Влияние дофамина на организм: как повысить мотивацию и удовольствие, избегая рисков перевозбуждения

Привет, я Лёша Хахунов, основатель Dbrain, но эта статья не про наш продукт. А про дофамин. Дело в том, что кроме умных алгоритмов, я очень люблю умных людей. Один из них — Andrew D. Huberman. Это американский нейробиолог и профессор Стэнфорда. Если не слышали про него раньше, эта статья — лучший способ для знакомства с его работой.

Темы, которые он поднимает, о здоровье, привычках и устройстве нашего организма настолько меня цепляют, что я решил делиться в канале саммари каждой его лекции. Слушаю их, пока выполняю рутинную работу или на хайках. А потом делюсь с коллегами и подписчиками. Им заходит. Поэтому появился формат статьи для тех, кому не хватает короткого поста, а до видео руки не доходят.

И первая тема — дофамин. Почему выбрал эту лекцию?

Ну а если серьезно, дофамин — один из важнейших гормонов, отвечающих за вашу способность совершать хоть какие-то действия в жизни. Даже чтобы налить чай, вам нужно иметь достаточный уровень дофамина. Этот нейромедиатор вырабатывается в вашем мозге и отвечает за вашу мотивацию, желания и влечения. Из-за этого вы как-то себя чувствуете, как-то мотивированы и у вас какое-то настроение. И сегодня попробуйте понять как вы можете этим управлять, без булшита, лишь с точки зрения науки.

Разные действия или вещества вызывают различное повышение дофамина. И последствия от таких всплесков тоже разные. Вот несколько примеров:

Шоколад — повышает базовый уровень в 1,5 раз, но пик исчезает через несколько минут или даже секунд.

Физическая нагрузка — если упражнения вам нравятся, то в 2 раза. Если вы любите бегать, бег повышает уровень дофамина и пик не обрывается резко вниз, а дарит заряд бодрости на долгое время.

Если вы не фанат зарядки по утрам и вам комфортнее поваляться в кроватке, но вы заставляете себя тренироваться, дофамин полежит вместо вас и останется на исходном уровне.

Кокаин — повышает уровень дофамина в крови в 2,5 раза. А ещё одно вещество — амфетамин, увеличивает количество дофамина в кровотоке в 10 раз.

Значения дофаминового пика одинаковые, а разница в полезности колоссальная. В чем прикол?

Всё просто.

Разница в уровне дофамина после пика.

Давайте сразу на примере. Допустим, вы собираетесь пробежать марафон. Вы готовитесь, бежите и финишируете. Когда пересекаете финишную черту — вы счастливы и кажется, что это ощущение будет с вами всегда, ведь сейчас вы так мотивированы. Но оно проходит. Вслед за этим ощущением может прийти два состояния: если вы пересекли финишную черту в экстазе, то откат дофамина будет сильнее и вы скатитесь даже ниже базового уровня, поэтому будете чувствовать себя убито. Если вы пересекли финиш в умеренно-счастливом состоянии, откат будет не таким сильным.

Курение также вызывает резкий непродолжительный скачок вверх. А после него такой же резкий и сильный провал. Ступенька вашего базового уровня проваливается куда-то вниз, поэтому вы чувствуете себя дерьмово.

Закаливание? Вы получаете высокий пик дофамина, но не летите вниз, а медленно спускаетесь до своего базового уровня в течение 2–3 часов. Такая же история с физической нагрузкой. Если вам нравится заниматься, то вы получите дофаминовый пик надолго и без последствий.

Но вернёмся к курению и дофаминовым качелям. Что происходит с человеком, который курит постоянно? Можете заменить сигареты на шоколад или ютуб.

Если вы курите или хомячите шоколадку одну за другой, это приводит к резкому увеличению дофамина. После пика его уровень падает пропорционально пику, поэтому общий объем дофамина истощается.

Если такое происходит ежедневно, в течение долгого времени, организм привыкает. Появляется зависимость. Хуберман называет её постепенным сужением того, что приносит вам удовольствие. У некоторых зависимость появляется быстрее, у других чуть медленнее, но каждый испытывает это в той или иной степени.

Некоторые из вас могут услышать это и подумать: Нет, нет, нет, нет, у меня это не сработает. И продолжить получать удовольствие по накатанной, покорять новые дофаминовые пики. Но через какое-то время базовый уровень дофамина всё равно упадёт, дофаминовый резерв истощится, а вы будете чувствовать себя паршиво. Но вы не перестанете курить, наоборот, вы будете хвататься за «молекулы мотивации» и минуты бодрости, которые дарит сигарета, всё сильнее опускаясь на дофаминовое дно.

Выйти из таких качелей сложно, поэтому наслаждайтесь наградами жизни умеренно, чтобы поддерживать здоровый уровень дофамина.

Ключ к здоровому высвобождению дофамина — прерывистые графики вознаграждения.

Основа такого подкрепления заключается в том, что у вас на самом деле нет определенного графика, когда дофамин будет высоким, низким и средним.

Но для этого нужно удалить несколько источников выброса «дешевого дофамина», которые дают резкий рост и такое же резкое падение. Это будет сложно, но вы вернетесь в тот режим и на тот дофаминовый базовый уровень, на котором будете чувствовать себя хорошо.

Как только вы научитесь высвобождать дофамин прерывисто, без резких провалов, заметите, что базовый уровень тоже повысился. И вы стали успешнее, богаче и мотивированнее.

Итак, какие есть способы безопасно и полезно повышать уровень дофамина так, чтобы базовое значение тоже потихоньку росло:

Холодная вода

Повышает уровень дофамина в 2 раза, длится этот пик 3-4 часа, а затем возвращается к базовому уровню, а не проваливается вниз. Из плюсов: спокойствие и сосредоточенность после нескольких заходов и здоровый рост базового уровня дофамина.

Что делать: Выберите температуру воды, которую вы можете терпеть. Это может быть холодная ванна или душ. Зайдите в душ или окунитесь в воду, выдохните и расслабьтесь. Чувствуйте себя и свое тело, не начинайте с низких температур и долгого времени в воде. Выброс дофамина запускается и продолжается даже после того, как вы выходите из холодной воды. Так что даже несколько секунд или минута дадут результат.

«Какой я молодец» или внутреннее вознаграждение

Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогает сравнить награду и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вы спокойно работали и вам неожиданно дадут премию, его уровень подскочит, и вы будете гораздо более активным и продуктивным. Если зарплата не меняется и премий не дают, он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков. А вот если вы отпахали месяц, уже похвалили себя, а в конце получили жалкие гроши — дофамин упадёт, и в следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.

Но если получать удовольствие в моменте, а не мечтать о пирожке с полки, дофамин не будет делать резких скачков. Учитесь получать дофамин от самих усилий. Только не скатитесь в самобичевание, следите за этим. Только кайф)

Интервальное голодание

Как правило, когда мы едим, происходит выброс дофамина. Особенно высок он, когда мы едим после того, как были очень голодны. Если вы когда-нибудь были в походе, знаете, что после долгого маршрута еда становится вкуснее.

Поход — это хорошо, но как быть в обычной жизни? Попробуйте отказаться на время от продуктов, на которые вы уже подсели. Чипсов, бургеров или кукурузы из банки. Через пару недель или месяц, потребление этих продуктов будет приносить удовольствие, а не дофаминовую качель.

Дальше — больше. Попробуйте ограничить себя в различных усилителях вкуса, включая перец и соль. Из-за них нам кажутся безвкусными натуральные продукты, которые не подвергались обработке. А если в течение короткого периода времени не употреблять никаких приправ, то неожиданно простой подсоленный рис или брокколи покажутся очень вкусными.

Если вам не хватило материала из 2-х часовой лекции, Эндрю Хуберман советует подкрепить знания о дофамине в книге Анны Лембке «Дофаминовая нация». И ещё одна книга, которую он советует: «Дофамин, самый нужный гормон», Дэвида Либермана. Обе книги сосредоточены на взаимосвязи между пиками и базовым уровнем дофамина.

Ну и раз у дофаминового пика не должно быть расписания, ловите неожиданный респект. Спасибо, что дочитал статью, ты молодец:)

Буду рад, если поделитесь, как вам такой формат.