Дофамин

Отдельные пункты лёгкого дофамина:

Каждое утро человек начинает с телефона - посмотреть уведомления, почитать новости, посмотреть результаты матча вашей команды, скроллинг ленты и т.д. Оно ничего хорошего не несёт в начало дня. А как раз наоборот, забирает энергию и человеку трудно переключиться на более тяжёлые, концентрированные задачи. И он начинает делать перерывы на “отдых“, продолжая ту же рутину. И как итог - сильно измотанное состояние, лень, апатия к обычным вещам. Человеку трудно переключиться с лёгкого удовольствия на сложные задачи. Это ведёт к тому, что человек откладывает выполнение важных дел, и это затягивается на дни/недели/месяцы. Чтоб этого избежать стоит всего напросто начать с правильного начала дня - перед сном отложить телефон подальше от себя; после пробуждения сходить умыться, принять контрастный душ, почитать книгу, сделать небольшие практики дыхания/медитации - очистить разум от всего лишнего. Если быть проще - делать хоть что-то, чтоб не брать телефон первые 60 минут. После данной практики у вас с первых же дней будет полно энергии на важные задачи и что не мало важно на концентрацию - вы не будете распыляться, будете бить точечно. По истечению какого-то времени - у всех оно своё, - это может быть неделя/полмесяца/месяц - вы начнёте чувствовать себя намного лучше, энергичнее и продуктивнее. Будете получать удовольствие от тех вещей и той еды, от которых раньше подобного эффекта не было. Получать радость от мелочей. Наконец-то начнёте получать положительные эмоции, которых вам так не хватало очень долгое время.

Многие замечают и не замечают. Когда вы ищете в YouTube, Reels, например, рецепты какого-нибудь блюда, видео по саморазвитию, тренировкам, питанию и т.п. как незаметно переходите на совершенно другую тематику видео. И так не замечаете, как хотели посмотреть 1-2 видео полезного, но внезапно оказались на видео, где блогеры рассказывают о том, чем они занимаются в Дубай. А потом смотрите на время и понимаете, что потратили час, а то и больше на это. Это незаметный скролл, который путает ваши намерения. Интернет стал “шведским столом“, в котором вы получаете всё и сразу - бесплатно, быстро, без усилий. Просмотры быстрых видео уменьшают вашу концентрацию выбору собственных предпочтений, важных задач, долгому чтению, глубокому размышлению - у вас становится поверхностное мышление. За место этого можно тратить время на чтение. Даже 30 минут данного занятия даст больше пользы, а в долгосрочной перспективе - новые знания, глубокое мышление, десятки, а то и сотни прочитанных книг, перепрошивку сознания и подсознания. Чтение книг развивает префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за самоконтроль и планирование. Вы становитесь организованным и сконцентрированным человеком. Уделите 30-60 минут перед сном этому занятию - отключите телефон и уберите подальше. Читайте лучше бумажные версии книг, потому что в электронных, как мы все знаем есть возможность перейти по одному клику на отвлечения.

Что вы обычно читаете/смотрите? Там наводнение, там магнитные бури, там извержение вулкана, там аварии, катастрофы и т.д. - это все привлекает внимание, то что важно для новостей. Важно зацепить внимание человека. Такие новости не снижают вашу тревожность, а наоборот повышают. Мало того, вы ничего не можете с этим сделать, так вы с утра начинаете находиться в состоянии тревожности. При этом понимаете, что делать ничего не нужно и ничего не можете сделать - это зависимость от тревоги. В 2020 году проходило большое исследование, где выяснилось, что просмотр новостей понижает дофамин на 20%, а кортизол наоборот повышается на 20% - считайте, что иммунитет понижается, повышается вероятность диабета 2 типа, простудные заболевания - на 20%. Ограничьте потребление ненужных новостей. Один раз в день на 10 минут, не больше. Настройте новости под себя и свои увлечения. Вам ведь незачем знать о конфликтах, наводнениях, извержений вулканов - это происходит постоянно, каждый день и к вам никакого отношения не имеет. Сохраните энергию и время на действительно важное. “Есть вещи, которые изменить невозможно - это стоит просто принять. Есть вещи, которые можно изменить - и стоит прямо сейчас начать это делать.” - Алексей Ситников “Karmalogic”

Все мы хоть раз в жизни пробовали бургеры, газировку, сладкое. И все мы знаем, что в них добавляют красители/подсластители, вкусовые добавки из-за которых повышается чувствительность вкуса. Но мы продолжаем их потреблять. После них обычная еда - мясо, фрукты, овощи, орехи, вода уже не кажутся нам какими-то вкусными - мы притупляем вкус. Это тоже самое, что если обжечь язык и перестать чувствовать всю яркость еды. Абсолютно идентично с фастфудом и газировкой. Вкус возвращается голодом - очищение рецепторов. Дофаминовое голодание приведёт к тому, что жизнь будет казаться насыщенней.

В жизни всё устроено иначе, чем кажется на экране: успех и близкие отношения требуют усилий, внимания и заботы. Быстрое и лёгкое удовольствие зачастую лишает нас энергии и мотивации действовать, снижает интерес к реальным достижениям и живому общению. Проблема не в привычках, а в том, когда они заменяют настоящие цели и отношения. Даже короткий отказ от привычного мгновенного удовлетворения — например, на 14 дней — помогает восстановить уверенность в себе, повысить мотивацию и получить больше энергии для реальных дел.

Когда выбираем что-то купить - какой-нибудь аксессуар, новую одежду, побрякушки - у нас неимоверно много радости, дофамин подскакивает. И ждём с нетерпением скорой доставки. Но когда эта вещь приходит, мы её распаковываем - начинается дофаминовая яма. Мы слишком сильно хотели эту вещь, и наступает момент, когда мы и не особо рады купленным товарам. Ставим его в каком-нибудь месте и забываем про него. У большинства людей оно так. Кто-то чувствует, что живёт в моменты выбора, покупки, но в миг теряем интерес. Это заменяет нам моменты радости в жизни и мы “отыгрываемся” на этом. В моменты импульсной покупки у нас пик дофамина, а после сразу яма. Мы теряем вкус, ловим себя на апатии и чувстве вины. Лист ожидания - очень хорошая практика, помогающая сохранить деньги и купить действительно нужное. Стоит просто не делать покупку в день “пик”. - сегодня вы набрали целую корзину, но, подождите, не торопитесь. Оставьте товары в листе ожидания до завтрашнего дня. И вы сами убедитесь, что некоторые вещи вовсе не нужны. “Если мы не управляем своими целями, то ими управляет кто-то другой” Алексей Ситников “Karmalogic”

В них находится вторая жизнь. Хотим улучшить персонажа, повысить уровень, купить то, что не можем в жизни или только так думаем. Тратим заработанные деньги - виртуальные, а потом доходим до того, что и свои туда вливаем. И тут уже вопросы. В такие моменты тоже происходит всплеск дофамина. Соревновательность, подарки - это даёт стимул проводить часами за компьютером или телефоном. Шутеры - всегда знаешь, что можешь сделать рестарт. Гонки - всегда знаешь, что можешь сделать рестарт и попробовать ещё раз. Садясь в настоящую машину перестаёшь чувствовать опасности на дороге на большой скорости. Садишься вечером за игры, думаешь сейчас наиграешься и пойдёшь спать. А потом смотришь на часы, а время уже 2 или 3 ночи - понимаешь, что не выспишься, так как в 7 тебе вставать на работу или учёбу. И потом во второй половине дня чувствуешь, что тебе нужно лечь, хочешь хотя бы чуть-чуть вздремнуть, а если такого не получается, то покупаешь энергетик - в долгосрочной перспективе это даёт отмашку твоему моторчику, который не железный. Через время начинаешь ощущать тревожность, вечную усталость, агрессию - это всё не просто так. Режим сбит, сна как такового нет, дофаминовые скачки из-за игр - ведь там не всегда так, как хочется. Попробуйте на протяжении полугода/года всё время, которое вы тратили на игры - 2, 3, 6 часов - посвятить в полезное направление. Например, поход в зал, пробежки, чтение книг, интересоваться анатомией человека - это действительно интересно, узнавать, как работает твой организм, что ему нужно для энергии, роста, силы, радости, НЛП - нейролингвистическое программирование и т.д. Уделите этому какое-то время и вы будете в шоке от результата.

Большая проблема - всплеск дофамина здесь колоссальный, как предвкушение удовольствия, само удовольствие, но после происходит большой откат - истощение дофаминовой системы. Это долговой кредит нервной системы. Сейчас берёте его, а потом расплачиваетесь несколько, а то и десятков лет. Отказ на 21 день повышает уровень серотонина, снижается уровень кортизола - хорошее самочувствие, удовлетворённость, радостные моменты, начинаешь жить новыми красками. Улучшается сон, по утрам просыпаешься с гораздо большей энергией.

Достигнув какой-то цели, будь то 10 млн₽ - человек ощущает только усталость. Нет цели дальнейшей. Человек получит удовольствие только от вложения этих денег - дом, инвестиции, покупка недвижимости и т.п. - туда, где будет польза и знания дальнейших действий, следующих целей. Человек без конкретных целей ничего из себя не представляет. Перед тем, как достигнуть одной цели, уже нужно ставить следующую. Достигая не своей цели, - потому что это было перспективно, это было выгодно, это была такая возможность, а не потому что это удовлетворяло твои потребности - и получив это, человек не испытывает никакого удовольствия. Нужно избегать навязанных и импульсивных целей, а мечтать и планировать, научиться получать удовольствие от маленьких целей - сегодня я прошёл 10 км, сегодня мне удались переговоры, сегодня я дочитал книгу, сегодня я провёл время с максимальной пользой и т.п. Маленькие цели, их достижение - даёт устойчивое дофаминовое состояние в отличие от большого приза, если этот приз не удовлетворяет твои потребности и был навязан.

Понимание своей жизни, постановка конкретных целей - это всё формирует жизнь и моменты в ней. Ставить перед собой цели и собственного пути - это и есть дофаминовое подкрепление. Особенно когда этот путь реализует собственные потребности. Ежедневная фиксация и выполнение задач на день - приводит к повышению дофамина и устойчивости к стрессу. Выписывать инсайты дня, что получилось, чего сумел сегодня добиться. Ежедневник - должен стать списком побед, а не не сделанных задач и целей.

Представьте себе человека - Его глаза светятся спокойной решимостью. Он ясно видит свою цель и идёт к ней, шаг за шагом. Внутри него нет пустоты, нет тревоги, нет паники. Он наполнен энергией. Наслаждается каждым шагом. Может мечтать о великих свершениях. Достигать тех целей, которые поставит перед собой. Объединяет силу дофамина и силу осознанности. Таким человеком можешь стать и ты.