Сон — главный ресурс современного человека. Почему мы им жертвуем и как вернуть себе качественный отдых
По данным Министерства здравоохранения, 40% россиян страдают от недосыпа. В современном мире сон является одним из самых недооцененных ресурсов. Мы жертвуем им ради работы, учебы, развлечений, а порой и ради иллюзорной продуктивности. Цена этого выбора слишком высока: хронический недосып разрушает здоровье, снижает когнитивные способности и влияет даже на внешность. Вместе с Анастасией Субачевой, студенткой онлайн-магистратуры «Маркетинг-менеджмент» и врачом-ординатором дерматовенерологом, мы разобрались в причинах недосыпа, его последствиях, фазах сна и популярных мифах.
Личный опыт: от бессонных ночей до понимания ценности сна
Для меня тема сна всегда была актуальна — и с личной, и с профессиональной стороны. Еще в студенческие годы в медицинском университете я часто сталкивалась с недосыпом: бессонные ночи перед экзаменами, дежурства в хирургии, суточные смены медсестрой во время пандемии. В итоге появились головные боли, я даже обращалась к неврологу и принимала препараты для нормализации сна. Врач тогда сказал: «Главное – наладить режим». Но сделать это было не всегда возможно.
Опасность недосыпа подтверждается не только личным опытом, но и исследованиями. Например, исследование Гарвардской медицинской школы показало, что молодые врачи, работавшие более 16 часов подряд, допускали на 34% больше медицинских ошибок, а число смертельных ошибок снижалось почти на две трети при ограничении продолжительности смен.
На этом проблемы не заканчиваются. Как будущий врач-дерматолог я могу сказать, что последствия недосыпа «читаются» на лице — тусклый цвет кожи, отечность, темные круги. Даже пара ночей с ограничением сна ухудшают гидратацию, эластичность и барьерную функцию кожи.
Последствия хронического недосыпа весьма серьезны: постоянный недостаток сна бьет по всем системам организма:
- Мозг и когнитивные функции. Внимание, скорость реакции, память, способность концентрироваться и принимать решения снижаются. Бодрствование в течение 17–18 часов эквивалентно 0,05% алкоголя в крови, а сутки без сна – 0,1%. То есть человек фактически «под градусом». В повседневной жизни это выражается в повышенном риске ДТП из-за утомляемости за рулем и в производственном травматизме.
- Эмоции и психика. Недосыпающий человек более раздражителен, у него чаще случаются перепады настроения. Хронический дефицит сна связан с более высоким риском депрессии и тревожных расстройств. Мозг не успевает восстановить нейрохимический баланс.
- Обмен веществ. Изменяется выработка гормонов, регулирующих аппетит, из-за чего усталый человек сильнее нуждается в сладком и жирном. Неудивительно, что хронический недосып связан с набором веса, повышенным риском ожирения и сахарным диабетом второго типа.
- Сердце и сосуды. Сердце дольше работает в усиленном режиме, сосуды испытывают больше нагрузки, что значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе повышается риск инфаркта.
- Иммунитет. Организм хуже справляется с инфекциями.
- Старение мозга. Недостаток сна связан с болезнью Альцгеймера и деменцией. ВОЗ все чаще говорит об эпидемии недостаточного сна: он повышает риск 7 из 15 ведущих причин смерти.
Но почему же мы жертвуем сном?
Современная культура воспевает продуктивность. Считается, что успешный человек всегда занят и может спать всего по 4 часа, как некоторые знаменитые предприниматели. Эта идея романтизируется, хотя фактически разрушает здоровье. Также есть и феномен «ночной прокрастинации»: когда днем у человека нет времени на себя, ночью он «отвоевывает» пару часов для сериалов или соцсетей.
В итоге хронический недосып стал нормой: шутки про утренний кофе, мемы про «еще одну серию перед сном» — это отражение нашей реальности. Многие уже не помнят, как это просыпаться без будильника, отдохнувшими. Люди словно привыкли к постоянной легкой сонливости, особенно, по утрам. Но привычка не означает отсутствия вреда. Современные люди спят на 1-2 часа меньше, чем их родители или бабушки с дедушками, параллельно с этим растет число хронических заболеваний.
Как работает сон: фазы и формула
Сон — это не «отключение мозга», а динамичный и четко организованный по структуре процесс. Внутри самого сна последовательно сменяют друг друга несколько фаз и стадий:
- Расслабленное бодрствование. Происходит подготовка к засыпанию: замедляется дыхание, частота пульса, постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
- Медленный сон (Non-REM). Фаза, наступающая после засыпания. У нее выделяют четыре стадии от дремоты до глубокого дельта-сна, каждая из которых отличается разной степенью биоэлектрической активности головного мозга. Именно глубокий сон максимально восстанавливает организм и закрепляет знания в памяти.
- Быстрый сон (REM). Наступает после глубоких стадий медленного сна. Его особенностью является появление быстрых движений глаз. В это время мозг спящего активен практически как при бодрствовании, именно в это время человек видит самые яркие сновидения. На этом этапе обрабатывается стресс и эмоции, закрепляются практические навыки, появляются инсайты.
При полноценном ночном отдыхе циклы «медленный сон – быстрый сон», последовательно сменяют друг друга, повторяются в среднем каждые 90 минут и сменяются за ночь около 4-6 раз.
Правила гигиены сна 21 века:
- Ложиться и вставать в одно время, включая выходные. Регулярность помогает организму настроить внутренние часы. Если постоянно сбивать режим сна, организм будет испытывать состояние, похожее на смену часовых поясов.
- Создать комфортную обстановку: тишина, темнота, температура 18–20 °C. Постарайтесь не превращать кровать в офис или кинотеатр. Если вы постоянно в постели смотрите сериалы, работаете с ноутбуком, мозг перестает ассоциировать кровать со сном.
- Убрать гаджеты минимум за час до сна. Яркий экран синего спектра подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Лучший вариант — почитать бумажную книгу при мягком свете лампы.
- Ввести ритуал: приглушить свет, теплый душ, спокойная музыка. Важно переключиться с дневных забот на отдых. Постоянный ритуал будет сигналом для тела о том, что пора готовиться ко сну. Со временем эта привычка облегчит засыпание.
- Не пить кофеин вечером. Кофе, крепкий чай, энергетики – строго не позже чем за 6 часов до сна. Кофеин долго держится в организме, даже если вы засыпаете после вечерней чашки, качество сна будет хуже.
- Легкий ужин за 2–3 часа до сна. Поздний плотный ужин мешает засыпать.
- Физическая активность днем, но не поздно вечером. Заканчивать тренировки необходимо минимум за 2–3 часа до сна. Спокойная растяжка или йога, напротив, помогут расслабиться.
- Управление стрессом: дыхание, релаксация, «выгрузка» мыслей на бумагу. Нередко именно стресс или поток мыслей мешают заснуть.
Что точно не поможет? Топ-мифов о сне
«Мне хватает 4–5 часов сна, я выработал привычку мало спать»
Абсолютное большинство людей не могут полноценно высыпаться за такой короткий срок. Потребность во сне заложена биологически, и снизить ее без последствий невозможно. Некоторые гордятся умением мало спать, но исследования опровергают идею безвредности такого режима.
«Алкоголь на ночь улучшает сон, помогает заснуть»
Действительно, алкоголь может ускорить засыпание, действует как снотворное в начале ночи. Но качество сна он резко ухудшает. Алкоголь подавляет REM-фазу сна, которая критически важна для памяти и психики. В результате сон становится более поверхностным, менее восстанавливающим. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом, может разбудить среди ночи для похода в туалет. Он также может спровоцировать храп и эпизоды остановки дыхания во сне.
«Если не можешь заснуть, лежи спокойно в постели, сон сам придет»
Когда мы долго ворочаемся, начинаем нервничать, мозг не может расслабиться. Если около 20 минут не получается заснуть, встаньте с постели, выйдите в другую комнату, сделайте что-то спокойное, скучное и монотонное.
«Экран компьютера не мешает спать, я под фильм подремлю отлично»
Синий свет от экрана сбивает циркадные ритмы, тормозит выработку мелатонина почти так же, как солнечный свет. Кроме того, новости перед сном могут взволновать, сериал держать в напряжении, — все это приводит к активности мозга. Если без фонового звука трудно засыпать, лучше включить аудиокнигу с нейтральным сюжетом или успокаивающие звуки природы.
«Просыпаться по одному будильнику тяжело, я лучше нажму ‘повторить’ и еще подремлю до следующего сигнала, так легче»
Привычка ставить несколько будильников – враг здорового пробуждения. Когда срабатывает будильник, вы уже просыпаетесь, выходите из глубокого сна. И следующие 5–10 минут будет только поверхностный сон. При каждом новом пробуждении вы чувствуете себя еще более разбитыми. Этот феномен называется инерция сна, когда мозг более заторможен после пробуждения. Лучший способ проснуться — сразу встать, как бы ни было тяжело в первые минуты. Откройте шторы, впустите дневной свет, это помогает взбодриться. Можно сделать несколько энергичных движений, выпить воды. Через 10–15 минут вы почувствуете себя лучше, чем если бы провели это время в полудреме, переставляя будильник каждые 5 минут.
«Громкий храп – неприятно, но в целом безвредно»
Хронический громкий храп может быть признаком серьезного нарушения — синдрома обструктивного апноэ сна. При таком состоянии дыхание во сне периодически останавливается, человек буквально задыхается на секунды, а потом с шумом храпит, когда дыхание восстанавливается. Такие микропробуждения могут происходить десятки раз за ночь, приводя к сильному недосыпанию и кислородному голоданию. Апноэ сна значительно повышает риски гипертонии, аритмий, инфаркта и инсульта. Громкий прерывающийся храп — повод обратиться к врачу-сомнологу.
Технологии: враги и помощники сна
Одни гаджеты действительно могут улучшить условия сна или дать нам полезную информацию, а другие, наоборот, стали новыми источниками бессонницы. Экраны и голубой свет подавляют выработку мелатонина, перегружают нервную систему перед сном, постоянные уведомления нарушают сон, а алгоритмы стриминговых сервисов и бесконечный контент затягивают нас и вот уже на часах не «23:00», а «02:00». Также яркие огни города с постоянной подсвеченной рекламой, из-за которых по ночам слишком светло, ухудшают наш отдых: свет проникает даже сквозь веки, и мозг реагирует на его.
Но прогресс может не только вредить сну, но и предоставлять решения проблемы с ним:
- Трекеры и умные гаджеты для сна. Сейчас есть множество устройств (браслеты, часы) и приложений, которые отслеживают сон. Они могут измерять активность, пульс, движения во сне. Это может быть полезно, если отслеживание сна не превращается в навязчивую идею.
- Умные будильники и свет. Некоторые гаджеты помогают правильно просыпаться. Например, есть будильники-симуляторы рассвета: за полчаса до подъема они постепенно увеличивают освещение, имитируя восход солнца. Это помогает проснуться мягче, в нужной фазе сна, без резкого сигнала. Другие умные будильники отслеживают движение во сне и будят в период неглубокого сна.
- Терапевтические приложения и программы. Сегодня в смартфоне доступны целые курсы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Приложения помогают вести дневник сна, выявлять ошибки мышления, учат техникам релаксации, гигиене сна. Также существуют приложения с медитациями, «белым шумом», рассказами на ночь.
- Умные кондиционеры и увлажнители. Гаджеты поддерживают оптимальную прохладу и влажность в спальне для комфортного сна.
- Очки с оранжевыми линзами. Они блокируют голубой спектр, помогая тем, кто вынужден работать допоздна за компьютером.
- Лечение расстройств сна приборами. Медицинские приборы, помогающие людям с тяжелым храпом и апноэ сна.
Как адаптировать режим под свой ритм жизни
Прежде всего нужно пересмотреть свое отношение ко сну. Это не бесполезная трата времени, а вклад в продуктивность, качество выполненной работы, здоровье и хорошее настроение.
Шаги, которые помогут встроить сон в жизнь наравне с другими продуктивными привычками:
- Поставьте сон в приоритет. Часто мы планируем день, учитывая работу, учебу, встречи, а сон — по остаточному принципу. Попробуйте наоборот: запланируйте фиксированное «окно сна», например, с 23:30 до 7:30, как обязательный блок в расписании. Остальные дела размещайте вокруг этого блока. Когда вы начнете ценить сон как неотъемлемую часть режима, вам будет проще отказывать себе в поздних делах.
- Найдите свой природный ритм. Прислушайтесь к себе, когда вам легче ложиться и вставать. Если вы «сова» и более продуктивны вечером, постарайтесь перестроить график — сместить рабочие часы, планировать основную умственную деятельность на вторую половину дня. И наоборот, для «жаворонков». Это снизит стресс и улучшит качество сна, вы не будете бороться со своей природой.
- Меняйте режим постепенно. Не пытайтесь исправить все и сразу. Ложитесь на 15-30 минут раньше обычного несколько дней подряд, потом еще на 15 минут раньше, постепенно дойдя до нужного времени. Аналогично с утренним подъемом: сдвигайте будильник понемногу. Постепенная адаптация всегда дается легче.
- Создайте вечерний ритуал и придерживайтесь режима. Даже в напряженные дни привычки помогут вам качественно отдохнуть.
- Используйте дневной сон. В сложных графиках можно добавлять короткий дневной сон на 20-30 минут (оптимально между 13:00 и 16:00), иначе возникнут трудности с засыпанием ночью.
- Постройте ассоциацию сна с успехом и эффективностью. Попробуйте изменить установку: вместо «сон крадет время», думайте «сон дает мне силы сделать больше и лучше».
- Отслеживайте прогресс и самочувствие. Заведите дневник сна: записывайте во сколько легли, встали, как оцениваете качество сна, какое количество кофе выпили, было ли раздражение перед сном. Через пару недель вы увидите связь, например, в дни, когда вы ходили в спортзал или не пользовались телефоном вечером, вы спали лучше.
- Помните о долгосрочной перспективе. Молодому, здоровому человеку сложно ощутить вред недосыпа, но в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным заболеваниям.
Во времена информационного перегруза, стресса и быстрого ритма жизни — умение хорошо спать становится суперспособностью. Мы живем в эпоху развития знаний, творчества и технологического прогресса, поэтому высоко ценится продуктивность мозга, креативность, скорость обучения. Однако все эти параметры напрямую зависят от сна. Если человек хронически недосыпает, его умственный потенциал снижается. Поэтому наш мозг как никогда нуждается в качественном отдыхе. Компании начинают это понимать: создают комнаты отдыха, вводят запрет на переработки, ведь недосып сотрудников обходится экономически дороже.
Сон стоит в одном ряду с правильным питанием и физической активностью. Дать себе 7-8 часов сна — это не слабость, а акт заботы о себе и проявление осознанности. Берегите здоровье — и дайте себе возможность высыпаться!