Как перестать всё перепроверять, ОКР на минималках

Человеческий фактор - причина, которая объясняет почему мы иногда ошибаемся или что то забываем, поэтому для качественного результата порой стоит себя проверять. С другой стороны чрезмерные проверки могут стать проблемой.

- По несколько раз проверять закрыта ли дверь(или кран), хотя вы помните, что закрывали.

- В 10ый раз проходиться по данным введенным где-то на сайте (серия номер паспорта или номер банковской карты)

- Задержка проектов из-за постоянных перепроверок (попытка сделать идеально)

Такие перепроверки несложно принять за некогда модное ОКР, но не стоит ставить себе диагнозы, тем более, что такое расстройство встречается у двоих из ста, а наша привычка придумывать ритуалы, чтобы избавиться от тревожности, самое обычное дело. Кто из нас не сидел "на дорожку" или не плевал три раза через плечо? Но это не отнимает у нас столько времени и сил, а перепроверки могут доставлять дискомфорт.

Запрос, с которым приходят перепроверяльщики, звучит примерно так "Избавьте меня от этой тревожности и перепроверок, это мешает мне жить." И именно в этом подходе к проблеме кроется реальная причина тревоги.

Тревога подобно другим эмоциям не проявляется с постоянной интенсивностью (см. Рис.1), а постепенно нарастает до определенного момента и потом постепенно стихает.

Теперь немного отойдем от тревоги и поразмышляем о дрессировке. Видели как дрессируют собак? Дают команду (включающее событие), потом ждут подходящего поведения и в момент, когда собака правильно выполняет команду, дают ей вкусняшку (положительное подкрепление). После нескольких повторений у пса вырабатывается условный рефлекс, что если после команды "сидеть" приземлить пятую точку, то будет что-то хорошее. Забавно, но у нас так тоже работает, рекомендую по этому поводу книгу "Не рычите на собаку" К. Прайор.

Представим, что вы выходите из дома на работу и с каждым шагом всё больше думаете о закрытой (или нет) двери. Вы отгоняете мысли от себя, но они становятся только сильнее (представьте, что ваша психика это система оповещения и когда сигнал игнорируется, она делает его громче). Вот вы уже прошли 500 метров от дома и тревога становится невыносимой, вы чувствуете огромный дискомфорт, мысли захватывают вас и вы уже рисуете себе картину как к в ваше жилище врываются, все крушат, воруют и все потому что вы не перепроверили, не потратили 3 минуты своего времени. Вы подбегаете к своей двери, дергаете ручку, на всякий случай вставляете ключ и проворачиваете его, чтобы точно убедиться, что дверь плотно закрыта на все обороты. Облегчение...

Поздравляю, вы только что закрепили у себя тревожность. В тот самый момент, когда тревога стала невыносимой, вы дали себе положительное подкрепление в виде облегчения.

Давайте сразу избавимся от иллюзии, что подобное поведение можно "вырезать" психологическим "скальпелем" из вашей психики. В мозгу нет кнопки "Разучиться", недавно даже писал об этом пост в своем телеграм канале. Вы не можете разучиться кататься на велосипеде, вы уже этому научились. Точно также вы научились тревожиться. Не нужно бороться с тревожностью, нужно её принять и тогда её влияние начнет слабеть.

Возьмем всю ту же дверь (а вы подставляйте свою ситуацию). Выход из дома, нарастающая тревожность и вот вы достигаете пика, который невозможно терпеть. В голове держим мысль, что вы перепроверите, но чуть позже, как только тревога начнет слабеть. Это порой трудно и здесь возможно понадобится развить с психологом навык разделения с эмоциями (я не равно то, что я чувствую и думаю). Наша главная задача здесь постараться принять тревогу, отнестись к себе с пониманием, посмотреть на себя "сверху" и понять, что тревога утихнет. После того как тревога утихла можно пойти перепроверить дверь, но обычно это уже и не нужно.

Главное понять, что в самих перепроверках нет ничего плохого и в тревоге тоже. В определенных ситуациях подобное поведение жизненно необходимо, но психика порой теряет контекст происходящего и формирует поведение, которое неадаптивно.