КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ

Меня зовут Мария Королева. Последние два года я работаю удаленно проектным менеджером в IT, постоянно путешествую по миру, живу в разных странах от Индии до Латинской Америки (про свои приключения я пишу у себя в Телеграм канале) и при этом регулярно бегаю. Каждый день по 5-6 км.

Турция, 2023

Мой средний темп - 1 км за 6 минут. И так уже несколько лет. Формировать привычку бегать я начала примерно с 2016 года.

Самое интересное, что в детстве я, не то что не любила, я прямо терпеть не могла бегать. Главной причиной были школьные уроки физкультуры, на которых бегать нас никто не учил. Зато нужно было регулярно сдавать нормативы: 30 метров, 60 метров, 800 метров - бег на время. Девочка с синдромом отличницы не могла получить трояк по физкультуре, поэтому, несмотря на полное отсутствие физической подготовки, неслась на всех парах. Результатом была резкая боль в груди, которая не проходила еще несколько часов после урока.

Тверь, 2020

Примерно в 25 лет я начала ходить на акробатику, но не на бег. Вообще я всегда считала, что бег - это не мое. Бег - это слишком сложно, и вообще незачем этим заниматься.

А потом в моем окружении стали появляться бегуны. Сначала бегом загорелся мой руководитель - мужчина 60 лет, которому, казалось бы, уже было поздно начинать. Он стремительно сбрасывал лишний вес и каждый день с восторгом рассказывал нам, какие это невероятные ощущения. Потом к нему присоединился другой коллега.

А потом к нам в коллектив пришел еще один бегун - ультра марафонец. Вместе с женой они в какой-то момент своей жизни перестали пить алкоголь, курить и занялись спортом. Начинали по чуть-чуть, закончили пробежками на 100 км. То, что все эти люди были лучшими сотрудниками, определено добавляло бегу привлекательности в моих глазах, но не мотивировало. Я все еще не то что не собиралась бегать, я даже не хотела пробовать.

Вы когда-нибудь думали о том, что попа человека, значительно больше, чем попа многих других животных. И она точно не для того, чтобы на ней было удобно сидеть и работать по 8 часов за компьютером. Или играть в игры. Большая попа - это наше эволюционное преимущество. С большой попой - ягодичными мышцами - предку современного человека было значительно легче убежать от врага и принести еду в дом. Кроме того, ягодичные мышцы (группа из трёх ягодичных мышц: малой, средней и большой) совместно с мозгом участвуют в генерации энергии, удерживании тела в вертикальном положении. И еще они защищают тазобедренный сустав от сдвига и от ударов.

Москва, 2021

Помимо мышц, которые позволяют человеку бежать относительно легко, у нас есть еще система терморегуляции. Мы потеем, избавляясь таким образом от лишнего тепла. По сути это еще один механизм, благодаря которому мы можем не просто бегать, а бегать долго.

На эту тему есть целая интересная лекция. Итак человеку природой дано все, чтобы он мог много бегать. А длительный бег, в свою очередь, стимулируют мозговую деятельность и полезен не только для тела, но и для мозга. Пробежка в легком или среднем темпе помогает улучшить память и внимание, поднимает настроение, а еще избавляет от навязчивых мыслей. Особенно это важно для людей старшего возраста.

Итак, бегать - полезно для мозга. Но я не скажу, что бегаю только ради пользы для мозга. Моя мотивация значительно проще. Я хочу много и вкусно есть, и чтобы мне за это ничего не было. Я люблю круассаны, люблю хлеб, люблю пасту и не люблю следить за своим весом. Пробежки для меня стали отличным способом поддерживать фигуру в норме.

Москва, 2020

Еще один мотив - это время наедине с собой. Интересно, но я редко бегаю с друзьями. И я не очень люблю беговые клубы, хотя, казалось бы, группа - это дополнительная мотивация. Иногда я использую эти полчаса, чтобы послушать интересную книжку или подкаст. Иногда чтобы что-то обдумать, принять решение. Иногда, поговорить с собой. Иногда - просто подышать. Тогда пробежка становится почти медитацией.

Недавно я прочитала книжку “Атомные привычки” Джеймса Клира.

Первая мысль, которая невероятно мне понравилась: чтобы сформировать привычку, нужно в первую очередь изменить свою идентичность.

Цель не пробежать марафон, цель - стать бегуном.

Именно так я думаю о себе, когда рассказываю другим о привычке бегать каждый день. Представьте, вы знакомитесь с новым человеком. Как вы представитесь ему? Какой вы? Обычно я говорю - я много занимаюсь спортом, я регулярно бегаю. Когда ты постоянно повторяешь другим одну и ту же историю, ты уже не можешь вести себя по-другому. Не можешь не бегать. Это становится частью твоей идентичности.

Вторая супер мысль - не нужно концентрироваться на целях, нужно создать систему.

Конечно, знать свои цели важно. Но вот концентрироваться только лишь на целях, не самая лучшая стратегия, ведь у победителей и проигравших одни и те же цели.

Итак, Джеймс Клир предлагает 4 закона формирования привычки. Прочитав эту книгу, я поняла, что многое из описанного мне уже знакомо. Расскажу, о чем пишет автор, и как я применяю это на практике на примере моих регулярных пробежек.

1 Закон: Придайте очевидности.

Как я могу сделать это очевидным?

Используйте формулу намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

Я буду ходить на пробежки каждый день в 6.30 утра в парке около дома. Сейчас я бегаю каждый день, и всегда в одно и то же время. Встраивание пробежек в расписание сильно облегчает задачу регулярности.

Москва, 2018 - 2022 (бегаю в любую погоду)

Используйте формулу наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

После пробежки я сделаю еще упражнения на пресс. Если я хочу добавить в свой дневной workout дополнительные упражнения, я обязательно “привяжу” их к текущей привычке бегать. Иногда я делаю такие упражнения прямо на улице, забежав по дороге на спортивную площадку.

Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.

Моя беговая форма всегда на видном месте. Она никогда не лежит в шкафу. Она ждет, когда я проснусь и пойду на пробежку.

2 закон: Добавьте привлекательности.

Как я могу сделать это привлекательным?

Сочетайте приятное с полезным.

Во время пробежки я всегда слушаю аудиокнигу или подкаст. Это просто невероятно мотивирует. Моё желание узнать что-то новое, делает пробежку радостным событием каждого дня. Вместо ощущения “мне не хочется”, возникает чувство предвкушения приятного.

А еще я просто обожаю бегать в новых местах. Беру с собой беговые кроссовки, куда бы я ни ехала. Пробежка становится своеобразным способом исследовать новое место или новый город. Измерить пространство ногами. Увидеть его не из окна машины или общественного транспорта, а своими собственными глазами. Обычно в поездках я пробегаю не 5, а 8 или даже 10 км за раз. Потому что мне интересно.

На фото Азорские острова (Португалия) и Puerto Natales (Чили) - одни из самых экзотических месте, где я бегала.

Окружите себя людьми, для которых ваша новая привычка – норма.

Я никогда не любила бег. И даже не хотела начинать бегать. А потом я поехала по образовательной программе в США с ребятами, которых я считала умнее и талантливее меня. И все они по утрам собирались на пробежку. И я собралась.

США, 2016

Создайте мотивационный ритуал.

Сделайте что-то простое перед основным действием. Перед пробежкой я пью водичку. Но, какое то время назад, смешно сказать, я ела конфеты. Просыпалась и тут же укладывала в рот что-нибудь сладкое. Чтобы было не так горько вылезать из теплой постели и идти на улицу.

3 закон. Упростите.

Как я могу сделать это простым?

Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

Я всегда бегаю рядом с домом. Даже когда я выбираю квартиру, в которой собираюсь жить, важным критерием выбора является наличие парка для пробежек. Начать тренировку выйдя из дома - это просто. Ехать куда-то - это сложно.

Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».

Мои тренировки никогда не занимали 2 минуты. Но начинала я действительно с малого. Бегала всего 1 раз в неделю по 4 км. Потом по 8 км. Потом по 12 км. Бегать каждый день я начала в COVID-19, когда никакой другой активности не было. И тоже по чуть-чуть. Сейчас моя пробежка занимает 30 - 40 минут в день.

4 закон. Привнесите удовольствие.

Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?

Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.

Используйте метод закрепления.

Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие. Причем мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. Я вряд ли получу удовольствие от осознания того, что когда-нибудь в будущем я буду стройной благодаря бегу. А вот от стакана холодного апельсинового сока после пробежки точно получу. Вот она настоящая награда, о которой я начинаю думать примерно в середине пути. Потом горячий душ. Потом вкусный завтрак и кофе.

Никогда не пропускайте дважды.

Я редко пропускаю пробежки. Чаще это связано с перемещениями, когда из-за стремления к путешествиям нарушается мой привычный распорядок. И я действительно стараюсь восстановить его как можно скорее.

Интересно, что 4 закона формирования привычки имеют и обратную сторону. Написала об этом отдельный пост у себя в Telegram канале. Если вы мечтаете бросить …, что бы вы не мечтали бросить, - вам сюда.