Как я бросила переедание по выходным: 5 крутых стратегий

Меня зовут Марина Соломонова, я автор тг-канала Healthy Normal и коуч по полезным привычкам с канадским дипломом.

В этой статье я расскажу как я освободилась из порочного круга перееданий по выходным и что я для этого делала.

Предыстория

В моем случае переедание (и овердоз алкоголя) по выходным было «просто тем, что делали все». Было приятно так расслабляться, пока мне не надоели сожаления, вина, вздутие живота и лишние килограммы. Именно тогда я обнаружила удивившую меня «настоящую» причину моего переедания с пятницы по воскресенье. В этой статье я поделюсь 5 стратегиями, которые я использовала, чтобы навсегда избавиться от этой привычки (и от лишнего веса).

Раньше я переедала как профи.

Конечно, я питалась «хорошо» всю неделю. Но переедание на выходных было моим guilty pleasure.

Каждую пятницу около 20:00, пока я ехала в метро после работы, у меня начиналось выделение слюны. Конец рабочей недели означал красное вино, пиццу, большой пакет чипсов и залипание в сериал. Это был пятничный ритуал. Иногда я даже писала мужу, пока ехала: «Какую пиццу взять? Они делают классный соус с голубым сыром. А как насчет добавить пепперони?» Вечер пятницы, когда я ела все, что хотела, переставал быть томным.

Моя работа была стрессовой. Дорога была долгой. Придя домой, скинув вещи и съев джанкфуд под винчик, я, наконец, могла расслабиться.

Пятница приотворяла двери к разгульным выходным. По субботам я плотно завтракала перед походом в спортзал, а потом плотно обедала. Вечером я выходила куда-нибудь выпить и поесть или оставалась дома, чтобы заказать еды из доставки и посмотреть фильмы на диване. Затем следовали воскресные бранчи, а на прогулках не обходилось без печенья из кофейни. Воскресный ужин начинался рано и заканчивался поздно.

Потому что сегодня пятница. Потому что сегодня суббота. Потому что сегодня воскресенье. Это вылилось в следующее: потому что сегодня вечер четверга – технически близко к пятнице.

В моем понимании выходные были временем, когда «обычные правила» не действовали. Это было время расслабиться и позволить успокаивающему хрусту и жеванию увлечь меня.

Мой круг общения был рад поддержать это. У меня были запойные приятели и бадди по пицце. В выходные мы позволяли себе все!

Оглядываясь назад, я понимаю, что из-за стрессовой работы и обязанностей мой ритуал переедания помогал мне чувствовать себя живой.

Однако через некоторое время переедание по выходным начало доставлять неудобства.
Безудержная радость имела последствия: физический дискомфорт, раздутость, тошнота. Морально я чувствовала себя себя виноватой и злилась на себя или на все в целом.

Колебания веса неизбежны, когда вы работаете над своей формой, и это нормально, но если вы хотите оставаться здоровым или сделать физическую активность постоянной частью своего образа жизни, то переедание на выходных может саботировать ваши цели.
Помимо лишнего веса или снижения продуктивности, есть и другие нежелательные последствия. Как будто вы слишком сыты, чтобы нормально бегать. Или лежите без сна в постели в поту, пыхтя от еды, распирающей живот.
Такой порочный круг может быть трудно разорвать.
Я пыталась взять это под контроль.
Я начала заключать с собой сделки, например, если это «настоящая еда», то можно есть без ограничений: ореховый урбеч, пицца со шпинатом и суши.
В течение недели я тренировалась усерднее. Ела меньше. Но за каждой попыткой голодания неизбежно следовал еще больший взрыв на выходных.
Цикл продолжался: мои цели по здоровью и внешнему виду оставались недостижимыми.
Тогда я сделала удивительное открытие.
Как мне наконец удалось вырваться из цикла переедания по выходным?
Может быть, не так, как вы думаете.
Я не использовала «один странный трюк, жми сюда», биологические манипуляции или обратную психологию.

С помощью консультанта я поняла, что мои привычки питания в пятницу, субботу и воскресенье были не единственной проблемой. Были и другие сомнительные привычки в будние дни. Привычки, которые, возможно, имели еще более важное значение для всей картины. Как только я разобрала свои привычки питания на рабочей неделе и то, как они влияли на мое поведение на выходных, у меня сложились более здоровые отношения с едой и с самой собой.

А теперь к самому главному – 5 освобождающим стратегиям!

🎀 Стратегия № 1

Стремиться к «достаточно хорошо», а не к «идеально»

Многие из тех, кто обратил внимание на свое питание, хотят следовать «идеальной» диете. Строгий режим и учет еды с понедельника по пятницу, но к выходным сила воли иссякает. Ограничивать себя ужасно надоедает и не терпится съесть еду, которая действительно нравится — устроить себе праздник выходного дня!

Как будто есть только два варианта: идеально или все плохо.

Логика следующая:

«Сегодня суббота, я иду с друзьями в бар и не могу съесть свой идеальный салат, поэтому вместо этого я возьму чизбургер с беконом и большую картошку фри.»

Если забыть о том, что «идеально» — все изменится. Вам откроются другие варианты:

«На самом деле мне хочется салата с бургером, потому что в четверг на рабочем обеде у меня была картошка фри».

➡ Моя резолюция: всегда стремиться к «достаточно хорошему».

В течение рабочей недели и выходных я стала обдумывать свои цели в здоровье и фитнесе, смотрела, какое у меня настроение и что было доступно.

➡ Помните: достойный метод, которому вы следуете, лучше, чем «идеальный» метод, от которого вы отказались.

🎀 Стратегия № 2

Отказаться от своих правил питания

Такие правила обычно гласят:

🔸 что можно и что нельзя есть;

🔸 когда можно или нельзя это есть;

🔸 как можно или нельзя это есть и/или

🔸 сколько вы можете или не можете этого съесть.

Время подсчетов! Эти правила занимают очень много умственного пространства. Они также настраивают на так называемый «эффект к черту!». Знаете его? Допустим, ваше правило питания №1 — «не есть углеводы». Никаких гренок в салате, не притронуться к бутерброду, никакой картошки на гарнир. Спасибо. Но в пятничный вечер вы встречаетесь с друзьями, и все пьют пиво и едят пиццу. Вы продержитесь немного. Наконец, вы сдаетесь и берете кусочек.Запускается «эффект к черту!» — вы «испортили свою диету», так что можно продолжать есть и уже без контроля, что ведет к перееданию и неприятным последствиям. Это может по инерции затронуть все выходные. Питание по правилам почти всегда приводит к перееданию всякой ерунды, потому что, как только вы отклоняетесь, вас больше нечем направлять.

➡ Моя резолюция: отказаться от правил и позволить голоду быть проводником.

Те, кто не подвержен диетическому мышлению, едят, когда они физически голодны, и прекращают есть, когда они физически сыты, независимо от того, среда это или суббота, утро или вечер, рабочий обед или счастливый час.

➡ Обратите внимание на свои собственные правила питания и реакции.Когда, где и как вы вероятно скажете: «К черту это?». Как все изменится, если вы откажетесь от этого правила и вместо этого по-настоящему настроитесь на сигналы физического голода и сытости?

🎀 Стратегия № 3

Отказаться от дней читмила (запланированных нарушений)

С понедельника по субботу важно соблюдать свою диету. Но воскресенье — это день читмила! Самый классный день — можно съесть все, что не позволяли себе в течение недели. С приближением вечера можно даже начать торопиться точно успеть все попробовать, потому что завтра все вернется в реальность — больше никаких поблажек. Конечно, кто-то находит идею еженедельного читмила полезной как морально, так и физически. Если это вы и у вас это работает, то обязательно продолжайте. Но для других, один день читмила означает, что оставшаяся часть недели превратится в пищевое чистилище.

➡ Моя резолюция: отказаться от дня читмила и позволить себе выбирать то, что хочется всю неделю.

Дефицит заставляет нас чувствовать себя тревожными, нуждающимися и жадными. Противодействие мышлению дефицита? Избыток. Для многих из нас сейчас еда в изобилии, и это не то, что следует копить или бояться. Вам может захотеться десерт во вторник вечером, потому что для него есть настроение, а может быть, и нет, потому что ужин был и без него сытным.

➡ Что и когда вы едите, зависит от вас — и это сигналы вашего голода и насыщения. Неважно, какой сегодня день недели.

🎀 Стратегия № 4

Владеть своим выбором

Вы когда-нибудь торговались сами с собой? Заключали сделки или обмены, связанные с едой? Ладно, я сегодня откажусь от десерта, но на выходных возьму себе несколько. Эти сделки редко окупаются — обычно они представляют собой просто умственную гимнастику, которая помогает избежать принятия трудных решений и оправдывает переедание.Там нет тюремного надзирателя, держащего ключи. Подобные интеллектуальные игры подрывают цели в отношении здоровья и собственный авторитет в принятии решений.

➡ Моя резолюция: самостоятельно принимать решения и позволять своим взрослым ценностям и разделяемым принципам руководить мной, когда я сажусь есть.

Я начала принимать решения о еде, основываясь на своем опыте и ожидаемых результатах. Например: я планирую съесть эту банку мороженого в субботу вечером. Вероятно, после этого я почувствую вздутие и беспокойство. В данном случае меня это устраивает.

➡ Делайте свой выбор, но не морализируйте его. Вы вольны есть и пить все, что захотите. Просто помните, что разные варианты выбора приводят к разным результатам. Это челлендж.

🎀 Стратегия № 5

Перестать рационализировать

Выходные предоставляют всевозможные оправдания для того, чтобы съесть всякого непитательного типа чипсов и печенек. Какие угодно:

🔸 вы были заняты или у вас ничего не происходило;

🔸 вы путешествовали или были весь день дома;

🔸 пришлось работать или не было, чем заняться;

🔸 был семейный обед или выход в свет, или же ужин в одиночестве.

Любое оправдание подойдет. Всему виной обстоятельства! Но занятость, скука, путешествия, работа или семейные ужины по своей сути не являются причинами переедания. Люди едят или пьют слишком много в самых разных ситуациях. Их объяснение просто соответствует тому, что происходит в данный момент. Рационализация — удобная штука, чтобы придать смысла перееданию и тому поведению, которого мы не хотели.

➡ Моя резолюция: перестать рационализировать и спросить себя, почему на самом деле было переедание.

Иногда хочется съесть, мягко скажем, что-то очень сомнительное и много! Это нормально. Но вместо того, чтобы возвращаться к перечислению обстоятельств, спросите себя, что происходит на самом деле. Вам скучно? Стресс? Грустно? Радостно?

➡ Делайте это снова и снова, и вы начнете видеть некоторые закономерности. Это ваш горшок с золотом. Это возможность изменить поведение, связанное с перееданием, и сделать что-то еще, чтобы справиться с этими эмоциями, а не переедать.

***

Благодарю за прочтение! Если вам понравилась эта статья, буду рада вашей подписке на мой научпоп тг-канал @healthy_normal, где я делюсь полезными ЗОЖ-практиками и интересными исследованиями в тему с PubMed.