Как правильно отдыхать? Трехкомпонентная система отдыха

Ошибки неэффективного отдыха

- Я не могу позволить себе ничего не делать! - говорит клиент — каждый раз, когда я бездельничаю, я начинаю вспоминать сколько у меня еще всего в планах и упрекаю себя за безделье. Я все время что-то делаю, потому что у меня планы и обязательства. Как я отдыхаю? Да особо никак. Я сплю. Иногда болею.

Наш мозг работает на электро-химических процессах. Передача электрического сигнала от нейрона к нейрону осуществляется с помощью нейромедиаторов — специальных химических веществ. Чем дольше работает нейронная сесть, тем больше расходуется нейромедиаторов. Восстановление нейромедиаторов происходит меднленнее, чем их расход. И естественно в организме предусмотрены системы сигнализации, которые включаются, когда нейромедиаторы подходят к концу. Эти две системы сигнализирования называются охранительное и запредельное торможение. Уверен, вы их в себе ощущали.

Замечали состояние, когда вы работаете, работаете и вдруг затупили? Слегка перестали соображать, стало чуть сложнее сконцентрироваться. Прочитали страницу книги и осознали, что не помните текст, а как бы автоматически поводили по строкам глазами. Это и есть охранительное торможение. Первый провал в показателях работоспособности на рисунке Кривые вычисленной работоспособности. Запредельное торможение, это когда несмотря на все ваши усилия воли, отупение продолжается. Невозможно сконцентрироваться, думать, принимать решения и продолжать работать. Второй провал работоспособности на рисунке Кривые вычисленной работоспособности. Он существенно глубже.

Когда вы замечаете в себе признаки охранительного торможения, перед вами лежат три пути:

Те, кто идут по 1-му и 2-му пути доводят себя до истощения и им требуется дольше времени для восстановления сил. Поскольку во времени мы ограничены, восстановление сил никогда не происходит полностью. С учетом накопления усталости, на долгой дистанции эффективность снижается. Естественно, лучший вариант — 3-й, потому что лучше двадцать минут поспать, чем два часа бороться со сном. Чем заполняет пространство отдыха человек? Практика показала, что в среднем человек использует три вида отдыха — безделье (расслабление), переключение, зарядка.

Система отдыха из трех компонентов:

1. Безделье

Как я отдыхаю? Я полностью отключаюсь от дел. Я просто лежу. Ну может музыку слушаю. Я вроде отдыхаю, но силы не восстанавливаются.

Наиболее опасный и часто употребляемый вид отдыха, это безделье. Человек просто ничего не делает. Очень коварный вид отдыха по двум причинам:

Во-первых, никакой энергии во время безделья не поступает. Человек ничем не заряжается. Единственный плюс, это расслабление. Что дается далеко не всем, ибо современному человеку для того чтобы ментально расслабиться тоже надо приложить усилия. Сохранять энергию бездельем всё равно что не выпускать воздух из комнаты в надежде что так он сохранит свою свежесть. Восстановления сил в этом по минимуму.

Во-вторых, если в течение рабочего дня ваша активность работала на десяточку по десятибалльной шкале и в безделье ушла в ноль, то теперь, для того чтобы восстановиться в рабочем режиме, вам снова нужно разогнаться на начать баллов. С нуля это сделать сложно. Если уж легли, то встать и начать что-то делать потом гораздо сложнее, чем если бы вы не ложились отдохнуть вовсе.

Сначала я не могу перестать думать о работе, потом я не могу начать думать о работе!

Если вам нужно быстро возвращаться в рабочее состояние, не стоит бездельничать много. Лучше бездельничать максимум по 10 минут. Безделье хорошо микро-дозами.

2. Переключение

Сначала я восемь часов сижу за ноутом, а потом еще три часа отдыхаю за консолькой!

В далёкое советское время то ли Павлов, то ли Сеченов, то ли Ленин сказал - "лучший отдых, это смена деятельности". Как это часто бывает, слова вождя были истолкованы превратно и, спустя поколения, люди ждут восстановления сил в моменте, когда сменяют деятельность анализ данных за компом на деятельность игру за смартфоном. Однако, вместо восстановления cил, наступает переутомление и хроническая усталость. Закономерно, поскольку приведённый случай, это отнюдь не смена, это возобновление нагрузки на всё те же нейронные цепочки. Смена деятельности, это когда двигаешься вместо того чтобы думать, слушаешь вместо того чтобы смотреть. В такой смене деятельности вы даёте восстановиться нейромедиаторам одних нейронных цепочек и не даёте скучать нейромедиаторам других нейронных цепочек, расположенных в разных зонах мозга. Если хочешь сменить деятельность после сидячей интеллектуальной работы — переключись на физуху. Сделай несколько приседаний, пройдись, смени разглядывание ближних предметов (экран) на разглядывание дальних (небо)

Особнячком стоит переключение с одной умственной деятельности на другую.

Я работаю, а потом у меня иностранный язык и два обучения. Не могу просто так отдыхать без пользы.

Это все равно что после марафонского забега еще пройтись пару часиков по тихим улочкам родного города. Впечатления от прогулки будут не те.

3. Зарядка

Этот наиболее полезный вид отдыха почему-то мало кто использует сознательно. А ведь он прост и эффективен — делай то, что тебя заряжает. То, после чего ты чувствуешь себя вдохновленным и бодрым. Это приобретение эмоций по модальностям (напиши список, что тебя заряжает). Для того, чтобы было легче понять что такое зарядка, предлагаю еще одну метафору. Эмоциональный ресурс это капитал, как финансы. Эта метафора помогает пересмотреть свои отношения с эмоциональным ресурсом.

Чтобы система работала эффективно, ее нужно настроить. Для того чтобы подобрать оптимальное сочетание трех компонентов отдыха (безделье, переключение и зарядка), оцените интенсивность вашего труда и проведите инспекцию - каких видов отдыха у вас больше, каких меньше, к чему они ведут. В следующей статье расскажу как оценить психологическую интенсивность труда.