Смотрите «Дом Дракона» 22 августа в подписке Плюс Мульти с Амедиатекой на Кинопоиске
«Дом Дракона»
Смотрите в подписке Плюс Мульти с Амедиатекой на Кинопоиске
Доступно на Кинопоиске по Подписке Плюс Мульти с Амедиатекой или при наличии Доп. опции "Амедиатека". Условия: clck.ru/FMQND.
Доступно на Кинопоиске по Подписке Плюс Мульти с Амедиатекой или при наличии Доп. опции "Амедиатека". Условия: clck.ru/FMQND.
18+

Как я вылечил спину без СМС, регистрации и спортзала

Всем привет! Меня зовут Максим, я управляющий партнёр в KTS. С болью в спине я столкнулся ещё в детстве, когда получил компрессионный перелом позвоночника. Рассказываю и показываю, как я избавился от неё без огромных усилий и спортзала.

Оглавление

Предыстория

В пять лет я упал с турника прямо на попу. Результат — компрессионный перелом позвоночника, при котором несколько моих неокрепших детских позвонков сжались. Три недели я лежал не вставая, затем учился заново ходить. Благодаря упражнениям позвоночник потихоньку вытягивался, но несколько месяцев я носил жесткий, как лангетка, корсет.

Боль в спине появилась у меня чуть раньше, чем у большинства людей с сидячей работой. Обычно дискомфорт появляется через два-три года постоянного сидения за компьютером, я же столкнулся с этой проблемой ещё в университете. Из-за перенапряжения мышц у меня нарушалось кровоснабжение — головные боли стали частой проблемой.

Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу. Я обычный, среднестатистический человек. Поэтому я постоянно искал простые, но эффективные пути, как сохранить здоровье спины и при этом не быть собранным каждую секунду. Хочу предупредить: то, что подошло мне, может не подойти вам.

Что я делал

В подростковом возрасте я начал заметно сутулиться, моя мама отвела меня ко врачу. Ортопед посоветовал носить корректор осанки. У меня было много разных моделей, но все они были полной шляпой. Например, такой корсет я носил на первых курсах университета.

Корректор осанки плох тем, что только даёт иллюзию исправления сутулости, и неудобен в ношении.

Точки плеча, где корсет должен выпрямлять спину расположены между плечевым суставом и грудной клеткой. При ношении ремень собирается во впадине между ними и больно врезается в кожу. Плечо закручивается ещё сильнее — человек продолжает сутулиться.

А ещё корректор осанки работает вместо мышц спины, тем самым расслабляя их. Без регулярных занятий спортом (которые мало кто может осилить) корсет будет только вредить.

Несколько раз я начинал ходить в спортзал, но бросал через два-три месяца. Мне не хватало силы воли, чтобы добиться значимых результатов, а проблема боли в спине никуда не уходила.

Устройство моего рабочего места способствовало сутулости — мышцы спины быстро уставали. Я решил, что нужно подойти к решению проблемы неправильной осанки с другой стороны и сконцентрироваться на удобном рабочем месте.

Что мне помогло

Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей. Когда я приобретал это кресло, оно было значительно дешевле. Сейчас я бы покупал его на Avito — там можно найти мою модель за 50 тысяч в хорошем состоянии. Уверен, что проблему неровной осанки можно решить и креслом дешевле, но аналогов порекомендовать не могу.

На фото — моё кресло. 

Выбор стула

Выбирайте стул, о котором не пожалеете, по следующим критериям:

  • Высота кресла должна быть регулируемой

Высота стула должна быть такая, чтобы колени образовывали угол в 90° — 110°, а ноги стояли на полу. Проще говоря: попа должна быть на уровне или чуть выше коленей. Если же колени сильно выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице.

  • Спинка кресла достаёт до сидушки

Для уменьшения напряжения в пояснице важно выбрать такое кресло, которое обеспечит поддержку поясничному отделу. Например, вместе с офисом нам достался такой стул — он не сможет обеспечить должную опору из-за укороченной спинки, поэтому на нем никто не сидит.

  • Подлокотники регулируются по высоте

Когда плечи приподнимаются, то они напрягаются. Если долго сидеть в таком положении, то может появится дискомфорт.

Локоть расслабленной руки, который опирается на подлокотник, не позволяет плечу отклоняться от нейтрального положения. При выборе кресла вам желательно учитывать высоту подлокотника и возможность её изменить.

На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается.
  • Край сидения не давит на колено, но и поддерживает мышцы ног

Сидушка, которая упирается в колено, давит и вызывает дискомфорт. Однако если край кресла находится далеко от колена, то это создаёт напряжение в мышцах ног. Для нейтрального положения ног важно сохранять золотую середину — край стула должен находится на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена.

Выбор стола

После выбора подходящего стула я стал меньше уставать, но всё ещё ощущал дискомфорт. Я решил, что к стулу нужен удобный стол — высокая рабочая поверхность казалась логичным решением. Логика была следующая: высокий ноутбук поднимет ноутбук на уровень глаз, я больше не буду сутулиться. Решение было ошибочным. Чем выше стол, тем выше поднимаются плечи — в них появляется напряжение, кровоснабжение головы ухудшается, появляется головная боль.

Рабочая поверхность стола должна быть вровень подлокотнику, чтобы плечи сохраняли нейтральное положение. Я выбрал стол с регулируемыми ножками, которые помогают настроить нужную высоту. Наши столы мы покупали в IKEA, но наверняка можно найти модели с регулирующимися ножками и у других производителей.

Стол с регулирующимися ножками

Ещё одна важная особенность, на которую стоит обратить внимание при выборе стола, — его ширина. Она должна быть достаточной, чтобы на столе полностью помещались руки до локтя, клавиатура (или ноутбук) и монитор. Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной. Ширина моего стола — 75 сантиметров.

Выбор монитора

Затем я столкнулся с новой проблемой: экран ноутбука находился слишком низко. Я все еще продолжал сутулиться.

Смотрю в экран ноутбука и сутулюсь.

Справиться с этой проблемой можно двумя способами:

  • С помощью подставки под ноутбук;
  • С помощью внешнего монитора.

Я выбрал второй вариант, потому что подставка под ноутбук всё равно не поднимает его на нужную высоту. Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал. Вы же можете подобрать для себя специальную подставку под монитор в магазине. Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.

Результат

Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.

Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно.

А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.

Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо.

Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт.

Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад. Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа.

Чек-лист по борьбе с сутулостью

Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.

Стул:

  • Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения
  • Высота стула настроена так, что колени расположены выше бёдер
  • Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть
  • Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена

Стол:

  • Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником
  • Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор

Монитор: расположен на уровне глаз.

0
102 комментария
Написать комментарий...
Михаил Боярский

По факту как я вижу ты ничего не вылечил, а просто купил девайсы на которых тебе удобнее работать с такой же скрюченной спиной. Лечение спины это комплексный подход и ключевое слово тут лечение, а не устранение болевых симптомов путем смены сидячего положения)

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Ну справедливости ради, смс и правда не надо отправлять... А насчет цены я там написал — очень хороший вариант взять на авито за пол-цены

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Gago777

Без физических нагрузок (хотя бы по минимуму) никуда. После 30 лет спорт уже становится обязательным, в обратном случае не оберетесь проблем к 40, и никакой стул не поможет.

Ответить
Развернуть ветку
Вадим Парамонов

Смотря как и чем заниматься, все что касается здоровья скелета однозначно плавание, лучше не придумали и наверное не придумают. Если зал брать в расчёт, то только в качестве физкультуры, не более.

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Максим Павлов
Автор

Согласен. На самом деле в плане нагрузок я тут скорее в рабочее время никак не могу этому уделить внимание, но вот в выхи и вечером стараюсь как минимум побольше гулять

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Новиков

Мой стул последний год, из-за переезда пока не купил нормальный)) Спина не болит

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Видимо, мощная спина! Очень рад, что у кого-то спина не болит и без затрат:)

Ответить
Развернуть ветку
Максим Кольцов

напрасно вы всё-таки спортзал игнорируете

для себя я ещё считаю важно чтобы можно было вытянуть ноги под столом. Короткий стол прямо у стены очень неудобно, у вас норм

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Я его не игнорирую:) Я в него именно не смог стабильно долго ходить
Но может еще дойду, когда будет больше свободного времени (это врядли) или когда больше припрет (а вот это может быть:))

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Sam Duke

стоит еще сходить к мануальщику, он должен порекомендовать упражнения для ровной осанки

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Для меня мануальщики всегда были где-то немножко "вне" или "на окраине" доказательной медицины, поэтому их я опасаюсь

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Zen Keycaps

Мануальная терапия сделает только хуже, проблема не в костях

Ответить
Развернуть ветку
Valentin Dombrovsky

А почему именно стул за 130к. нужен, я не понял? Означенным критериям отвечают и более дешёвые модели - или есть какая-то принципиальная фишка всё же?

- Валентин, 37 лет, сидячая работа, нет проблем со спиной

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Статья — не универсальная инструкция, я специально написал, что вам может не помочь решить проблему

Ну а если у вас нет проблем со спиной от сидячей работы, то это очень круто! Надеюсь, что удастся это сохранить на долго:)

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Иван Бирюк

мем шикарный)

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Б.

Эта же статья на Хабре так и называется: "Как перестать быть сутулой собакой: мой путь к здоровой спине". Думаю, и тут бы зашло)

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Максим Павлов
Автор

Спасибо!:)

Ответить
Развернуть ветку
Leonid Sobchenko
Ответить
Развернуть ветку
Игорь Росляков

Хм, а это безопасно?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Alexander Chesnokov

Как я купил стол, стул и написал пост.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Как я выучил буквы и написал коммент:)

Примечание: Не мог просто обойти комментарий стороной, поэтому провел конкурс среди коллег на самый остроумный ответ. Вариант-лидер рейтинга оказался чересчур дерзким, но на мой взгляд довольно остроумным, поэтому я всё-таки решил его отправить.

Надеюсь, на ваше понимание!:))

Ответить
Развернуть ветку
Marina M

В долгосрочной перспективе спорт все-таки сработает лучше. Результат приходит не через 2-3 месяца, но он эффективнее, чем стул (за которым так же можно сгорбиться имхо)

Ответить
Развернуть ветку
kir.st

Не спорт, а физкультура, растяжка, йога.

Ответить
Развернуть ветку
Andy Avramenko

В долгосрочной перспективе благодаря спорту ты можешь сточить и без того больной позвоночник. Прежде чем спортом заниматься - надо сначала к хорошему неврологу. И ключевое слово - к хорошему, а то опять корсет назначат носить.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Demon Beliajov

Это походу единичный случай сутулой собаки которая рекламирует стул

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Инновации!:)

Ответить
Развернуть ветку
Alex Poneer

Занимайтесь с детьми спортом,для укрепления здоровья

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Кстати, хороший вариант! Возможно, когда появятся дети, это будет дополнительной такой стойкой мотивацией:)

Ответить
Развернуть ветку
Александр Соколов

Чтобы решить проблемы нужен комплексный подход: массаж/процедуры, плавание, комплекс упражнений для дома (на Ютуб много примеров простых упражнений без особой нагрузки, просто статика или очень простые упражнения с резинкой)
В моем случае из-за больших физических нагрузок периодически возникают проблемы, самая серьезная была, когда домой нагнулся, чтоб коляску поднять и потом 2 недели болело шо ппц

Сейчас купил стол глубокий 70см, чтобы сидеть удобней, стул присматриваю тоже нормальный (60-70к с поясничным роликом или как он там называется) ну и поменьше сидеть, часть встреч стоя провожу (минут 15-20)

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Насчет комплексного подхода согласен, я в этом плане начал со стула и массажа, стул за такие бабки рекомендую от того же производителя, но б/у-шный, с авито, они прям неубиваемые и за такой прайс можно найти вариант в хорошем состоянии

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Алеоп

В закладки

Ответить
Развернуть ветку
alice fox

нуууу..... Не так уж сильно согласен, но мысль про регулировку высоты подлокотников, я полагаю весьма продуктивной. (короче, мне нужно другое кресло)

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

На самом деле отсутствие регулировки подлокотников можно вполне хорошо компенсировать "глубоким" столом, на котором уместится монитор, ноутбук и руки до локтей

На мой взгляд, кайф от моего стула не столько в этом, сколько в поддержке спины

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Vladislav Orlikov

Поддерживаю автора, что правильная организация рабочего места хотя бы позволяет нормально работать. И стулья от этого производителя довольно хороши. Даже жене прикупил, и она перестала жаловаться на боли в спине.
Мне уже 46. И всю свою сознательную жизнь Я мучаюсь от болей в спине и от головной боли. Цитрамон пачками это моё всё. Были и многочисленные МРТ и разные неврологи. Всё чтобы в очередной раз убедиться какая жопа со спиной и в очередной раз ничего не делать. Иногда глушу боли Лирикой, иногда колю Диклофенак. Ну и Паксил для душевного равновесия, которое трудно сохранять при постоянных болях. Спорт не моё совсем, и перебороть себя не могу, да и не хочу, наверное. "Горбатого могила исправит" - это про меня.
В таком возрасте уже осанку не исправить. Массажами помочь, да, но не надолго.
Мораль сей басни такова - берегите спину смолоду, чтобы не чувствовать себя разбитым корытом, когда стукнет за 40.

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Скобелев

Как это ни парадоксально, но здоровая спина - это не удобное кресло, а здоровые мышцы спины. Потому что сидя в уютном и удобном кресле вы расслабляете одни мышцы и напрягаете другие, со временем боль просто перекочует в другое место. Поэтому идеально - это коленный стул или стул седло, частая смена поз (в том числе стоя) и упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю. Плюс - сон в правильной позе (на боку с подушкой между ног и плотной подушкой, поддерживающей шею и голову). Итого: без физической активности никуда. Позы меняем часто. Делаем перерывы.

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Б.

Использовал корректор осанки - мне помогло. Прям чувствуешь, как внутри спины хрустит и встает на место. Да, злоупотреблять им нельзя, а то можно привыкнуть, это мне врач сказала. В дополнение к корректору купил эластичные ленты и делал самые простые упражнения. Тоже результат не заставил себя ждать. Это было в прошлом году.

Но потом как-то все скатилось....

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Круто, что вам помог корректор, я со своим настроенным столом и стулом "держусь" уже года 2:)
Залог нескатывания — отсутствие необходимости что-то делать:))

Ответить
Развернуть ветку
Павел Данилов
Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу.

Должен вас огорчить. Но вам всё же придётся научиться правильно стоять, ходить и лежать, а также сидеть в других местах, а не только дома. Я не увидел в вашей статье решения проблемы с вашей спиной. Увидел только лишь избавление от симптомов проблемы во время сидения. Что тоже неплохо.

Вы ещё достаточно молоды. Это плохо, потому что вы пока не можете прочувствовать всей величины проблемы со спиной. В каком-то возрасте вы может столкнуться с тем, что вам сложно мыть посуди, стоять в метро, идти долго или что-то подобное. Но у вас хороший возраст для того, чтобы приобрести привычки держать правильную в разных позах и чтобы приобрести привычку делать полезные для спины упражнения каждый день. Желаю вам успеха.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Мощно сказано! Посуду действительно сложно мыть, если ее много :( Решил эту проблему посудомойкой, но всё равно заставляет задуматься, потому что как-то раньше этому значения не придавал

Не хочу сглазить, но кажется ваш комментарий действительно подтолкнет меня к дополнительным действиям

Спасибо!

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Pony Hoax

Дай б-г здоровья тебе и твоей спине

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Благодарю!

Ответить
Развернуть ветку
John Doe

и на фото все равно с кифозом

Ответить
Развернуть ветку
Sergeant Ding

Как это вы кифоз поставили без осмотра позвоночника?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Рома Кунашко

Лайк за герман миллер конечно. На самом деле подголовник тоже не помешал бы. И второй монитор помогает шее не затекать.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Вот насчет подголовника я тоже думал первое время, типа надо бы докупить, но для мирры нельзя купить подголовник и через какое-то время я даже перестал его хотеть:) Потому что нет кейса, при котором мне бы его не хватало

Ответить
Развернуть ветку
Valeratal Val

на всех фото - спина сутулая. Зачем обманывать?

Ответить
Развернуть ветку
Кир

На хабре заголовок поинтереснее был имхо.
Про сутулую собаку очень запоминаемо.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Спасибо, учту в следующей статье:)

Ответить
Развернуть ветку
MAD RABBIT

А смс тут причём

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Видимо, слишком старый мэм...

На хабре был заголовок "Как перестать быть сутулой собакой: мой путь к здоровой спине" думаю, он в этом плане чуть более свежий:)

Ответить
Развернуть ветку
Лёха Литвинов

ооооо контент для меня подъехал

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Рад среди всех комментариев увидеть комментарий, который не усиливает мою мысль о том, что я в отличии от всех-всех-всех единственный безвольный человек, который не может заниматься постоянно в зале-йоге-бассейне

Ответить
Развернуть ветку
Andy Avramenko

Так здорово, что все эксперты по санкциям и экономической рецессии отбросили свои актуальные проблемы и тут же в коментах поделились своей экспертизой в укреплении мышечного корсета) Спасибо за статью - не слушай никого, спорт калечит!)

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Справедливости ради, пишут-то всё правильно, надо только понять как органично встроить физическую активность в график:)

У меня пока не получилось, но я надеюсь, что когда-нибудь получится

Вот кстати пример с занятием спортом с детьми из комментария выше по-моему хорошая идея:)

Ответить
Развернуть ветку
Feliks Polov
Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей

Понятное дело, что организация рабочего места важна, и у всего есть цена (у комфорта и удобства в том числе), но, как уже некоторые тут писали, возникают сомнения, что в лечении спины можно обойтись только покупкой кресла

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Тут наверное заголовок не совсем корректное ожидание формирует, в следующий раз не допущу такой ошибки

Главная мысль — это что хорошая организация рабочего пространства — это то, что можно сделать один раз и что мне помогло полностью избавиться от болей в спине

Но вот лечением это точно нельзя назвать. Я тут предпочитаю думать, что кресло помогает мне на работе не ухудшать ситуацию со спиной

Ответить
Развернуть ветку
Ияза Гара

А мне нравится что перед постом обязательно впихивают ссылку на свой ресурс.
Каким о разом это относится к теме вопроса - не известно.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Тут вопрос не в том, как это относится к теме поста, а в том, как я могу запостить статью на vc, не сказав, в какой компании работаю?:) Я что, рыжий?

Ответить
Развернуть ветку
Женский хичхакер

мужик, первый абзац это тупо моя история: 7 лет, разбежался, схватился за турник, сорвался, упал на жопу и все, гг

прям один в один

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Я в этом плане был скорее изобретателен, чем спортивен, так что на высокий турник забрался с помощью велосипеда :)

Ответить
Развернуть ветку
Владислав Пестов

Поддержу автора (хотя про спорт выше верно отметили)
В дополнение к вышесказанному - еще помогает ортопедическая подушка и правильная кровать (с реечным дном). И тогда прям полное комбо собирается и ничего не болит :)

Ответить
Развернуть ветку
Zen Keycaps

Лол, вылечил спину, ок

Ответить
Развернуть ветку
Роман Величкин

Мне от боли в спине помогают эти упражнения:
https://youtu.be/m7ZKKxJmePM

Это голливудский фитнес-тренер, готовит звёзд к съемкам в фильмах.

Упражнения занимают буквально 5 минут. Это лучший набор занятий, который я пробовал от боли в спине.

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Supruniuk

Табуретку под ноги забыл

Ответить
Развернуть ветку
Максим Павлов
Автор

Не соглашусь — я в статье прям уделил этому внимание, если колени поднимаются выше уровня задницы, то поясница сразу начинает чувствовать натяжение

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
ne01100001001

Собака Павлова.

Ответить
Развернуть ветку
A

Если говорить об позвоночнике и межпозвоночных дисках, то вылечить их полностью к сожалению нельзя от слова совсем.
Можно замаскировать боль, какими-то средствами купировать, в том числе долгосрочно, но вылечить – увы.

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Шарин

по заголовку думал, что тут про мышцы, упражнения, ЛФК, гимнастику, а тут про ослабление мучений )))

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 102 комментария
null