Нейросеть для самотерапии – обман?

В последнее время, часто вижу новости из серии: «Новый ЧатБот заменит психологов!», «Пора в курьеры, психологи! В поле пашут роботы!».

К таким заголовкам я относился со скепсисом – ну как компьютетрный код может заменить живое общение? Но недавно я столкнулся с проблемой: мой супервизор (психолог для психологов) стал недоступен, а подходящую замену найти не смог. Самотерапия у меня получается плохо – мой хитрый, тренированный годами мозг постоянно находит способы спрятать невроз поглубже и рационализировать собственную лень. Нужен внешний, независимый наблюдатель, который сможет посмотреть на меня со стороны и дать палкой под невротичной заднице.

Поэтому я протестировал три крупные нейросети (Gemini, Deepseek, ChatGPT) в качестве супервизоров и понял — это может быть неплохим инструментом для самопомощи.

Кому это может быть полезно?

Представьте, у вас накопился стресс (выгорание, дедлайны, синдром самозванца), и вам нужна помощь специалиста. Но психологов сейчас как говна за баней – как среди тысяч вариантов найти «своего»? Этот вопрос вызывает ступор: «Этот дорого берет, этот странно выглядит, этот неудобно расположен, и вообще стыдно рассказывать о проблемах незнакомому человеку».

В итоге человек откладывает проблему на потом и глушит тревогу дофаминовой петлей: сериалы, соцсети, игрушки, и тд.. А психологические проблемы, предоставленные сами себе, имеют тенденцию копиться, гнить и разлагаться. В итоге, это может накрыть в самый неожиданный момент – например, когда до сдачи проекта неделя, а вы не можете заставить себя даже открыть ноутбук и хотите повеситься на ближайшей шаурмячной.

Нейросеть может стать той первой психологической помощью, которая поможет не сойти с ума от нагрузки.

Сразу спойлер: нейросеть не заменит живого общения с качественным специалистом. Это скорее ибупрофен, который временно поможет «вывезти» сложный период. Человек – животное социальное, мы нуждаемся в других живых людях для решения глубоких проблем. Кроме того, нейросеть – это зеркало саморефлексии, которое можно настраивать под себя. Но у кода нет своего мнения и желаний, он будет делать только то, что вы скажете. А невротик склонен искажать мир под свои неврозы – и через некоторое время нейросеть вместо лечения может начать ваши неврозы оправдывать и культивировать.

На этом с преамбулой закончили, переходим к инструкции.

1. Выбор нейросети: какая лучше подойдет для самотерапии

Я протестировал все три, и Gemini показала наилучшие результаты, особенно в режиме глубокого раздумывания.

ChatGPT слишком услужлив: как только вы с ним в чем-то не соглашаетесь, он тут же подстраивается и перестает спорить. А в самотерапии важно, чтобы внешний мозг мог беспристрастно давить на больные точки и настаивать на этом.

Deepseek слишком техничен. Хотя если вы склонны к рационализации и КПТ-подходу, для вас это будет плюсом. Я – психолог лирический, поэтому мне слишком технический подход не подходит (фьють-ха!).

2. Выбор подхода

Чтобы нейросеть помогала наилучшим образом, нужно выбрать психотерапевтический подход, в котором она будет с вами работать. Иначе вы запутаетесь в каше советов, и вареве гипотез которую нейросеть будет пытаться подсунуть.

Я проверял нейросети по трем подходам, которыми владею сам:

Все три нейросети неплохо владеют этими методами и держатся в их рамках. Чуту ГПТ и Дипсику лучше всего удается КПТ, а Гемини неплохо справляется с гештальтом и ЭОТ.

Вы спросите: а как понять, какой подход подходит (фьють-ха!) мне? Можно прямо спросить у нейросети: «Я хочу поработать над своей проблемой в определенном психологическом подходе, но не знаю, какой выбрать. Задай мне вопросы или дай небольшой тест, с помощью которого я смогу это определить».

Я пробовал отвечать по-разному – все три нейросети вполне неплохо меня протестировали и смогли посоветовать подход под каждый из запросов.

3. Формулирование запроса (описание своей проблемы)

Это вечная боль любого психолога и клиента: как перевести поток мыслей в структурированный запрос. Нейросети справляются с этим неплохо, однако здесь Gemini показывает себя слабее всего – она часто фантазирует, пытается достроить и домыслить запрос, ставя диагнозы буквально по первому сообщению.

Вот примерная инструкция:

«Привет, меня зовут ИмяРек. Работаю в айти, в последнее время в жестком загрузе, хочется все бросить и уйти. Заказчик бесит, аж клава плавится. Помоги мне сформулировать запрос в рамках того подхода, который мы выбрали в начале общения. Задавай уточняющие вопросы как психолог и не давай никаких общих советов вроде "просто отдохни", "просто не думай об этом» и прочая чепуха.

После серии уточняющих вопросов попросите нейросеть сформулировать ваш запрос в виде структурированного списка:

4. Сама проработка

Когда запрос более или менее сформулирован, вы вступаете в стадию проработки. Здесь важно соблюдать несколько принципов.

1. Не соглашайтесь с нейросетью во всем.Нейросети часто галлюцинируют – пытаются достроить ответ исходя из имеющейся в базе информации. Они выдумывают, даже если не знают. Способ пресечения: попросите её разделиться на две сущности – «плохого» и «доброго» полицейского. Добрый будет писать гипотезы, а плохой – проверять их и спорить, если они противоречат тому, что вы сообщали ранее.

2. Обращайте внимание на свою реакцию.Если какой-то ответ начинает вас злить или бесить – значит, нейросеть попала в больную точку. Проработав её, проблема либо решится полностью, либо частично. Если от ответа стало грустно или тяжелее – принцип тот же. Ваш мозг автоматически реагирует на то, что связано с сильным впечатлением (неврозом), и выдает сигнал в виде усиления неприятных ощущений.

Если на какой-то ответ у вас пошла негативная симпоматика – честно пишите об этом нейросети и просите остановиться на проработке этой конкретной реакции.

3. Просите конкретные техники.Нейросеть периодически будет уносить в абстрактные размышления о жизни. Безжалостно пресекайте, например так:

«Хорошо, мы выяснили, что у меня перфекционизм и гиперфиксация на сравнении себя с другими. Дай мне конкретные упражнения в рамках выбранного подхода (например, КПТ), чтобы снизить мысленную жвачку и перестать сравнивать себя с лучшими, чтобы сделать себе хуже».

4. Работайте до конкретного результата.После выполнения техники просите нейросеть проверить, насколько проблема решилась. В КПТ обычно используют субъективные шкалы: оцените от 0 до 10, насколько снизилась интенсивность неприятного ощущения.

Второй способ проверки – конкретные действия, которые вы не можете или не хотите выполнять. Например: нужно позвонить тимлиду и обсудить сроки, а вы тревожитесь и откладываете. Сделали техники, отдохнули – и спрашиваете себя: стало ли легче об этом думать? Могу позвонить прямо сейчас?

Если нет – дайте себе время переварить опыт и вернитесь к вопросу через пару часов или на следующий день. Если динамики нет – сообщите нейросети и просите другие техники. Эти не подошли. И так до тех пор, пока конкретная проблема не будет решена.

Важное предупреждение: почему у меня получилось, а у вас может не получиться

Перечитал сейчас свою инструкцию, и поймал себя на мысли, что описал процесс так, как будто это просто и доступно каждому. А это не совсем так.

Я выжал из нейросети пользу только потому, что десять лет учился задавать правильные вопросы и слышал вопросы неправильные. Я вижу, где нейросеть пытается подогнать меня под какой-то шаблон, чаще всего — из инстаграма.

У обычного пользователя этих навыков может и не быть.

Есть вероятность, что вы можете запутать себя и запутать нейросеть. Или, что еще хуже — нейросеть, как кривое зеркало, начнет отражать и культивировать ваши неврозы.

Поэтому нейросеть — не панацея, и к ней стоит относится осторожно, как к инструменту, который иногда может выдавать осечку.

Итоги

Я за то, чтобы пользоваться всеми доступными инструментами. Если нет денег, времени или сил искать психолога – нейросеть может стать неплохим решением для острых ситуаций или прохождения трудного периода.

Но важно помнить границы применимости.

Нейросеть хороша как «скорая помощь» при временных трудностях. Она поможет структурировать мысли, снять острое состояние, подскажет технику. Но если вы чувствуете, что проблема глубже – это не просто усталость, а жизненный тупик, постоянная апатия или состояние «как будто всё потеряло смысл» – здесь нужен живой человек.

Поэтому мой совет: используйте нейросеть как инструмент самопомощи, но если чувствуете, что застреваете или ходите по кругу – обращайтесь к специалистам. К живым людям, которые умеют слышать не только слова, но и то, что между ними.

Берегите себя. И пусть ваш внутренний код работает без багов