму он воспринимает мир как безопасное место, к которому можно относиться с доверием и любопытством. Если же мама тревожная, то и ребенок усваивает, что мир – это что-то пугающее, нестабильное и полное угроз.

Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка – это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения.

Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах – действительно медведь или белка? Но в современном мире большую часть угроз очень сложно проверить.

В результате тревога начинает напоминать слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу и часто, когда не надо.

Тревожность усугубляется в сложные времена, когда случаются кризисы, военные действия, эпидемии, социальная напряженность или переезд в другую страну. Вот несколько факторов, которые помогают тревоге разгуляться в полную силу.

Неопределенность побуждает людей жадно впитывать информацию, читать новости, выискивать угрозы. Естественно, это звездный час для тревоги. Тревога подпитывается новостями и слухами, пытается предугадать, откуда ждать удары судьбы, и, конечно, находит сотни разных опасностей.

Проблема в том, что состояние неопределенности может длиться очень долго. Часто люди (осознанно или нет) ждут событие, которое расставило бы все точки над «i» и сделало бы мир понятным и определенным. Но такого события не случается, мир продолжает меняться, возникает множество новых возможностей и угроз, и тревожные мысли постоянно получают подпитку. Это очень выматывает, если вы склонны к тревожности.

Тревожные люди часто недооценивают, насколько привычная обстановка стабилизирует их жизнь. Когда они переезжают в другой город или страну, то оказываются в ситуации, где все новое и непривычное. Банальный поход за продуктами превращается в квест: нужно найти магазин, а затем сориентироваться среди новых брендов и привыкнуть к новым ценам. И так во всем. Отсутствие привычного безопасного пространства, потеря привычных социальных связей и новое окружение могут серьезно повысить уровень тревоги.

Боевые действия, кризисы и эпидемии выбивают почву из-под ног. Привычный мир рушится, а планы идут прахом. Кто-то теряет работу, кто-то близких, кто-то перспективу. Людям кажется, что они ни на что не влияют, что жизнь несет их, как щепку, что бесполезно прилагать усилия. Они чувствуют себя беспомощными, как младенцы, от которых ничего не зависит, и это вызывает сильнейшую тревогу. Только нет взрослых, которые могли бы защитить.

Отсутствие контроля порождает чувство бессилия. Выносить его сложно – проще чувствовать себя виноватым, что оказался недостаточно проницательным, чтобы избежать проблем, что не сделал достаточно накоплений, что не уехал, когда была возможность, не построил процветающий бизнес и т.д. Хотя чувство вины проще выносить, чем бессилие, вина парализует. В результате человек ничего не делает, а это дает новый повод для тревоги: «Шевелись, иначе умрешь в нищете под забором! Надо больше стараться!»

Как же избавиться от тревоги или хотя бы снизить ее уровень до приемлемого? Об этом и поговорим.

Тревога – это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги.

Если вы испытываете очень сильную тревогу, которая вызывает панические атаки, используйте рекомендации ниже. Они помогут совладать с паникой и снизят градус тревоги. Вот что нужно сделать.

Все способы, о которых шла речь выше, подходят в критических ситуациях, когда надо сбить тревогу и потушить пожар, но от них мало толку, когда вы просто без конца гоняете тревожные мысли по кругу и переживаете.

Чтобы справиться с тревогой средней степени силы, действовать нужно иначе. Тут нужно встретиться с ней лицом к лицу.

Осознать тревогу означает не просто ее заметить, а докопаться до причин беспокойства. Из-за чего вы волнуетесь? Что произошло в жизни, что вы начали тревожиться?

Часто бывает, что я не сразу замечаю свои переживания. Просто в какой-то момент обнаруживаю, что сильно тревожусь. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить счет, чтобы сайт продолжил работать. Вдруг он уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

Часто в моменты тревоги, внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому стремительно бегут мрачные облака – тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли – важный навык при работе с тревогой. Поэтому во время тревожного приступа постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, вам предложили участие в новом проекте, и эта новость вас растревожила. Начните фиксировать свои мысли:

– А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Черт, там будет столько опытных людей, они сразу поймут, что я не тяну. Меня начнут высмеивать, а потом выпрут из проекта с позором. Все узнают об этом, и меня больше никуда не позовут.

Как видите, здесь много разных страхов и опасений, часть из которых может иметь под собой основания, а часть нет. Это важно проверить, прежде чем, паниковать. И для этого есть специальные упражнения, которые помогают справиться с тревогой.

Этот метод борьбы с тревогой называется метод когнитивной реструктуризации. Когда вас охватит тревога, нужно задать себе вопрос: «А не гоню ли я?» Вот серия вопросов, которая поможет оценить тревожные мысли на адекватность и понять, стоит ли воспринимать их всерьез.

Задача этих вопросов превратить мутные и неопределенные опасения либо в набор конкретных угроз, либо развеять их как туман. Выполняя это упражнение, вы сталкиваете свои пугающие фантазии с фактами, проверяете альтернативные точки зрения и очерчиваете пределы возможной угрозы.

Отвечать на вопросы можно мысленно, но конечный вывод лучше зафиксировать письменно. Это поможет заякорить результат, и, если тревога начнет вас снова одолевать, записанный вывод поможет обрести опору.

Сделав это упражнение, вы получите один из двух вариантов:

Если угроза реальна, метод когнитивной реструктуризации поможет в этом убедиться и конкретизировать угрозу. А дальше останется встретиться с ней лицом к лицу. Делать это лучше всего в три этапа.

Рассмотрите разные варианты

Устройте мозговой штурм и подумайте о том, что можно сделать в вашей ситуации? Как решить проблему? Например, вы переживаете, что вас могут сократить. Вы можете:

Оцените варианты

Выпишите все варианты и оцените их плюсы и минусы. Возможно, какие-то вы отбросите сразу, а какие-то будете реализовывать параллельно. Например, станете просматривать вакансии, выложите резюме на рекрутинговых сайтах и найдете подработку.

Разбейте путь на небольшие цели

Иногда проблема кажется такой большой, что непонятно, с какой стороны к ней подступиться. У тревожных людей это само по себе может вызвать тревогу. Решение простое – слона надо есть по кусочкам, то есть разбить путь на небольшие шаги и последовательно двигаться к цели.

Мне нравится речь про силу маленьких шагов, которую произнес Гарри Макрейвен, адмирал ВМС США в отставке.

«Хотите изменить мир? – обратился адмирал к слушавшим его студентам. – Для начала заправьте свою кровать. Когда вы это сделаете, то выполните первое свое задание и будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое. Как видите, маленькие дела важны. Если вы не в состоянии сделать маленькое дело, то не сможете сделать и большое».

Это верно, как верно и то, что большие результаты складываются из небольших усилий. Главный секрет в том, чтобы не бросать. Как говорят японцы: «Быстро — это медленно, но без перерывов».

Еще один метод справиться с тревогой и страхом предложил Виктор Франкл – это метод парадоксальной интенции. Метод необычен тем, что предлагает броситься в объятья своему страху и усилить то, чего человек стремится избежать. Способ эффективен против сильной и средней тревоги, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства.

Например, вы переживаете, что будете неуютно чувствовать себя на вечеринке – потеть, краснеть, мямлить что-то невразумительное и выглядеть нелепо. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, тревога, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом. Его, кстати, можно использовать и для борьбы с сильной тревогой тоже.

Еще один метод, который требует довести дело до крайности – метод катастрофического сценария. Суть его в том, чтобы во всех красках и оттенках представить самый ужасный вариант развития событий.

Этот способ борьбы с тревогой решает две задачи. С одной стороны, он учит выносить тревожные мысли, конкретизировать угрозы и меньше их бояться. С другой стороны, он подготавливает вас к негативному развитию ситуации, если оно все-таки случится. Вот вопросы, которые помогут проработать тревожные мысли:

Думаю, всем знакома тревога, когда ваши близкие должны уже были вернуться домой, но их нет, а на звонки они не отвечают. В такие моменты я представляю, что, возможно, уже никогда их не увижу и начинаю думать, что буду делать дальше. Кому позвоню? Как начну их искать? И как буду жить без них, если все-таки случилось самое плохое. Хотя это очень тяжелые мысли, они, странным образом, заставляют собраться и не паниковать. А там и близкие возвращаются.

Сёрен Кьеркегор, датский философ- экзистенциалист, писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым, о котором мало известно. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это опасный путь – тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку испытывает дискомфорт с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

У меня был довольно длительный период одиночества, и когда я переставал общаться, то потом очень сложно было вернуться к людям. Умение устанавливать и поддерживать контакты – это навык, который важно тренировать, как важно тренировать тело, если вы хотите оставаться в хорошей форме.

Нужно принять, что с тревогой нельзя справиться, если просто убирать из жизни все, что пугает. Так вы обедняете свою жизнь и даете тревоге еще большую власть над собой. Лучший способ победить тревогу – сойтись с ней один на один и убедиться, что она не так страшна.

Чтобы вернуть себе контроль над жизнью, сделайте следующее:

Так постепенно вы начнете присваивать себе свою

Борьба с тревогой – это не только борьба с паническими атаками и тревожными мыслями, это еще умение возвращать радость в свою жизнь. Тревожные люди, которые научились справляться с сильной тревогой, вовсе не начинают порхать как бабочки и радоваться жизни.

Им сложно чувствовать себя беззаботными, радостными, веселыми, страшно любить и проявлять любопытство, поскольку мир для них опасное место, где всегда надо быть начеку и все контролировать.

Езда на велосипеде довольно неплохо описывает разницу в мировосприятии тревожных и обычных людей.

Если не чувствуешь себя уверенно, то покатушки на велосипеде превращаются в пытку. Стараешься удержать равновесие и все время смотришь на дорогу – вдруг бордюр, вдруг ветка, вдруг ямка. Прохожие – это постоянный источник опасности. Не дай бог, резко шагнет в сторону или остановится. Собаки и дети – источник еще большего ужаса. Они вообще непредсказуемы. В результате куча страха, тревоги, напряжения и мыслей «да, чтобы я еще когда-нибудь сел на велик». Удовольствия ноль.

Совсем другое дело, когда велик повинуется малейшему движению руки, когда тело изумительно держит равновесие, когда как ласточка лавируешь между детьми, собаками, автомобилями и электросамокатами, когда ветер летит в лицо, когда проносишься по лужам, и стеклянные крылья вырастают из-под колес. Красота!

Тревожный человек старается все контролировать, все предусмотреть, нигде не ошибиться, поэтому в его внутреннем мире много напряжения и поводов для огорчения, стыда и злости.

Как научиться жить вопреки тревоге в свое удовольствие, перестать бояться проблем и ошибок, научиться мечтать и радоваться жизни? Вот несколько приемов, которые помогут это сделать.

Часто тревожные люди переживают, что они не смогут справиться с проблемами: не хватит опыта, знаний, сил, настойчивости. Противоядием от этого страха может служить список тех проблем, с которыми уже удалось успешно справиться. У каждого из нас за плечами много побед: кто-то закончил вуз, кто-то переехал в другую страну, кто-то отлично справляется с работой, кто-то каждый день находит силы на пробежку. Выпишите все свои достижения. В моменты сомнений они послужат напоминанием, как много вы умеете.

Есть еще один отличный способ отмечать все прекрасное, что происходит в жизни. Это каждый день благодарить себя и других за то хорошее, что произошло за день.

В какой-то момент я обратил внимание, что есть отличный способ почувствовать себя лучше и справиться с бессонницей. К сожалению, я прибегаю к нему только когда ложусь спать в раздерганном состоянии и не могу заснуть. Тогда я начинаю думать, кого и за что я могу поблагодарить. Например, своего сына, что не капризничал и отлично перенес анализ крови, себя за то, что закончил статью, которую вымучивал неделю, а жену за то, что приготовила вкусную запеканку и сказала: «Кооотик, я люблю тебя». Такие «мелочи» наполняют жизнь теплом и успокаивают душу.

Многие из нас научены сразу же ругать и винить себя, если что-то идет не так. Но ругать и изводить себя – это все равно, что бить себя молотком по пальцам. Это не только не способствует продуктивности, но наоборот мешает – вам потребуется дополнительное время, чтобы зажили раны, прежде чем вы сможете что-то предпринять.

Часто бывает так, что мы сами заваливаем себя делами, а потом не можем с ними справиться и чувствуем вину и тревогу. Если что-то не получается, лучше задаться вопросом: «А нужно ли это вообще делать? А обязательно ли это делать сейчас, что случится, если я это сделаю завтра? А есть ли у меня ресурсы и возможности, чтобы это сейчас сделать?» Может оказаться так, что дело может подождать, и можно перевести дух.

Но бывает так, что мы действительно облажались. Не смогли добиться того, что нам было по-настоящему важно. В этом случае тоже важно не корить себя, а «обнять» и оплакать потерю.

У меня маленький сын, и когда у него что-то не получается, он плачет. Лучшее, что я могу сделать – это обнять и утешить его. Сказать: «Ты очень хотел этого, но не получилось. Это очень горько, и я тебе сочувствую, но так уж вышло». И тогда он быстро утешается, и снова готов осваивать мир.

Взрослого человека обычно некому взять на ручки, поэтому нам надо учиться утешать себя самостоятельно. Быть для себя заботливым родителем, отгоревать утрату, если что-то не вышло. Это дает силы не застрять в прошлом, и найти выход из ситуации.

Многие тревожные люди очень боятся совершить ошибку и действуют так, как этого ждут от них другие. В результате их жизнь превращается в несение службы, в нескончаемую обязанность, где нет своих потребностей и интересов, потому что они могут вызвать недовольство других людей. Как говорится: «Слушайся маму. Она свою жизнь прожила и твою проживет».

Чтобы за вас не прожили жизнь другие люди: родители, начальники, друзья и супруги – важно понять, что важно вам. Важно научиться мечтать и претворять мечты в жизнь.

Напишите список своих желаний. Им необязательно быть глобальными. Это может быть желание прокатиться на карусели, съесть мороженное или купить носки сумасшедшей расцветки. Разрешите себе прочувствовать свои желания, а затем начните постепенно претворять их в жизнь.

Жизнь дает много поводов для тревог: кризисы, эпидемии, военные действия не дают почувствовать себя беззаботно. В такие моменты уровень неопределенности возрастает, и тревога становится сильнее. Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака, японский ученый, проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

В обычной жизни роль «палочки» играют повседневные дела. Намного важнее вымыть голову, приготовить обед, выполнить свою работу, чем слушать тревожные новости и беспокоиться о событиях, на которые никак не можешь влиять.

Тревожные люди часто воспринимают будущее угрожающим и формируют негативные установки на его счет. «Ничего хорошего не будет», «Я точно не справлюсь с новым проектом», «Опять все сорвется в последний момент», «Я опять проиграю», «Мне точно не повезет».

Однако будущего никто не знает, поэтому можно приучать себя менять негативные ожидания на позитивные. Например, «Посмотрим, что из этого выйдет», «Я обязательно справлюсь с этой задачей», «Буду надеяться на лучшее, а в случае чего использую план Б», «У меня непременно получится».

Когда у меня что-то не получается, то я говорю себе: «Я пока этого не умею, но научусь». Этот трюк хорош сразу по трем причинам. Во-первых, я реалистично оцениваю свои навыки, не преуменьшая и не преувеличивая их. Во-вторых, понимаю, в чем мне еще стоит прокачаться и чему научиться. В-третьих, я не гноблю себя и рисую положительный образ будущего, где цели достижимы, если приложить усилия.

Тревожные люди боятся проблем, поскольку переживают, что могут с ними не справиться. Они не любят совершать ошибки, мучительно переносят неудачи и часто стремятся избежать ситуаций, в которых могут продемонстрировать свою некомпетентность. Из-за этого им сложно осваивать новое, где ошибки и провалы неизбежны. А без новых знаний и навыков нет роста и развития.

Полезный трюк – отнестись к жизни, как к игре, где нужно преодолевать испытания и учиться проходить все более сложные уровни. При таком подходе ошибки и неудачи становятся неизбежным элементом обучения, в них нет ничего постыдного или зазорного. Такой подход пробуждает любопытство, осваивать новое становится интересно, а проблемы начинают вызывать азарт, поскольку на них можно апробировать свои умения, ведь как иначе понять, что вы действительно чему-то научились?

Еще один способ успокоиться и обогатить свою жизнь приятными эмоциями – помощь другим. Понимание, что ваша забота и усилия нужны другим людям, дает много энергии и позволяет забыть о своих проблемах. Рядом всегда есть те, кто слабее вас, у кого более сложная ситуация или кому просто хуже в данный момент. При этом в выигрыше остается и тот, кто заботиться, и тот, о ком заботятся.

Мне нравится писать на темы, связанные с психологией и ментальными тараканами, поэтому я веду тг-канал Vopreki, где делюсь лайфхаками, как жить проще и веселее. Подписывайтесь, если интересно.