Практики, которые помогают справляться с выгоранием на работе
Выгорание на работе никогда не происходит внезапно. Сначала падает энергия, потом концентрация. А затем появляется ощущение, что даже обычные задачи типа проверки почты требуют несоразмерных усилий.
Важно помнить, что выгорание - это не черта вашего характера, а состояние, которое можно вовремя распознать и исправить. И чем раньше это сделать, тем мягче будет выход.
Ниже собрал для вас практики борьбы с выгораниеми, эффективность которых подтверждена психологическими и медицинскими исследованиями. Надеюсь будет полезно)
1. Восстановление энергетических циклов
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выгорание связано с хроническим стрессом и отсутствием восстановления
Что помогает:
- короткие перерывы каждые 60-90 минут
- работа по принципу биоритмов
- отказ от многозадачности (multitasking)
2. Четкие границы между работой и личным временем (Work-life balance)
American Psychology Association (APA) отмечает, что отсутствие таких границ - ключевой фактор развития выгорания.
Практики:
- "жесткое" завершение рабочего дня
- отключение уведомлений после рабочих часов
- отдельные рабочие и личные зоны (даже если это разные стороны стола)
По моему опыту хорошо помогают ритуалы, которые символизируют окончание рабочего дня (если вы на удаленке). Можно, например, переодеться в более комфортную одежду после 18:00, чтобы ощутить, что вы сейчас дома, а не на рабочем месте.
3. Микропаузы
Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что короткие mindful-практики помогают снизить стресс и повысить устойчивость к эмоциональному истощению.
Что это:
- 2 минуты дыхания
- короткая растяжка
- время без телефона (Digital Detox)
4. Физическая активность как стабилизатор эмоционального фона
Уровень стресса напрямую снижается за счёт движения – это подтверждает Mayo Clinic.
Но речь не обязательно о спорте как о тяжелой физнагрузке. Это может быть:
- прогулка
- йога
- лёгкая тренировка
- хобби-активность, которая возвращает ощущение тела. У меня это, например, единоборства. Но тут очень важно подобрать тот формат, который вызывает у вас интерес, а не становится еще одним источником эмоционального истощения)
5. Социальная поддержка
Недавнее исследование показывает, что участники легче переживают стресс, если регулярно обсуждают свои переживания и могут разделить эмоциональное давление.
Это может быть разговор с друзьями, комьюнити по интересам или просто регулярные неделовые встречи.
Вывод
Если вы ощущаете у себя симптомы выгорания, это значит, что вы не просто устали физически или ленитесь выполнять свои задачи. Выгорание - это сигнал организма, что цель перестала оправдывать средства.
Чем раньше вы начнете возвращать себе энергию, тем быстрее появится ясность, мотивация и способность снова чувствовать опору внутри себя и принимать правильные жизненные решения.
А как вы обычно боретесь с выгоранием на работе?