Офис
Sergei Pankov
12 254

Рабочий стол биохакера. Как оптимизировать домашний офис

Как оставаться продуктивным перед экраном компьютера в течение рабочего дня — в обзоре от издания Reminder.

В закладки

Если дом там, где сердце, как пел Элвис Пресли, то рабочее место там, где компьютер. С началом бума удаленной работы этот принцип стал актуальным как никогда. С одной стороны, это прогресс, с другой — еще одна причина для распространения сидячего образа жизни.

Как поддерживать продуктивность и физиологически оптимальный уровень подвижности перед экраном компьютера в течение всего рабочего дня? Многие биохакеры нашли для себя ответ на этот вопрос. Разбираемся в их рекомендациях.

Сидеть или стоять?

Что объединяет Леонардо да Винчи, Пушкина, Черчилля и известного калифорнийского биохакера Дэйва Эспри? Любовь к работе стоя. Это часто называют современным трендом, хотя конторки и высокие столы используются уже несколько сотен лет. И на то есть причины.

Эспри считает, что «вертикальный режим» позволяет превратить каждый рабочий день в многочасовой сеанс фитнеса. А что говорит наука?

Специальное исследование эффекта «нетренировочной двигательной активности» провела несколько лет назад известная шведская футболистка Элин Экблом-Бак, которая много занимается изучением этого вопроса и публикует работы в журналах по спортивной медицине.

Оказывается, спонтанные движения, которые мы постоянно совершаем в вертикальном положении, даже просто переминаясь с ноги на ногу, помогают поддерживать оптимальный уровень инсулина, глюкозы и фибриногена — это белок, который вырабатывается в печени и играет важную роль в процессе образования тромбов.

Еще один плюс: шесть часов в день на ногах, а не на стуле — эффективный способ сбросить лишний вес. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале превентивной кардиологии, стоя мы сжигаем каждую минуту на 0,15 калории больше, чем сидя. В сумме это 54 калории за рабочий день. Неплохо, хотя и в четыре раза меньше, чем за час ходьбы. Но почему бы не добавить ходьбу?

Стресс-тест гибрида беговой дорожки и рабочего стола провел во время работы над книгой Drop Dead Healthy редактор Esquire Арнольд Джейкобс. Его результат — 416 страниц и почти 2000 километров. Его вердикт: «Раньше я работал по 14 часов сидя и совершенно выматывался, теперь я иду — и у меня полно энергии».

Ученые из Стэнфордского университета подтвердили, что ходьба стимулирует и креативность. Кроме того, вертикальная поза помогает бороться с прокрастинацией: когда вы стоите или идете по беговой дорожке, увлечься просмотром не относящихся к делу видеороликов труднее, чем сидя и подперев голову рукой.

MSN

Так значит, долой стулья? Не совсем. Слишком долгое пребывание в стоячей позе может негативно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Ученые советуют периодически присаживаться и регулярно разминаться.

Дэйв Эспри использует для этого систему с регулируемой высотой стола в сочетании с вибрационной панелью: время от времени встает на нее на пять минут, чтобы «растрясти тело» и сделать несколько упражнений на растяжку. Вибрацию-напоминание о том, что пора размяться, можно настроить на многих фитнес-браслетах.

Стол

У рабочего стола три основных параметра. Первый — физический: высота. Естественно, этот параметр варьируется индивидуально. Оптимальную высоту стола в зависимости от роста подсчитали специалисты экспертного сообщества Painless Movement. При росте в 170,5 см — это 68,5 см. Дальше прибавляйте по 1 сантиметру на каждые 2,5 сантиметра роста. Но это если вы за столом сидите. Если вы работаете стоя, вам понадобится стол повыше: от 113 см — при росте от 170,5 см.

Второй по важности параметр — организационный: что и как расположено на столе. Есть данные, что беспорядочное нагромождение бумаг и рабочих материалов снижает продуктивность и усиливает стресс.

Эффект хаоса на рабочем месте изучили в Институте неврологии в Принстоне. Оказалось, что большое количество визуальных раздражителей в поле зрения действует отвлекающе. Вывод: чем больше загромождено рабочее пространство, тем слабее концентрация. Держите на столе только то, что вам нужно для текущей работы.

Третий параметр — психологический: какое впечатление производит на вас рабочее место. Эстетическое удовольствие — хороший стимул для работы. Постарайтесь оформить стол так, чтобы вам было приятно за ним находиться, но при этом сохранить минимализм.

Например, у эксперта по образу жизни Тима Ферриса рабочий стол украшает только его любимая цитата из статьи колумнистки Chicago Tribune Мэри Шмик: «Делай каждый день что-то одно, что всегда боялся сделать». Кстати, он тоже лавирует в течение рабочего дня между своим «стоячим» столом и эргономичным креслом Aeron.

Кресло

Когда заходит речь о выборе рабочего кресла, главный вопрос — эргономичное или простое? Ответ состоит из двух частей.

Во-первых, по данным обзора пяти исследований, проведенных в разных рабочих пространствах (от швейной фабрики до офиса), при переходе на эргономичные кресла уменьшается лишь субъективное ощущение скелетно-мышечной боли.

Но однозначно преимущество эргономичных кресел пока не доказано. Зато известно: чтобы кресло оптимально поддерживало тело, спинка должна иметь большой диапазон регулировки угла наклона, а для фиксации поясницы нужен дополнительный валик.

Во-вторых, важно иметь в виду, что эргономичность — индивидуальное понятие. То, что эргономично для одного, может не подойти другому из-за разницы в росте и весе, особенностей телосложения, соотношения длины рук, ног и корпуса, а также сопутствующих факторов здоровья. Как выбрать кресло, которое будет эргономичным для вас, объясняет Дэйв Эспри.

Оптимальное кресло должно:

  • иметь спинку, повторяющую изгиб вашего позвоночника;
  • регулироваться по высоте так, чтобы ваши стопы стояли на полу ровно, бедра были параллельны полу, а руки, когда вы сгибаете их в локтях под углом 90 градусов, находились на уровне клавиатуры.

Мало выбрать правильное кресло. Главное при работе в сидячем положении — принять естественную позу сразу, потому что скорректировать положение в процессе очень сложно.

Как сесть правильно, советует специалист по реабилитации и основатель проекта MobilityWOD.com Келли Стартетт:

  • сожмите мышцы ягодиц как можно сильнее, таким образом вы подтянете копчик на уровень таза и уберете изгиб в пояснице;
  • на выдохе опустите грудную клетку, чтобы она оказалась на одной вертикали с тазом;
  • напрягите мышцы таза хотя бы на 20% от вашего максимума и зафиксируйте в таком положении;
  • зафиксируйте шею в нейтральном положении, расправьте и опустите плечи.

Десктоп или лаптоп?

Ученые из нескольких университетов Тегерана провели забавное исследование. Они сравнили интенсивность и частоту появления мышечного дискомфорта в шести самых распространенных рабочих позах.

  • Сидя на полу с ноутбуком на коленях.
  • Сидя на полу с подушкой вместо подставки под ноутбук.
  • Сидя на полу со скрещенным ногами, ноутбук на полу.
  • Сидя со скрещенными ногами на кровати и ноутбуком на стуле.
  • Сидя за столом с одной ногой на стуле и компьютером на столе.
  • Сидя в за столом за компьютером традиционным способом.

Наименее дискомфортной и травматичной оказалась последняя поза. Самыми вредными — позы 3 и 4. Исследователи отмечают, что главный фактор развития мышечного перенапряжения — расположение экрана: чем он ниже относительно уровня глаз, тем больше напрягаются мышцы.

Исследование американских специалистов по профессиональной терапии подтверждает: обычный монитор с клавиатурой менее вреден для глаз, чем ноутбук или планшет.

Когда вы используете мобильные устройства, вы нарушаете оптимальные углы наклона шеи и корпуса. Из-за этого мышцы и глаза начинают перенапрягаться, а излишнее напряжение со временем трансформируется в боль в спине.

Еще одно достоинство десктопа в том, что вы можете расположить монитор и клавиатуру на таком уровне, чтобы обеспечить правильное положение шеи и кистей рук: кисти и предплечья — на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов.

Если вы пользуетесь ноутбуком как основным компьютером, можно скорректировать его высоту с помощью подставки. Еще одно хорошее компромиссное решение — ноутбук плюс настольный монитор, к которому его можно подключать для длительной работы. Но каким бы компьютером вы ни пользовались, главное — соблюдать три правила.

  • Верхняя треть монитора должна находиться на уровне глаз, чтобы вам не надо было напрягать мышцы шеи и плеч при взгляде на экран. Когда монитор расположен слишком низко, вы вынужденно горбитесь и опускаете голову, неестественно вытягивая вперед шею. Отрегулируйте масштабирование так, чтобы вам не нужно было щуриться и придвигаться к экрану.
  • Постарайтесь исключить блики, чтобы избежать перенапряжения глаз и проблем с фокусировкой. На экране не должны отражаться окна или другие источники света, а отблески от монитора не должны падать на клавиатуру или на стол.
  • Индивидуально регулируйте угол наклона монитора в зависимости от изменения освещения и вашей позы.

Освещение

Естественный дневной свет — это идеальный вариант освещения рабочего стола, считают многие исследователи. Он лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам: улучшает сон, стимулирует продуктивность и креативность, а также снижает риск сезонной депрессии.

Если с окнами проблема, воспроизвести ритм естественного освещения можно с помощью ламп. По мере перехода от утра к вечеру свет в помещении должен становиться теплее — меняться от ярко-синего (возбуждающего) к желтому (успокаивающему).

Cherieladie

Самый экономичный симулятор естественного света — люстра с несколькими лампами разной цветовой температуры, которые можно переключать независимо друг от друга. Оптимальная яркость искусственного освещения — 350 люкс.

Яркость экрана компьютера не должна быть выше 150 и ниже 75 люкс. Ее можно настроить, ориентируясь на белый фон страницы сайта: если он выглядит как источник света в помещении, значит, у монитора слишком высокая яркость. Если фон кажется блеклым и серым, то яркость стоит повысить.

Температура воздуха

В теплом помещении работается иначе, чем в холодном, — это научный факт. Минимальная температура, при которой ваш организм не начнет тратить слишком много ресурсов на поддержание теплового баланса, — плюс 16°. А зона максимального комфорта для интеллектуальной работы — плюс 22–25°.

Поднять температуру воздуха в комнате чаще всего не проблема. Но как бороться с перегревом? Многие биохакеры, включая Дэйва Эспри и Марка Сиссона, настроены против кондиционеров. И не только из-за их влияния на климат. Если аппараты не очищаются регулярно, они могут стать источником загрязнение воздуха пылью.

Кроме того, из-за длительного пребывания под холодным воздушным потоком можно заработать головную боль, переутомление, синдром сухого глаза и простуду (холодный воздух иссушает слизистые оболочки дыхательных путей и тем самым ослабляет местный иммунитет, повышая риск заражения бактериями и вирусами).

Но иногда все же лучше включить кондиционер. Исследование, проведенное в Корее во время рекордной жары 2018 года, показало, что отказ от кондиционера в экстремальных условиях опаснее для здоровья, чем его использование.

Материал подготовлен при участии Александры Яковлевой.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

{ "author_name": "Sergei Pankov", "author_type": "self", "tags": ["\u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435"], "comments": 39, "likes": 19, "favorites": 193, "is_advertisement": false, "subsite_label": "office", "id": 146971, "is_wide": true, "is_ugc": true, "date": "Sun, 02 Aug 2020 18:09:02 +0300", "is_special": false }
0
39 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
19

Что-то эксперт по биохакингу, оргиям и бессмертию Серёга Фаге новых статей не выкатывает(

Ответить
6

Как он там вообще, жив здоров ли?..

Ответить
1

Где-то на hackernoon он писал, что у него нет задачи что-либо регулярно писать, а те статьи были в качестве социального эксперимента

Ответить
1

Простудился

Ответить
1

Не Серега, а Серж

Ответить
0

я сразу говорил, что до 40 не дотянет

Ответить
11

У биохацкеров проблемы с целеполаганием. Надо придумывать не как удобнее по 10 часов на рабочем стуле сидеть, а как бы поменьше работать

Ответить
1

Об этом читайте в следующей статье... "Как биохакер хакнул свои цели всего лишь..."

Ответить
2

...при помощи простого советского...

Ответить
4

Расстрела

Ответить
0

пургена.

Ответить
1

Хотя в оригинале вроде было слово "больше", но суть та же.

Ответить
3

Сидя будет геморрой. Стоя варикоз и артрит. Лучше лёжа ))

Ответить
11

Будут пролежни)

Ответить
1

"Я никогда не стою, если есть возможность сидеть, и никогда не сижу, если имею возможность лежать."
Вроде бы Генри Форд

Ответить
13

Главная проблема цитат в интернете в том, что люди сразу верят в их подлинность © В.И.Ленин

Ответить
0

Ага ).
Но в данном случае мысль интересна сама по себе. Мне её вообще врач выдал как рекомендацию, когда колено лечила.

Ответить
1

Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать.
Сэр Уинстон Черчилль

Ответить
0

Вот он - секрет великих ).

Ответить
5

Про работу стоя расскажите миллионам с варикозом и проблемам с суставами. Одно дело динамические нагрузки (ходьба, плавание, велик). Другое - стояние за столом. 

Ответить
2

Сказано, что с частыми перерывами

Ответить
3

А стоит ли тогда заморачиваться с работой стоя, если можно работать сидя, и делать раз в 45 минут перерыв на физические управжнения? Предположу, что это гораздо проще и полезнее, чем работать стоя. Но тогда некому будет продавать столы для работы стоя  и другие аксессуары. 

Ответить
5

рабочий стол био хакера: скальпель, оголенные провода 220в, феназепам

Ответить
1

Да. Общался как-то с одним биохакером - такое ощущение что чел был на спицах и крайне невменяем.

Ответить
0

*на спидах

Ответить
5

Я заметила, что у женщин повышенная тревожность часто выливается в постоянный контроль количества съеденного и увлечение диетами, а у мужчин - контроль продуктивности и увлечение разными фишками, связанными с ее повышением.

Ответить
–1

Материал подготовлен при участии Александры Яковлевой. Мужчинам как раз свойственны стратегическое планирование и исследования, а женщинам сиюминутный комфорт. Так что материал готовила скорее женщина, биохацкер вряд ли обращал бы внимание на цвет стола или освещение не рабочей зоны. Обычно если у них не свежий ремонт после крупных инвестиций, то зуб дашь, что они гонят наркоту в этом своем притоне.

Ответить
3

Лучше всего не работать вообще

Ответить
2

Если не работать то не будет денег на кору дуба.

Ответить
0

Дуб бесплатно в любом лесу растет, этой коры обожраться можно

Ответить
3

Надо больше цитат экспертов по биохакингу! Так статья будет выглядеть солиднее

Ответить
3

Без Фаге биохакинг не тот 

Ответить
2

Как-то подъизмельчал биохакер. То ли дело раньше:
https://habr.com/ru/post/200492/

Ответить
2

В офисе есть регулируемый стол. После нескольких часов стоя, позвоночник высыпается в трусы. Начинает болеть позвонок в районе поясницы.
Чередовать позы полезно, но без фанатизма )

Ответить
2

Начал с интересом следить за вашими публикациями в надежде на появление действительно адекватного и интересного источника достоверной информации, но эта статья совсем не дотягивает до заявленного уровня. 

упомянуть исследование общей физической активности (которое вообще ни разу не про работу стоя), показывающее связь такой активности с лучшим здоровьем, и потом тут же в продолжение привести цитату из какого-то левого блога так чтобы она выглядела цитатой из этого исследования - прием достойный лучших мракобесных пабликов, а не издания которое позиционирует себя как "экспертный центр предлагающий развернутые ответы с проверенной информацией".

Хотя возможно я просто совсем не понял целевую нишу которую планирует занять Reminder.

Если кто-то знает адекватные просветительские, науч-поп или просто интересные издания, поделитесь. 

Ответить
1

На период удаленки полюбил проводить совещания лежа

Ответить
0

знакомая вернулась с работ, где надо было стоять 10 часов в день: ноги опухали, весь еднь в эластичном бинте, геморрой обострился, спина болела, а они предлагают весь день мне у компа поситоять)

Ответить
0

не весь день, а менять позы.
Я из дома люблю совещаться лежа, а по телефону говорить стоя.

Ответить

Комментарии

null