Дмитрий Мацкевич, Dbrain (часть 2): о нейробиологии, внутренней свободе, «дешевом дофамине» и интуиции

Вторая часть разговора Алексея Иванова (Ponchik News) с Дмитрием Мацкевичем, CEO и ко-фаундером Dbrain и популяризатором нейронауки. Это одиннадцатое интервью в серии бесед с топовыми специалистами в своих областях про продуктовый подход, предпринимательство, психологию и изменение поведения. Первая часть интервью тут.

Хочу закинуть тему внутренней свободы. Можно ли полностью быть свободным от системы?

Смотря от какой «системы». В начале пути ты не очень хорошо понимаешь себя, какие у тебя мотивации свои, а какие внешние. Что-то родители привнесли, что-то — культурный код и общество, а что-то осталось от миллионов лет эволюции рептильного мозга.

Например, ты можешь хотеть делать что-то не потому, что это тебя мотивирует изнутри, а потому что хочется признания в тусовке предпринимателей, хочется доказать свою значимость родителям, нравиться противоположному полу. Поначалу тяжело отличить, что настоящее, твое и надолго, а что напускное, продиктованное незакрытыми комплексами или эго. Это такой постоянный путь, сеанс психотерапии с самим собой: уметь все лучше слышать себя, снимать внешние слои, чтобы быть собой и принимать решения, правильные для тебя лично.

Хороший вопрос: что такое правильно и неправильно?

Предложу свою формулировку. Правильные решения — это такие, которые делают тебя счастливым долгосрочно и дают больше энергии для принятия новых решений. Получается такая позитивная спираль. Неправильные решения кажутся выгодными краткосрочно, но долгосрочно вводят тебя в негативный цикл.

Например, для меня есть сахар неправильно. Да, краткосрочно от сахара классный эффект, похожий на эйфорию. Но этот эффект короткий, а долгосрочно привычка есть сладкое делает меня менее счастливым: у меня начнет скакать настроение, я хочу еще больше сахара, у меня с большей вероятностью появится депрессия, снижаются когнитивные способности, и в итоге я умираю на 10 лет раньше. Так себе сценарий, если честно.

С алкоголем то же самое. Первые 1-3 часа вполне могут дать позитивный эффект, а на горизонте суток он уже негативный. С опытом ты все лучше учишься видеть долгосрочный эффект от того, что только кажется интуитивно хорошим решением в коротком цикле, и обучать свою интуицию на более длинные циклы счастья. В итоге ты понимаешь, что настоящая любовь к себе — это любовь к себе долгосрочному.

Быть свободным от таких триггеров — это и есть для меня свобода. Если человек начинает делать проект с единственной мотивацией «чтобы про меня написал Forbes», то он принимает решения, которые нерациональны для бизнеса, он оптимизирует внешнее признание, желание заработать большую сумму денег. В процессе человек страдает ради этой будущей цели, а потом либо достигает ее и впадает сразу в депрессию, потому что эффект от достижения очень короткий, либо не достигает — и страдает уже на этот счет. Тут он не свободен. Он заложник этих внешних мотиваций, которые в итоге делают его несчастным.

Быть вне системы — значит уметь слушать свое тело. Быть собой. Это бесконечный путь узнавания себя. Это позволяет тебе лучше принимать решения и делать такие выборы, которые и в моменте, и долгосрочно помогают реализовать себя полностью и быть счастливым.

Это как с луковицей: у нее много слоев шелухи, и учась быть собой и слушать себя, мы как бы пробираемся сквозь них и снимаем слой за слоем внешнюю мотивацию, желание соответствовать, автоматизмы, рефлексы. Постепенно убираем лишнее, чтобы инвестировать свою креативную энергию только в самое сочное. Там внутри луковицы запрятано много энергии для своей жизни, и ее важно найти.

Что порекомендуешь людям, которые хотят поработать над своей луковицей?

Начать прислушиваться к себе, замечать, откуда берутся мотивация и энергия к действию, на что они тратятся. Это лучше всего это делать, на мой взгляд, во время утренней медитации, — просто тренироваться замечать свои эмоции, состояния, наблюдать, но не реагировать.

Также полезно отмечать это все в течение дня. Чем дольше мы это делаем, тем лучше мы тренируем наш мозг снимать информацию с наших датчиков и находить внутренние процессы, на которые уходит энергия. Нужно вычленить каждый такой кирпичик, каждый зажим. Услышать его. А потом подумать, с помощью каких новых привычек можно с ним системно что-то делать. Дальше расслаблять, чтобы не тратить на него когнитивные ресурсы — и вычислительные, и эмоциональные.

Могу перечислить несколько примеров таких энергетически затратных ментальных циклов, которые я нахожу у себя:

Важно отметить, что необязательно испытывать негативные переживания. Иногда замечаешь, что твоя креативная энергия начинает тратиться на выбор вкусных изысканных ресторанов или просмотр сериалов. В таком случае важно понять, делает ли это тебя счастливее долгосрочно. Если ответ — «нет», то этот «кран» я лично закручиваю. В моем «сосуде» остается больше энергии, которую я могу направлять в любимое дело и близких мне людей.

Это лишь несколько примеров бесконечной Вселенной того, что может происходить у каждого из нас в голове. Мне нравится еще аналогия со старым ноутбуком с Windows. Ты не перезагружал его с покупки несколько лет. Еще ничего серьезного там не запустил, а просто решил открыть браузер, а он уже тормозит. Идешь в аналитику процессов и видишь, что 100% процессора занято какими-то старыми процессами, о которых никто давно уже не помнит. Они когда-то наверно были нужны, но сейчас просто отъедают часть процессорных мощностей. Самое время их перезагрузить. И тогда ты понимаешь, что на самом-то деле у тебя супер-быстрый компьютер, и он может запускать не только браузер.

Так же как работаешь с пониманием, куда уходят вычислительные ресурсы мозга, ты учишься структурировать свою внутреннюю мотивацию, понимать, что тебе дает энергию придумывать и что-то делать.

Полезно для себя собирать такой портфель энергий и мотиваций, которые тебя заряжают. Это может быть служение своей команде, с которой тебе кайфово решать сложные задачи, влюбленность в свое дело, отношения с близкими людьми и т.д.

Точно так же полезно заниматься каждый день источниками, которые дают тебе энергию. Например, я каждое утро начинаю с того, что поднимаю у себя ощущение влюбленности в свои текущие задачи, в команду и в близких людей, которые меня окружают. Любовь важно регулярно взращивать в себе и культивировать. Это очень даже возможно. Отличная книга на эту тему «Искусство любить» от Эриха Фрома.

Получается такое ментальное кунг-фу. Через эту призму все лучше постепенно учишься работать со своим восприятием, фокусировать энергию и получать удовольствие от себя, взаимодействуя с другими людьми и c жизнью в целом.

Ты наверняка разбирался в том, как думающему и чувствующему человеку совмещать интеллект, эмоции и интуицию. Расскажи в паре слов про это.

Сложная штука, я к ней часто возвращаюсь. Я придерживаюсь более рационального, менее эзотерического подхода. Я верю, что интуиция работает, но не всегда.

Интуиция хорошо обучается там, где есть цикл быстрой обратной связи, более-менее повторяемая среда и возможность эту интуицию обучить.

Например, машину ты водишь, в основном, интуитивно. Вождение имеет очень короткий цикл обратной связи — повернул руль, и сразу чувствуешь, как меняешь направление. А если ты принимаешь решения, которые в жизни нужны тебе один-два раза, то вместо интуиции лучше использовать процесс, принципы и правила.

Например, поиск людей к себе в команду. Тысячи лет назад не было технологических компаний со сложными процессами и ролями. Эволюционно мы учились быстро распознавать в человеке, друг он или враг, стоит ему доверять или нет. Если при найме сотрудников использовать только интуицию без процессов, то получишь в команде много приятных людей. Это уже хорошо, но недостаточно для успешного бизнеса.

При этом я верю в фокусирование подсознания на какой-то цели. Например, во время медитации ты можешь «вспомнить» какие-то свои глобальные планы. Если ты влюблен в свою цель, то интуиция на подсознательном уровне начинает тебе помогать, появляются фильтры восприятия, которые замечают возможности на пути к этой цели. Люди с тобой иначе взаимодействуют: они чувствуют увлеченность и хотят поддержать тебя на пути к твоей цели.

Поэтому я очень топлю за то, чтобы хорошо понять сначала, что тебе по настоящему нравится, а что нет. Когда ты это находишь, все остальное начинает складываться само собой.

Если же ты делаешь то, что не вставляет, ты всегда будешь тратить уйму сил на то, чтобы заставлять себя, ты не будешь кайфовать от процесса и интуитивно принимать решения у тебя не получится.

Вот в каком-то таком контексте я верю в интуицию.

А что насчёт эмоций и того, что говорит сердце, а не мозг?

Эмоции — это как эволюционный программный код, который нужен, чтобы мотивировать тебя что-то делать. Либо бояться и убегать, либо желать и достигать. Может показаться, что этот код примитивный, лучше вообще забить на него и принимать все решения сугубо рационально. Но код этот прошит очень глубоко и лучше все-таки постараться быть с ним в гармонии. Очень важно слышать свои эмоции, учиться за ними наблюдать без сопротивления, и уже потом выбирать: отдаваться этим эмоциям в моменте или нет.

Только хочу поправить тебя: эмоции — это не про сердце, это все равно про мозг.

Возьмем такой пример с сильными эмоциями. Брак — это долгосрочный союз между людьми, подразумевающий доверие партнеру. Но со временем эмоции становятся не такими яркими, и люди начинают ходить налево, чтобы получить сильные эмоции. Что думаешь на этот счет?

С отношениями считаю, что ходить можно куда угодно, если это вас обоих делает счастливее. Но часто поход налево — это импульсное желание, как с сахаром, которое делает тебя менее счастливым в длинном цикле.

В моей картине мира самое важное — это найти эмоциональный контакт. Он рождается на доверии и открытости. Конечно, если вы полностью синхронизированы с партнером, и можете поговорить эмпатично, что ходить налево — это норм, тогда все окей.

Если же хождение налево создает закрытые области в тебе, то это нарушает очень многие процессы в паре. Ты не можешь быть полностью открытым, делиться всем, что у тебя есть, это рушит глубокую эмоциональную связь и снижает способность заряжаться друг от друга. Глубокий эмоциональный контакт создается постепенно, через проживание кучи разных совместных моментов, таких моментов, когда ты уязвим или, наоборот, на пике — и это самое ценное в отношениях.

На мой взгляд, дофаминовый коридор можно получать за счет движения в глубину. Это сильно эффективнее, чем двигаться в ширину.

У меня был такой пример с путешествиями. Раньше я постоянно считал, сколько стран я объездил, старался максимизировать это число. Это была ширина без глубины. Просто менялась картинка: города, горы, океан, леса — одно и то же. Теперь я каждый год стараюсь ездить на Бали, в одно и то же место, почти с тем же кругом людей. Все то же самое, я просто лучше знаю, что и где, получаю гарантированно оптимальную среду, чтобы сместить свой фокус. У нас получаются глубокие совместные брейнштормы, разговоры и переживания.

В общем, я к тому, что постоянная смена сексуальных партнеров звучит как плохая стратегия. С постоянным партнером ты с большей вероятностью будешь получать действительно сильные и глубокие эмоции. Я большой фанат долгосрочных отношений и в команде, и в личной жизни. Я разное пробовал, много ошибался, часто шел на поводу сиюминутных импульсов и путем экспериментов и научных фактов пришел вот к такому выводу. Глубина лучше вариативности.

Кто-то может быть недоволен самым изысканным ужином в лучшем мишленовском ресторане, а кто-то может искренне кайфовать от обычной гречки на воде без сахара и соли – это вопрос твоего фильтра восприятия. Кто-то может постоянно искать новые смыслы жизни и везде находить изъяны, а кто-то может понять что все бессмысленно все равно и можно научиться себя влюблять в любой текущий смысл - создавать этот смысл в том чем занимаешься прямо сейчас. Про это крутая книга «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла.

А когда дело касается межличностных отношений, все становится еще интересней, потому что теперь еще твой фильтр восприятия тобой другого человека влияет на этого человека, на то как он себя ведет и кем становится. Это как самореализующееся предсказание - если ты относишься к человеку например через фильтр доверия и веры в его успехи и способности - он на самом деле становится тем кому можно доверять и показывает объективные успехи. Про это тоже есть классные исследование, которое провел Robert Rosenthal про эффект ожидания. В Калифорнийской школе он провел тест, чтобы выявить детей с самым сильным потенциалом, дал списки учителям. Через год эти ученики сдали тест и действительно стали лучшими в списках. Нюанс в том, что результаты первых тестов были им сфабрикованы абсолютно случайным образом. Тот факт что учителя ожидали от определенных учеников, что они крутые в итоге повлияло на то что они адаптировались к этим ожиданиям.

Многие знают тебя как человека, который один из лучших в Москве разбирается в нейробиологии. Откуда этот интерес?

Не думаю, что я один из лучших, конечно, но мне эта область очень нравится. Я где-то 10-15 лет назад начал разбираться в нейронауке, стал цепляться за любую возможность понять, как работает мозг.

Я уже говорил, что я человек увлекающийся. Всегда исследовал какие-то вещи, много читал книги, научные статьи на абсолютно на разные темы. Был такой раздерганный дженералист — и балет, и физика, и финансы. В итоге мог поддержать разговор на любую тему, но везде поверхностно, это расстраивало. В какой-то момент понял, что кроме удовольствия от того, чтобы вонзаться и разбираться в чем-то новом, еще есть очень большое удовольствие от того, чтобы в чем-то разбираешься очень глубоко.

Решил читать статьи и книги только в рамках какой-то одной темы. Начал перебирать темы, которые мне уже были близки. Выбрал «brain science», то есть, набор наук о том, как работает мозг, как человек мыслит и принимает решения. Мне тогда это направление показалось таким же фундаментальным, как физика. Меняются технологии, среда, а мозг у людей почти не изменился за последние десять тысяч лет. Он не поменяется еще лет сто, пока не начнут его менять биоинженерией. Технологии же приходят и уходят супер-быстро, если выпал на год, ты отстал.

Я этого не видел сразу, но потом понял, что нейронауку можно использовать почти в любой сфере, чтобы глубже понять происходящие процессы: разработка продуктов, культура внутри компании, личная мотивация, социальные тренды. Везде, где в системе принятия решений есть человек, есть его мозг, который действует нерационально, но все же по каким-то законам, которые можно изучать.

От этой области у меня много дофамина. Чем больше понимаю, как принципы нейробиологии работают в разных областях жизни, тем больше какие-то внутренние лампочки загораются, картина мира сходится, растет кумулятивный эффект. Поэтому у меня такой интерес к прикладной психологии и науке о мозге.

Еще это классный инструмент быть полезным людям. Про какую сферу бы не разговаривал, всегда можно посмотреть на нее через призму нейробиологии и помочь создать новые фильтры. Про психологию всем интересно: с кем не случалось, что он не может уснуть из-за тревоги, нет мотивации утром или в продукте не решается какая-то поведенческая задача. Это все меня очень заряжает.

Назови одну-две вещи из нейробиологии, которые тебя поразили больше всего?

Больше всего поражает нейропластичность. Мозг — это настолько универсальный черный ящик, в котором набор нейронов как-то адаптируется под любые изменения. Есть исследования, в которых человек надевает очки, которые переворачивают мир на 180 градусов. Он первый день пытается что-то делать, блюет от потери координации и не может приготовить даже яичницу. А через пару дней адаптируется, и делает все нормально: готовит, ходит, взаимодействует с другими. Представляешь, у тебя мир перевернут с ног на голову, а тебе нужно всего пару дней, чтобы мозг адаптировался!

Это поражает и дает надежду. Если визуальный кортекс так может, то и твои фильтры восприятия, твои убеждения и твои привычки тоже могут поменяться. Это же супер-новости! Вот например было у тебя всю жизнь убеждение, что не надо ни за что браться, потому что все равно не получится и это останавливало тебя от того, чтобы по настоящему реализовывать себя. Оказывается ты можешь менять это на протяжении всей своей жизни. Нейропластичность дает надежду на успешность психотерапии, на возможность познания себя, на долгосрочные изменения.

Это как в книжке «The Brain That Changes Itself»?

Да, про нейропластичность советую эту книжку. И еще «The Brain», автор David Eagleman, есть книга и сериал. Кажется, это в нем он блюет от перевернутого мира.

После знакомства с тобой в мой лексикон прочно вошла фраза «дешевый дофамин». Расскажи про эту модель.

Я не встречал фразу «дешевый дофамин» за рамками своего лексикона, но не буду утверждать, что я ее придумал.

Сперва сделаю небольшое отступление. Слово «дофамин» не стоит принимать буквально как нейромедиатор, скорее это такая модель, чтобы описать вид поведения, когда чего-то хочется, есть вариативность награды и так далее. Когда тебе скучно дома и ты идешь проверяешь холодильник, «а вдруг там что-то есть» — это дофамин. У тебя как бы есть вариативность, интрига: есть там что-то вкусненькое или нет, как будто ты забыл. Или когда загружаешь фотографию в инстаграм и через 5 минут заходишь проверить сколько там лайков – это тоже дофамин.

История такая: я начал разбираться, на что мне тратить энергию, куда направить свой фокус. Ведь гораздо проще жить, когда мозг сам во что-то вонзается, а ты просто садишься в вагон.

Представим модельно, что фокус твоего внимания управляется каким-то отделом мозга, в котором есть дофаминовые рецепторы и они реагирует на уровень дофамина. Чем больше дофамина, тем увлекательнее занятие. Чем меньше, тем оно скучнее. В каждый момент времени мозг анализирует, где бы достать еще дофамина за наименьшие инвестиции энергии: и физической, и когнитивной.

Возьмем, например, скучную работу — от нее дофамин постепенно падает. Мозг начинает искать, где есть чуть больше дофамина, желательно с меньшими инвестициями когнитивных ресурсов. Такой «дофамин подешевле». Ты не замечаешь, как скатываешься в фейсбучек или инстаграм, которые оптимизированы на выдачу максимального количества дофамина без когнитивных усилий. Получается, что все компании конкурируют за твое внимания, пытаясь дать как можно больше дофамина за меньшее количество затрат твоих когнитивных ресурсов, поэтому такой дофамин становится все дешевле и дешевле. Получаем формулу современной экономики внимания: цена = инвестции когнитивной энергии / количество дофамина.

Возьмем порно. Порно — это очень дешевый дофамин в рамках мощной эволюционной программы размножения. Познакомиться с противоположным полом, встретиться, разговаривать, заняться сексом — это очень большая инвестиция когнитивных и эмоциональных ресурсов для мозга. Порно же — супер-маленькая инвестиция: просто открыл сайт, секс с самим собой и дело сделано. Эволюционная программа выполнена, гены твои могут спать спокойно какое-то время. Когда дешевого дофамина много, это опасно: мозгу становится неинтересно делать более сложные вещи. По многим исследования от системного просмотра порно сильно страдает долгосрочная мотивация и возможность фокусироваться.

Что с этим делать?

Многим людям крайне сложно взять и поменять поведение. Вспоминаются новогодние обещания, которые для большинства людей не работают.

Да, привычки сложно менять. Я, кстати, понял, что новогодние обещания — это тоже дешевый дофамин. Твой мозг подумал об обещании себе, и как будто уже наполовину все сделал. У тебя появилось чувство достижения. Но по сути ничего не произошло. А дальше ты заленился и забил.

У автора и предпринимателя Дерека Сиверса есть даже TED про это, «Keep Your Goals To Yourself»...

Вот-вот. Любая привычка — это нейронные пути. Некоторые глубокие, как лыжная колея. Это непростая задача — поменять топологию нейронов в мозге. Например, если ты резко подорвался заниматься спортом после того, как всю жизнь лежал на диване, тебе будет супер-трудно. А если ты добавишь еще пару изменений: бросить пить, курить и кушать сладкое, то через пару дней просто пошлешь все и скажешь, что это не для меня.

Есть серия рекомендаций по изменению поведения, учитывая последние исследования.

Чаще всего не получается вводить новые привычки, потому что люди воспринимают это как еще одно «надо», такая вот дополнительная работа. Они не уделяют этому достаточно внимания, чтобы научится от такой привычки кайфовать.

Приведу пример. Если ты ходишь в спортзал, чтобы похудеть или потому что «надо», то ты можешь ходить хоть четыре года, но в один прекрасный день взять и бросить со словами «да ну его к черту, никому ничего не должен».

Но если ты смог это перезаписать и получилось получать кайф от самого процесса, то происходит переход от «надо» к «хочу», от следования привычке уже скорее получаешь энергию и сильно выше вероятность, что такая привычка станет долгосрочным изменением в твой жизни.

Самое интересное, есть достаточно много исследований, которые показывают, что изменение простых привычек: сон, питание, средняя спортивная нагрузка, отказ от курения и алко продлевают жизнь и ее качество здоровому человеку намного эффективней любых сложных интервенций с биодобавками или лекарствами. Поэтому уметь менять свои привычки – это супер-сила.

Это была вторая часть разговора с Дмитрием Мацкевичем, CEO и кофаундером ИИ-стартапа Dbrain и популяризатором нейронауки. Первая часть доступна тут.

В следующей части мы поговорим о том, работает ли биохакинг, как менять поведение, стоит ли обращаться к психотерапевту, в чем фишка трансформационных фестивалей вроде «Бернинг Мэна», вредна ли медитация, и есть ли негативный эффект от современной моды на осознанность. Бонус: Дмитрий поделится с читателями, которые хотят стать чуть счастливее, своими главными инсайтами из нейробиологии.

В телеграм-канале Ponchik News выходят не только интервью, но и эссе и исследования об изменении поведения, продуктовом мышлении и экономике внимания. Кстати, ваши просмотры, комментарии и плюсики воодушевили Дмитрия начать вести свой канал в телеграмме. Подписывайтесь.