Планка на руках как выйти легко ?

Планка на руках 🙌

Кому-то делать легче на локтях, кому -то на руках. Из моего опыта легче начать с планки на руках, но это мой опыт.

Исходное положение:

Коленно-кистевая позиция или квадрапет.

Урок по позиции выше ⤴ (обязательное условие - понимать, как в ней находиться!)

Движение:

1 Стягиваем руками пол/коврик на себя, будто хотим подтянуть его к животу (соответственно лопатки опускаются)

2 Шею удлиняем ещё сильнее (сохраняем естественный изгиб)

3 Начинаем выпрямлять одну ногу, перенося вес в пальцы ног, то есть ваша задача из квадрапета (СПОКОЙНО без поиска куда и как поставить стопу выпрямлять её)

4 Выпрямляем вторую ногу аналогичным образом

5 Чувствуем вес в носках, натяжение икроножных мышц, пятки смотрят четко в потолок

6 Стопы находятся в положении "Флекс" - пальцы ног на себя

7 Пяткой и аркой стопы начинаем тянуться в противоположную сторону от макушки

8 Постарайтесь почувствовать всю поверхность тела сзади: макушка, затылок, шея, грудной, поясничный отдел, ягодицы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы!

9 Вытягиваемся в одну ровную линию, сильно вытягиваемся.. и ещё раз тянемся..🤣 макушкой в одну, аркой стопы и пятками в другую

10 У вас за счёт вытяжения подкручивается таз, ощущения в мышцах живота тоже присутствуют (в идеале в квадрапете вы уже их чувствуете)

11 И стоим в положении планка, пока не начнется лёгкий тремор в теле

12 В идеале ещё подключается диафрагмальное дыхание! (Урок выше⤴)

Основные ошибки!

1 Отсутствие вытяжения в позвоночнике

2 Проваленные лопатки или слишком "смотрящие" вверх

3 Проваленная поясница

4 Неправильное положение стоп

5 Пятки "смотрят" в разные стороны

6 Нарушена исходная позиция колено-кистевая или квадрапет (соответственно все ошибки, характерные для позиции добавляем сюда)

Про плюсы планки думаю все знают!

Или нет?😉

Напишите!

А как вы делаете?

Нужны усложненные версии ?

Все можно найти в телеграмм канале

https://t.me/safesportforyou

Ссылка в профиле

♥ Буду рада обратной связи!