Соцсети вместо работы. СДВГ или …?
Подруга пишет: «Вчера взяла телефон проверить одно сообщение. Очнулась через 40 минут в рилсах. Сообщение так и не проверила.»
Хехехех, думаю, всем знакома эта боль. Да?
Потом вина, злость на себя и поиски причин и что с этим делать, как бороться. Вот что я для себя выяснила.
У нашего внимания есть два режима.
Первый - непроизвольный. Это когда телефон пиликнул сообщением и руки сами тянутся к нему проверить. Когда лента сама листается. Когда ты «просто заглянул на минутку» и провалился на час. Этот режим не требует усилий. Он работает на автопилоте. И именно его мы вырастили и откормили до симптомов СДВГ, копошась через телефоны в соцсетях, видосиках и уведомлениях.
Второй - произвольный. Это когда ты сам решаешь, куда смотреть или когда дочитываешь абзац, даже если стало скучно, потому что – важно или когда работаешь 30 минут подряд, не переключаясь.
Вектор внимания - как мышца. У большинства у нас она атрофирована, разбалована легким доступом к развлечениям в виде соцсетей. Ведь так проще, чем сосредотачиваться на скучных делах.
Угадайте, какой режим мы продолжаем отращивать каждый день по несколько часов?
По данным исследований, средняя продолжительность удержания внимания на одном объекте у взрослого человека сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд сейчас.
Самая большая проблема в том, что мы этого не замечаем.
Мы привыкли к постоянному переключению. Оно стало нормой. И когда нужно сфокусироваться на одной задаче - отчёте, разговоре, решении - мозг просто не может. Не потому что сломался. А потому что мы годами разрешали ему делать обратное.
Раньше считалось, что синдром дефицита внимания - это про гиперактивных детей, которые не могут усидеть на уроке. Сейчас всё больше взрослых узнают в описании себя:
«Не могу дочитать статью до конца»
«Начинаю 10 дел, не заканчиваю ни одного»
«На совещании мысли улетают через 3 минуты»
«Прокрастинирую, потом делаю всё в последний момент в панике» «Вечером не могу вспомнить, что делал весь день»
По мне так, это не обязательно клинический СДВГ. В большинстве случаев - это разболтанное внимание.
И оно влияет на всё: на работу, на отношения, на самооценку. Потому что когда ты не можешь удержать фокус - ты не можешь довести до конца. А когда не можешь довести до конца - начинаешь думать, что с тобой что-то не так.
C этим можно что-то сделать?
Хорошая новость: внимание можно тренировать обратно. Как мышцу, которая ослабла, но не исчезла.
Плохая новость: волшебной таблетки нет. Есть только практика.
Я не нейробиолог и не психотерапевт. Я обычный человек, который столкнулся с проблемой и стал искать решение.
Вот что работает, и не только у меня, но и у моих знакомых, кто нашёл в себе силы оторваться от экранов и попробовать:
1. Дыхательные практики - как экстренный тормоз
Когда внимание совсем разлетелось и в голове каша - несколько минут структурированного дыхания буквально - перезагрузка. И это не мои домыслы или какие-то метафоры. Это можно прямо ощутить. В голове наступает короткая тишина. Тело расслабляется и перестает гудеть тревогой. И в этой тишине ты вдруг слышишь свои мысли по отдельности. Не общий гул озабоченности всем подряд, а конкретные мысли.
2. Тренировка фокуса - как ежедневная практика
Я стала каждый день по 3-5 минут тренировать удержание внимания. Просто фокус на одной точке. Отвлеклась - заметила - вернулась.
Ключевое слово - «заметила». Не «ругала себя». Не «напрягалась». Просто заметила, что мысль утащила - и спокойно вернулась.
Постепенно промежутки удержания внимания увеличилось с нескольких секунд до 10, потом 20. Кажется, это немного. Но на самом деле - разница огромная.
Я стала спокойно доделывать задачи до конца, не отвлекаясь на середине.
3. Замечать переключение - главный навык
Самое ценное, чему делает тренировка внимания - не «держать фокус часами». Это умение ловить момент, когда тебя уносит. Ту самую секунду, когда рука сама тянется к телефону. Когда мысль уже потащила в тревогу, но ты ещё можешь выбрать - идти за ней или нет.
Это меняет всё. Потому что большинство наших «залипаний», «срывов» и «прокрастинаций» происходят именно в этот незаметный момент переключения. Научился его ловить - получил руль обратно.
Причём тут достижение целей?
Я вижу тут - прямую связь.
Любая цель - это последовательность действий, требующих фокуса: написать план, сделать первый шаг, не бросить на третьем, не отвлечься на котика.
Мы думаем, что нам не хватает мотивации. Или дисциплины. Или «правильной системы продуктивности».
А нам не хватает внимания. Буквально - способности оставаться в одной задаче достаточно долго, чтобы она сдвинулась с места.
Как?
Меня подхватила эта темой на просмотре одного видео про дыхательную практику. И настолько подхватила, что я сделала два бесплатных приложения. Сама. Без опыта в коде. С помощью ИИ. Это отдельная история (писала о ней раньше).
«Дыхание Тишины» - визуальный метроном для дыхательных практик. Когда нужно быстро прийти в себя.
«Точка» - тренажёр удержания внимания. Чёрный экран, одна точка, кнопка «я отвлёкся». Собирает статистику, чтобы видеть прогресс.
Оба бесплатные. Без рекламы, регистрации и сбора данных. Работают офлайн.
Больше о том, как работает внимание и почему оно связано со всем в жизни - в разделе статей на сайте. Всё описанное - мой личный опыт, мои пробы. Не претендую на истину - просто у меня вот так, как описала здесь и на сайте.
Попробуйте засечь
Прямо сейчас попробуйте в качестве эксперимента. Запустите приложение, как только мысль утащит – жмите на точку. И увидите в статистике - через сколько секунд первая мысль утащила вас куда-то за собой.
Число, которое вы получите - это ваш текущий уровень присутствия в Здесь, уровень контроля над вниманием.
Если тяжело, попробуйте сначала приструнить суету в приложении «Дыхание тишины».
Я не призываю сделать приложения или практики - смыслом жизни, ежедневной зарядкой и чем то подобным - так они станут очередным автоматом, уводящим в привычный сон.
Не об этом я, они могут пригодиться на первых этапах как некий костыль, для высвобождения внимания из суеты. Не более.
Высвобожденное внимание = спокойное внимание.
Разницу можно увидеть на примере взрослого кота и маленького котенка: первый спокойно, действует по факту, а второй - суетится от каждого шороха, мчась проверять - а что там и не требуется ли его участие.
Взрослый кот откуда-то "знает", что всё может легко решиться без его непосредственного участия, ему останется только - взять 😏
ТГ канал здесь