Что делать, если нужно работать, а сил нет
Перегружаем мозг и тело, чтобы добавить себе еще хотя бы пару «эффективных» часов для завершения важных дел.
Здрасти. Я — Дмитрий, пишу всякое интересное на канале с говорящим названием «Ноотропы и разгон мозга». Сегодня хочу поделиться с вами парочкой рецептов для тех случаев, когда работа не идет, а дедлайн горит ярче тысячи солнц.
По профессии я рекламщик и моя работа практически полностью связана с заседанием у компьютера и определенными умственными манипуляциями, которые я за ним провожу. Назовём это «умственной работой». И именно про такой тип работы пойдет речь ниже.
Я в курсе существования моряков отважно добывающих крабов на Камчатке и которым было бы интересно почитать по то, как побороть усталость рук и ног, но об этом поговорим как-нибудь в другой раз.
Хотя... между добычей дорогущих ракообразных и заполнением табличек в «Экселе» на самом деле намного больше общего, чем можно подумать.
Серое вещество тоже хочет отдыхать
Умственная работа очень похожа на тяжелую физическую работу в одном, довольно ключевом аспекте. Но для простоты я возьму пример не грузчика, а «качалки», т.е спортзала.
Если посмотреть внимательно, то в часовой тренировке лишь примерно 20% ты напрягаешь свои мышцы и пытаешься выжать из них максимум возможностей. Остальные 80% времени ты восстанавливаешься и морально готовишься к следующему подходу.
В спортзале, когда с тебя течет пот, жажда сушит горло, а тело звенит от боли, чуть проще осознать, что нужно отдохнуть. В плане умственной работы таких маркеров меньше. Лишь в самых запущенных случаях усталость мозга перерастает в боль.
Чаще всего наша продуктивность погружается на то дно, где живут камчатские крабы именно из-за того, что мы не даем нашим драгоценным сетям нормально передохнуть.
Универсальной системы как выстроить этот баланс напряжения и расслабления у меня нет и я не уверен, что она возможна. Жизненных ситуаций слишком много, они слишком разные. А давать банальные советы по типу «следите за своими мыслями» — это не по мне.
Поэтому давайте представим, что мы успешно провалили этот важный момент и скатились в усталость. Голова отказывается работать, а впереди еще 3-4 часа работы.
Экспресс-избавление из усталости
Чтобы мозг мог нормально работать, вы должны нормально дышать, а тело не должно быть скованно. Из-за сидячей работы мышцы и пронизывающие сосуды часто принимают не очень естественные положения и это сказывается на мозге. Мало того, что он начинает недополучать кислород и прочих жизненно-необходимых веществ из крови. А еще его разрывают миллионы сигналов от частей тела, которые изнывают от излишней нагрузки.
Чтобы нормализовать этот аспект нужно вернуть дыхание в нормальный ритм, а мышцы попытаться расслабить и вернуть их в плюс-минус нормальное положение.
Эти простые истины интуитивно открыли еще в древности и именно в них кроется секрет йоги, цигун и прочих гимнастических упражнений. Садиться в позу лотоса необязательно, но глубоко подышать несколько минут и периодически делать потягушечки — очень хорошая идея.
Если про гимнастику вопрос достаточно сложный и зависимый от ваших условий (наличие инвентаря), то для дыхания есть невероятно простая техника под названием «квадратное дыхание» (Box Breathing Technique). Это цикл вдохов и выдохов с интервалом в четыре секунды. Вот гифка для иллюстрации:
Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.
Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.
В «сторах» от Apple и Google есть пачка приложений для этого дела, но ни одно из них мне не понравилось. Примерно то, что есть на гифке выше — это всё, что они предлагают.
Я видел что-то похожее для Apple Watch в одной из «яблочных»презентаций, но у меня этого девайса нет и не могу сказать, тот ли это случай. Если пользуетесь, то отпишитесь в комментах.
Техника крайне эффективна и позволяет не только расслабиться в стрессовой ситуации, но и настроиться на рабочий лад с утра, когда мозг еще не до конца проснулся.
Просто запомните её и используйте, когда «припрёт».
Ещё несколько важный моментов
Еда и вода. Отдельным пунктом напомню, что кислородом сыт не будешь и вам нужно кушать, чтобы восполнять запас питательных веществ внутри тела. Про это крайне легко забыть, когда вы на нервах и выпито 10 чашек кофе. С водой такая же история.
Дневной сон. Если есть возможность, то поспите минут 20-30. Особенно, если ночью вам выспаться не удалось. Недостаток сна никакими техниками дыхания побороть не получится!
Если просыпаетесь тяжело, то предварительно примите кофеин в таблетках или ноотропы содержащие его. Такую штуку на западе называют «сон после кофе» или coffee-nap. Писал про это вот тут:
Данный пост отлично дополнит эту статью.
Дефолт-система мозга. Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.
Дайте мозгу переключиться на другую часть мозга, которая отвечает за генерацию идей и связей. Подробнее о том, как это работает, писал опять же, в другом материале:
Обязательно прочитайте, так как там много полезных советов про эффективную работу. И про ноотропы есть чутка.
Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам переключиться на рабочий ритм в самые критичные моменты и завершить свой проект на пять баллов из пяти.
Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.
Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.
Отдохнуть, не?
А вообще любая попытка обмануть себя оканчивается всегда одинаково: организм выключается на несколько дней для восстановления. И стоит ли "докручивать себя", чтобы доделать проект или дописать диссер? Или вы думаете работа важнее здоровья?
А если всегда хочется отдыхать?
Комментарий недоступен
Пост как раз про отдых) Другого варианта в принципе быть не может.
Для мозга нужно много кардио, хорошее питание и медитация.
Остальное так себе работает, особенно таблетки (из разрешенных). Ну это я для себе к 30 годам понял, попробовав многое. А, ну и ещё биохимию крови проверять раз в год не помешает, иногда люди тупят из-за банальных вещей, которые курсом витаминов/лекарств или диетами выравниваются.
Не просто так трейдеры и топ. менеджеры готовятся к ультратрейлам и айронменам делая по 20 часов кардио в неделю, а не в качалку ходят.
Многие любят себе приписывать ADHD во взрослом возрасте, хотя иногда достаточно просто много двигаться (как это делали почти все 100 назад) и мозг начинает хорошо работать. Так уж устроен человек, который ещё не так давно по полям бегал со стрелами.
Здоровый человек вполне себе может пахать по 80-100 часов в неделю, когда приспичило. Но не долго, конечно. Поэтому если вас валит после 10 часов внезапной навалившейся работы, то скорей всего никакие "перезагрузки" мозга не помогут, у вас очень плохая база для этого, которой надо было раньше заниматься.
Моз тоже устает, как и любой другой орган. И никакое кардио или ноотропы не помогут ему отдохнуть.
Согласна! Чаще всего банальный недостаток Б12 и Д даёт такой упадок сил, что не знаешь куда бежать, а всего-лишь надо проверить и восполнить.
И да, движение мозг любит, начинает активничать и придумывать)
Прописать всем бегать для повышения работоспособности не панацея. Мне кардио никогда не давало больше концентрации. То, что проверено для меня работает это кофе, ноотропы (эффект через 2 недели был), почаще переключаться.
Расстройства внимания, кстати, тоже проблема не такая редкая, но в России не доросли ещё такое диагностировать.
А вообще у каждого свой ресурс работоспособности. Кто-то может часами работать без особого напряга, а я, например, все силы трачу на поддержание концентрации продолжительное время.
А вообще самое основное это как ты воспринимаешь работу. Если задачи тебе интересы, то и напрягаться не нужно, а если работа кажется скучной, неинтересной, то достичь результата в разы сложнее. Мало кто в свободное время занимается написанием кода или решением рабочих вопросов забавы ради, вот и получаем проблему себя заставить. Так же работает и при усвоении новой информации. Например, знакомые задачи выполнять намного проще, чем те, в которых надо разбираться.
То что ещё работает это стресс - как только начальство начинает давить или когда сроки горят, работать проще - организм понимает, что задача важна, по тут сразу добавляется утомляемость, выгорание, а со временем это приводит к привыканию, и перестает работать, да и здоровье подкосит.
Часто бывает и такое, что мы хотим заставить себя работать лучше, чем позволяет наш ресурс. Не каждый попросту обладает умением концентрироваться и выполнять работу на целевом уровне.
Простого ответа нет - надо найти то, что работает для тебя, пробовать менять образ жизни и заниматься здоровьем.
Спасибо за пост👍
Чего нашли в нем полезного? Без претензий, просто интересно сравнить со своими ощущениями.
Меня в первую очередь зацепила мысль про то, что отдыха в нашей жизни на порядок больше чем напряжения и это нормально. С этим современным ритмом жизни ощущение, что ты в бесконечном напряге.
в условиях ограниченных отпусков самый лучший вариант это простой советский..
нет, не сапог в жопе, а уехать куда-нибудь подальше) + вариант устроить себе ностальгический туризм по золотым годам юности (слушать старый музон, воспроизводить старую атмосферу и т.д.)
Комментарий недоступен
Да, очередной совет в интернете о том, что давайте жрать все подряд чтоб бафнуть себя.
Просто убрать все раздражители. Медитации, полежать в тишине без гаджетов, отписаться от информационного шума. Дзен. Убрать сильные допаминовые источники. Пустота вызывает концентрацию на том что нужно.
Категорически НЕЛЬЗЯ подстёгивать себя стимуляторами любых мастей, и даже ноотропами. Это попытка замазать гнойный прыщ тональником вместо того чтобы его вылечить
Яндекс?
- Забить хуй
- Скинуть работу на когото другого
Верните Фаге уже, вот эту тру биохакер, а вы только какуюто безполезную хуиту предлагаете, какието блять приложения для дыхания, советы про если ты устал то надо отдохнуть, а если хочешь спать то выспись.
Если это все что вы можете придумать, то чот мне кажется ваши ебучие ноотропы не работают
А если хочешь есть, то поешь?
Когда не выспишься, голова "не варит", очень неплохо помогают витамины группы В, например дешёвый пентовит(рекомендация врача).
Для ноотропов должны быть показания. И дозировка и курсы должен подбирать врач.
Электролиты должны играют важную роль для клеточного метаболизма. Тема обширная.
Но вообще лучше отдыха, прогулок, физической активности и правильного питания(не всякого там ПП, а нормальнго сбалансированного полноценного питания).
Отдых мозга, для повышения работоспособности и улучшения памяти-это вообще отдельная тема, мне кажется.
Просто оставлю это здесь
зачем дополнительно насиловать себя если понимаешь, что сил нет?
Статью спонсировал Генри Форд?)
Честно - уныловатый материал. Чисто затычка для галочки.
Очень поверхностно.
Но для неофитов, наверное, пойдет.
Ваши рекомендации опасны, особенно в части препаратов. Протестировано на себе. Не ведитесь люди.
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
в любой непонятной ситуации следует вздремнуть минут 15-20. проснешься с обновленным мозгом, отдохнувшим и энергичным.
секретный способ спецназа сша, никому не рассказывайте.
и мертвым
Тогда уж расскажите про способ быстрого засыпания, используемый, в том числе американским спецназом)
Легли, расслабили все мыщцы(ок, постарались расслабить:), лёжа на спине, руки вдоль туловища. закрыли глаза.
Обычный вдох-задержка-выдох. На счёт 3-7-11.
если не помогает - меняйте работу :D
Дима, ну не выходит из тебя Бегбедер, как ни тужься🤷🏻♂️ Завязывай, не мучай жопу.
Блин, с этого надо начинать, а не оставлять на крайняк.
Можешь посоветовать какой нибудь ноотропный комплекс, который можно взять в спорт пите например?)
вам для какой цели?
Комментарий недоступен
на, поешь
https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners
Спасибо за статью. Про еду понятно, спать и гулять не получиться, а вот гифку сохранил, в какие-то напряжённые моменты попробую поюзать.
Что делать, если нужно работать, а работы нет?
Совет переключиться на другую часть мозга сделал мой день.)))
Обычно помогает смена рода деятельности хотя бы на минут 20-30. Конечно, всё зависит от ситуации, но, как мне кажется, лучше, чтобы был режим, тогда и таких ситуаций возникать не будет, ты будешь попросту эффективен всё то время, что выделено в режиме дня.
А у меня как-то по-другому организм работает. Когда не высыпаюсь (5-6 часов сон), то эффективность в разы выше, чем когда высыпаюсь (7-8 часов). Правда так работает только пару дней, потом снова возвращается неспособность сосредоточиться.
Возможно, что у вас не синхронизированы биоритмы с графиком, гормональный фон не совпадает. Со сном в целом все ок?
Дальше в принципе можно и не читать
"Если просыпаетесь тяжело, то предварительно примите кофеин в таблетках или ноотропы содержащие его."
Это когда?
Перед тем, как проснуться? :)
Или перед тем, как лечь спать? :)
Перед тем, как уйти на тот свет, наверное:)
Лучший способ избавиться от усталости и рутины - это полететь в теплую страну у оря или океана. Желательно на месяц))и всё пройдет
Спасибо за полезные советы, надо будет воспользоваться
Чел, я вижу ты шаришь. Нужна таблетка на сутки и чтоб к дедлайнам ближе. Условия - не запрещенка, не экстракт какого-нибудь сушеного хера дельфина, не БАД и не фенотропил или как он там счас называется.
Без привыканий и постоянного приема. Скажем так, пропить для предстоящей недели перед сдачей проекта.
Что делать, что делать...Работать, чтоб на что-то жить...
Обратиться к психотерапевту, может он посоветует легкие антидепрессанты или как-нибудь своими силами начать получать больше положительных эмоций.
Лично для меня ситуация в почте в контексте с усталостью видится так: "меня хотят максимально выжать как губку, всё до последней капли - как мне этому способствовать?"
Все равно всех денег не заработаешь, а здоровье лечить дороже и поздно.
Если нет сил и голова не варит - то просто выпиваешь энергетик и вперед )))
Капсула для сна - 20 минут и все, перезагрузился.
Лучший совет, играйте в кс
Про гликоген и приседания - абсолютная чушь.
Когда вы приседаете, запасенный гликоген (если он вообще был в мышцах) расщепляется в глюкозу, которая даёт вам энергию для текущей нагрузки, а не для какой-то там дополнительной нагрузки в 30 минут.
По такой логике можно и 200 раз присесть, потом 300 минут пахать как на спидах.
прям в походящий момент)
Кислородом очень даже будешь сыт. Главное, после него поспать. Как следует. Свежий воздух и сон - вот лучшая перезагрузка для тех, кто занят интеллектуальной работой. И ещё физические упражнения на свежем же воздухе. После такого работоспособность повышается в разы. А если сидеть на кофе и ноотропах, то да... можно высидеть, но не результат, а время в каком-нибудь офисе и только.
У меня часто возникала апатия, чувство непонятного беспокойства, ничего не хочется делать, хочется просто лечь и не вставать, постоянная усталость и бессилие, постоянное ощущение стресса… Но с этим мне помогла отда практика http://x-krona.ru/magicheskie-ritualy/
Плавание в морской воде пропущено.
Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.И особенно согласен с Грегом выше: