Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться
Каждый хоть раз в жизни говорил себе: «У меня все равно не получится, не стоит и пытаться». Будьте бдительны: подобные фразы способны крепко засесть в голове и сильно испортить нам жизнь. Разбираемся, когда еще возникает это чувство, как оно формируется и как можно себе помочь.
Что такое выученная беспомощность?
Термин говорит сам за себя, выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.
Почему беспомощность выученная?
Потому что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали.
Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились в исследованиях с участием людей.
Симптомы выученной беспомощности
Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Соответственно, здесь не может быть четких диагностических критериев (они есть только для заболеваний). Но мы можем говорить о признаках данного феномена.
Начнем с примеров:
- Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. В детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.
- Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).
- Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.
- Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.
Что объединяет все эти примеры?
- Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад.
- Жизненные условия, не удовлетворяющие человека.
- Отсутствие реальных попыток эти условия изменить. Реальных — то есть тех, которые могли бы привести к хорошему результату, а не тех, которые лишь докажут общее правило («нереальная» попытка — когда студент начинает готовиться к экзамену накануне ночью, не сдает и убеждается в том, что подготовка бесполезна).
- Наличие реальных возможностей изменить свою жизнь. Данный пункт — самый сложный для самостоятельной оценки в случае выученной беспомощности. Вместо возможностей видятся только сложности, препятствия и другие причины бездействовать.
- Негативные мысли, приводящие к поведению, которое только подтверждает их справедливость.
Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве). Причины формирования выученной беспомощности
Как же возникает выученная беспомощность?
Чтобы это понять, нужно знать, как вообще формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении.
Это называется «оперантное обусловливание».
- Мы попробовали мороженое, и нам понравилось.
- Мы сделали домашнюю работу и получили пятерку.
- Мы трудились, трудились — и нас повысили.
- Мы не были довольны отношениями, разорвали их — и после этого выжили.
Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).
Если привести пример из когнитивно-поведенческой терапии, то можно сказать, что в нашей голове складывается следующая цепочка:
предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).
Нужно делать домашнюю работу (ситуация) — «я справлюсь и получу пятерку» (автоматическая мысль) — спокойствие, мотивированность (эмоции) — выполнение задания (поведение) — получение пятерки, подтверждение уверенности в собственных силах и способностях (результат).
Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на исход.
Например, если в детстве не помогать ребенку со школьными заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет, а если у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.
Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.
Так же начальник может не поощрять подчиненных за их успехи или отчитывать за то, на что они не в силах повлиять.
Например, ругать врачей за необоснованные жалобы пациентов.
Для закрепления эффекта это повторяется несколько раз. И тогда у человека в голове будет преобладать такая схема:
нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.
В результате формируется порочный круг.
К чему может привести выученная беспомощность и как от неё избавиться?
Во-первых, к падению качества жизни.
Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.
Главная сложность в решении данной проблемы — это объективная оценка себя.
Выученная беспомощность — это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы. Однако с этим фильтром можно бороться.
Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам и уменьшать веру в правдивость негативных мыслей.
- Определить, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели улучшить? Что вас не устраивает?
- Подумать, как можно улучшить, изменить, исправить то, что вам не нравится. Накидывайте, как можно больше вариантов. Можно призвать на помощь близких и устроить совместный мозговой штурм — вероятно, они предложат идеи, до которых вы бы не додумались в одиночку. Кстати, в этой ситуации может проявиться беспомощность, если вам в голову полезут такие мысли: «и смысла нет пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно». Оцените мысли объективно: правдивы ли они, какие есть аргументы «за» их истинность, какие — «против». Лучше это делать письменно (даже если возникает мысль «все это бессмысленно»). Если аргументы строятся на предшествующем опыте, спросите себя, релевантен ли он, могла ли ситуация с тех пор измениться. Вдобавок можно представить, что ваш друг попал в такую же ситуацию. Что бы вы ему сказали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не выйдет» или что-то другое?
- Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью). Особенно ценны будут воспоминания о том, как что-то получилось, когда вы не верили в успех.
- Когда вы поняли, что некоторые мысли были искажены, и составили план действий на основе более объективного мышления, начинайте действовать. Важно, чтобы это были те самые реальные действия.
- Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались, скорее всего, не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это нормально.
- Зафиксируйте результат, каким бы он ни был. Проанализируйте, получили ли вы что-то полезное от вашего нового поведения. Даже если итог пока далек от уровня, к которому вы стремитесь, вы наверняка найдете в этом опыте нечто ценное.
- Похвалите себя. Это важно.
Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту.
Дооолго, но интересно) А вообще предыдущий негативный опыт действительно давит, иногда с трудом получается находить в себе силы чтобы перешагнуть его и попробовать еще раз
Это еще не долго)) Очень коротко! Тема обширная и весьма объемная. Спасибо за обратную связь!