Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала

Всем привет! Меня зовут Максим, я управляющий партнёр в KTS. С болью в спине я столкнулся ещё в детстве, когда получил компрессионный перелом позвоночника. Рассказываю и показываю, как я избавился от неё без огромных усилий и спортзала.

Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала

Оглавление

Предыстория

В пять лет я упал с турника прямо на попу. Результат — компрессионный перелом позвоночника, при котором несколько моих неокрепших детских позвонков сжались. Три недели я лежал не вставая, затем учился заново ходить. Благодаря упражнениям позвоночник потихоньку вытягивался, но несколько месяцев я носил жесткий, как лангетка, корсет.

Боль в спине появилась у меня чуть раньше, чем у большинства людей с сидячей работой. Обычно дискомфорт появляется через два-три года постоянного сидения за компьютером, я же столкнулся с этой проблемой ещё в университете. Из-за перенапряжения мышц у меня нарушалось кровоснабжение — головные боли стали частой проблемой.

Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу. Я обычный, среднестатистический человек. Поэтому я постоянно искал простые, но эффективные пути, как сохранить здоровье спины и при этом не быть собранным каждую секунду. Хочу предупредить: то, что подошло мне, может не подойти вам.

Что я делал

В подростковом возрасте я начал заметно сутулиться, моя мама отвела меня ко врачу. Ортопед посоветовал носить корректор осанки. У меня было много разных моделей, но все они были полной шляпой. Например, такой корсет я носил на первых курсах университета.

Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала

Корректор осанки плох тем, что только даёт иллюзию исправления сутулости, и неудобен в ношении.

Точки плеча, где корсет должен выпрямлять спину расположены между плечевым суставом и грудной клеткой. При ношении ремень собирается во впадине между ними и больно врезается в кожу. Плечо закручивается ещё сильнее — человек продолжает сутулиться.

Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала

А ещё корректор осанки работает вместо мышц спины, тем самым расслабляя их. Без регулярных занятий спортом (которые мало кто может осилить) корсет будет только вредить.

Несколько раз я начинал ходить в спортзал, но бросал через два-три месяца. Мне не хватало силы воли, чтобы добиться значимых результатов, а проблема боли в спине никуда не уходила.

Устройство моего рабочего места способствовало сутулости — мышцы спины быстро уставали. Я решил, что нужно подойти к решению проблемы неправильной осанки с другой стороны и сконцентрироваться на удобном рабочем месте.

Что мне помогло

Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей. Когда я приобретал это кресло, оно было значительно дешевле. Сейчас я бы покупал его на Avito — там можно найти мою модель за 50 тысяч в хорошем состоянии. Уверен, что проблему неровной осанки можно решить и креслом дешевле, но аналогов порекомендовать не могу.

<i>На фото — <a href="https://cishop.ru/" rel="nofollow noreferrer noopener" target="_blank">моё кресло.</a> </i>
На фото — моё кресло. 

Выбор стула

Выбирайте стул, о котором не пожалеете, по следующим критериям:

  • Высота кресла должна быть регулируемой

Высота стула должна быть такая, чтобы колени образовывали угол в 90° — 110°, а ноги стояли на полу. Проще говоря: попа должна быть на уровне или чуть выше коленей. Если же колени сильно выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице.

  • Спинка кресла достаёт до сидушки

Для уменьшения напряжения в пояснице важно выбрать такое кресло, которое обеспечит поддержку поясничному отделу. Например, вместе с офисом нам достался такой стул — он не сможет обеспечить должную опору из-за укороченной спинки, поэтому на нем никто не сидит.

Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала
  • Подлокотники регулируются по высоте

Когда плечи приподнимаются, то они напрягаются. Если долго сидеть в таком положении, то может появится дискомфорт.

Локоть расслабленной руки, который опирается на подлокотник, не позволяет плечу отклоняться от нейтрального положения. При выборе кресла вам желательно учитывать высоту подлокотника и возможность её изменить.

<i>На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается.</i>
На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается.
  • Край сидения не давит на колено, но и поддерживает мышцы ног

Сидушка, которая упирается в колено, давит и вызывает дискомфорт. Однако если край кресла находится далеко от колена, то это создаёт напряжение в мышцах ног. Для нейтрального положения ног важно сохранять золотую середину — край стула должен находится на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.

Выбор стола

После выбора подходящего стула я стал меньше уставать, но всё ещё ощущал дискомфорт. Я решил, что к стулу нужен удобный стол — высокая рабочая поверхность казалась логичным решением. Логика была следующая: высокий ноутбук поднимет ноутбук на уровень глаз, я больше не буду сутулиться. Решение было ошибочным. Чем выше стол, тем выше поднимаются плечи — в них появляется напряжение, кровоснабжение головы ухудшается, появляется головная боль.

Рабочая поверхность стола должна быть вровень подлокотнику, чтобы плечи сохраняли нейтральное положение. Я выбрал стол с регулируемыми ножками, которые помогают настроить нужную высоту. Наши столы мы покупали в IKEA, но наверняка можно найти модели с регулирующимися ножками и у других производителей.

<i>Стол с регулирующимися ножками</i>
Стол с регулирующимися ножками

Ещё одна важная особенность, на которую стоит обратить внимание при выборе стола, — его ширина. Она должна быть достаточной, чтобы на столе полностью помещались руки до локтя, клавиатура (или ноутбук) и монитор. Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной. Ширина моего стола — 75 сантиметров.

Выбор монитора

Затем я столкнулся с новой проблемой: экран ноутбука находился слишком низко. Я все еще продолжал сутулиться.

<i>Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь.</i>
Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь.

Справиться с этой проблемой можно двумя способами:

  • С помощью подставки под ноутбук;
  • С помощью внешнего монитора.

Я выбрал второй вариант, потому что подставка под ноутбук всё равно не поднимает его на нужную высоту. Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал. Вы же можете подобрать для себя специальную подставку под монитор в магазине. Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.

Результат

Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.

<i>Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно.</i>
Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно.

А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.

<i>Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо.</i>
Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо.

Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт.

Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад. Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа.

Чек-лист по борьбе с сутулостью

Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.

Стул:

  • Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения
  • Высота стула настроена так, что колени расположены выше бёдер
  • Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть
  • Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена

Стол:

  • Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником
  • Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор

Монитор: расположен на уровне глаз.

9191
103 комментария

По факту как я вижу ты ничего не вылечил, а просто купил девайсы на которых тебе удобнее работать с такой же скрюченной спиной. Лечение спины это комплексный подход и ключевое слово тут лечение, а не устранение болевых симптомов путем смены сидячего положения)

51
Ответить

Комментарий недоступен

49
Ответить

Ну справедливости ради, смс и правда не надо отправлять... А насчет цены я там написал — очень хороший вариант взять на авито за пол-цены

2
Ответить

Без физических нагрузок (хотя бы по минимуму) никуда. После 30 лет спорт уже становится обязательным, в обратном случае не оберетесь проблем к 40, и никакой стул не поможет.

15
Ответить

Смотря как и чем заниматься, все что касается здоровья скелета однозначно плавание, лучше не придумали и наверное не придумают. Если зал брать в расчёт, то только в качестве физкультуры, не более.

2
Ответить

Согласен. На самом деле в плане нагрузок я тут скорее в рабочее время никак не могу этому уделить внимание, но вот в выхи и вечером стараюсь как минимум побольше гулять

Ответить

Комментарий недоступен

6
Ответить