Как прокачать внимательность?
В эпоху, когда синдром «дефицит внимания и гиперактивности» ставят каждому второму возникает ощущение, что концентрация — это некая суперсила, доступная лишь небожителям. Что ж, пришло сокрушить статус кво и прокачать внимательность на всю, доступную для вас мощность.
Все человеческие качества можно тренировать, улучшать и совершенствовать. Было бы желание, ресурс и время. Но главная особенность каждого качества в том, что к нему лежит несколько путей. Прокачать внимательность можно как поведенческими инструментами, так и добавками. Более глубоко о принципах их работы рассказывают статьи из нашего ресурса. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые материалы.
Привычки и техники, помогающие прокачать внимательность
Особенность нашего мира в том, что фокус нашего внимания — это ресурс, за который конкурируют компании, товары, бренды, потоки контента и виды социальных сетей. По сути, мы находимся под постоянной и непрерывной бомбардировкой стимулов, цель каждого из которых — отвлечь нас на себя. И научиться справляться с этим, уже победа и огромный плюс для прокачки внимательности.
Экономия ресурсов
Самое распространенное мнение: если мне нужно улучшить внимательность, то для этого нужно что-то добавить. Условно, в 95% случаев — это не так. Микеланджело не лепил куски мрамора друг к другу, а наоборот — отсекал от глыб лишние кусочки. Бриллианты получают путем огранки алмазов. И дело здесь как раз в выверенном порядке действий. Вот все то же самое касается и организма:
- В настоящий момент, почти каждый человек, который читает эти строки, увяз в неком налете. Это тревожность касательно новостей, тяга постоянно обновлять соцсети, акцент внимания на всё то, что может быстро поднять дофамин в организме.
- Также, в рационе каждого из нас присутствует один или несколько перечисленных компонентов: сахар, какао бобы, кофе, чай. Это данность нашего времени. Как отсутствие антибиотиков в средневековье, или отсутствие гражданских прав лет 200 назад.
- Добавьте к этому тонны маркетинговых акций, стимулирующих розыгрышей, пестрой рекламы и культ преуспевания — как самоцель успешного человека. По-отдельности, каждый из этих элементов ничтожно мал. Но вместе они порождают просто невероятный заряд, выжигающий в ноль любую возможность хоть ненадолго, но концентрировать внимание на чем-то одном.
Поэтому, когда возникает вопрос: как прокачать внимание, начать стоит с очевидных факторов: минимизация новостей, акцент на собственных целях, пессимизация социальных сетей, отключение уведомлений. И, самое главное, каждый шаг при этом делается с осознанием и пониманием, для чего именно вы так поступаете.
Простые привычки, улучшающие концентрацию
Про утренний кофе мы писали весьма внушительный материал. Если кратко, то просто выдержите паузу в 1,5 часа между пробуждением и первой кружкой. А вот что касается того, как прокачать внимательность с помощью упражнений, то здесь есть вот такие инструменты:
- Возвращение к книгам. Сейчас черпать информацию можно как из нейросетей, так и из подобных лонгридов, вплоть до постов телеграмме на три абзаца. Если вы действительно хотите в чем-то разобраться, понять природу объекта, то пользуйтесь книгами. И читать их лучше с устройств с выключенным интернетом, или вообще — без онного.
- Самонаблюдение. Кто-то называет это медитацией. Кто-то «перезагрузкой» или ментальной практикой. Суть проста: раз в день садитесь в кресло, ставьте таймер на 7-12-15 минут и начинайте следить за собой. Акцентируйте внимание на том, что чувствует ваша кожа. Как воздух заходит через ноздри и движется к легким. Как ощущают себя ваши мышцы. Прислушайтесь к своему же телу.
- FFF. Focus, f*cking focus. Есть методы помодоро, перерыв каждые 20 минут, 30 минут работы и 15 минут перерыва. Эти практики ничерта не помогают, такой тайм-менеджмент не работает! Разделите работу на периоды, которые будут занимать примерно 1,5 часа. С перерывами на 30-60 минут между ними. Отдавайтесь полностью рабочим процессам внутри этих 90 минут, и полностью расслабляйтесь в отведенное для отдыха время.
- Кофе в работу. Пить кофе по дороге на работу или зависать с друзьями за кружечкой — это ставить себе палку в колесо продуктивности. После первого глотка у вас открывается условное окно в минут 30 высокой продуктивности, или полноценные 1,5 часа. Если вы в это время идете на работу или беседуете с друзьями, ваш дофамин и так будет на верхней шкале. А придя на работу вы уже будете чувствовать его постепенный спад.
- Смартфон в ящик. Если вы СММ-щик, менеджер или работаете с продажами, то смартфон ваш друг, товарищ и брат. Но если вы погружаетесь в аналитику, создание контента, работаете не в популярных мессенджерах, а других программах связи — то смартфон ваш враг.
Вторичным блоком могут идти такие привычки, как перевод экрана в черно-белый режим. Удаление приложений, и скачивание их только при необходимости зайти туда вновь. Будильники на 20:00, чтоб напомнить о необходимости уйти от экрана, во благо синтезу мелатонина.
Прокачать внимательность добавками. Насколько реально?
Дисклеймер: добавки не делают человека априори сфокусированным на полезном деле. Они фокусируют ваше внимание конкретно на том, что вы делаете в данный момент. Поэтому, пить их и играть в игры, в надежде дописать отчет — бессмысленно. А вот принимать их тогда, когда вы только сели за работу — вполне здравое решение. Но есть нюанс.
Культура стимуляции, и почему добавки на её фоне — это пшик?
Этот подраздел основывается на работах этноботаника и философа Теренса Маккены. Он предлагает глубокий экскурс в историю человечества, изложенный в книге «Пища Богов». Один из мотивов книги — описание того, как каждой из цивилизаций, от первобытных людей до современного мира, было свойственно использовать некие вещества, влияющие на состояние сознания.
Не будем вдаваться в прошлое, сконцентрируемся на настоящем. Буквально 300 лет назад человечество сделало огромный скачок, воздвигнув альтернативу алкоголю в виде сахара, кофе, какао и чая. Есть еще никотин, но его мы разбирали отдельно.
Суть в том, что эти четыре элемента ориентированы на постоянную поддержку синтеза дофамина и серотонина. Они стали буквально неотъемлемым элементом нашей жизни. Присутствуют с момента, как мы открываем глаза, вплоть до того, как ляжем спать. И это не плохо. Это действительно мощное топливо для включения продуктивности. Но именно злоупотребление им, и использование без должной культуры и приводит к росту раздражительности, растерянности и неумении собрать мысли воедино.
Пытаться прокачать внимательность, когда кофе с сигаретой стали частью образа жизни, когда на столе стоит эшелон чашек из под чая, а в кармане сумки/рюкзака болтается шоколадка, батончик или стики сахара — опрометчиво. Ваша ЦНС уже перегружена стимуляцией, и гнать её дальше, всё равно что настегивать загнанную лошадь.
Коктейль, улучшающий концентрацию
Поэтому, когда речь заходит о том, как прокачать внимательность, мы уходим от стимуляции в пользу питания. Не стегать кнутом, а дать овёс, воду, сменить подковы и подтянуть подпругу. И вот как это работает:
- Использовать кофеин с тирозином. Кофе полезен для ЦНС тем, что блокирует чувство усталости, что ощущается как рост бодрости. Вместе с этим, работа кофе дофаминергическая. Он повышает чувствительность рецепторов к дофамину. А дофамин как раз синтезируется из тирозина. Который работает как прекурсор. То есть, больше чем нужно организм не усвоит. А остаток безопасно выведет через почки.
- Добавить ацетил-л-карнитин. Кофе с сигареткой хорош потому, что врубает два мощнейших двигателя сфокусированности. Мотивацию от дофамина и концентрацию от ацетилхолиновых рецепторов, с которыми связывается никотин. Но ацетил-л-карнитин — это естественный элемент для синтеза ацетилхолина. То есть, организм сам будет создавать нужное ему топливо. Без стимуляции.
- Теанин для баланса. Кофеин, при злоупотрбелении, может вогнать в тремор, тревогу и панику. Теанин уравновешивает эффект стимуляции, позволяя подняться на пик продуктивности, без скатывания в «боже, я не хочу умирац».
- Витамины для ЦНС. Группа витаминов В. Мышцы не растут на тренировке, а прокачать внимательность можно только при восстановлении ЦНС. То есть, когда вы потрудились на славу, добили проект до дедлайна, и идете на заслуженный отдых. Во время него, во сне, наша ЦНС наращивает миелиновые оболочки, ветвит дендриты, отлаживает работу синапсов. Вот здесь то так и нужен драгоценный впрыск топлива. Витамины группы В помогают нервной системе в полноценном восстановлении.
- Витамины для иммунитета. Свободные радикалы разрушают миелиновые оболочки, легкие простуды обнуляют достигнутые результаты, а насморк на раз-два сбивает внимание с работы на необходимость высморкаться. Поэтому, легендарное трио в студию! Цинк, витамины С, Д3 и К2. То, что будет фундаментом продуктивности.
Все эти элементы можно собирать по-отдельности. Они простые, есть в свободной продаже. Да, придется потратить время на поиск, деньги на доставку, а потом еще дома рассчитать оптимальные дозировки. Но это биохакинг. Хоть есть и альтернатива, в виде готовых решений. Комплекс RNA Natural уже содержит перечисленные элементы. Порошковая форма позволяет самостоятельно регулировать дозировку. Удобно, просто, и дешевле, чем собирать всё по частям.
Насколько реально прокачать внимательность?
Если надеяться только на добавки, то прокачать внимательность нереально. Вы лишь будете еще энергичнее прокрастинировать, или суетиться. И, якобы действий совершается много, но результат будет стабильно околонулевым. А вот отладив режим дня, освоив культуру потребления стимуляторов, позаботившись о сне, вы создадите фундамент, на котором ваша внимательность и проницательность выйдут на уровень того же Шерлока.
Больше информации о том, как работают человеческие качества продуктивности, внимательности, личной эффективности — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые материалы.