Как и зачем бегают читатели vc.ru: результаты опроса
Посчитали, оформили, а ещё опросили экспертов.
Материал подготовлен при поддержке Nike
В конце лета три недели подряд читатели vc.ru проходили небольшой опрос о беге: отвечали на вопросы о том, зачем они бегают, как часто и далеко, с кем, в чём и что делают после — как восстанавливаются и чем поддерживают силы.
Пришло время собрать и проанализировать ваши ответы — а ещё посоветоваться с экспертами, правильно ли вы всё делаете.
Начнём с того, что большая часть ответивших (21,7%) утверждает, что успевает бегать три-четыре раза в неделю. Крепко подсели на бег чуть более 4% читателей — они бегают каждый день. А один-два раза в месяц выбираются на пробежку около 10% ответивших.
44% бегают, чтобы быть в хорошей форме, 14% — для настроения, примерно столько же людей мотивирует повышающаяся выносливость и зарядка энергией. 10% бегают, чтобы похудеть, 2%, чтобы восстановиться и чуть больше 1% мотивируют новые знакомства.
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, бегать два-три раза в неделю достаточно. А если хотите прогрессировать в беге, то лучше увеличить нагрузку — три-четыре раза в неделю минимум.
При этом почти 10% респондентов пробегают за неделю один-два километра. 10-12 километров успевают пробегать 13,7% читателей, а 15-20 километров — примерно 13%. Планка в 100 километров в неделю покоряется 3,3% прошедших опрос.
Почти никто не бегает днём (3,8%) — логично, днём нужно работать.
А в выборе между утром и вечером явного преимущества нет — ответы распределились примерно поровну, 39% и 41,5% соответственно.
Во многом биологический ритм определяется стилем жизни и расписанием дня. На мой взгляд, ключевыми аспектами в выборе времени суток для тренировок являются мотивация и работоспособность.
Например, если любителю нравится тренироваться утром и при этом спортсмен отмечает повышенную работоспособность, тогда утро подходящее время для тренировок.
Но не стоит забывать о времени предстоящего старта. Я бы рекомендовал за одну-две недели до соревнований начинать тренировки именно в то время, в которое будет начинаться забег, это позволит лучше подготовиться физически и морально к дистанции. В профессиональном спорте это распространенная практика.
Подавляющее большинство читателей бегают по асфальту или бетону (67,2%). Гораздо меньше выбирают землю (17,6%) или беговые дорожки (в том числе с крошкой) — 11,7%.
При выборе беговых кроссовок нужно обращать внимание на комфорт. Даже малейшие неудобства могут в результате дать о себе знать.
Подбирайте кроссовки с учетом поверхности, по которой вы бегаете. Если вы каждый день тренируетесь в лесу и хотите защитить ноги от камней и неровной поверхности, сделайте выбор в пользу кроссовок с толстой подошвой. А для пробежек в зале и на стадионе важна нескользящая подошва.
Выбирайте те магазины, где есть возможность протестировать кроссовки на беговой дорожке. Обязательно обращайтесь за советом к консультанту, который поможет с выбором нужной модели.
Почти все предпочитают бегать в одиночку, наедине с музыкой, подкастами или собственными мыслями — 80,5%. Около 10% бегают с напарником, 5% выбирают беговую команду (например, Nike Run Club), и лишь 2% прибегают к услугам тренера.
Самый популярный перекус после тренировки у читателей vc.ru — это банан (34,5%), затем с большим отрывом идут салат (12,9%), протеиновый коктейль (11,4%) и мясо (9,2%). Ещё 8,2% респондентов предпочитают награждать себя пивом.
Спорт и алкоголь несовместимы. Но если очень хочется, то можно позволить себе в день отдыха, когда у вас нет физической нагрузки, и в разумном количестве.
Нет у читателей и чёткого ответа на вопрос, нужно ли делать заминку после бега — 53,7% её делают, а 46,3% предпочитают не тратить время.
Перед любой тренировкой нужна разминка и подготовка всех суставов к работе. В среднем разминке следует уделять пять-семь минут перед бегом.
После тренировки необходимо сделать хорошую растяжку для восстановления мышц и их подготовки к следующей тренировке. Пример простейшей растяжки:
1. Ногу подтягиваем к груди, обхватывая под коленом — растягиваем ягодичные мышцы, голеностоп от себя и на себя.
2. Ногу подтягиваем к корпусу сзади, таз немного вперед, колени примерно на одном уровне — растягиваем переднюю поверхность бедра.
3. Ноги ставим плотно вместе одна за другую, руки от себя в замок — протягиваем себя вперёд и лёгкими наклонами опускаемся каждый раз все ниже.
4. Прямую ногу перед собой на пятку, корпус протягиваем вдоль ноги, носок на себя; опорная нога немного согнута. Повторяем второй ногой.
5. Глубокий вдох — руки поднимаем через стороны наверх — вытягиваемся.
Что делать, если после бега всё болит? Ровно для 50% ответивших ответ простой — нужно просто потерпеть, и всё пройдёт. 44% предлагают потренироваться ещё, а 6% предпочитают предпринимать иные меры: растяжку, массаж или даже обезболивающее.
Бег на длинные дистанции является стрессовой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, и появление дискомфорта в тренировочном процессе — это ожидаемое явление.
Любители с большим стажем тренировок достаточно хорошо отличают опасные ощущения в теле от безопасных, а принимать решение о дальнейшей стратегии — тренироваться дальше или снизить нагрузку и обратиться к врачу — им помогает опыт.
Любителям с маленьким тренировочным стажем сложнее принимать решения, так как опыта значительно меньше. Однозначного ответа на этот вопрос нет.
Я бы рекомендовал придерживаться следующей стратегии: всегда планировать тренировочный процесс таким образом, чтобы не было опасных болевых ощущений в теле, а если они появятся — обращаться к врачу.
Советую при необходимости выбрать врача, который специализируется на консервативном лечении и рекомендует операцию лишь в самых крайних случаях. Работая долгое время в спортивной медицине, я не перестаю удивляться ресурсам человеческого тела к восстановлению, и думаю, что в подавляющем большинстве случаев нужно давать шанс консервативному лечению.
Коллекционированием беговой обуви увлекаются всего 2,3% ответивших, у них есть 10 или более пар. У почти что 75% респондентов — одна или две пары, и им хватает.
Важно бегать в специальных кроссовках для бега, потому что их главное отличие от повседневных — наличие амортизации и стабилизации. Неправильные кроссовки могут не только вызывать дискомфорт, но и привести к травме.
Многие бегуны перестают заниматься бегом из-за проблем в спине и коленях. Это последствия того, что при отсутствии амортизации вся ударная сила идет через пятку в колено, а потом по телу в тазобедренный сустав и поднимается к спине. Чтобы с вами не произошла такая ситуация, бегайте в правильных кроссовках и получайте от процесса удовольствие.
Три основные параметра, которые позволяют спортсмену прогрессировать и восстанавливаться после тренировок:
1. Адекватный уровень физической нагрузки.
2. Питание.
3. Сон.
Я рекомендую контролировать регулярно все три параметра, если есть цель безопасно бегать и при этом улучшать свои результаты. Рекомендуемое количество сна — восемь часов и более, причем в выходные дни следить за сном также важно, у организма нет выходных дней, когда речь идет о восстановлении.
В питании рекомендую тщательно следить за качеством продуктов и исключить алкоголь, продукты с высоким содержанием животного жира, продукты с содержанием сахара и полуфабрикаты.
В планировании тренировочного процесса необходимо учитывать периоды высокой нагрузки и периоды восстановления, причем оба параметра должны быть адекватны уровню подготовленности бегуна.
3,2% счастливчиков умудряются спать 10 часов в день, но самый популярный ответ — 7 часов в день (36,4%). Если продолжать говорить об общем здоровье, то почти 85% ответивших выпивают в день от 1,5 до 2,5 литров воды.
На восстановительных тренировках все должно быть в удовольствие: упражнения, обстановка, музыка или тишина, и, конечно, кроссовки. Новая беговая модель Nike Joyride Run Flyknit с инновационной системой амортизации обеспечивает комфорт при каждом шаге. Заполненные тысячами крошечных разноцветных шариков, секции на подошве подстраиваются под анатомические особенности бегуна. Вставка в пятке большего размера направлена на поглощение ударных нагрузок, а небольшие вставки в передней части стопы созданы для плавного движения вперед.
Если вы заинтересованы получать не только пользу, но и удовольствие от восстановительных тренировок, приходите на Бегторий в Nike Box MSK в Парке Горького. Там можно послушать лекции о технологиях и трендах, которые меняют жизнь и спорт, а также пробежать 5 км в комфортном для всех темпе.
Хочу напомнить, что у подавляющего большинства людей ведущих сидячий образ жизни (а среди айтишников это практический все) рано или поздно возникают проблемы с остеохондрозом. Бег в этом случае категорический противопоказан из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому 10 раз подумайте о беге если у вас болит спина, вы только усугубите ситуацию. Лучше заменить его плаванием, при котором вы получаете и кардио не хуже, чем при беге и укрепляете мышечный корсет, который будет поддерживать ваш позвоночник. Но в красивых кроссовках не поплаваешь, это да.
Комментарий недоступен
Ну не знаю. Начал бегать и через время забыл про спину.
Комментарий недоступен
Зато можно оторваться на шапочке и плавках. Чем не предметы коллекции?))
Если все делать с умом, спина только спасибо скажет. В свое время врачи и коллеги по сидячей работе тоже самое твердили (видимо так легче на диване оставаться). Третий год по 6 дней в неделю бегаю и все со спиной отлично.
Стереотипное мнение и совет! Где обоснование?