Рабочий стол биохакера. Как оптимизировать домашний офис
Как оставаться продуктивным перед экраном компьютера в течение рабочего дня — в обзоре от издания Reminder.
Если дом там, где сердце, как пел Элвис Пресли, то рабочее место там, где компьютер. С началом бума удаленной работы этот принцип стал актуальным как никогда. С одной стороны, это прогресс, с другой — еще одна причина для распространения сидячего образа жизни.
Как поддерживать продуктивность и физиологически оптимальный уровень подвижности перед экраном компьютера в течение всего рабочего дня? Многие биохакеры нашли для себя ответ на этот вопрос. Разбираемся в их рекомендациях.
Сидеть или стоять?
Что объединяет Леонардо да Винчи, Пушкина, Черчилля и известного калифорнийского биохакера Дэйва Эспри? Любовь к работе стоя. Это часто называют современным трендом, хотя конторки и высокие столы используются уже несколько сотен лет. И на то есть причины.
Эспри считает, что «вертикальный режим» позволяет превратить каждый рабочий день в многочасовой сеанс фитнеса. А что говорит наука?
Специальное исследование эффекта «нетренировочной двигательной активности» провела несколько лет назад известная шведская футболистка Элин Экблом-Бак, которая много занимается изучением этого вопроса и публикует работы в журналах по спортивной медицине.
Еще один плюс: шесть часов в день на ногах, а не на стуле — эффективный способ сбросить лишний вес. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале превентивной кардиологии, стоя мы сжигаем каждую минуту на 0,15 калории больше, чем сидя. В сумме это 54 калории за рабочий день. Неплохо, хотя и в четыре раза меньше, чем за час ходьбы. Но почему бы не добавить ходьбу?
Стресс-тест гибрида беговой дорожки и рабочего стола провел во время работы над книгой Drop Dead Healthy редактор Esquire Арнольд Джейкобс. Его результат — 416 страниц и почти 2000 километров. Его вердикт: «Раньше я работал по 14 часов сидя и совершенно выматывался, теперь я иду — и у меня полно энергии».
Ученые из Стэнфордского университета подтвердили, что ходьба стимулирует и креативность. Кроме того, вертикальная поза помогает бороться с прокрастинацией: когда вы стоите или идете по беговой дорожке, увлечься просмотром не относящихся к делу видеороликов труднее, чем сидя и подперев голову рукой.
Так значит, долой стулья? Не совсем. Слишком долгое пребывание в стоячей позе может негативно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Ученые советуют периодически присаживаться и регулярно разминаться.
Дэйв Эспри использует для этого систему с регулируемой высотой стола в сочетании с вибрационной панелью: время от времени встает на нее на пять минут, чтобы «растрясти тело» и сделать несколько упражнений на растяжку. Вибрацию-напоминание о том, что пора размяться, можно настроить на многих фитнес-браслетах.
Стол
У рабочего стола три основных параметра. Первый — физический: высота. Естественно, этот параметр варьируется индивидуально. Оптимальную высоту стола в зависимости от роста подсчитали специалисты экспертного сообщества Painless Movement. При росте в 170,5 см — это 68,5 см. Дальше прибавляйте по 1 сантиметру на каждые 2,5 сантиметра роста. Но это если вы за столом сидите. Если вы работаете стоя, вам понадобится стол повыше: от 113 см — при росте от 170,5 см.
Второй по важности параметр — организационный: что и как расположено на столе. Есть данные, что беспорядочное нагромождение бумаг и рабочих материалов снижает продуктивность и усиливает стресс.
Третий параметр — психологический: какое впечатление производит на вас рабочее место. Эстетическое удовольствие — хороший стимул для работы. Постарайтесь оформить стол так, чтобы вам было приятно за ним находиться, но при этом сохранить минимализм.
Например, у эксперта по образу жизни Тима Ферриса рабочий стол украшает только его любимая цитата из статьи колумнистки Chicago Tribune Мэри Шмик: «Делай каждый день что-то одно, что всегда боялся сделать». Кстати, он тоже лавирует в течение рабочего дня между своим «стоячим» столом и эргономичным креслом Aeron.
Кресло
Когда заходит речь о выборе рабочего кресла, главный вопрос — эргономичное или простое? Ответ состоит из двух частей.
Во-первых, по данным обзора пяти исследований, проведенных в разных рабочих пространствах (от швейной фабрики до офиса), при переходе на эргономичные кресла уменьшается лишь субъективное ощущение скелетно-мышечной боли.
Но однозначно преимущество эргономичных кресел пока не доказано. Зато известно: чтобы кресло оптимально поддерживало тело, спинка должна иметь большой диапазон регулировки угла наклона, а для фиксации поясницы нужен дополнительный валик.
Во-вторых, важно иметь в виду, что эргономичность — индивидуальное понятие. То, что эргономично для одного, может не подойти другому из-за разницы в росте и весе, особенностей телосложения, соотношения длины рук, ног и корпуса, а также сопутствующих факторов здоровья. Как выбрать кресло, которое будет эргономичным для вас, объясняет Дэйв Эспри.
Оптимальное кресло должно:
- иметь спинку, повторяющую изгиб вашего позвоночника;
- регулироваться по высоте так, чтобы ваши стопы стояли на полу ровно, бедра были параллельны полу, а руки, когда вы сгибаете их в локтях под углом 90 градусов, находились на уровне клавиатуры.
Мало выбрать правильное кресло. Главное при работе в сидячем положении — принять естественную позу сразу, потому что скорректировать положение в процессе очень сложно.
Как сесть правильно, советует специалист по реабилитации и основатель проекта MobilityWOD.com Келли Стартетт:
- сожмите мышцы ягодиц как можно сильнее, таким образом вы подтянете копчик на уровень таза и уберете изгиб в пояснице;
- на выдохе опустите грудную клетку, чтобы она оказалась на одной вертикали с тазом;
- напрягите мышцы таза хотя бы на 20% от вашего максимума и зафиксируйте в таком положении;
- зафиксируйте шею в нейтральном положении, расправьте и опустите плечи.
Десктоп или лаптоп?
Ученые из нескольких университетов Тегерана провели забавное исследование. Они сравнили интенсивность и частоту появления мышечного дискомфорта в шести самых распространенных рабочих позах.
- Сидя на полу с ноутбуком на коленях.
- Сидя на полу с подушкой вместо подставки под ноутбук.
- Сидя на полу со скрещенным ногами, ноутбук на полу.
- Сидя со скрещенными ногами на кровати и ноутбуком на стуле.
- Сидя за столом с одной ногой на стуле и компьютером на столе.
- Сидя в за столом за компьютером традиционным способом.
Наименее дискомфортной и травматичной оказалась последняя поза. Самыми вредными — позы 3 и 4. Исследователи отмечают, что главный фактор развития мышечного перенапряжения — расположение экрана: чем он ниже относительно уровня глаз, тем больше напрягаются мышцы.
Исследование американских специалистов по профессиональной терапии подтверждает: обычный монитор с клавиатурой менее вреден для глаз, чем ноутбук или планшет.
Еще одно достоинство десктопа в том, что вы можете расположить монитор и клавиатуру на таком уровне, чтобы обеспечить правильное положение шеи и кистей рук: кисти и предплечья — на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов.
Если вы пользуетесь ноутбуком как основным компьютером, можно скорректировать его высоту с помощью подставки. Еще одно хорошее компромиссное решение — ноутбук плюс настольный монитор, к которому его можно подключать для длительной работы. Но каким бы компьютером вы ни пользовались, главное — соблюдать три правила.
- Верхняя треть монитора должна находиться на уровне глаз, чтобы вам не надо было напрягать мышцы шеи и плеч при взгляде на экран. Когда монитор расположен слишком низко, вы вынужденно горбитесь и опускаете голову, неестественно вытягивая вперед шею. Отрегулируйте масштабирование так, чтобы вам не нужно было щуриться и придвигаться к экрану.
- Постарайтесь исключить блики, чтобы избежать перенапряжения глаз и проблем с фокусировкой. На экране не должны отражаться окна или другие источники света, а отблески от монитора не должны падать на клавиатуру или на стол.
- Индивидуально регулируйте угол наклона монитора в зависимости от изменения освещения и вашей позы.
Освещение
Естественный дневной свет — это идеальный вариант освещения рабочего стола, считают многие исследователи. Он лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам: улучшает сон, стимулирует продуктивность и креативность, а также снижает риск сезонной депрессии.
Если с окнами проблема, воспроизвести ритм естественного освещения можно с помощью ламп. По мере перехода от утра к вечеру свет в помещении должен становиться теплее — меняться от ярко-синего (возбуждающего) к желтому (успокаивающему).
Самый экономичный симулятор естественного света — люстра с несколькими лампами разной цветовой температуры, которые можно переключать независимо друг от друга. Оптимальная яркость искусственного освещения — 350 люкс.
Яркость экрана компьютера не должна быть выше 150 и ниже 75 люкс. Ее можно настроить, ориентируясь на белый фон страницы сайта: если он выглядит как источник света в помещении, значит, у монитора слишком высокая яркость. Если фон кажется блеклым и серым, то яркость стоит повысить.
Температура воздуха
В теплом помещении работается иначе, чем в холодном, — это научный факт. Минимальная температура, при которой ваш организм не начнет тратить слишком много ресурсов на поддержание теплового баланса, — плюс 16°. А зона максимального комфорта для интеллектуальной работы — плюс 22–25°.
Поднять температуру воздуха в комнате чаще всего не проблема. Но как бороться с перегревом? Многие биохакеры, включая Дэйва Эспри и Марка Сиссона, настроены против кондиционеров. И не только из-за их влияния на климат. Если аппараты не очищаются регулярно, они могут стать источником загрязнение воздуха пылью.
Кроме того, из-за длительного пребывания под холодным воздушным потоком можно заработать головную боль, переутомление, синдром сухого глаза и простуду (холодный воздух иссушает слизистые оболочки дыхательных путей и тем самым ослабляет местный иммунитет, повышая риск заражения бактериями и вирусами).
Но иногда все же лучше включить кондиционер. Исследование, проведенное в Корее во время рекордной жары 2018 года, показало, что отказ от кондиционера в экстремальных условиях опаснее для здоровья, чем его использование.
Материал подготовлен при участии Александры Яковлевой.
Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.
Другие материалы на Reminder:
Что-то эксперт по биохакингу, оргиям и бессмертию Серёга Фаге новых статей не выкатывает(
Как он там вообще, жив здоров ли?..
Где-то на hackernoon он писал, что у него нет задачи что-либо регулярно писать, а те статьи были в качестве социального эксперимента
Простудился
Не Серега, а Серж
я сразу говорил, что до 40 не дотянет
У биохацкеров проблемы с целеполаганием. Надо придумывать не как удобнее по 10 часов на рабочем стуле сидеть, а как бы поменьше работать
Об этом читайте в следующей статье... "Как биохакер хакнул свои цели всего лишь..."
...при помощи простого советского...
Расстрела
пургена.
Комментарий недоступен
Сидя будет геморрой. Стоя варикоз и артрит. Лучше лёжа ))
Будут пролежни)
"Я никогда не стою, если есть возможность сидеть, и никогда не сижу, если имею возможность лежать."
Вроде бы Генри Форд
Главная проблема цитат в интернете в том, что люди сразу верят в их подлинность © В.И.Ленин
Ага ).
Но в данном случае мысль интересна сама по себе. Мне её вообще врач выдал как рекомендацию, когда колено лечила.
Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать.
Сэр Уинстон Черчилль
Вот он - секрет великих ).
Про работу стоя расскажите миллионам с варикозом и проблемам с суставами. Одно дело динамические нагрузки (ходьба, плавание, велик). Другое - стояние за столом.
Сказано, что с частыми перерывами
А стоит ли тогда заморачиваться с работой стоя, если можно работать сидя, и делать раз в 45 минут перерыв на физические управжнения? Предположу, что это гораздо проще и полезнее, чем работать стоя. Но тогда некому будет продавать столы для работы стоя и другие аксессуары.
рабочий стол био хакера: скальпель, оголенные провода 220в, феназепам
Да. Общался как-то с одним биохакером - такое ощущение что чел был на спицах и крайне невменяем.
*на спидах
Я заметила, что у женщин повышенная тревожность часто выливается в постоянный контроль количества съеденного и увлечение диетами, а у мужчин - контроль продуктивности и увлечение разными фишками, связанными с ее повышением.
Материал подготовлен при участии Александры Яковлевой. Мужчинам как раз свойственны стратегическое планирование и исследования, а женщинам сиюминутный комфорт. Так что материал готовила скорее женщина, биохацкер вряд ли обращал бы внимание на цвет стола или освещение не рабочей зоны. Обычно если у них не свежий ремонт после крупных инвестиций, то зуб дашь, что они гонят наркоту в этом своем притоне.
Лучше всего не работать вообще
Если не работать то не будет денег на кору дуба.
Дуб бесплатно в любом лесу растет, этой коры обожраться можно
Надо больше цитат экспертов по биохакингу! Так статья будет выглядеть солиднее
Без Фаге биохакинг не тот
Комментарий недоступен
В офисе есть регулируемый стол. После нескольких часов стоя, позвоночник высыпается в трусы. Начинает болеть позвонок в районе поясницы.
Чередовать позы полезно, но без фанатизма )
Начал с интересом следить за вашими публикациями в надежде на появление действительно адекватного и интересного источника достоверной информации, но эта статья совсем не дотягивает до заявленного уровня.
упомянуть исследование общей физической активности (которое вообще ни разу не про работу стоя), показывающее связь такой активности с лучшим здоровьем, и потом тут же в продолжение привести цитату из какого-то левого блога так чтобы она выглядела цитатой из этого исследования - прием достойный лучших мракобесных пабликов, а не издания которое позиционирует себя как "экспертный центр предлагающий развернутые ответы с проверенной информацией".
Хотя возможно я просто совсем не понял целевую нишу которую планирует занять Reminder.
Если кто-то знает адекватные просветительские, науч-поп или просто интересные издания, поделитесь.
На период удаленки полюбил проводить совещания лежа
знакомая вернулась с работ, где надо было стоять 10 часов в день: ноги опухали, весь еднь в эластичном бинте, геморрой обострился, спина болела, а они предлагают весь день мне у компа поситоять)
не весь день, а менять позы.
Я из дома люблю совещаться лежа, а по телефону говорить стоя.