Случайно удалила прошлую статью

Перезапись статьи

День 1 (дома):

- Разминка: 5 минут бега на месте, 10-15 приседаний, 10-15 отжиманий, 10-15 подтягиваний на перекладине

- Тренировка ног: 3-4 подхода приседаний по 10-12 повторений, 3-4 подхода выпадов по 8-10 повторений, 3-4 подхода подъемов на носки по 12-15 повторений

- Тренировка пресса: 3-4 подхода косых прессов по 12-15 повторений, 3-4 подхода подъемов ног в висе на перекладине по 10-12 повторений

День 2 (зал):

- Разминка: 5 минут cardio (бег, велотренажер, эллиптический тренажер)

- Тренировка груди: 3-4 подхода жима штанги лежа по 8-10 повторений, 3-4 подхода разведения гантелей на скамье по 12-15 повторений, 3-4 подхода жима гантелей лежа на наклонной скамье по 8-10 повторений

- Тренировка спины: 3-4 подхода тяги верхнего блока к груди по 10-12 повторений, 3-4 подхода тяги нижнего блока к поясу по 12-15 повторений, 3-4 подхода гиперэкстензии по 10-12 повторений

- Тренировка плеч: 3-4 подхода жима гантелей стоя по 8-10 повторений, 3-4 подхода разведения гантелей в стороны по 12-15 повторений, 3-4 подхода подъемов гантелей перед собой по 10-12 повторений

День 3 (дома):

- Разминка: 5 минут бега на месте, 10-15 приседаний, 10-15 отжиманий, 10-15 подтягиваний на перекладине

- Тренировка бицепсов и трицепсов: 3-4 подхода жима гантелей на бицепс по 10-12 повторений, 3-4 подхода сгибаний гантелей на бицепс по 12-15 повторений, 3-4 подхода жима гантелей на трицепс по 8-10 повторений, 3-4 подхода отжиманий с узким хватом по 12-15 повторений

- Тренировка ног: 3-4 подхода приседаний по 10-12 повторений, 3-4 подхода выпадов по 8-10 повторений, 3-4 подхода подъемов на носки по 12-15 повторений

День 4 (зал):

- Разминка: 5 минут cardio (бег, велотренажер, эллиптический тренажер)

- Тренировка ног: 3-4 подхода приседаний со штангой по 8-10 повторений, 3-4 подхода жима ногами в тренажере по 12-15 повторений, 3-4 подхода выпадов с гантелями по 8-10 повторений, 3-4 подхода подъемов на носки на тренажере по 12-15 повторений

- Тренировка ягодиц: 3-4 подхода тяги ног к себе на тренажере по 12-15 повторений, 3-4 подхода выпадов назад на тренажере по 10-12 повторений

- Тренировка пресса: 3-4 подхода скручиваний на скамье по 12-15 повторений, 3-4 подхода пресса на тренажере по 10-12 повторений

Общие рекомендации:

- Тренировки проводить чередуя дни на домашней и заловой базе

- Для каждого упражнения выбирать такую нагрузку, чтобы выполнение 8-15 повторений было затруднительно, но возможно

- Отдыхать между подходами 1-2 минуты, в зависимости от интенсивности тренировки

- Пить достаточное количество воды и правильно питаться, чтобы мускулы имели достаточное количество питательных веществ для роста и восстановления.

День 5 (дома):

- Разминка: 5 минут бега на месте, 10-15 приседаний, 10-15 отжиманий, 10-15 подтягиваний на перекладине

- Тренировка спины и брюшных мышц: 3-4 подхода подтягиваний на перекладине по 8-10 повторений, 3-4 подхода тяги гантелей к бокам в положении лежа на животе по 12-15 повторений, 3-4 подхода пресса в висе на перекладинах по 10-12 повторений, 3-4 подхода гиперэкстензии спины по 10-12 повторений

- Тренировка рук: 3-4 подхода отжиманий от пола на узком хвате по 10-12 повторений, 3-4 подхода сгибаний рук с гантелями по 12-15 повторений

День 6 (зал):

- Разминка: 5 минут cardio (бег, велотренажер, эллиптический тренажер)

- Тренировка ног: 3-4 подхода приседаний со штангой на груди по 8-10 повторений, 3-4 подхода попеременных выпадов с гантелями по 8-10 повторений, 3-4 подхода жима ногами в тренажере по 12-15 повторений, 3-4 подхода подъемов на носки на тренажере по 12-15 повторений

- Тренировка груди и плеч: 3-4 подхода жима штанги лежа по 8-10 повторений, 3-4 подхода разведения гантелей на наклонной скамье по 12-15 повторений, 3-4 подхода жима гантелей стоя по 8-10 повторений, 3-4 подхода подъема гантелей перед собой по 10-12 повторений

День 7 (отдых)

Общие рекомендации:

- При выполнении упражнений не забывайте об правильной технике, чтобы избежать травм

- Регулярно повышайте нагрузку, увеличивая вес, количество повторений и подходов

- Отдыхайте после тренировки не менее 1-2 дней, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться

- Не забывайте про правильное питание и режим сна, так как они также важны для достижения результатов.

От автора: Надеюсь, что этот режим и план тренировок дома и в зале персонажа Микасы Аккерман помогут вам достигнуть ваших целей в тренировках и ощутить прилив сил и энергии в повседневной жизни. Не забывайте, что правильное питание, регулярность и умеренность — это три ключевых составляющих успешных тренировок