Как не попадаться на удочку выгорания?

Просто еще одна статья о главной проблеме нашего века

Ученые пришли к выводу, что стресс и выгорание - "дух нашего времени". И потому нам надо учиться с этим жить. А лучше - без "этого": в статье я изложу свои соображения, как помочь себе избежать выгорания.

Статья подготовлена на основе моего личного опыта (15+ лет в IT, из них 5+ лет в менеджменте) и знаний уже-почти-магистра психологии (с пока небольшой, но гордой практикой психолога-консультанта). А еще я пишу магистерскую диссертацию - научное исследование, в которой много касаюсь темы выгорания и стресса.

Строго говоря, термин "выгорание", который ушел в народ - в научном смысле не всегда выгорание. Но академическая точность нам сейчас не очень важна. Я буду писать о выгорании в расхожем, обывательском смысле.

Это состояние, которое сопровождается такими симптомами:

1. Нежелание идти на работу или вообще продолжать профессиональную деятельность

2. Усталость, переутомление, эмоциональное и физическое истощение, которые не проходят за выходные (часто - даже за отпуск)

3. Снижение концентрации внимания, ухудшение памяти

4. Нежелание общаться в контексте работы (с коллегами, клиентами и тд), циничность, конфликтность, токсичность

5. Раздражительность, плохое настроение, агрессивность, замкнутость, апатия

6. Обесценивание собственных профессиональных достижений

7. Телесные проявления - напряжение и боль в спине, проблемы с ЖКТ, высыпания на коже, постоянно сжатая челюсть, головные боли, бессонница

8. И так далее - список не исчерпывающий.

Это то самое состояние чрезмерной усталости, когда нет ни сил, ни желания ни на что. А одна только мысль о работе вызывает отвращение и страх.

Симптомы могут проявляться все вместе, а может только часть из них. Чем больше симптомов и чем сильнее они выражены - тем скорее вам нужно предпринять меры.

Для самодиагностики: тест на выгорание, тест на стресс, связанный с профессиональной деятельностью, тест на депрессию.

Если вы в острой фазе выгорания или стресса - вам в любом случае нужно как можно скорее перейти к отдыху и восстановлению. Все равно профессиональная деятельность в таком состоянии не результативна, а для здоровья разрушительна (может быть, даже смертельно опасна).

Другое дело, что при интенсивном выгорании отдых может не помочь до конца. Усталость и отвращение к работе останутся. И при возобновлении работы мы снова покатимся под откос. А потому нужно искать корневую причину - почему мы оказались в этой точке.

Гигиена труда и отдыха - это нормы, которые диктуют, сколько положено работать, а сколько отдыхать. Отечественный аналог пресловутого work-life balance, только подтвержденный нормативными документами. Нам всем давно известно, что работать нужно не более 8 часов в день при графике 5 дней в неделю. Отпуск должен быть не менее 28 дней в году. Все время, что мы работаем свыше норм - мы берем в кредит у собственного организма. Расплачиваться за него будет больно.

Некоторые ученые-психологи выделяют предварительную стадию выгорания - "медовый месяц", или "энтузиазм". На ней мы "влюблены" в свое дело и очень мотивированы работать сверх нормы, игнорируя сигналы организма. Это работа на истощение, последствия которой обязательно настанут - скорее всего, внезапно и неконтролируемо.

Как избежать: сформируйте свой режим труда и отдыха и сделайте его неприкосновенным. Планируйте отпуск обязательно каждый год.

Было бы нечестно говорить, что любую работу можно нормировать по времени. Действительно, бывают такие стадии проекта или продукта, когда нужно ударно поработать.

В таком случае, продумайте заранее - за счет чего будете компенсировать накопленное переутомление. Запланируйте отдых сразу по окончанию проекта, и за ним несколько месяцев размеренной работы - прежде чем снова ввязаться в интенсивный проект. Особенно такое планирование важно для руководителя - вы влияете не только на себя, но и на своих сотрудников.

Чтобы восстанавливаться на отдыхе, нужно совсем и никак не участвовать в рабочем процессе. Не сидеть в рабочих чатах, не читать почту. Не размышлять о том, что вы уже сделали или что будете делать, когда вернетесь. И даже не читать профессиональную литературу. Работа на время отдыха должна полностью исчезнуть из вашего поля зрения.

Важно также подбирать тот тип отдыха, который подходит именно вам - как по интересам, и так и по состоянию. Если вы устали так, что вам нужно полежать с книгой или сериалами - полежите, а не устраивайте пеший тур по музеям. Если вы не любите лежать на пляже, а любите рыбалку - старайтесь именно так и проводить отпуск или выходные.

Так сложилось, что достигать успеха - очень важно в наше время. И часто бывает, что мы пытаемся достичь какого-то абстрактного успеха - реализуем не свои цели, не свои потребности, а гонимся за навязанной извне моделью. Образ которой у нас и в голове-то не до конца сложился. Бежим со всех ног, короче, не разбирая дороги.

По этой причине, у нас бывают завышенные ожидания от себя, необоснованные и жесткие требования к своей карьере и заработку. Мы не хотим делиться задачами и ответственностью с коллегами - боимся конкуренции и считаем, что другие не справятся. Также мы бываем уверены, что руководитель ожидает переработок, и боимся это даже обсуждать. В итоге, работаем с постоянной перегрузкой.

Что делать? Ставить себе карьерные цели, строить планы и личную стратегию. Это поможет понять, в правильном ли направлении вы бежите, насколько обоснованы и актуальны ваши требования к себе и своей карьере.

В итоге, находясь перед выбором "взять этот конкретный проект или отдохнуть", вы сможете примерить его к своим личным целям и стратегии. И принять взвешенное решение - надо оно вам или нет.

Чтобы разобраться с собственными целями, и их актуальностью для вас - попробуйте просто выписать эти цели на бумагу или в Эксель. Затем оцените, какие ваши актуальные потребности они закрывают. И дальше запланируйте действия, которые помогут вам продвинуться к этим целям.

Впрочем, личное целеполагание - это большая тема, о которой я как-нибудь напишу отдельно.

Изначально, выгорание в научном смысле - это эмоциональное истощение, связанное с большим количеством общения. Если вы по работе много контактируете с людьми, и особенно если эти контакты эмоционально нагруженные (нужно много договариваться, или частые конфликты) - вы под риском.

Среди факторов стресса и выгорания на работе также называют условия труда (неадекватная рабочая нагрузка, физически неудобные условия, неподходящие инструменты для решения рабочих задач и др), конфликты в коллективе. Как ни странно, удаленная работа тоже может быть фактором стресса и выгорания - снижается эмоциональный контакт с коллегами и количество коммуникаций. Из-за этого сотрудник чувствует себя тревожно, ему кажется, что он в изоляции, и какая-то важная информация проходит мимо - это называется "прерванные", или "нарушенные" коммуникации.

В конце концов, сама работа бывает источником стресса - если она вам не нравится или скучна. Или вы не понимаете, зачем вы ее делаете (не хватает смыслов, которые сопряжены с вашими ценностями и личными целями). Или вы чувствуете себя недооцененным(ой).

Что делать? Пытайтесь определить, где ваш главный источник стресса на работе. Вспомните, после какого события у вас портится настроение? Какие мысли приходят после него? Если относиться к своим чувствам и ощущениям внимательно, то источник проблем получится найти. Например, здесь подойдет метод "5 почему".

Ну, а когда определите источник стресса и/или переутомления - попробуйте этим управлять. Постарайтесь его устранить, или снизить его влияние.

В 20 лет можно себе позволить перерабатывать, спать по 5 часов в сутки, не следить за питанием и количеством алкоголя. Молодой организм в состоянии компенсировать почти любые излишества.

Однако, чем старше мы становимся, тем ценнее каждая капля энергии. В организме естественным образом меняется гормональный баланс, мышцы все хуже растут и быстрее атрофируются, если ими не пользоваться. Качественный сон, правильно подобранный рацион, достаточное количество физической активности - вот три столпа энергичности в возрасте уже 35+.

Важно также вовремя проходить лечение, и не замалчивать свои болезни. Если в организме есть постоянный источник боли (например, у вас систематически болит спина, суставы, желудок, а вы не лечитесь) - это источник стресса. Можно дойти до депрессии, если игнорировать физический дискомфорт. Кстати, мне как-то раз невролог выписывала антидепрессанты по поводу сильной боли в спине - наряду с остальными, более профильными, лекарствами.

Интересно, что физическое и ментальное здоровье - это замкнутый круг: физический дискомфорт вызывает стресс, а стресс вызывает реальные проблемы со здоровьем - ЖКТ, кожей, суставами. Из этого круга нужно выбираться.

Что делать? Налаживать режим сна, питания, физической активности. Планировать свое лечение - ставить себе цели по здоровью, выделять на них время и деньги.

В интернете стало много качественно научно-популярной литературы, которая подробно объясняет, как сон и питание влияет на качество жизни. Моя любимая книга по этой теме принадлежит перу научного эндокринолога Зухры Павловой - "Обман веществ". Также коллеги рекомендовали книгу "Очаровательный кишечник" - про связь мозга, ЖКТ и психологического благополучия. Кстати, так называемая "ось мозг - ЖКТ", про связь кишечника и нервной системы, сейчас одно из популярных направлений медицинских исследований.

Если вы не знаете, как наладить режим питания и физическую активность - не пожалейте денег, обратитесь к профессионалам: тренерам, диетологам-нутрициологам. Это инвестиции в себя, в свое качество жизни сейчас и в старости. Могу рекомендовать пару хороших телеграмм-каналов по теме правильного питания: раз, два.

Этот пункт не про вас, если вы точно знаете:

Обычно мы не знаем ответы как минимум на часть этих вопросов. Поэтому не умеем создавать себе комфортные условия для жизни: где-то себя порадовать, а где-то - принять свои "недостатки" и подстелить соломки. И, как следствие, не умеем продуктивно совладать со стрессом, накапливаем его и истощаемся.

Что делать? Изучайте свои привычки, характер, нейрофизиологические особенности - самостоятельно или с психологом. Чем лучше мы знаем себя, тем на более ранних стадиях можем распознать стресс и оказать себе самопомощь. Изучайте техники саморегуляции, доступные в повседневной жизни - например, вот хорошая книга по этой теме.

Последние 20 лет мы много слышали о том, как важно быть самодостаточным. У нас модно уезжать из семьи подальше, в другие города или даже страны. Ища карьеру и благополучие в новых местах, мы теряем важнейшую опору - социальные связи.

И опять, чем старше мы становимся - тем сложнее обретать новых друзей. Зато мы легко теряем знакомства и дружбу, потому что у нас не остается сил и времени на поддержание контактов.

К чему это приводит? Да к той же банальной перегруженности. Живешь далеко от родителей и сестер-братьев? И вот уже некому оставить ребенка на пару часов или попросить приглядеть за собакой. Нет друзей? И вот ты уже не любишь праздники, считаешь их скучными и не получаешь эмоциональной разрядки. Да попросту не с кем поболтать об интересном и обменяться мыслями, получить эмоциональную поддержку в моменте.

Важно помнить о балансе между самодостаточностью и одиночеством. Человек глубоко социален, и нуждается в социальных контактах.

Что делать? Стараться обрастать знакомствами, создавать и бережно поддерживать свой круг общения. В круге своих любые сложности переживать гораздо легче: во-первых, нас поддержат, а во-вторых, поделятся опытом. А в-третьих - помогут весело провести время и разрядиться после тяжелого рабочего дня.

Где искать новых знакомых, если тебе "глубоко за..."? Не так, чтобы я очень преуспела в этом вопросе :) Есть универсальный рецепт - сначала найти сообщество по интересам (по работе, учебе, спорту, хобби, детсаду ребенка - любое, что вас объединяет). И уже внутри сообщества найти своих. Кстати, недавно нашла прикольный блог предпринимательницы, которая как раз и занимается вопросами дружбы взрослых людей. В нем есть лайфхаки на тему обретения знакомств.

Выгорание - это глубокая степень переутомления от профессиональной деятельности. Это опасное состояние: оно влияет на физическое здоровье и может перерасти в депрессию.

Наслаждайтесь жизнью и работой, будьте счастливы и живите свою лучшую жизнь!

Мой блог в телеграмме про личную и командную эффективность.