100 дней с датчиком постоянного мониторинга сахара в крови: эксперимент финского биохакера

Как влияет на метаболизм глюкозы сон, питание, стресс, спорт, настроение и сауна.

Перевод текста Ильмо Стремберга подготовило издание Reminder.

Почти ровно год назад я впервые прикрепил к плечу датчик для постоянного измерения уровня глюкозы в крови от финского стартапа VERI и отсканировал его смартфоном с фирменным приложением. За это время у меня набралось в общей сложности 100 дней мониторинга. И пожалуй, ни один из моих экспериментов с самонаблюдением не был таким поучительным. В этом отчёте я по пунктам расскажу о том, что узнал о себе и своём здоровье за это время. Начну с того, зачем мне это нужно.

Зачем это нужно вообще и в чём преимущество постоянного мониторинга перед единовременным анализом крови на сахар, я подробно рассказывал в предыдущем отчёте. В двух словах: обычный анализ крови — как моментальный снимок. Он показателен для диагностики болезни. Но недостаточно информативен для профилатики. Потому что не даёт представления о том, какие пищевые привычки и факторы образа жизни влияют на уровень сахара в крови и нуждаются в коррекции.

Понятно, что хронический избыток глюкозы в кровотоке приводит к развитию диабета 2-го типа, который создает предпосылки для сердечно-сосудистых заболеваний и рака — двух главных причин смерти в развитых странах. Но факторы риска диабета — высокий индекс массы тела и неактивный образ жизни. А я здоровый спортивный парень с оптимальным весом. Почему меня должен волновать сахар в крови?

На то есть две причины. Одна — общая. В ходе исследования 57 испытуемых (таких же здоровых, как я) от двух до четырёх недель носили датчики постоянного мониторинга глюкозы. И у 25% были зафиксированы резкие всплески уровня сахара в крови — вплоть до диабетического уровня. И это при том, что стандартные показатели крови (глюкоза натощак, глюкозотолерантный тест и анализ на гликированный гемобоглобин) у них были в норме.

Вторая причина — индивидуальная. Как я рассказывал в своём обзоре онлайн-сервисов генетического тестирования, у меня в ДНК обнаружился полиморфизм rs10830963 (C /G), который связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Кроме того, у меня в семье есть диабетики. Конечно, будь у меня избыточный вес, риск болезни был бы в 3,5 раза выше. Но проблема в том, что диабет может развиться и при индексе массы тела ниже 25. Причем как раз в этих случаях, судя по одному исследованию, риск смерти достигает максимума.

В долгосрочной перспективе мне хотелось бы сравнить свои данные и со средними значениями возрастных изменений. Как видно по результатам когортного исследования, с годами уровень глюкозы натощак растет — быстрее всего у мужчин в моей возрастной группе (22-56 лет). Старею ли я по этому показателю быстрее своих сверстников или нет?

В России приняты другие единицы имерения концентрации глюкозы в крови: ммоль/л. В соответствии с ними диапазон возрастных изменений составлят от 4,7 до 5,7 ммоль/л. — Reminder.

Последний вопрос: зачем следить за глюкозой 100 дней? Судя по исследованиям, здоровому человеку для оценки своего метаболического статуса вполне достаточно двух недель постоянного мониторинга. Мне понадобился такой длительный тест, чтобы проверить себя в разных условиях: при изменении питания, качества сна, уровня стресса и физической активности.

100 дней — это общая продолжительность мониторинга. Но я не измерял сахар в крови три с лишним месяца подряд. Эксперимент был разбит на короткие сегменты с таким расчетом, чтобы охватить все времена года. А затем, чтобы проследить общую динамику, я собрал данные о среднем и утреннем уровне глюкозы в двух сводных графиках. За оптимальный уровень в обоих случаях приняты нормы, который определили в подробном гиде эксперты компании Levels Health, специализирующейся на мониторинге глюкозы в режиме реального времени. Как видно по первому графику, за все время измерений было несколько периодов, когда средний уровень глюкозы за день значительно превышал оптимальные показатели.

Самый резкий всплеск пришелся на июль (7,8 ммоль/л), что, скорее всего, объясняется возросшим уровнем стресса и тем, что летом я был менее разборчивым в еде, чем обычно. Самый продолжительный — зафиксирован в ноябре (6,2-6,5 ммоль/л). Что касается уровня глюкозы натощак, в оптимальных переделах он держался меньше половины продолжительности эксперимента (39%). Причем худший период пришелся опять же на ноябрь 2021 года. В чем причина? У меня есть несколько версий, которые я рассмотрю чуть позже.

Чтобы понять, как связаны сон и сахар, надо учитывать общую динамику уровня глюкозы в течение суток. Вот для примера график среднесуточных колебаний у людей моего возраста с таким же индексом массы тела. По нему видно, что ночью концентрация сахара в крови ниже всего, а днем есть три явных пика (до ≈7,2 ммоль/л): в порядке убывания — завтрак, обед и ужин.

Мой суточный график выглядит совсем не так. Вероятно, причина в том, что я практикую интервальное голодание и обычно пропускаю завтрак. Поэтому уровень глюкозы утром и в начале дня у меня гораздо ниже. Заметное повышение начинается с обеда. Но, в отличие от среднестатистической динамики, за ним не следует снижение. Глюкоза остается почти на том же (относительно высоком ≈ 6 ммоль/л) уровне до ужина. Наиболее вероятные причины: перекусы, тренировки и иногда сауна (об этом чуть позже).

По-настоящему озадачило меня то, что до исходного уровня (≈ 4,8 ммоль/л) концентрация глюкозы опускается лишь к двум часам ночи. Поначалу я предположил, что это может быть связано с недостатком данных за период с 21 до 24 часов. Дело в том, что датчик может сохранять информацию без ручного сканирования только 8 часов. А судя по показателям трекера сна в кольце Oura, я как раз сплю примерно до 8 утра. Но затем я нашел более убедительное объяснение. Исследования показывают: уровень глюкозы вообще достигает минимума во время REM-сна, как это и происходит в моем случае.

Досконально изучив данные, я сумел выявить ещё одну закономерность: повышенный уровень глюкозы вечером часто коррелировал с более глубоким сном ночью. Вообще-то, согласно исследованиям, поступление большого количества углеводов в вечернее время должно давать обратный эффект: сокращение медленного и удлинение REM-сна. Судя по всему, я реагирую на углеводы иначе. Интересное наблюдение, но я вряд ли буду специально накачиваться глюкозой за ужином, чтобы лучше спать.

Есть и другие расхождения с общепринятыми представлениями о связи между качеством сна и уровнем глюкозы. Считается, например, что из-за недосыпания концентрация сахара в крови растет. Однако при сравнении показателей моего сна со среднесуточным уровнем глюкозы не видно никакой корреляции. Как такое возможно? На уровень сахара влияет множество факторов, включая питание, стресс и физическую активность. Это не означает, что плохой сон не ухудшает метаболизм глюкозы. Просто, эффект не настолько ярко выражен, чтобы выделяться на общем фоне.

Чтобы провести точный анализ, следовало бы исключить все потенциальные факторы, например, спорт. А это очень трудно, если вы тренируетесь в определенном режиме. Поэтому я выбрал другой вариант — решил проверить, как время сна влияет на «пищевую нагрузку» (meal score) продуктов. VERI высчитывает пищевую нагрузку (или индекс стабильности) на основе трёх показателей:

В обзор включен один напиток, банан и салат, который я обычно ем на завтрак (в те редкие дни, когда вообще завтракаю).

По реакции моего организма видно, что сон продлжительностью менее 400 минут повысил пищевую нагрузку всех трех продуктов. Худшим в списке оказался салат «Цезарь» (3 балла из 10), съеденный наутро после ночи, в течение которой я спал всего 5 часов 15 минут, по данным Oura. Объём выборки слишком незначительный для выводов о причинно-следственной связи. Но корреляция налицо.

Любой стресс, хронический или острый, вызывает рост концентрации сахара в крови. Это логично: в момент стресса выделяется гормон кортизол, под воздействием которого печень выбрасывает в кровь запасы глюкозы, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией. Я давно замечал, что у меня слегка повышается уровень глюкозы при стрессах на работе. Но настоящим откровением стала для меня реакция моего организма на волнение другого рода.

Я посещаю занятия в Toastmasters Organization — это некоммерческое объединение, в котором помогают на практике развивать навыки общения, лидерства и публичных выступлений. После того как я впервые оказался на сцене перед аудиторией, я не мог поверить своим глазам: сахар зашкаливал настолько, что на графике даже не хватило места для восходящей прямой. Указатель остановился на отметке в 16,5 ммоль/л (!) и вернулся к исходной точке только через 14 часов.

Если вы загуглите эту цифру, то по первой же ссылке увидите, что такой пик глюкозы очень опасен и иногда даже может привести к коме. Конечно, во время выступления я испытывал волнение и напряжение, которые обычно связывают со стрессом. Но в целом чувствовал себя нормально.

Теоретически, даже если у вас нет диабета, мощный выброс кортизола может повысить уровень глюкозы до 16 ммоль/л и больше. Но никаких практических подтверждений этой гипотезы в научной литературе я не нашел. Зато точно известно, что кортизол, как и чрезмерные дозы витамина C, могут сбить калибровку датчика. Поэтому я решил, что всему виной сбой в работе системы. Спустя какое-то время, когда я уже забыл об этом инциденте, мне попалось на глаза видео одного энтузиста самонаблюдений — Джастина Лоулера, который в течение четырёх месяцев отслеживал у себя уровень глюкозы наряду с другими биометрическими показателями. И по его словам, он однажды тоже пережил резкий подъем сахара до 16,5 ммоль/л именно во время публичного выступления.

Один из главных научных принципов — воспроизводимость результатов. Я с нетерпением ждал следующего выхода на сцену, чтобы замерить уровень глюкозы. И — на этот раз он не превысил 7 ммоль/л. Возможно, всё дело в адаптации.

Что говорят на эту тему исследования? Есть данные, что при низкоинтенсивной тренировке уровень глюкозы снижается. Но после короткой и высокоинтенсивной может, наоборот, подняться. То есть влияние физической активности на метаболизм сахара зависит от силы нагрузки. В те дни, когда я занимался бегом, у меня наблюдалась характерная динамика: незначительный подъём уровня глюкозы с последующим плавным снижением до меньших значений, чем перед пробежкой. Означает ли это, что в дни занятий бегом мои показатели были лучше средних? Да. Именно по этой причине я пообещал себе, что буду больше бегать в 2022 году, не дожидаясь весны.

Выбор продуктов в дни занятий бегом в расчёт не принимался, хотя я точно знаю, что после пробежки ем больше углеводов, чем обычно. Но в основном я занимаюсь калестеникой — это система силовых тренировок и упражнений с собственным весом. И при мониторинге этих тренировок я сделал кое-какие интересные наблюдения, касающиеся питания. В тех случаях, когда я переставал есть за три часа до тренировки, уровень глюкозы в начале занятий резко падал, а затем стремительно возрастал. Если же я ел за полчаса до нагрузки, динамика была противоположная. Почему?

Вероятно, в первом случае старт тренировки вызывает у меня в организме выброс адреналина. Из-за трёхчасового голодания сахара в крови у меня немного. Поначалу его уровень проседает, затем печень выпускает порцию глюкозы в кровь, чтобы компенсировать недостаток, и начинается подъём. Во втором случае у меня в крови на момент начала тренировки достаточно глюкозы. Поэтому организм не задействует резервы в печени. Отсюда вопрос: какой вариант предпочтительнее? На самом деле то и другое — нормальные реакции здорового организма. Лично я больше склоняюсь к отказу от пищи за 2-3 часа до силовых нагрузок. Но если вы хотите избежать резких колебаний уровня глюкозы — лучше перекусите незадолго до интенсивной тренировки.

Интересный факт: у диабетиков депрессия встречается чаще. Даже у тех, кто не страдает диабетом, риск развития ментальных расстройств выше, если в рационе много сахара. И в обоих случаях наблюдаются значительные колебания уровня глюкозы.

Я ежедневно отслеживаю свое эмоциональное состояние с помощью мобильного приложения Daylio. И судя по его данным: чем ниже вариабельность уровня глюкозы, тем больше у меня шансов на хорошее настроение. Так что, если вам становится тяжело на душе без особой причины, проанализируйте, что вы ели последние 12 часов.

Как финн, я не могу обойти стороной и этот вопрос. Что происходит в сауне? У вас растет пульс, вы потеете и теряете жидкость. Чем дольше вы паритесь, тем выше риск обезвоживания. А оно само по себе может вызвать увеличение концентрации сахара в крови. Правда, считается, что в долгосрочной перспективе регулярное посещение сауны улучшает метаболизм глюкозы. Я провожу в сауне не меньше 10 минут, так что некоторый подъём сахара вполне ожидаем. Но что насчёт долговременного эффекта?

Сауну я посещал 15 дней из 100. Вот типичная для меня динамика во время процедуры. Сначала уровень глюкозы снижается, а затем резко возрастает, превышая исходное значение в среднем на 1,3 ммоль/л. (К таким же выводами пришли авторы эксперимента в сообществе Quantified Diabetes: они проверили, как влияет на метаболизм глюкозы горячий душ. Измерения глюкометром и датчиком постоянного мониторинга показали, что уровень сахара после горячего душа поднимается почти на 1 ммоль/л и держится на таком уровне в течение часа. — Reminder.)

В целом, средний показатель в банные дни был всего на 0,06 ммль/л выше, чем в остальное время. Видимо, чтобы ощутить долгосрочное позитивное влияние сауны на метаболизм глюкозы, нужно бывать в ней чаще. Кроме того, стоит иметь в виду, что рабочая температура датчика — 45 градусов, а средняя температура в финской сауне — от 70-ти. Так что вероятность погрешностей в измерениях очень велика.

Первое предположение: ноябрский эксцесс мог быть вызван стрессами и проблемами со сном. Но ни Oura, ни Garmin (трекеры, с помощью которых я слежу за качеством сна и уровнем стресса) не показали никаких серьезных отклонений. Оставалось — питание. Мне казалось, что нездоровой пищи и сладкого в моём ноябрьском рационе было не больше, чем обычно. За две недели я насчитал лишь два дня с джанк-фудом и всего несколько случаев, когда я перекусывал снэками. Летом такое случалось гораздо чаще. Может, ноябрьские показания просто завышены из-за нарушений в работе датчика?

Для проверки я сдал лабораторный анализ крови натощак и тест на гликированный гемоглобин (он показывает средний уровень глюкозы в крови за три месяца). Итак — две новости. Хорошая: датчик работал исправно — разница между лабораторными тестами глюкозы натощак и данными VERI не превышала 0,8 ммоль/л. Плохая: даже незначительных отклонений от правильного питания оказалось достаточно, чтобы я вышел из оптимальной метаболической зоны. Определенную роль могли сыграть и сезонные особенности переработки глюкозы. В одном исследовании я нашёл информацию о том, что у людей, склонных к диабету, зимой и осенью уровень сахара в крови выше, чем летом.

Ещё недавно я был уверен, что благодаря занятиям спортом у моего организма есть «иммунитет» к негативным эффектам джанк-фуда. VERI показал мне, что это не так. Для меня это сильная мотивация для фокуса на здоровом питании.

Мой 100-дневный эксперимент оказался не только полезным, но и увлекательным путешествием по миру собственного метаболического здоровья. И я не планирую останавливаться на достигнутом. Что я узнал и понял за это время?

Это материал издания Reminder. Вы можете подписаться на рассылку издания тут. Поддержать издание можно на Patreon.

Другие материалы на Reminder:

#здоровье #сахар