Королевский сон тебе обеспечен
Начнём с основы. В нашем организме имеются гормоны, которые контролируют сон:
Мелатонин - контролирует засыпание. Вырабатывается в период с 21:00 до 23:00
Кортизол - гормон стресса, отвечает за наше пробуждение. Пик выработки 6 - 8 утра.
Высокий уровень кортизола вечером, ограничивает выработку мелатонина - что мешает нормальному засыпанию
Повышения кортизола так-же бывают в ответ на стресс в течении дня, а хронический стресс, так вообще держит его уровень около высоких значений ПОСТОЯННО.
Зная этот факт, можно с уверенностью заявить, что главный враг хорошего сна - постоянный стресс. А уже во вторую очереди это нехватка мелатонина, о котором поговорим позднее.
И так, мы знаем кто враг намбер ван, как с ним бороться?
🔽Способы улучшить сон, избавившись от хронического стресса:
2. Физическая активность - спорт, прогулки. Зал 3 раза в неделю, если нет такой возможности, то 1.5 - 2х часовая прогулка ежедневно - самые лучшие сжигатели стресса. Доступны всем и имеют много бонусов помимо улучшения сна.
3. Медитации. Вот одна, которую вы сможете применить уже сегодня:
- Принять удобное положение, лечь и закрыть глаза
- Сделать несколько глубоких вдохов, затем позволить дыханию вернуться к естественному ритму
- Наблюдать за своим дыханием без осуждения, просто отмечая ощущение входящего и выходящего из тела воздуха.
- Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращать внимание к дыханию. Делать в течении 10 - 15 минут перед сном.
4. Часто причиной плохого сна бывают плохие мысли и рефлексия. Выделите себе 30 минут перед сном, обдумайте что необходимо, а после повторив медитацию из прошлого пункта ложитесь спать)
5. Кофе, крепкий чай во второй половине дня немного повышают уровень кортизола, лучше ограничить их приём в это время.
6. Добавки
Экстракт Ашваганды - Понижает гормон стресса на 20%, сильно улучшает сон. (лучше не принимать, если есть проблемы с печенью)- Глицин - Очень мягкая добавка, даёт лёгкий успокаивающий эффект, улучшает сон
🤳МЕЛАТОНИН
Разобрались со стрессом, настало время мелатонина. Он вырабатывается в ответ на темноту, именно поэтому мы спим ночью)
Как нормализовать его уровень:
1. За 30 минут до сна включайте приглушенный свет и не пользуйтесь гаджетами. Синий спектр света исходящий от экранов негативно сказывается на выработке мелатонина.
2. Полная изоляция вас от света и шума. Тут либо вы обустраиваете спальню - блэкаут шторы, шумоизоляция, либо пользуйтесь маской на глаза и берушами.
3. Мелатонин в виде добавки. Тут есть нюансы: аптечный мелатонин в дозировке 3мг и выше будет только ухудшать сон. Это дозировка слишком высока и подходит лишь для сверхкоротких курсов приёма 3-5 дней.
Оптимальной дозировкой будет 1мг мелатонина за 30 - 40 минут до сна.
🔼ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА
- Старайтесь соблюдать режим, ложится и просыпаться в одно и тоже время. Это нормализует ваши ритмы выработки всех необходимых гормонов.
- Оптимальный сон длится 8 часов +-2час. Больше - вредно, меньше - нет смысла.
- Никакой еды за 4 часа до сна
Фуух, довольно много информации получилось. Уже вот эта базовая инфа способна значительно улучшить ваш сон, разделив вашу жизнь на до и после.
Попробовал на себе 100+ способов улучшить своё здоровье и эффективность -