И что, теперь перед спортом надо выпивать чашечку чая матча?

Результаты одного эксперимента.

Тренировки с отягощениями запускают механизм увеличения силы и массы мышц, а особый рацион обеспечивает поступление питательных веществ, способствующих ускорению адаптации мышц к полученной нагрузке.

Зеленый чай матча содержит ряд биологически активных веществ, таких как антиоксиданты, аминокислоты и пищевые волокна, однако его влияние на тренировочную адаптацию мышц оставалось неясным. В данной работе учёные поставили перед собой цель изучить влияние напитка матча на адаптацию мышц к тренировкам с отягощениями.

Здоровые нетренированные мужчины были случайным образом разделены на группы плацебо и чая матча. Участники дважды в день употребляли чай матча или плацебо и занимались по тренировочной программе с отягощениями в течение восьми (испытание 1) или 12 недель (испытание 2).

Исследование включало два рандомизированных плацебо-контролируемых испытания.

В первом 17 участников (возраст 22,3 ± 0,3 года) были случайным образом разделены на группы плацебо (n = 8) и чая матча (n = 9), они проводили две силовые тренировки два раза в неделю на протяжении восьми недель.

Композиция тела, максимальная мышечная сила, общие энергозатраты и показатели крови измерялись за неделю до начала тренировок и на последней тренировочной неделе.

Уровень субъективного утомления измерялся в первый день тренировок и в один из тренировочных дней на последней неделе испытания.

Во втором испытании 19 участников (возраст: 20,9 ± 1,3 года) были случайным образом распределены на группы плацебо (n = 10) и чая матча (n = 9) и тренировались с отягощениями два раза в неделю на протяжении уже двенадцати недель.

Композиция тела, параметры слюны и зрительные функции измерялись до и после испытания.

В течение испытательного периода обе группы употребляли напитки дважды в день.

Участники группы матча получали напиток, содержащий 1,5 г порошка зеленого чая матча [содержание в чашке: 0,06 г воды, 0,4 г белка, 0,2 г жира, 4,4 г углеводов, 166,5 мг общих полифенолов, 94,5 мг эпигаллокатехин галлата (EGCG), 1,1 мг лютеина, 46,4 мг витамина K, 27 мг теанина, 488 мг пищевых волокон и 45 мг кофеина] (Nestlé Japan Ltd., Kobe, Japan).

Группа плацебо ежедневно получала напиток со вкусом чая (содержание в чашке: 0,06 г воды, 0 г белка, 0,1 г жира, 4,4 г углеводов и 45 мг кофеина).

Тренировочная программа состояла из восьми упражнений: жим от груди, подъемы рук в стороны, гиперэкстензии, тяги сидя, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъемы корпуса сидя (на мышцы пресса), которые выполнялись на комбинированном тренажере (Senoh Co., Ltd., Chiba, Япония).

Участники выполняли по 3 подхода из 10 повторений с нагрузкой в 10ПМ (10 повторений до отказа). Тренировки проводились с интервалом 2-3 дня, а рабочий вес увеличивался в соответствие с ростом 10ПМ испытуемых.

Максимальная сила разгибания ног измерялась в обеих ногах с помощью специального измерителя (ST 200R; Meiko Co., Ltd., Осака, Япония). Сила хвата обеих рук оценивалась с помощью прибора GRIP D (T.K.K. 5401; Takei Scientific Instruments Co., Ltd., Осака, Япония).

Композиция тела и мышечная сила за время восьминедельного испытания

В ходе первого испытания в ответ на тренировки не было выявлено значимых взаимодействий и изменений массы тела, ИМТ (индекс массы тела), массы скелетных мышц и процента жира в организме.

В группах плацебо и матча тренировки значительно увеличили максимальную силу в жиме ногами и жиме от груди (P < 0,01).

Прирост силы в жиме ногами был выше в группе чая матча, чем в группе плацебо (P < 0,1). В группе плацебо сила разгибания ног под влиянием тренировок достоверно увеличилась у доминирующей ноги (P < 0,05), но не у недоминирующей (P < 0,1). В группе чая матча изменений силы разгибания ноги не наблюдалось.

Различий между группами в потреблении энергии (калорий), белков, жиров и углеводов зафиксировано не было.

Параметры крови и уровень утомления за время восьминедельного испытания

Концентрация карбонилированных белков и активность креатинкиназы в сыворотке крови в ответ на тренировки не показали ни значимых взаимосвязей, ни изменений. В группе чая матча карбонилированные белки имели тенденцию к снижению (P < 0,1).

Субъективный уровень утомления в первую неделю существенно различался между группами и был ниже в группе чая матча (P < 0,05).

Композиция тела, стрессовые параметры и зрительная функция в 12-недельном испытании

Как правило, адаптация скелетных мышц к тренировкам с отягощениями приводит к первоначальному увеличению мышечной силы, а затем к гипертрофии мышц при условии продолжения тренировок, поэтому было проведено второе испытание, на этот раз длительностью 12 недель.

Также были изучены связанные со стрессом параметры слюны и зрительной функции, поскольку результаты первого испытания и вообще предыдущих исследований указывали на то, что чай матча способен подавлять стрессовую реакцию [24, 25].

За 12 недель в группе чая матча в ответ на тренировки масса скелетных мышц значительно увеличилась (P < 0,05), причем в большей степени, чем в группе плацебо (P < 0,1).

Вес тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме не показали значимых изменений в ответ на напитки, хотя изменение процентного содержания жира было значительно ниже в группе чая матча (P < 0,05).

1. В первом испытании максимальная сила ног увеличивалась в группе, получавшей чай матча, в большей степени, чем в группе плацебо.

2. Субъективное утомление после тренировок на первой неделе в группе чая матча было ниже, чем в группе плацебо.

3. Анализ микроорганизмов кишечника показал, что чай матча изменил содержание пяти родов. Изменение состава Ruminococcus, Butyricimonas и Oscillospira были положительно связаны с изменением максимальной силы.

4. Во втором испытании изменение массы скелетных мышц в ответ на тренировки было больше в группе чая матча.

5. Содержание кортизола в слюне в группе чая матча было ниже, чем в группе плацебо.

Ежедневное употребление напитка из зеленого чая матча может улучшить адаптацию мышц к тренировочным нагрузкам, изменяя реакцию организма на стресс и модулируя утомление и состав микробиоты кишечника.

Раз он так хорошо отражается на результатах тренировки, то почему бы перед особенно тяжёлым рабочим днём не зарядится чашечкой чая матча?

Скелетные мышцы обеспечивают физическую активность и являются одним из основных органов метаболизма. Во многих видах спорта увеличение силы и мышечной массы является важным фактором повышения спортивных результатов.

Возрастное уменьшение мышечной массы и силы, называемое саркопенией, признано серьёзным фактором риска и может потребовать ухода за пожилым человеком.

Для улучшения спортивных результатов и профилактики саркопении в пожилом возрасте рекомендуется тренироваться с отягощениями [1]. Такие тренировки увеличивают силу скелетных мышц и вызывают гипертрофию в качестве типичного адаптационного эффекта.

На начальном этапе тренировок задействованные в работу мышечные волокна увеличиваются ради выполнения поставленной мышце задачи - подъем отягощения. В дальнейшем регулярные тренировки вызывают гипертрофию мышечных волокон одновременно с возрастанием анаболизма, что приводит к дальнейшему увеличению мышечной силы [2].

Растущая мышечная масса увеличивает энергозатраты организма и утилизацию субстратов, связанных с ожирения и метаболическими заболеваниями.

Для адаптации мышц к тренировочной нагрузке требуется соответствующее питание. Адекватное поступление белка необходимо для обеспечения системы аминокислотами, являющимися субстратами для синтеза мышечного протеина. Своевременность потребления белка и дополнительное потребление углеводов эффективно активизируют анаболизм [3].

Кроме того, чёткий режим питания противостоит утомлению и способствует суперкомпенсации, что благоприятно сказывается на адаптации.

Учёным известно, что некоторые микросоединения, содержащиеся в натуральных продуктах, регулируют белковый обмен и подавляют физическое утомление в экспериментальных условиях in vivo и in vitro. Аминокислоты выступают в качестве субстратов конститутивных белков и сигнальных факторов ускоренного синтеза белка [4].

Некоторые факторы с антиоксидантным потенциалом влияют на окислительный стресс, который может подавлять мышечное сокращение и вызывать дисфункцию митохондрий [5, 6].

Чайные напитки являются источниками биологически активных микрокомпонентов. Зеленый чай отличается высокой концентрацией катехинов и по некоторым данным обладает различными полезными свойствами.

Сочетание приема зеленого чая со спортивными занятиями ускоряет аэробный метаболизм и утилизацию жиров в скелетных мышцах [10].

Матча - порошкообразный зеленый чай - содержит особые соединения. Его получают из чайных листьев, собранных после выращивания растений в затененных условиях в течение нескольких недель.

После обработки готовый продукт употребляется в виде густой суспензии, содержание катехинов в которой в два раза выше, чем в обычном зеленом чае сенча [11].

Порошок зеленого чая матча содержит каротиноиды, в том числе лютеин, теанин, витамин К и пищевые волокна, которых в зеленом чае сенча относительно мало [12]. Катехины и каротиноиды обладают антиоксидантным действием, направленным на уничтожение реактивных форм кислорода (ROS).

Теанин, типичный компонент матча, может предотвращать стресс. Теанин в циркуляции преодолевает гематоэнцефалический барьер и модулирует нейронную передачу в мозге, снижая активацию постсинаптических глутаматных рецепторов за счет ингибирующей функции глутамина в нейронах [19].

Употребление теанина ослабляет реакцию на стресс и утомление, снижает уровень кортизола в слюне и облегчает субъективное восприятие стресса у людей [19].

Во время физической работы антиоксидантная активность может подавлять избыточный окислительный стресс в мышечных клетках, эндотелиальных клетках и нейтрофилах.

Изменение секреции кортизола в слюне было ниже в группе, принимавшей матчу, чем в группе, принимавшей плацебо. Этот показатель слюны косвенно отражает активацию симпатической нервной и гипоталамо-адреналовой систем, связанную со стрессом [26].

Пищевые волокна улучшают работу кишечника за счет изменения микробиоты и барьерной функции эпителия, а также регулируют всасывание питательных веществ [13, 14]. Катехины тоже эффективно модулируют кишечную среду за счет антибиотического и антиоксидантного действия [15].

Таким образом микросоединения, содержащиеся в чае матча, способствуют восстановлению и синтезу белка, что приводит к улучшению адаптации мышц к физической нагрузке.

Окислительный стресс может быть причиной утомления, вызванного чрезмерными физическими нагрузками [27]. Свободные радикалы (свободные формы кислорода, ROS), образующиеся во время тренировки, вызывают окисление липидов и белков в клетках, что приводит к их окислительному повреждению. Окислительный стресс легко повышается у людей, не имеющих привычки заниматься спортом, из-за их низкой антиоксидантной способности [28].

Белки саркоплазматического ретикулума, такие как рианодиновый рецептор и кальций-зависимая АТФаза, легко окисляются и инактивируются свободными радикалами [29]. Это приводит к постоянному повышению уровня цитозольного кальция, что препятствует непрерывному сокращению мышц и приводит к их утомлению.

Кроме того, ROS активируют медиаторы воспаления, которые вызывают повреждение мышц с отсроченным эффектом [30]. Один из основных катехинов чая Матча, EGCG, способен оказывать антиоксидантное и противоутомляющее действие [31].

Кроме того, матча содержит ряд других антиоксидантов, таких как лютеин, которые поглощают ROS и подавляют воспалительные реакции. Одна чашка зеленого чая матча содержит количество лютеина, эквивалентное ежедневному потреблению лютеина японцами [32].

Употребление зеленого чая матча до или во время тренировки благотворно отражается на мышечной адаптации.

Соединения, входящие в состав чая матча, ослабляют стресс и отодвигают утомление, вызванные физической нагрузкой, что способствует восстановлению после тренировки и ускорению адаптации, ею вызванной.

Кроме того, были обнаружены положительные связи между изменениями мышечной адаптации и микробиотой.

Дальнейшие исследования должны детальнее изучить механизм действия чая матча и значение модуляции микробиоты. Несмотря на то, что количество некоторых соединений в чае матча меньше эффективного, при их совместном приеме может быть получен положительный эффект.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник