Как худеют айтишники

Цели надо ставить и достигать их тоже надо, но чем выше и неопределеннее ваша цель, тем сложнее до нее дойти. Меня зовут Алексей Кудимов, я руководитель Direct Line Digital. В этом материале я подробно опишу путь к одной из целей и как сделать так, чтобы это движение давалось легче.

Почему я решил похудеть

Последние пару лет я медленно, но верно набирал вес. После каждого отпуска я привозил пару лишних кило. А еще я люблю шоколад, очень сильно люблю) За два с половиной года мой вес увеличился на 10 кг, я стал весить центнер и даже больше, что перестало быть комфортным. Когда я заметил, что мой размер меняется с L на XL, то понял что с этим надо что-то делать.

Почему люди толстеют

Я занимался спортом всю жизнь. Бокс, самбо, бег, американский футбол, тренажерный зал и т.д. Любимый отдых это активный отдых — велосипед, прогулки, хайкинг. В определенный момент я почувствовал, что у меня появился избыточный вес. Ключевая цель к которой я хотел прийти это значительное уменьшение процента жира в организме, в идеале до 20%. С мышцами у меня был порядок, а вот процент жира был слишком большой. В пике этой ситуации у меня было почти 30% жира, что уже было сильно заметно.

Для того что бы в 40 лет выглядеть очень толстым достаточно иметь 15-25 килограмм жировой массы, в зависимости от вашего роста. Если вы начали набирать вес в 20 лет, а обычно все начинают набирать вес начиная с этого возраста, то всего 100 дополнительных грамм в месяц сделают вас очень толстым к 40 годам, а это всего один лишний сникерс каждые две недели. То есть вам даже не нужно объедаться фастфудом, всего пара лишних шоколадных батончиков в месяц и через 20 лет вы толстый!

Весы Nokia (Withings). Меряют ваш вес, процент жира в организме, мышечную массу, воду. Все это автоматически синхронизируется с приложением. Покупал в Apple Store за $150. На рынке полно аналогов дешевле. 
Весы Nokia (Withings). Меряют ваш вес, процент жира в организме, мышечную массу, воду. Все это автоматически синхронизируется с приложением. Покупал в Apple Store за $150. На рынке полно аналогов дешевле. 

Вы не похудеете в спортзале, но туда вам надо

Многие люди думают, что спортзал это про похудение, но это не так. По моим личным наблюдениям чаще всего люди набирают вес нежели худеют, когда идут в спортзал. Вызвано это двумя причинами. Во-первых, после тренировки ваш организм начинает активнее требовать калории и, как следствие, вы едите больше и очень часть сильно больше чем потратили. Во-вторых, после упорных тренировок у нас срабатывает психологический механизм, при котором мы хотим получить награду за труды, и мы снова едим.

Один только спортзал, даже если вы будете выкладываться там по полной, даст вам в лучшем случае увеличение мышечной массы при таком же или большем увеличении жировой. Но если вы начнете худеть только за счет дефицита калорий и забудете про спорт, то вы получите худое, но некрасивое и обвисшее тело. Важно найти баланс между спортом и питанием, который подойдет именно вам и желаемый эффект придет быстрее.

Мне понадобилось достаточно много времени что бы приучить себя к тому что надо постоянно записывать все что ты ешь, правда все стало проще после того как я понял что можно сканировать штрихкоды) Приложение FatSecret. На скрине апрель 2020.
Мне понадобилось достаточно много времени что бы приучить себя к тому что надо постоянно записывать все что ты ешь, правда все стало проще после того как я понял что можно сканировать штрихкоды) Приложение FatSecret. На скрине апрель 2020.

Инструкция айтишника для похудения

Мы айтишники привыкли пользоваться сымыми современными способами для организации собственной жизни. Для похудения я использовал следующие гаджеты:

  • Весы Nokia. Измеряют не только ваш вес, но и процент жира в организме. А еще костную массу, воду и кучу другой бесполезной хрени.
  • Часы Apple Watch. Считают потраченные калории.
  • Приложение FatSecret. Считает съеденное вами в калориях если вы усердно все туда вносите.

Все четыре месяца, на протяжении которых я худел, я много экспериментировал с разными соотношениями активности, спорта и питания и вот какой вывод для себя сделал: чтобы худеть эффективно, мне нужно держать дефицит калорий в 750-1000 калорий в день и ежедневно тратить на кардио тренировки не меньше часа с пульсом 120-130. В таком темпе я начал терять один килограмм каждую неделю и терял больше жира, чем массы.

Верхний график вес, нижний процент жира. ​За четыре месяца мой вес уменьшился с 104 до 94 кг, а процент жира с 29 до 21%. Мне кажется отличный результат. Приложение в комплекте с весами. 
Верхний график вес, нижний процент жира. ​За четыре месяца мой вес уменьшился с 104 до 94 кг, а процент жира с 29 до 21%. Мне кажется отличный результат. Приложение в комплекте с весами. 

То есть для того что бы вам похудеть вам надо двигаться больше чем вы едите и научиться это считать. У меня получалось что примерно каждые 10 000 калорий в минус приводят к потере одного килограмма. И если при этом вы активно двигаетесь и правильно питаетесь то вы теряете именно жир.

Как не сойти с ума от голода

Я прошел через четыре месяца похудения без потери нервных клеток. Когда люди ставят себе задачу просто есть поменьше без подсчета калорий, это их изводит. Нет определенности в том, насколько надо меньше есть, и распространяется ли запрет на любимые блюда. Я например очень люблю шоколад и в эти четыре месяца я не стал отказываться от него вообще, и как обычно каждый вечер перед сном ел четыре плитки Ritter Sport и две плитки Lindt Smooth Dark.

Кстати, вы же в курсе, что не есть перед сном это полный бред? Обычно, раз в неделю я забывал о дефиците в 1000 калорий ради эмоциональной разгрузки и ел все что хочу. В основном это касалось алкоголя, ведь он очень калорийный. Мой любимый виски с яблочным соком это 250 калорий.

Когда вы считаете калории, то постепенно начинаете исключать очень калорийные продукты и заменять их другими. Так, в моем любимом салате из помидор и оливок, последние сменились огурцами. Эта замена меня не огорчила: по вкусовым качествам все осталось как есть, а калорий стало сильно меньше. Но я так же этот салат заливал оливковым маслом которое я не хочу менять. Выяснилось, что крабовые палочки и креветки в рассоле отлично подходят для перекуса, так как они совсем некалорийные и надолго насыщают. Чем больше вы самостоятельно считаете калории, тем быстрее придете к тому, что исключить из рациона, а что оставить.

Стандартное приложение Активность на Apple Watch. Все автоматически и очень четко. Если я весь день лежу на диване трачу около 2800 калорий, если активен и дойду до спортзала то вплоть до 4000. 
Стандартное приложение Активность на Apple Watch. Все автоматически и очень четко. Если я весь день лежу на диване трачу около 2800 калорий, если активен и дойду до спортзала то вплоть до 4000. 

Как всегда достигать поставленных целей

Очень многие люди не достигают своих целей по причине отсутствия плана по движению к этим самым целям. Приведу в пример стандартный сценарий для ситуации с похудением: я решил худеть — я должен меньше есть — пытаюсь не есть — через 3-7 дней сдаюсь — депрессия — ем все подряд — еще больше толстею.

Перед тем как вообще приступить к движению к цели по похудению я потратил две недели на сбор информации и аналитику. Я перепробовал десяток приложений по подсчету калорий, купил новые весы и часы. Я пообщался с тремя тренерами по фитнесу, прочитал миллион статей и стал намного лучше понимать процесс похудения с точки зрения физиологии.

Я исключил похудение волевым методом и голодания, сделав выбор в пользу изменения вкусовых привычек с минимальным дискомфортом. Что и случилось в итоге. Эту стратегию я применяю для всех своих больших целей. Сначала трачу много времени на анализ и сбор данных и только затем начинаю действовать. Такой подход ведет к тому, что цели достигаются с минимальными усилиями, легко и комфортно.

Выводы

Цели, на достижение которых вы замахиваетесь без подготовки либо останутся не достигнутыми, либо чудом завершатся благодаря вашей силе воли, вот только воля есть совсем не у каждого. Это не мой подход, я стараюсь тратить время на то, чтобы сделать достижение цели простым и комфортным. Этот способ для меня отлично работает, именно поэтому я достигаю большинство целей легко и просто.

За 2 месяца изоляции я успел потерять еще четыре килограмма веса​ и 2,5% жира. Это только начало, пока не увижу кубики на животе не остановлюсь!
За 2 месяца изоляции я успел потерять еще четыре килограмма веса​ и 2,5% жира. Это только начало, пока не увижу кубики на животе не остановлюсь!

p.s.: Эту статью я написал пару месяцев назад и просто забыл ее выложить. С тех пор прошло несколько месяцев за которые я успел много попутешествовать что привело к очень нестабильному питанию и моментальному небольшому отскоку. В итоге я решил что 20% цель для меня недостаточная и надо двигаться к 15% а лучше к тому что бы увидеть кубики на животе, то есть к 10%. Пользуясь той же методикой что и раньше я уже на полпути к намеченной целе, что подтверждают мои любимые графики.

3333
124 комментария

О, опять тема про похудение. Это уже классика - раз в n месяцев кто-то на vc решает похудеть и написать об этом статью. 
А я опять напишу комментарий. 
Нахрен ваши статьи. 
Вот когда похудеете и продержите свой вес хотя бы год - вот тогда приходите и описывайте свой опыт. 
Потому что ваш опыт выеденного яйца не стоит. Нет проблем краткосрочно высушиться. Это могут почти все без расстройства пищевого потребления. Вы продержите вес стабильно год-два-три. 

Теперь охуительные способ похудения и улучшения жизни без смс и подсчета калорийности. 
Все эти диеты, подсчеты калорий, ведение дневника - это все находится одновременно в суперпозиции: работает и не работает. 
Как думаете, кто кайфует от подсчета калорий, скрупулезного составления блюд на неделю, подсчета жби? Это качки и фитоняшки. А кто от всего этого стресует? Ты, дорогой читатель. 
А в чем разница между тобой и фитоняшкой (кроме жира на боках?)? 
Ответ очень прост - в ваших убеждениях. Фитоняшка убеждена, что иметь красивое тело - круто. Она убеждена, что съесть вечером салат, а не макароны - круто. Она даже калории не подсчитывает - ей это не нужно.
Но как же так, спросите вы, я же тоже убежден, что явно видимый пресс - это круто? А вот нихера подобного, вы сознательно понимаете, что быть стройным - круто, но вот на глубинном уровне вы считаете курочку с жаренной картошкой вечером намного круче мифического пресса через годы. 

Значит что? Значит нужно работать с убеждениями, чтобы худеть без стресса и смс. Как это делать? Я на своем опыте опробовал, что самое лучшее - это многократно повторенная мантра. 
Что за ньюэйд и бред спросите вы? 
А я скажу -  не тормози, сник.... Вот щас у многих автоматом проговорилась  эта рекламная фраза. Почему? Потому что вам годами ее вдалбливали по несколько раз на дню в рекламе и она записалась так глубоко, что прошло лет 12 с того времени, как вы не смотрите телевизор, а фраза эта все еще в памяти. Для каждого здесь можно найти пример лично для вас. 

И так, в чем заключается метод. 
Вы выписываете себе несколько убеждений. 
Например: еда в макдаке - невкусная. Я чувствую себя плохо, когда переедаю. Есть шоколад каждый день вредно для поджелудочной. 

Не нужно много, для начала достаточно 3-5 шт. 

И каждый день, не менее 4 раз, а лучше больше читаете эти мантры с чувством, пытаясь вызвать отвращение от мак еды ну и тд. 
И я вам гарантирую, со временем вы начнете чувствовать, что как-то в мак-то и не хочется. И еда какая-то там невкусная. 
И. Самое главное ,я вам советую добавить в мантру - Изменения не происходят мгновенно. Мое изменение займет 9 месяцев (цифра с потолка, просто чтобы вы начали получать убеждение, что это долгосрочная игра).
Второе самое главное - вам нужно завести дневник, где вы каждый раз после прочтение манты будете ставить галочку. Это нужно, чтобы не забывать повторять. 

Вам не нужно расстраиваться, если через неделю/месяц вы не чувствуете изменений. Например в моем случае потребовалось 3,5 месяца, из которых первые полтора я постоянно факапил - забывал повторять или повторял недостаточное количество раз.
Я так решил свою проблему   с сердцем. Но, она у меня была на 80% психологическая - полученный невроз на фоне осложнений от болезни. 
В результате октябрь 19 - я даже 2 минуты на месте боялся пробежать. 
Март 20 - бег 30 минут с каденсом 165. 

Ну и для критиков, я лишь даю метод безболезненного изменения, не нравится - проходите мимо. Спорить не буду. 

22
Ответить

1. Сникерс вкусный не потому что так сказали в рекламе.
2. В маке еда не станет невкусной потому что ты так сказал себе.

Представь, что ты занимаешься сексом с любимой девушкой и говоришь себе: "фу, какая она некрасивая", хотя это ложь. У тебя стоять от этого перестанет? Сомневаюсь.

 Вот когда похудеете и продержите свой вес хотя бы год - вот тогда приходите и описывайте свой опыт.

На счёт этого согласен. Я 1.5 месяца занимался кардио каждый день по часу дома на тренажере + считал калории. Сбросил где-то 7кг. Всё было замечательно, но сорвался две недели назад на фоне депрессии и теперь уже хз даже сколько набрал, тупо не взвешивался.

2
Ответить

Как думаете, кто кайфует от подсчета калорий, скрупулезного составления блюд на неделю, подсчета жби...и комнат в квартире в центре Уфы

комменту +1, без убеждений и искренности нихера не получится

Ответить

Комментарий недоступен

9
Ответить

Я не хочу ходить на улице, например, я хочу чтобы меня ничего не отвлекало. Включаю подкаст какой-нибудь и час иду на беговой под уклоном. Плюс вокруг успешные и уважаемые люди. Есть конечно вариант ходить с работы домой пешком, мне где-то час будет, но это явно не зимой.

Заниматься дома — тоже нет. За качалочку надо деньги платить, дальше уже думаешь, что заплатил — надо бы и сходить, приходишь — ну раз пришёл можно и позаниматься. А дома не, дома отдыхать надо.

1
Ответить

Угу, они туда ездят на машине даже если пешком идти буквально 10 минут.

Приезжают, переодеваются и прогулочным шагом идут по беговой дорожке 10 минут.

На вопрос нахуя ты ездишь на машине в спортзал ответ такой: а вдруг дождь и вообще после треньки влом пешком идти

1
Ответить

имхо отличия есть (ну вернее не отличия, а особенности): режим работы it'шников, необходимость глюкозы и т.п. для решения умственных задач и концентрации, постоянное сидение на одном месте (отсутствие движения). Вы скорее как раз о том, что айтишники должны худешь как люди других профессий, но чаще всего получается немного не так и процесс строится с особенностями. Но в статье этого пожалуй нет.

Ответить