Как силовые тренировки меняют тело: эффекты, ограничения, кому подходят.
Сегодня запускается марафон обзорных постов, в которых будет разобрано какие бывают виды физических нагрузок по направлениям, и как они влияют на тело и организм в целом.
И стартуем мы с силовых тренировок. Наконец станет точно ясно, что происходит во время подходов, какие долгосрочные изменения получает организм, чего не дают тренировки с отягощением и кому их стоит выбирать как основной вид нагрузки.
Силовые тренировки — это вид физической нагрузки, при котором мышцы противостоят внешнему сопротивлению/гравитации (отягощения, эспандеры, тренажёры).
Во время подходов нервная система повышает частоту импульсов к мышцам и подключает больше быстрых и промежуточных волокон. Это повышает силу сокращения и улучшает координацию работы мышц. На уровне тканей появляются микроповреждения мышечных волокон, которые запускают синтез белка и создают условия для миофибриллярной гипертрофии. Параллельно в мышцах накапливаются ионы водорода, лактат и фосфаты, из-за чего развивается локальный метаболический стресс. Такой фон усиливает выделение гормона роста. Вдобавок в крови кратковременно возрастает уровень тестостерона, адреналина и эндорфинов, что дополняет адаптационный ответ.
Долгосрочные адаптации:
Спустя 8-12 месяцев имеется видимая миофибриллярная гипертрофия мышц (↑ толщина волокон). Мозг уже способен более эффективно включать мышцы в работу, что увеличивает их силу и мощность. Поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания новой структуры, возрастает базовый метаболизм и одновременно растёт доля безжировой массы. Также стабильный силовой тренинг стимулирует процессы остеогенеза (↑ плотности костей) и синтез коллагена в связках и сухожилиях, повышая устойчивость суставов к нагрузке. На метаболическом уровне повышается чувствительность к инсулину и улучшается транспорт глюкозы в ткани, а уровень кортизола при адекватном восстановлении снижается. Важно учитывать, что при перетренированности кортизол, напротив, растёт: хронический стресс мешает прогрессу и может провоцировать развитие отеков.
Результат:
Рост силы и относительной мышечной выносливости, формирование подтянутого и рельефного тела, улучшение осанки и стабильности суставов, а также более точная нейромышечная координация работы мышц. К тому же регулярная силовая работа ассоциируется с профилактикой метаболических и сердечно-сосудистых нарушений, поскольку позитивно влияет на ключевые факторы риска.
Важным вопросом является и то, чего НЕ дают силовые нагрузки. Тренинг с отягощением сам по себе не развивает гибкость и не увеличивает подвижность суставов без целенаправленной работы на мобильность. Данные тренировки не улучшают существенно аэробную выносливость, поскольку основная часть сессии проходит в анаэробном режиме. Быстрого снижения массы тела без контроля питания также ожидать не стоит: дефицит калорий остаётся ключевым фактором снижения жировой массы, а силовой тренинг помогает сохранить мышцы и поддержать обмен веществ.
Таким образом, в качестве основного вида физической активности силовые тренировки разумно выбирать тем, кто хочет изменить композицию тела в сторону большей мышечной массы, повысить силовые показатели и добиться выраженного рельефа, укрепить костно-связочный аппарат и укрепить здоровье в целом.
В следующих постах ВКонтакте мы изнутри разберем многоповторную работу с собственным весом, йогу, пилатес, кардио-тренировки и другое.