Польза ежедневного бега с точки науки и моего опыта

Приветствую!

Недавно я решил попробовать снимать видео познавательного характера в рамках сбора материалы для свой будущей крупной работы. Сам ролик сюда добавлять не буду: поберегу глаза и уши читателя от себя ужасного. Тем не менее я решил поделиться материалом в текстовом виде, так как искренне считаю, что всё ниже написанное принесёт вам пользу. Спасибо!

Моя задача — расширить горизонты своих внутренних ресурсов. Интернет и литература пестрит рекомендациями на эту тему. Её большой частью является спорт, так как физические нагрузки положительно влияют не только на тело, но и на мозг, причем достаточно серьёзно.

Я решил начать с чего-то попроще и выбрал ежедневный утренний бег, собрал материалы исследований, узнал как делают успешные успехи и попробовал сам.

Давайте посмотрим.

Примеров, на самом деле, масса. Но одним из самых ярких является всеми любимый Уилл Смит. Абсолютно согласен с тем, что его харизма мало с чем сравнима. Как и его жизненные принципы, одним из которых является “Бег и чтение”.

Сам он это объясняет как усовершенствование собственной силы воли, развитие и укрепление самодисциплины. Об этом он страстно рассказывал в одном из роликов, который вы легко можете найти под названием "Will Smith's Key to Life: Running and Reading".

Лично я не могу не согласиться с этим утверждением. Внедрив плотное (хотя бы пол часа в день) чтение и регулярные пробежки в свою жизнь ментально я точно стал сильнее. Одним из доказательств является эта статья.

Есть и другие представители высшего света, кто предпочитает бег, но я решил сюда их не писать... Их на самом деле очень много, но мало кто так ярко об этом говорит.

Все делают по-разному, однако есть общее: большинство предпочитают заниматься спортом утром. Кто в зале, кто на улице. Чаще перед работой. Утверждение спорное, но таковы имеющиеся у меня данные.

Пойдем от бóльшего к меньшему.

Самым полным исследованием на русском языке провел Башкирский Государственный Университет. Интересным разделом для нас в нём является польза от бега.

Сразу резюмирую и подкрепляю релевантными исследованиями.

Тезис первый

Бег улучшает работу легких, кровеносную систему и вместе с этим меняет кислородный биохимический состав крови. Благодаря этому по всему организму лучше циркулирует кровь и она более высокого качества, что снижает риск развития болезней и возникновения рака.

Хороший пример: исследование о преимуществах бега для защиты сердца и культуры тренировок здоровья. Главный тезис исследования заключается в процессах, которые происходят во время длительного бега и каким образом обеспечивается защита сердца. Интенсивность упражнения (Бега) ограничена, а длительность может увеличиваться.

Короче говоря, нам нужно определить для себя верхний порог нагрузки, то есть подобрать скорость, чтобы давление не было слишком великим и подобрать длительность этого упражнения, так как если она слишком которая, то и эффект будет минимальным, а если слишком длительным, то можно нанести существенный вред своему организму.

Таким образом мы имеем 2 варианта: Спринт и дальняя дистанция. Первое тренирует несущую способность сердца в краткосрочных чрезвычайных ситуациях, а второе — общую выносливость организма.

Второй тезис

Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии. Кроме того благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.

Пример. Согласно исследованию Амстердамскими и Нидерландскими докторами, бег лечит депрессию лучше чем антидепрессанты. График вы видите вот тут (Показываю пальцем). Как ни странно, на эту тему исследований больше, это подтверждают в своей статье о состоянии бега "The State of Running 2019".

Бег против депрессии сейчас актуален.

Тезис третий

Бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Это подтверждает суждения о том, что бег “заряжает”. Хотя по моему опыту оно начинается не сразу, а примерно через несколько дней ежедневного бега, но об этом позже.

На самом деле это связано с энерговыделением организма: при регулярных тренировках организм создает избыток энергии. И наоборот, при прекращении тренировок этот избыток быстро гаснет.

В результате, после полноценного отдыха ещё повышается умственная работоспособность и творческие возможности человека.

Бег, особенно вечерний, является естественным транквилизатором, который, согласно исследованиям, работает лучше чем большинство препаратов. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Если вам интересна тема сна, то рекомендую изучить книгу Мэттью Волкера под названием "Зачем мы спим". Лично мне понравилась.

В целом, мне понравилось

Бег это физическая нагрузка. Крайне простая и непринужденная, в сравнении с другими видами физической активности. Лично я выбрал его для того, чтобы заместить другие виды спорта и упростить себе жизнь. В зал ходить я не люблю и качаться мне не интересно, но спорт нам необходим.

21 день для эксперимента я выбрал не случайно. Это оптимальное время для формирования привычки. (Вот так новость).

Для трекинга я выбрал беговое приложение от Адидас, вот ТУТ. Очень полезное и удобное. Позволяет отслеживать общий прогресс, наблюдать за достижениями друзей и за денежку можно взять у них программу тренировок. Мне хватило бесплатной версии за глаза, к тому же есть там интересные челленджи, например, пробежать 50 километров за месяц. Вот это я понимаю, цель.

Начал бегать Я с 3х километров. Затем начал пробовать преодолеть отметку в 5 километров. Всё с учетом того, что бегу я без остановок. После первого такого раза ноги на следующий день болят — моё почтение. Всё это индивидуально и лучшее, что можно сделать в начале это хотя бы пробежать пару километров.

Это идет на перекор исследованиям, так как бег должен быть в умеренных количествах и тут я должен предупредить: перед каждым забегом разминайтесь. Это очень важно. Сам этим я пренебрёг и после второго забега на 5 километров заболели колени. Прошло само через неделю отдыха.

Не пытайтесь сразу бить рекорды, бег должен быть умеренным. Как мне кажется, 3 километра каждое утро (А это 15 минут времени, плюс путь до стадиона), является оптимальным расстоянием, чтобы погонять кровь держать себя в форме. Но и убивать себя не стоит.

Во-первых, у меня стало больше энергии на протяжении всего дня.

В купе с отказом от сахара мой день стал куда продуктивнее и успевать я стал больше. Для меня работа это очень важно и у меня много проектов, которые я хочу сделать, но сил у меня не хватает. Это и было главной целью бега: повысить энергетические запасы чтобы лучше себя чувствовать весь день, а не только до обеда.

Во-вторых, спать ночью я стал крепче.

Сон это вообще отдельная тема для разговоров, но я точно могу подкрепить исследования личным опытом. Если вы страдаете от бессонницы, то лучшим решением будет пробежка вечером. Потому что после пробежки вы ещё и примети душ, а он помогает понизить температуру тела, что улучшает качество сна. Это я узнал из вышеназванной книги Волкера.

В-третьих, настроение стало лучше.

Иногда бывает, что настроение не очень. ГруЗдь, пэчалъ. Но, честно сказать, за эти 3 недели я не почти не испытывал этих эмоций... И это круто.

В общем и целом моё самочувствие улучшилось. Это факт. И я ни разу не пожалел, что решил попробовать. Конечно, я продолжу бегать по утрам, но не 10 километров.

Первое — Попробуйте.

Это самое главное. Первым препятствием на пути является как раз начало. Нужно просто начать. Пробежать один день, второй, третий…

Второе — А что нужно?

Удобные кроссовки и спортивная одежда.

Кроссовки должны быть беговые и амортизирующие, если бегать собираетесь по асфальту. Если пренебречь обувью, то убьете колени и в целом бегать будет неудобно. А если не нравится, то зачем оно надо?

Порекомендую брать кроссовки в специализированном спортивном магазине и обязательно под тип дороги.

К одежде требований меньше — она должна быть удобной. Конечно, есть второстепенные атрибуты, это фитнес-браслет, смартфон и наушники. Первое для трекинга, последнее для музыки и чтобы слышать диктора о пройденном расстоянии. Возможно небольшая бутылка воды, но я никогда её с собой не брал.

Третье — Продолжайте.

Самое сложное на пути, и это касается, наверное, любой подобной ежедневной цели, то, что это нужно именно делать каждый день.

Можете запланировать бегать каждый день, но увы. Бегать действительно придётся. Та самая часть, где все отваливаются.

Речь идет про “Точку отказа” [Классная статья про брокколи, тоже тут]. Наступает она после того как вы начали что-то делать, когда будете понимать что какая-то ее часть будет жесткой, новой или неестественной. Единственное, что можно сделать… Смириться. Смириться и продолжать дальше.

...что уделили время и прочитали статью. Для меня это очень важно.