Что такое сахар и где можно его встретить?

В меру можно всё, но со сладостями не всегда получается в нее уложиться. Иногда моё тело не может успокоится, пока сладкое в доме не будет съедено до последней крошки. Да и вообще, что такое мера? Наш организм хочет сладкое не просто так, возможно, стоит слушать своё тело? Дебаты на тему сахара очень популярны последние 25 лет и не менее интересны! Сахар называют сладкой смертью и наркотиком, но в то же время всегда найдется человек, который посоветует съесть что-нибудь вкусное (обычно сладкое) с целью поднять себе настроение, стабилизировать ментальное самочувствие или набраться энергии для выполнения сложной задачи.

Я неравнодушна к сладкому и люблю его готовить — торты, кексы, шоколад, пироги. Сахар в той или иной форме всегда обитал на кухне, и чтобы найти правильную замену, было необходимо изучить тему и разложить всё по полочкам в своей голове. Так сказать, познать врага своего. В идеале, хотелось найти способ сделать сладости не вредными, или хотя бы полезное — вкусным.

Тема сахара обширна, многогранна и запутана. Сахар вреден или необходим? Стоит ли заменить сахар на мёд? Или лучше сахарозаменитель? Существует ли сахарная зависимость? Как быть сладкоежкам? Постепенно буду публиковать посты на данные темы, и возможно всплывут другие тезисы. Сразу уточню, что не являюсь врачом и даже нутрициологом, но увлечена кулинарией и темой здоровья.

Сахар в бытовом понимании — это белое кристаллическое вещество, которое используется в приготовлении блюд и напитков. Но сахар является лишь частью большой группы сахаров. В данном мини-эссе я расскажу про химию и классификацию именно сахаров.

Немного химии

Сахара — это простые углеводы. Условно, все углеводы состоят из блоков - сахаридов, и чем выше количество блоков, тем сложнее углевод. Обычно выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Один из самых известных представителей моносахаридов — глюкоза, и это очень важный член семейства. Глюкоза является основным источником калорий и может преодолевать гематоэнцефалический барьер (полупроницаемый барьер между кровью и нервной тканью), поэтому так хорошо питает наш мозг, и наш мозг это любит!

Не менее популярным представителем моносахаридов является фруктоза, также известная как «фруктовый сахар». Фруктоза встречается не только во фруктах, но и в мёде, корнеплодах и овощах.

Галактоза — это тоже моносахарид, который в связке с глюкозой образует лактозу.

Получается, лактоза — это дисахарид. Она встречается в молоке млекопитающих и других молочных продуктах. Сама молоко не пью, но слышала от пьющих о сладковатом вкусе продукта. Также замечала, что сухое молоко делает домашний шоколад слаще.

Сахароза — или же просто сахар, самый обычный, столовый. Это тоже дисахарид, он получается за счет соединения фруктозы и глюкозы. Сахарозу можно найти во фруктах и овощах. Тростник и свекла особенно богаты сахарозой, и являются основными источниками привычного сахара. Сахароза образуется в растениях благодаря фотосинтезу, и это является необходимым процессом для поддержания органов (растений), которые не способны на этот сложный химический процесс преобразования энергии.

Мальтоза или «солодовый сахар» — соединение двух молекул глюкозы. Ее можно встретить в томатах, некоторых грибах и дрожжах. Мальтоза часто используется в выпечке, чтобы придать пышность тесту, и в производстве пива.

В природе сахара чаще встречаются в комбинации друг с другом, и эти комбинации могут значительно отличаться. Например, мёд состоит из примерно 40% фруктозы, 30% глюкозы, а остальное — это вода, минералы и пыльца. А кленовый сироп состоит примерно на 60-66% из сахарозы, остальное делится между глюкозой, фруктозой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Получается, сахара являются частью многих полезных продуктов, которые не стоит исключать из своего рациона питания без совета врача или индивидуальной непереносимости. Но также сахара активно добавляется в продукты для придания определенной консистенции, вкуса или для консервации. Поэтому появилась нужда в классификации сахаров.

Классификация сахара

Изучая тему сахара на русскоязычных платформах, можно встретить различные термины, так или иначе группирующие сахар: «натуральный сахар», «искусственный сахар», «свободный сахар», «природный сахар», «добавленный сахар». Некоторые термины даже используются на упаковках товаров. Увы, я пока не смогла разобраться в первоисточниках данных названий. На англоязычных платформах такого разнообразие терминов нет, но мне попались интересные статьи, в которых объясняется существующая классификация. Одна посложнее, другая попроще.

Так вот, сахара в рационе питания можно разделить на четыре основные группы: общий (total), добавленный (added), свободный (free) и непосредственно сахара (sugars). Можно сразу посмотреть на Рисунок 5, для наглядности.

Общий сахар — все моно- и дисахариды, присутствующие в пище, полученные из любого источника.

Добавленный сахар — сахар, добавляемый в продукты питания во время их обработки, приготовления или потребления. В данную группу не входят сахара, на момент потребления присутствующие в цельных фруктах, овощах, молочных продуктов, соках и протертых овощах и фруктах. Согласно FDA (Food and Drug Administration), дневная норма добавленного сахара составляет 50 грамм в день при рационе 2000 калорий.

Свободный сахар — это все моно- и дисахариды, добавленные производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом встречаются в соках или перетертых овощах и фруктах. В данную категорию не входят сахара присутствующие в цельных фруктах, овощах и молочке.

Сахара — естественным образом присутствуют в цельном молоке, фруктах и овощах.

Если коротко, все добавленные сахара также являются свободными сахарами. И оба исключают все естественные сахара в молочной продукции и овощах с фруктами (свежие, вареные или сушенные). Однако, свободные сахара включают в себя все природные сахара в поврежденной форме, то есть сок или пюре. Как отмечают авторы статей, в данной терминологии всё ещё присутствуют несоответствия и серые зоны, и хотелось бы устранить их как минимум для маркировки на этикетках.

В заключение

Сахара являются важным элементом в жизни организмов и присутствуют в обширном количестве в натуральных продуктах. Когда врачи рекомендуют сократить потребление сахара, чаще всего имеют ввиду добавленный сахар. В следующем мини эссе я бы хотела суммировать информацию про вред и пользу сахаров, а также рассказать как Coca-Cola повлияла на понимание сахара в науке и медицине.