Как не бояться публичных выступлений

Как преодолеть страх перед публичными выступлениями, как справляться с мандражом в моменте и как готовиться заранее, чтобы было не так страшно? Делюсь опытом.

После множества крупных мероприятий, проведенных эфиров и вебинаров, съемок в профессиональной студии, прямых включений на телевидении и нескольких выступлений в Госдуме я изредка могу с удивлением обнаружить у себя волнение даже перед очередным рядовым выступлением. Учащенное сердцебиение, сбившееся дыхание, ощущение вакуума в животе, покрасневшие щеки, ватные ноги, пятна на шее и груди... Как с этим бороться и как не нервничать на публике?

Если у вас есть время на подготовку и вы не читаете эту статью за 5 минут до начала, то вот несколько советов.

Напишите себе полный текст выступления: от приветствия до завершения. Можно даже шутки прописать. Прочитайте его много раз, отшлифуйте до идеального состояния, чтобы текст максимально отложился в памяти, поробуйте рассказать дома наизусть: перед зеркалом, на камеру, перед членами семьи, а можно и про себя.

Готовый текст должен быть вам доступен. Распечатайте на бумаге, перешлите себе в Telegram, сохраните в заметках на телефоне — в общем, нужно иметь возможность открыть текст с любого удобного носителя.

В будущем, когда наберетесь больше опыта, может отпасть необходимость готовить текст заранее. Но перед ответственными выступлениями лучше все равно прорабатывать хотя бы структуру.

Если формат мероприятия позволяет, то лучше подготовить презентацию, чем нет. На слайдах можно разместить опорные пункты, чтобы вы помнили, о чем хотели говорить, факты, цифры. Только не помещайте весь текст выступления в презентацию!

Не забудьте также сбросить презентацию на все носители: облачное хранилище, электронная почта, Telegram, флешка. И, конечно, отправьте ее вовремя организатору.

Если есть возможность, пригласите на ваше выступление кого-то близкого — партнера, друга, родственника. Вам будет спокойнее, если в зале будет поддержка в лице кого-то значимого для вас.

Используйте всё, что придает вам уверенности в себе: хорошо оденьтесь и приведите себя в порядок, наденьте солидные часы, возьмите любимый талисман и т.п., каждому помогает что-то свое.

Сон важен, очевидно, но иногда перед ответственным днем, как назло, становится трудно уснуть. Постарайтесь перестать твердить себе «надо поскорее уснуть, иначе не высплюсь» и «до будильника осталось 6 часов». Ложитесь пораньше.

Всё сделали? Вы молодец, вы отличник, вы готовы!

Волнение перед выступлением усиливается по мере его приближения. Если есть возможность, попробуйте одну из техник, которые рекомендуют психологи, в том числе при панических атаках.

(Кстати, насколько я понимаю, паника перед выступлением — не равно паническая атака, потому что последние происходят часто без внешних причин и являются проявлениями иррациональных страхов.)

Техника состоит из четырех тактов, в каждом надо мысленно посчитать до четырех:

Иными словами: глубоко вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, медленно выдыхаем на 4 счета, еще 4 счета ждем, потом снова спокойно вдыхаем. Можно представлять себе квадрат и движение по его сторонам.

Мне нравится эта техника, потому что ее очень легко усвоить и запомнить по простейшим ассоциациям: квадрат, четыре стороны, четыре счета. Кстати, коллеги из Т—Ж пишут, что эту технику используют спецназовцы ВМС США.

Сосредоточьтесь на реальном мире и ощущениях своего тела: потрогайте деревянный стол перед вами, проведите пальцами по шершавой стене, ощутите ногами твердый пол, почувствуйте, как ваша одежда соприкасается с кожей. Какие запахи вы чувствуете? Какие звуки вы слышите? В помещении светло или темно? Вам тепло или прохладно? Сконцентрируйтесь на собственном дыхании и почувствуйте, как воздух проходит через ноздри.

Сосредоточившись на физических сигналах окружающего мира, ваш мозг перестанет так активно накручивать вас, подпитывая страхи нематериальной природы.

Приведу одну из множества вариаций. Что вы видите? Если рядом есть окно, насчитайте 5 машин, 5 пешеходов, 5 деревьев. Если вы далеко от окна или в замкнутом пространстве, найдите что-то еще, например, 3 стаканчика, 3 человека с платком на шее или в пиджаке, 3 датчика на потолке и т.п. Число может быть любое, не обязательно 3 или 5. Счет и поиск похожих предметов успокаивают, отвлекают.

Встречала также совет носить с собой ароматическое масло лаванды, но попытки использовать его на публики для успокоения нервов могут выглядеть довольно комично.

Конечно, применять эти техники надо с умом. Если вы уже сидите на сцене на пленарном заседании, то в первую очередь нужно слушать других спикеров и позаботиться о своей внешней невозмутимости и деловом виде, а не дышать по технике или разглядывать птиц в окне. Может быть, в такой момент вам будет полезнее делать заметки по выступлениям других спикеров перед вами.

Если вы выступаете очно, попробуйте найти в зрителях опору. Может быть, на мероприятии присутствует кто-то знакомый, например, доброжелательный коллега? Или, может, вы видите дружелюбное лицо, и этот человек внимательно слушает вас, кивает головой. Значит, выступайте перед этим человеком и рассказывайте в первую очередь ему. Вас хотят слушать, с вами согласны, вы интересны! Но все же не забывайте иногда поддерживать зрительный контакт и с другими участниками.

Как-то раз на мероприятии, где было 30-40 человек, одна девушка стала очень нервничать во время своего выступления. Там было много незнакомых ей людей, но все были настроены доброжелательно и позитивно. Она пару раз делала очень большие паузы, чуть ли не на полминуты, громко выдыхала воздух и извинялась. Возможно, она боялась, что ее выступление слишком незначительно или что она не скажет ничего нового и интересного после предыдущих ораторов, но на самом деле она пыталась сказать очень хорошие и правильные вещи. И, знаете, зал ее очень поддерживал, а модератор сказала пару ободряющих слов.

Такое вполне может быть: если вы нервничаете, люди не захотят вас съесть, а наоборот, проникнутся к вам и, возможно, даже будут слушать более внимательно.

«Ну и что?» — золотые слова. Я выступаю на публике, ну и что? Тут куча незнакомых людей, ну и что? Я запнулся, ну и что, дальше продолжу выступать, никто и не заметил. Снижайте важность событий.

Я ни в коем случае не призываю вас презирать людей, но попробуйте в своих глазах занизить значимость окружающих: тут полно руководителей, ну и ладно, мало ли в мире руководителей среднего звена; тут журналисты с камерами — окей, они же тоже живые люди.

Даже если мероприятие крупное, попробуйте себя обмануть. Например, вы записываетесь для прямого эфира. Вы не знаете, сколько людей вас смотрит сейчас. Так и забудьте про них! Для вас их не существует. Просто общайтесь с людьми в студии. Или у вас берут комментарий под запись — тем более расслабьтесь! Начинайте неудачные предложения заново, все равно запись будут монтировать. Вы просто говорите с журналистом. Выступаете в государственном органе? Да и ладно, в зале все равно человек 30, не больше, это же примерно как школьный класс.

Однажды на GeekPicnic у меня было очное выступление, буквально на улице, там было несколько стульев для желающих послушать, а также велась трансляция. Передо мной сидели 10-15 человек, то и дело кто-то приходил и уходил, и я совершенно расслабленно рассказывала материал, как будто общаюсь со своими. Каково же было мое удивление, когда я обнаружила, что у трансляции было несколько тысяч зрителей…

Конечно, такой номер не прокатит, если вы лично выступаете перед многотысячным залом. Но если вы уже доросли до такой величины, то и эти советы вам, наверное, подавно не нужны!

Когда я вижу, что кто-то нервничает перед выступлением, я предлагаю этому человеку представить, что все зрители в зале голые (или даже сидят не на стульях, а на унитазах). Человек смеется и расслабляется.

Если вам близко такое сравнение, это как с боггартом из Гарри Поттера: нужно придумать своему страху смешную форму.Если у вас это получается, попробуйте сами пошутить, и ободряющий смех из зала не заставит себя ждать — люди только рады посмеяться, особенно на серьезных мероприятиях (если это не поминки). Не забывайте при этом хоть чуть-чуть улыбаться сами.

Также попробуйте перед выступлением подумать о чем-то хорошем и радостном. Вас дома ждет щенок, или в выходные вы поедете за город, или вам скоро доставят новые наушники, или на днях какой-то долгожданный праздник, или вам недавно подарили цветы — в общем, вспомните какой-то свежий повод для радости и переключитесь временно на него.

Поверьте, чем больше опыта, тем меньше нервов перед выступлениями. Хватайтесь за любую возможность выступить и практикуйтесь, тогда вы быстрее одолеете страх. Да, паника может не пройти навсегда и бесследно, но с каждым разом вам будет легче брать себя в руки. Я видела, как на публике нервничают топ-менеджеры, и слышала, как дрожат голоса у генеральных директоров, так что все мы в этой лодке. Даже те, по кому никогда и не скажешь!

Когда я проходила стажировку на телевидении, операторы мне рассказали по секрету про известную телеведущую (буду деликатной): она не разрешает даже мужу смотреть прямые включения с ней, потому что якобы чувствует его взгляд и сбивается. Во время эфира меня пустили в студию постоять рядом с камерой, и вдруг ведущая запнулась три раза подряд — во время первой же паузы она с криком потребовала выставить меня из студии. Профессионал высочайшего уровня, но даже с её огромным опытом какой-то отвлекающий фактор может быть серьезной помехой. Что уж говорить о людях с гораздо меньшим опытом.

***

Когда я только начинала выступать, я представляла компанию как пиарщик, а потом все чаще стала говорить от себя. Постепенно у меня выросла самооценка, и я стала понимать, что интересна СМИ и организаторам мероприятий как самостоятельный эксперт. Но для этого понадобилось сделать первый шаг и затем еще очень много шагов.