Вес встал? Вот как победить эффект плато и добиться желаемых результатов!

Каждый, кто пробовал похудеть, сталкивался с тем, что на фоне диеты вес в первые недели уходит очень быстро, потом замедляется, а затем и вовсе останавливается на определенной отметке. И это несмотря на то, что в питании по-прежнему присутствует дефицит калорий. Это называется эффектом плато, который может повторятся в течение всего процесса похудения. Почему он возникает? Можно ли его преодолеть и худеть дальше? Как это правильно делать?

Плато имеет физиологические причины:

Во-первых, переход на низкокалорийный и однообразный рацион замедляет метаболизм. Сначала организм реагирует резкой потерей веса. Но затем мозгу поступает сигнал о недостатке пищи, и он реагирует замедлением обмена веществ, чтобы сохранить оставшийся жир про запас, на «черный день». Вот тогда и возникает это самое плато: похудение приостанавливается. В этом случае следует увеличить интенсивность физических нагрузок, а вот снижать количество калорий в рационе не стоит.

Во-вторых, эффект плато при соблюдении здорового образа жизни может быть связан с нарушениями в гормональной системе. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но лишние килограммы в течение длительного времени не уходят, стоит обратиться к врачу. Эффект плато могут вызывать нарушения в работе щитовидной железы, потеря тканями организма чувствительности к гормону инсулину, начинающийся сахарный диабет. Но даже в этом случае не стоит отчаиваться и отказываться от мечты похудеть. Врач выявит патологию и скорректирует режим питания, но следует приготовиться к длительной и серьезной работе над собой.

В-третьих, причинами эффекта плато могут быть стресс, хроническая усталость, недосып или световая депрессия. Эти факторы снижают производительность тренировок и делают ограничения в еде настоящим испытанием в первую очередь для психики. Тогда организм ставит расход подкожного жира на паузу и бережет этот источник энергии до лучших, спокойных времен. Так что не садитесь на жесткую диету, если вы и так находитесь в состоянии стресса.

Новички в похудении нередко совершают ошибки: употребляют чересчур низкокалорийную пищу, не следят за балансом белков, жиров и углеводов, пьют мало воды, в больших количествах употребляют трансгенные и дешевые растительные жиры, неправильно подсчитывают калорийность блюд.

1. Если рацион слишком скудный, то организм начинает делать жировые запасы из, казалось бы, самых неожиданных продуктов, вплоть до листиков салата. К тому же при скудном питании вам обеспечено плохое самочувствие.

2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов ведет к нарушению метаболизма.

3. При обезвоживании обменные процессы в организме также замедляются. Для успешного избавления от лишних килограммов необходимо выпивать около 1,5 л чистой воды в сутки.

4. Трансгенные или дешевые растительные жиры увеличивают массу тела за счет нарушения липидного обмена. Поэтому стоит отказаться от дешевой колбасы, сосисок и готовых десертов, которые продаются в магазинах.

5. Если вы сосредоточились на подсчете калорий, то он должен быть точным! При приготовлении блюд необходимо учитывать и скрытые калории, а также учитывать, сколько калорий вы употребляете во время перекусов и при пробовании пищи в процессе готовки.

С эффектом плато можно и нужно бороться, но делать это надо грамотно. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Можно есть досыта, но использовать при этом такие продукты, которые при малом количестве калорий дают чувство насыщения. В первую очередь это овощные салаты: из огурцов и помидоров, натертых моркови и яблока, но заправленные йогуртом с низким содержанием жира. Кроме того, полезно добавлять к таким блюдам клетчатку, так как она повышает чувство сытости и ускоряет обмен веществ.

Давно научно доказано, что на снижение массы тела в большей степени влияет уменьшение потребления не жиросодержащих, а углеводосодержащих продуктов. Чтобы выбраться из плато, нужно потреблять не более 50 г углеводов в сутки.

Дело в том, что при снижении углеводов в организме начинают вырабатываться кетоны – химические соединения, влияющие на аппетит.

Если вы к расстройству для себя вышли на плато, значит, пришло время увеличить спортивные нагрузку. Корректировка тренировочной программы может включать новые упражнения либо увеличение интенсивности или частоты старых.

Важно помнить о том, что при силовых тренировках увеличивается мышечная масса. А чем больше в теле мышечной ткани, тем больше калорий сжигается, причем не только во время занятий, но даже в состоянии покоя. Например, во время сна.

И здесь самое время напомнить вам, что в наших магазинах вы можете приобрести отличные тренажеры, на которых можно заниматься дома. Тренируйтесь хотя бы по 20 минут в день на силовых тренажерах или по 1 часу на кардиотренажерах, и вы не только потеряете лишние килограммы, но и уменьшитесь в объемах.

Посетить магазин на Wildberries

Посетить магазин на Ozon

Ведение дневника питания позволяет самоорганизоваться, отслеживать сбалансированность диеты и подсчитывать калории. Помните о нормах БЖУ в процентном соотношении к ежедневному рациону:

Время от времени можно позволить себе чит-мил. Это небольшое отступление от диеты в сторону более калорийных продуктов. Это позволяет разнообразить рацион и дает организму толчок к выходу из плато.

Однако не стоит налегать на гамбургеры, жареную картошку и сладкую газировку! Чит-мил тоже может быть полезным, если использовать, например, протеиновое печенье, шоколадно-протеиновые пасты, кокосовое молоко, фитнес-джемы, спагетти ширатаки.

Друзья, если наша статья была вам полезна, поделитесь ею со своими близкими. Так вы даете нам мотивацию продолжать писать для вас.