Выгорание: настоящее VS поддельное. Чек-лист
Универсальная отмазка «у меня выгорание» все еще на пике популярности. Однако большинство «сгоревших» путает модный синдром с ретроградным Меркурием, кризисом среднего возраста, стрессом или депрессией. В статье расскажем, как отличить настоящее выгорание от всего остального и понять, нужен ли вам отпуск или всё-таки психиатр.
Реальность по ВОЗ: что такое выгорание на самом деле
Согласно ВОЗ, выгорание — это не болезнь, а профессиональный феномен. Официально его включили в МКБ только в 2019 году, и то с жесткими рамками-признаками, которые касаются исключительно работы. Так что, если ваши симптомы проявляются в субботу утром за кофе — это точно не выгорание.
Три критерия настоящего выгорания:
- энергетическое банкротство — истощение только на работе (если после отпуска на югах возвращаетесь с той же усталостью — это депрессия);
- цинизм к работе — ненавидите коллег и проекты, но не всё человечество подряд;
- провал эффективности — плохо работаете, но нормально готовите ужин и с энтузиазмом играете в «танчики».
В общем, главное отличие в том, что выгорание НЕ влияет на хобби, секс и отношения с друзьями. Эта история ТОЛЬКО про работу. Если невкусно и грустно всё и везде, то копать явно стоит в сторону ментального здоровья.
«Первое, что я делаю — спрашиваю у человека: "Вы вообще устали жить или устали жить именно так?" При депрессии в большинстве случаев не хотят жить вообще, при выгорании — именно так, как живут сейчас, с этой работой.
Второе — обязательно надо отделить именно изменения в жизни человека. То есть, одно время он был позитивен, либо нейтрален по отношению к коллегам, а сейчас появился цинизм и отстраненность. Если это было всегда примерно в одном и том же количестве — скорее всего, это личная черта человека, не имеющая отношения к выгоранию».
Отдохнуть или к психиатру? Ловушки депрессии
Как показывают исследования, до 90% случаев самодиагностированного «выгорания» на деле оказываются депрессией. Метаанализ выявил корреляцию r = 0.520 между выгоранием и депрессией — достаточно высокую, чтобы заподозрить подмену понятий. Короче, люди часто называют выгоранием то, что психиатры давно научились лечить волшебными таблетками.
«Реальное профессиональное выгорание подтверждается только в 32% случаев. Чаще за "выгоранием" скрываются: депрессивные эпизоды (43%), тревожные расстройства (18%), обычная усталость без патологии (7%). Многие путают выгорание с депрессией, хотя по ВОЗ выгорание касается только рабочей сферы».
Как различить:
- зона поражения — выгорание бьет точечно по работе, депрессия косит все подряд. Если перестали получать кайф от секса и любимых сериалов — дело не в токсичном боссе;
- тест на смену работы — при настоящем выгорании новая компания дает улучшение через 2-3 месяца. Если и там плохо, нужна терапия, а не очередная ротация;
- что происходит в мозге — МРТ показывает разные паттерны: при выгорании «тормозят» зоны рабочей мотивации, при депрессии «молчит» вся система удовольствия.
«В моей практике встречаются два полярных случая. Первый — когда "выгорание" становится социально приемлемым оправданием лени, нежелания работать или личных проблем. Один мой пациент, менеджер среднего звена, полгода ссылался на выгорание, объясняя свои опоздания и невыполнение планов. При детальной беседе выяснилось, что проблема была в игровой зависимости — он просиживал ночи в онлайн-казино.
Второй случай — когда реальное выгорание маскируется под "обычную усталость" или "избалованность". Помню медсестру из ковидного отделения, которая два года отказывалась от помощи, считая панические атаки перед сменой "нормальной реакцией на работу"».
Суть такова: если все проблемы только на работе, то — да, меняйте работу или подход к ней. Часто невротики-перфекционисты сами себя загоняют в переработки и стресс, хотя их никто об этом не просит. В таких ситуациях увольнение не поможет: на новом месте «студентики снова начнут самоубиваться на свежем воздухе» и через полгода опять «сгорят».
3 типа лже-выгоральщиков
К слову, помимо депрессии, за «выгоранием» могут прятаться и другие проблемы. Проверьте, не относитесь ли вы к одному из этих трех типов лже-выгоральщиков:
- манипулятивные перфекционисты — постоянно жалуются на «да тут только на мне всё и держится», требуя снизить нагрузку. Однако моментально влезают в любые необязательные проекты и инициативы. Признак: говорят «я на грани», но участвуют в каждом митапе и хакатоне;
- кризисные бездельники — стонут об огромном объеме работы, но категорически отказываются от любой автоматизации или оптимизации процессов. Любят делать всё вручную, сложно, долго и муторно, чтобы потом героически жаловаться на нагрузку;
- некомпетентные драматики — объясняют все провалы и косяки «профессиональным истощением», вместо того чтобы признать нехватку навыков. Вместо обучения предпочитают рассказывать о том, как они «выгорели».
«Иногда человек бессознательно использует термин "выгорел", чтобы снять с себя ответственность. Он не хочет признаться себе, что:
— выбрал не ту профессию,
— боится конфликта,
— устал от начальника,
— хочет сменить сферу,
— просто не умеет говорить "нет".
Тогда выгорание — это как щит. "Я не виноват, я просто выгорел". И здесь нужна не таблетка, а честный разговор. Лучше с профессионалом: психологом или коучем».
Узнали себя? Значит, проблема не в выгорании, а в честности. Перфекционистам пора обновить тормозные колодки, бездельникам — перестать самоутверждаться за счет БДСМ-практик, а драматикам — честно оценить свои компетенции и прокачаться.
Чек-лист для самодиагностики: 4 теста на выгорание
Ну, хватит гадать! Лучше проверьте себя по научным критериям. Четыре теста покажут основные признаки выгорания: от физического истощения и нездорового цинизма до реальности стрессоров и способности восстанавливаться. Отвечайте честно, чтобы получить объективную картину.
Тест 1: Три измерения ВОЗ
Устаете именно в рабочие часы (а не круглосуточно)?
Бесят конкретно коллеги и задачи (а не вся жизнь)?
Работаете хуже, чем раньше (но дома всё нормально)?
Тест 2: Копенгагенский опросник
- Тошнит ли утром от мысли о рабочем дне?
- Чувствуете ли выгорание именно от работы (не от отношений/быта)?
- Энергия есть на хобби, но нет на работу?
Тест 3: Проверка на искусственные дедлайны
- Часто ли руководитель ставит дедлайны раньше реальных сроков, т.к. «мало ли что»?
- Работа в отпуске или выходные из-за «коллеги, ASAP!» — норма в вашей компании?
- Есть ощущение, что большинство «горящих» задач могли бы спокойно подождать день-два?
Тест 4: Тест на отключение
- Отдых и выходные не приносят облегчения и восстановления сил?
- Не можете отключиться от рабочих мыслей в свободное время?
- Пропал интерес к профессиональному развитию?
Результат: Если в каждом тесте получилось 2+ ответа «да», то вполне вероятно, что вы выгорели. Дальше расскажем, как с этим жить.
«Что помогает отличить настоящее выгорание? Приведу признаки, на которые я ориентируюсь:
— вы просыпаетесь с мыслью: "Опять туда", даже после выходных;
— вы начали ненавидеть то, что раньше любили;
— вы стали раздражительными, отстраненными, начали "рубить с плеча";
— вы физически чувствуете истощение, хотя спали 8 часов;
— при этом нет интереса даже к будущему в своей профессии.
Как я уже писал выше, это не просто усталость. Это сигнал к перестройке».
Что делать, если реально сгорели
Главное — не тяните! По данным метаанализа 2024 года, выгорание увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21-27%. Действуйте по алгоритму — от простого к сложному.
Первая помощь (вотпрямщас)
Начните с элементарного — отключитесь от триггеров:
- скройте рабочие чаты на 72 часа — это снизит уровень кортизола;
- организуйте «цифровой детокс» по субботам и проводите минимум 12 часов без экранов.
Мозгу нужно время, чтобы выйти из режима постоянной боевой готовности.
Переговоры с работодателем
Если отдых помог, но возвращение на работу снова запускает карусель безумия — проблема в организации процессов. Что можно предпринять:
- договаривайтесь не о снижении нагрузки, а смене системы приоритетов (матрица Эйзенхауэра в помощь);
- настаивайте на переходе от многозадачности к deep work-сессиям по 90 минут.
Часто выгорание происходит не от объема задач, а от хаотичности их выполнения.
«Помните: настоящее выгорание лечится не только отдыхом, но комплексной работой по изменению отношения к профессии, выработкой стратегий совладания со стрессом, иногда медикаментозной поддержкой».
Радикальные меры (если через 3 месяца не помогло)
Когда системные изменения не работают, пора переходить к плану Б. Три варианта по нарастающей:
- пет-проект — маркетолог запускает свой телеграм-канал, разработчик пилит open-source библиотеку, дизайнер рисует постеры для местных групп. Креатив и полный контроль над процессом часто возвращают страсть к профессии;
- смена работодателя — возможно, проблема не в профессии, а в конкретной компании. Не зря исследования Gallup показывают, что выгоревшие сотрудники увольняются в 2,6 раза чаще;
- смена сферы — если пет-проекты не зажигают, а от нового места работы тошнит еще больше, чем от старого, пора признать, что вы выгорели от области целиком. Тут смена профессии не бегство, а разумная стратегия.
Выгорание — не для слабаков
Настоящее выгорание бывает только у людей, которые действительно горят и пашут. Остальные просто устали от рутины, недовольны зарплатой или ищут красивое объяснение своей неэффективности.
Если ваши ответы на тесты выше — сплошное «да-да-да», значит, есть серьезная проблема. И с ней нужно работать системно, а не заедать витаминками с осознанностью и мантрами о work-life балансе. Если такое же «да-да-да», помимо работы, еще и с семьей, друзьями, хобби и сексом — бегом к психиатру лечить депрессию.
«Самое печальное — под маской «выгорания» люди пропускают серьезные психические расстройства. В моей практике программист три года «лечился» от выгорания медитациями и витаминами, пока не выяснилось, что у него биполярное расстройство.
С другой стороны, настоящее выгорание требует профессионального вмешательства. Это не просто усталость, которая пройдет после отпуска. Синдром может привести к серьезным соматическим заболеваниям — от гипертонии до язвенной болезни».
Если же на большинство вопросов честно отвечаете «нет», то завязывайте искать виноватых и изображать жертву обстоятельств. Займитесь собой: прокачайте тайм-менеджмент, чтобы не хвататься за все подряд, профессиональные скиллы, навык переговоров. Может, начальник — реально не телепат, и не догадывается, что вы не вывозите? Поговорите с ним. А если и это кажется слишком сложным — есть смысл разобраться с хором тараканов в голове, самостоятельно или вместе со специалистом. Только честно скажите, что проблема не в выгорании.