Как победить деструктивный внутренний диалог и прокачать уверенность в себе — советы из книги "Chatter" by E.Kross
Из того, что я вижу за свою жизнь — успешнее и счастливее чувствуют себя уверенные в себе люди.
А одна из очень больших штук, подрывающих уверенность — наш тревожный или критикующий внутренний диалог. Часто я замечаю, что сама себя внутри могу так задолбать, что уже ничего не захочется, никакой веры в свои силы не останется, и смыслы никакие не находятся. Чтобы помочь себе с этим разобраться, взялась послушать книгу «Chatter, the voice in our head» автора Ethan Kross. Какого-то прямо вот рокет сайенса в ней нет, но все советы звучат рабочими. Что-то было для меня новым. Поэтому решила поделиться и тут инструментами, которые Итан нам предлагает для того, чтобы унять внутренний диалог, и вернуть себе способность мыслить конструктивно.
Итан Кросс — профессор психологии, преподает в Университете Мичигана и уже много лет исследует, как внутренние диалоги влияют на нашу жизнь. Получил докторскую степень в Колумбийском университете и основал Лабораторию эмоций и самоконтроля.
Для начала пара слов о книге в целом.
Книга не переведена на русский язык — и это еще одна из причин, почему я решила поделиться выжимкой из нее.
Она состоит по сути из двух частей:
- Очень большая часть из 9 глав, в каждой из которых подробно расписан тот или иной механизм работы голоса в голове + исследования и эксперименты вокруг этого + что можно сделать, чтобы себе помочь (как успокоить внутренний диалог, когда он мешает). Тут и механизмы, которые мы можем использовать самостоятельно, и то, как другие люди и наши с ними отношения влияют на нашу способность мыслить трезво. И, конечно же, про организацию внешней среды, и как это тоже помогает мозгу.
- Последняя глава «The tools», в которой, уже просто собраны все инструменты, про которые автор говорил предыдущие 9 глав. Резюме.
Если вам не так важно узнать, откуда ноги растут, что и как исследовали, и какие за этим механизмы, то можно смело слушать/читать только последнюю главу. Или прочитать ниже мою версию выжимки из этой последней главы, разбавленную моими комментариями о моем опыте.
Как указано выше, техники и механизмы будут разбиты на три блока:
- те, что мы можем применять самостоятельно
- те, в которых задействованы другие люди
- влияние окружающей среды на внутренний диалог и тревожность
Техники, которые мы можем использовать самостоятельно.
Основная задача всех этих механик — помочь нам дистанцироваться от стрессовой ситуации и посмотреть на нее шире.
- Обращаться к самому себе по имени или на ты, то есть не в первом лице (не «я вообще не понимаю, что делать» , а «[ваше имя], чет ты тут не понимаешь, что делать») . Я, например, заметила, что именно так и делаю — обращаюсь к себе по имени во внутреннем диалоге. Сложно сейчас сказать, насколько это помогает, но теперь точно есть ощущение, что я так делаю себе лучше: )
- Представить, что в стрессовой ситуации оказался друг/подруга → дать ему/ей совет → примерить совет на себя. Довольно классическое «себе свой совет посоветуй». Конечно, такое может быть сложно. Но со временем можно научиться. Я, например, стараюсь в принципе действовать так, как советую всем, кто приходит ко мне на коуч-сессии. Эта заметка — как раз пример таких действий. Стараюсь учиться фиксировать полезное из книг для себя, что помогает убрать мысли в стиле «ой ну сколько ты уже книг перечитала, а что помнишь-то оттуда». Вот, получается, теперь точно не забуду.
- Расширить перспективу. Часто внутренний диалог очень узко фокусирует нас на каком-то негативном опыте. И можно напомнить себе о том, какое место это занимает в масштабе всей жизни/нескольких лет. Как этот опыт вписывается в жизнь вообще. И еще автор предлагает подумать, а как в этой ситуации действовали бы люди, которыми мы восхищаемся. Мне, признаюсь, история про «и это пройдет» не особенно помогает, а иногда в моменте даже злит. Но вот вспомнить, что однажды я уже прошла через сложное и справилась — отлично придает сил и уверенности.
- Рефрейминг опыта из угрозы, которая абсолютно нам не подконтрольна, в челлендж, с которым мы можем справиться. Например, напомнив себе, как мы раньше справлялись со сложными похожими моментами. Или просто подбодрив себя, обращаясь в третьем лице.
- Обратить внимание на то, как тело реагирует на стресс. И напомнить себе, что эта реакция нашего тела на стресс (например, вспотели ладошки или заурчал живот) — это природный механизм, призванный этот стресс для нас снизить. Важно проговорить себе, что эти физические реакции здесь сейчас не для того, чтобы еще больше усложнить для нас ситуацию, а, наоборот, чтобы помочь прожить стресс. Наше тело — наш союзник. Мне еще нравится пойти тут дальше и добавить немного каких-то дыхательных техник, помогающих успокоиться.
- Нормализация опыта. Важно понимать, что мы не единственные, кто когда-либо оказывался в похожем сетапе. Лингвистический трюк, который тут можно использовать — проговаривать в своей голове ситуацию, используя местоимение «вы» или «они», говоря как бы обо всех людях, которые когда-то проходили через похожие ситуации в принципе. Именно так я пока не пробовала, но вот найти кого-то, кто уже решал мою проблему — этот лайфхак я выработала уже какое-то время назад. И даже не ради совета и подхода (путь все равно у каждого в итоге свой), а вот именно для ощущения, что ты не одна в этой проблеме, и другие люди тоже переживали подобное. И они справились, а, значит, и ты сможешь.
- «Путешествие во времени». Можно попробовать представить, как мы будем чувствовать себя в отношении ситуации через месяц, два, полгода или год. Напомнить себе о старых проблемах, которые со временем уже не кажутся такими яркими. И что с этой будет также.
- Сменить угол зрения на ситуацию. В книге он называет это «посмотреть на себя глазами мухи на стене»: ) Постараться взглянуть на происходящее со стороны и попробовать понять, а почему тут так стрессово, а что вообще происходит. Можно прямо представить картинку и попробовать вообразить, как мы от нее отдаляемся. Такое дистанцирование тоже помогает ощутить больше спокойствия.
- Выделять каждый день 15-20 минут на то, чтобы выписать все, что думается, о негативном опыте/стрессовой ситуации. Не запариваясь на орфографии. Это тоже помогает дистанцироваться. Автор советует пробовать эту практику хотя бы три дня подряд. Я знаю много людей, которые практикуют это годами — каждое утро начинают с того, что просто пишут что-то в тетрадочку (техника называется «фрирайтинг», про него в интернете можно легко найти много). Но мне, например, это совершенно не заходит.
- Посмотреть на ситуацию глазами нейтральной третьей стороны. В сложных моментах могут быть задействованы и другие люди. Например, если речь идет о конфликте, или, собеседовании — часто есть вторая сторона. Так вот наша с вами задача тут — ввести некую третью сторону, которая заинтересована в том, чтобы найти решение, максимально выгодное для всех. Это еще и помогает улучшить отношения с людьми, с которыми мы вдруг оказались в конфронтации. Только после прослушивания книги я стала пробовать так делать, когда хочется пойти и поругаться с кем-то близким, если они чем-то задели. И на мне работает просто супер. Очень помогает выйти из ситуации «ты против меня» в «мы вместе против вот этой проблемы».
[Тут vc. ru наругался на меня, что слишком много текста, поэтому два оставшихся пункта пропиcываю отдельно]
11. Если у вас есть какой-то счастливый медальон или ритуал, который, как вы верите, приносит удачу — обратитесь к ним. В главе «Mind Magic» он приводит исследования о том, как вера в знаки и счастливые талисманы помогает в успокоении тревоги. И говорит даже о том, что необязательно в них прям вот верить. Достаточно просто уже знать, как это работает для нашего мозга, и завести такой талисман, пусть и не подкрепленный верой в сверхъестественное. Признаюсь, у меня есть такой медальон. И не то, чтобы я верю во всю философию, из которой он идет, но вот конкретно в этот серебряный кружочек я вложила смыслы, которые поддерживают.
12. Завести себе ритуалы и следуйте им. Это тоже помогает возвращать чувство контроля в моменты, когда кажется, что ситуация захватывает. Здесь и добавить нечего. Да, да и да. По моему опыту работает безотказно.
Техники, которые связаны с нашими отношениями с другими людьми.
Здесь автор рассматривает всё с двух сторон — как мы можем оказать помощь кому-то, кто погряз во внутренних диалогах, и как получить эту помощь от других.
Инструменты оказания помощи:
- Адресовать и эмоциональные, и когнитивные потребности того, кто оказался в сложной ситуации. То есть, конечно, очень важно обеспечить моральную поддержку, суметь сконтейнировать и провалидировать эмоции, но также важно и поговорить о возможных решениях проблемы, конкретных шагах, которые можно предпринять. В идеале всегда должен быть баланс. В книге автор говорит об исследовании, в результате которого выяснилось, что люди, которые получают только валидацию эмоций и не получают конструктивной помощи, в долгосроке начинают всё хуже справляться с непростыми жизненными ситуациями.
- Оказать «невидимую помощь». Это про ситуации, когда человек не приходит к нам за помощью и не просит о ней. Но мы вроде как хотим помочь. Тут довольно много вариантов. Например, можно взять на себя чуть больше бытовых забот, чтобы тому, с кем вы живете стало полегче. Попробовать расширить перспективу того, кто оказался в сложной ситуации, говоря о других людях, которые оказались в чем-то похожем. Но тут надо прямо очень аккуратно. И я, честно говоря, с трудом представляю, как это можно делать так, чтобы человек не понял, что мы насильно пытаемся причинить ему добро.
- Прикосновения. В сложной ситуации очень помогают (конечно, не забываем про консент!) прикосновения людей, которых мы любим. Или, на самом деле, даже предложить погладить мягкую игрушку или приятный плед/свитер. Для мозга это все еще будет отлично работать. Выделяются эндорфины и окситоцин, которые снижают стресс.
- Не поверите, но подбадривать — работает. Даже не прям вот подбадривать, а просто быть рядом и быть оптимистичными. Иногда напомнить, что точно станет лучше. Что человек точно справится. Я частенько напоминаю себе и сама. Но и близкие иногда это делают, и это здорово поддерживает.
Инструменты получения помощи:
- Собрать себе «board of advisers». Очень важно иметь пул людей, к которым можно обратиться за советом/поддержкой в разных ситуациях. Например, хочется больше эмоциональной поддержки — идем к другу. Больше профессионального совета — к коллеге. В идеале хорошо бы важно понимать, как тот или иной человек склонен обычно давать советы. Может быть и такое, что друг вот склонен постоянно сразу прыгать к поискам решения, без эмоциональной части. И находить для себя баланс — чтобы было и одно, и второе. Как и в п. 1 про оказание такой помощи. От себя добавлю, что любого человека можно еще и попросить — «хочу сейчас просто эмоционального саппорта» или «помоги мне пожалуйста, поискать решение». В общем, чем больше людей есть, к которым в разных кейсах можно приходить, тем лучше.
- Найти/запросить физический контакт — обнимашки, подержать за руку, полежать рядом, прижавшись к кому-то. Не обязательно ждать. Можно всегда попросить близких людей обняться. Или потрогать животное, мягкую игрушку или приятный на ощупь плед — это все тоже отличные помощники. Поделюсь своим лайфхаком здесь — я хожу в гости к друзьям/знакомым, у которых есть собаки, чтобы их почухать (иногда и знакомых тоже 🙂) . И заводить себе домой никого не нужно, и окситоцин получить можно.
- Посмотреть на фото кого-то, кого мы любим, кто нам близок. Просто само напоминание себе, что есть такой человек, уже помогает немного успокоить тревожный внутренний диалог. Был в моей жизни период, когда я очень много путешествовала и переезжала. И, чтобы было легче справляться, я возила с собой стопочку фотографий близких друзей, которые каждый раз расставляла в новом жилье.
- Совершите какой-то ритуал. Желательно, если у вас есть такой, что связан с другими людьми. Можно и самостоятельно, но с вовлечением других работает ярче. Например, какая-то совместная медитация, или некая рутина, которую вы выполняете с командой перед началом сложного проекта или перед встречей с тяжелым клиентом. Совместность в этом случае помогает убрать чувство одиночества в своей проблеме.
- Минимизация пассивного использование сошал медиа. Потребление контента может стриггерить цепочки мыслей, связанные, например, с завистью. Автор предлагает вообще больше фокусироваться на создании контента, и через это создавать связь с другими людьми. А еще предлагает использовать соцсети для того, чтобы просить поддержку. От себя добавлю, что я все же сторонник лимитов использования телефона и залипания в соц. сети, кажется, тут прямо важно не погрязнуть все ещё, даже если вы — создатель контента.
Внешние механизмы, которыми можно себе помочь.
- Создать и поддерживать порядок в той среде, в которой мы живем. Когда мы вязнем во внутреннем диалоге это часто сопровождается ощущением потери контроля над ситуацией. И отличный способ показать своему мозгу, что, вообще-то, контроль у нас какой-то есть — это привести в порядок свою внешнюю среду. Расставить книги по алфавиту, протереть пыль, прибраться на рабочем столе, разобрать шкаф, всё подойдет. Для меня, например, оказалось, что отлично работает такое простое действие как застелить утром постель. Минимум усилий, но сразу с утра ощущение, что я молодец, сразу внутреннему критику сложнее пробиться в эфир.
- Проводить больше времени на природе. В одной из глав автор довольно подробно говорит о том, как именно пребывание на природе и все вот эти пресловутые понаблюдать за деревьями и потрогать траву действительно работают. Это делает нас более устойчивыми, более сообразительными, наш мозг более спокойным. Если прогуляться в парке нет возможности, то посмотреть какое-то видео про природу, или на фотографии леса, или даже включить звуки джунглей/водопада/поющих птичек — тоже лучше, чем ничего.
- Организовывать себе awe-experience. Честно говоря, затрудняюсь это перевести. Что-то про опыты, которые дарят восхищение, приятное удивление. Важно создавать себе ситуации, которые дают это чувство. Для кого-то таким опытом будет хайк с захватывающим видом на горы, для кого-то поход на концерт любимой группы, для кого-то сплав по реке или опыт наблюдения за ребенком, делающим первые шаги. А может быть и взаимодействие с каким-то очень впечатляющим произведением искусства. Важно поискать то, что подойдет именно нам. А еще можно притаскивать себе в окружение какие-то напоминания об этих чувствах. Например, постер с концерта, или шишку из леса, в котором хайкали. И в последствии, просто даже взгляд, брошенный на этот предмет, поможет успокоить мозг.
Напомню, что это написано по книге «Chatter: The Voice in Our Head». В ней можно найти более подробно описание того, что это за механизм нашего внутреннего диалога, и как сделать его своим союзником.
Если почувствуете, что вам в пути к мене тревожной и более счастливой жизни хочется завести союзника, помогающего сохранять фокус и построить более подходящий для себя путь, приходите на бесплатный созвон-знакомство. Обсудим ваш запрос и чем я могу помочь. Записаться на него можно по этой ссылке: https://bit. ly/3UOMLUh
Еще я веду небольшой телеграм-канал про карьеру и жизнь, в котором также делюсь вакансиями на удаленке (или с релокацией), которые нахожу в разных местах. Буду рада, если вы на него подпишетесь по этой ссылке: https://t. me/+N7lzXwpaLNRiZGVi
Берегите себя 💛
Отличное саммари! Спасибо!
спасибо!
Отличная статья с кратким содержанием книги без воды и по делу! Мне прям очень зашло, что ты комментировала собственным опытом, показав тем самым, что мы всегда выбираем во всем многообразии именно то, что подходит конкретно нам. И это окей, если что-то не подходит, даже если есть ощущение, что «все это делают» (например, фрирайтинг! У меня пока тоже не прижился этот инструмент)
спасибо! рада, что полезно
"Часто я замечаю, что сама себя внутри могу так задолбать, что уже ничего не захочется"
Дааа! это я тоже заметил, после того как начал принимать антидепрессанты, ушли негативные мысли с сразу стало больше сил на жизнь, но и практики разные, конечно тоже работают
Спасибо, что поделились опытом. Я тоже сторонница того, чтобы задействовать и внешнее, и внутреннее, поддерживать себя всеми доступными инструментами.
Комментарий недоступен