Как топу жить с депрессией. По мотивам доклада на Product Sense 2022

Рассказываю о своём опыте, доступно объясняю, что это и почему не нужно стигматизировать людей с депрессией. Привет, меня зовут Женя Князев, я — CEO Antro, и у меня депрессия.

Это важная и личная тема. Статья — откровенный рассказ о жизни. Возможно, вам покажется, что слишком откровенный. В любом случае, сейчас это слишком важная тема, чтобы молчать ❤‍🩹

В 2019 году каждый восьмой человек на планете страдал от психических расстройств. По оценкам ООН, каждый четвёртый человек столкнётся с ними в течение жизни. В 2020 распространённость тревожных и серьёзных депрессивных расстройств увеличилась на 26% и 28% соответственно.

Уверен, что в 2022 заболеваемость резко скакнула вверх. И это не просто история о том, что кому-то грустно. В 2019 году австралийские ученые связали депрессию с более, чем 20 заболеваниям — страдают ЖКТ, сердечнососудистая, мочевыделительная, дыхательная системы.

Более 75% людей в странах с низким и средним уровнем дохода не получают никакого лечения. До 10-15% пациентов с тяжелой и повторяющейся депрессией совершают самоубийство.

И всё же слабость, низкую активность, неправильное питание и общее безразличие к своему существованию люди считают нормой, а не поводом бить тревогу. В России депрессию не считают серьезным заболеванием, а если выясняется, что человек пьет антидепрессанты, он часто начинает вызывать подозрение и недоверие.

Несмотря на очевидную биологическую составляющую, депрессия и другие ментальные заболевания по-прежнему замалчиваются.

Нет дня, когда ты просыпаешься и понимаешь: «у меня депрессия». Всё происходит постепенно. Задачи становятся менее интересными, делать их сложнее, но ведь такое бывает — это период такой. Ты подстёгиваешь себя и даже винишь в этом состоянии. Ты должен быть сильным, ты нужен команде. Кто, кроме тебя сделает это? А это?

Образ лидера и стандарты токсичной маскулинности слились воедино. Под запретом проявления слабости или то, что за них можно считать. Можно поговорить о причинах этого факта. Мне кажется, рецепт таков:

Ещё щепотку когнитивных искажений вроде «эффекта иллюзии правды» и вуаля. Лидер — диурновый персонаж, который обязан быть сильным и побеждать чудовищ. Подавать разогретым с овощами и рукколой. Ottimo, favoloso!

Сейчас я вспоминаю тревожные звоночки, на которые стоило обратить внимание: безразличие к себе, питание фастфудом, нежелание учиться и узнавать новое, пристрастие к простым удовольствиям. Избегал оставаться один, рефлексия сводилась к кризису определения себя и своих желаний. Потому что желаний не было.

Как итог, стремление к простым удовольствием усиливалось. Было сложно засыпать трезвым, почти невыносимо. Появилась аноргазмия от навязчивых мыслей. Это как ворочаться и постоянно обдумывать, где и что ты сделал не так, только во время секса.

Постоянная усталость, боль в мышцах как после тренировки. При этом я делал максимум, ну, 2к шагов в день. На этом моя физическая активность заканчивалась.

Из-за самообвинений и необходимости я начал работать ещё больше. Очередной способ сбежать от правды и от реальности. Уже социально одобряемый, но не менее разрушительный.

Сильная фоновая тревожность, в основном, без причины. Хотя и причин у предпринимателя всегда достаточно, так что рационализировать было не сложно.

Вместе с врачами мы выделили следующие триггеры:

Всё это время я упорно делал вид, что всё хорошо, ничего не произошло. Ведь я лидер, человек из титанового сплава. А лучше из адамантия. Только поведенческие изменения были прекрасно видны. Всем, кроме меня.

Раздражительность, позже сменившаяся апатией. Грусть, которая накатывала волнами. Раньше энергичный и весёлый, я теперь регулярно залипал в одну точку. Снижение когнитивных функций. Я стал рассеянным и забывчивым.

Я был уверен, что просто устал. Мне хотелось так думать, и я искал тому подтверждения. Но тогда была уверенность, что депрессией может заболеть любой другой, но не я.

Эти симптомы похожи на выгорание, скажете вы, и будете правы. Это вторая часть моего диагноза. Психологи называют её «выгоранием», психиатр «неврастенией», терапевт «астенией» или «нервным истощением». Как ни назови, ощущения не из приятных.

Я поделюсь тем, что понял сам. Заранее прошу прощения у людей, которые занимаются этим всю жизнь. Буду рад вашим дополнениям в комментариях.

Согласно моноаминовой теории, депрессия связана с дефицитом серотонина, норадреналина и дофамина. Она возникла, так как антидепрессанты приводили к клинически значимому улучшению состояния пациентов. Я считал её доказанной по той же причине, но это не так.

По причинам возникновения депрессия делится на три типа:

У меня, как раз, последняя.

В последнем мета-анализе июля 2022 связь серотонина и депрессии не отвергается. Ставится под сомнение, что депрессия напрямую связана с низким уровнем серотонина. Под сомнением она уже итак довольно давно.

Громкие заголовки в СМИ — лишь иллюстрация одного из моих любимых комиксов о том, как учёный изнасиловал журналиста

Как мне кажется, правильнее говорить о дисбалансе серотонина в мозге. Вместо радости и счастья может начаться депрессия, даже если серотонина более чем достаточно.

Правда, измерить его уровень в мозге очень сложно, особенно в режиме реального времени.

Это разные вещества, которые влияют на уровень серотонина и других аминов. Они отличаются механизмами действия.

Я пью СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Грубо говоря, они не дают одному нейрону забирать у другого выделенный серотонин.

Связывают и с возникновением депрессии, и с выгоранием. Наш организм реагирует на стресс так же, как у животных: мгновенно мобилизу­ет­ся для бегства или нападения. Только у человека стресс вызывает даже мысль о возникновении угрозы.

Пищеварение, репродукция, рост и другие «ненужные» процессы при­оста­нав­ли­ва­ют­ся. Причём рост здесь крайне важен, так как подразумевает и процесс создания новых нейрончиков — нейрогенез.

Хронический стресс приводит к тому, что в организме человека постоянно вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся вещества, которые его разрушают: глюкозу, глюкокортикоиды, жиры и «плохой» холестерин. У нас начинают формироваться атеросклеротические бляшки. Учащаются дыхание и серд­це­би­е­ние, повышается кровяное давление. Из-за этого возникают сердечно-сосудистые заболевания.

Летом большая часть проблем закончилась: горе по дедушкам и реабилитация после операции позади, ковид побеждён. На фоне жёсткого его течения прошлые проблемы ушли на второй план.

Я восстанавливался дома в последние дни карантина, но внезапно мои ощущения изменились. Как будто кто-то выкрутил тумблер тревожности на максимум. Я не мог вдохнуть, во рту пересохло, пробил холодный пот и мир стал как будто нереальным. Если вам не повезло, то вы уже поняли, что это

На следующий день я был уже у психотерапевта, который поставил мне первый ментальный диагноз — депрессия.

Я был в шоке — кто угодно, но только не я. Я хотел быть достойным лидером, сильным человеком, несгибаемой стеной. По дороге обратно я купил сигареты, хотя бросил их после ковида.

Курить было не страшно, страшно было осознать, что это правда. Что это само не пройдёт, что нужны таблетки и терапия, что нужно будет рассказывать об этом моим друзьям и знакомым. Мне было стыдно и страшно.

А что с командой? Лидер ведь не может позволить себе делиться подобными вещами, это проявление слабости. А скрывать от них — нарушение «прозрачности», одной из ценностей компании.

В команде тогда было чуть больше 10 человек. Был особый формат, на котором мы обсуждали личные и общие проблемы, вспоминали ценности — назывался он просто «завтрак».

Раз в пару недель компания закупала что-то утреннее и вкусное. Все собирались в 9 утра (да, это жестоко), зевали и делились друг с другом важным. Завтрак был буквально на следующий день после того, как я услышал диагноз.

Два часа с 9:00 до 11:00 я обливался холодным потом и думал-думал-думал. Впервые ценности вступили в столь сильный конфликт с культурными установками о лидерстве.

Тогда я сделал сильный поступок (или слабый, если с точки зрения токсичной маскулинности). Я рассказал всей команде, что происходит. Объяснил, как это влияет на меня, как это может повлиять на них и... Ничего страшного не произошло. Никто не уволился, никто не осудил и не начал относиться с подозрением. Моя позиция упрочилась, а не ослабла.

Позже ребята поделились ощущением облегчения — всё наконец-то встало на свои места. Самое главное, что они почувствовали — мою настоящность и доверие к ним, открытость и готовность делиться не на словах, а на реальном примере.

Это запустило эффект домино. Сначала один, потом второй признались в том, что у него биполярка, окр, повышенная тревожность или другая ментальная болячка, с которой он борется.

Уровень осознанности и заботы о своем психологическом здоровье сложно измерить, но его рост был виден невооруженным взглядом.

Тема вышла на свет, мы задумались, что сделать для менталочки сотрудников. Сначала внедрили дэйофы — оплачиваемые выходные, которые можно потратить на восстановление.

Сотрудники с выгоранием значительно менее продуктивны, поэтому фокус на ментальном здоровье реально оправданная инвестиция даже с чисто финансовой точки зрения.

По данным исследований Gallup сотрудники с выгоранием

Позже мы запустили кэшбек с возможностью вернуть 50% расходов на спорт и психолога, чтобы поддерживать ментальное здоровье ребят. Даже сейчас, когда мы оптимизируем расходы, не трогаем кэшбек на психолога.

Завтраки ушли в небытие с ростом команды, но забота о своём ментальном здоровье остаётся частью культуры:

Хочется верить, что я смог вдохновить хотя бы часть из вас уделить этой проблеме больше внимания в своей жизни и в жизни ваших команд. А ещё перестать считать людей с ментальными болячками какими-то «неправильными».

То рекомендую начать с дестигматизации ментальных расстройств.

В первую очередь определите, как вы к этому относитесь — лицемерие не подойдёт. С этим может помочь терапия или изучение темы.

Проверьте, что вы транслируете в команду и что транслируют коллеги. Не давайте стигматизировать ментальные расстройства другим. Пусть это будет правилом коммуникации в вашей команде. Очень странно, если часть вашей аудитории воспринимается как «не совсем люди».

Повышайте осведомленность и меняйте отношение. Устраивайте тренинги, лекции, формируйте пространство для обсуждения. Скиньте ребятам в чатик эту статью. Позвольте людям и себе говорить — моя история во многом о примере признания, который не привёл к катастрофе.

Упростите доступ к психологу — дайте денег или доступ к специалисту. Мы мало говорили об этом, но психотерапия эффективна. Это подтверждают уже больше полусотни серьёзных исследований

Предупреждайте выгорание. Оно вредит продуктивности вашей работы и может вести к депрессии. Сделайте официальное заявление об отношении к ментальным расстройствам. Лучше знать о проблемах заранее, чем разбираться с их последствиями.

Да, для этого нужна определённая смелость. Бездействие — всегда проще. Только думаю, что бездействие — больше не вариант. Депрессия уже сейчас — одна из основных причин нетрудоспособности.

Она не закончилась. Разные внешние факторы не позволяют мне вылезти и окончательно выздороветь. «Чтоб ты жил в эпоху перемен» не зря считается китайским проклятием.

Я пью антидепрессанты, прохожу терапию и стараюсь относиться к депрессии как к остеохондрозу. Лечу симптомы и забочусь о себе, когда нужно. Хорошо, что меня окружают подходящие для этого люди: врачи, друзья и команда. Мешает ли мне депрессия жить? Да, как и больная спина.

Дестигматизация внутри меня тоже ещё не закончилась. Мне до сих пор стрёмно, когда я пишу о своей депрессии на широкую аудиторию. Вдруг прочитают клиенты и не поймут. Кто-то побоится обращаться в компанию, где гендир лечит депрессию. Я борюсь. Статья и об этом тоже.

Ставьте ➕, пишите комменты, чтобы статью увидело как можно больше людей, если тоже считаете, что это важная тема ❤

Спасибо, что прочитали. В телеграм-канале я выложу сегодня свою практику борьбы с тревожностью, которую мне подсказал классный психотерапевт.

Приходите делать и развивать с нами сайты, приложения и брендинг. До конца октября у нас кайфовые условия сотрудничества для новых клиентов.