{"id":13650,"url":"\/distributions\/13650\/click?bit=1&hash=b4a44ea9299acb416ac92e110a87e80acc960de1a8f124e06d52ec1ea62c252a","title":"\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0434\u043e\u043c \u043a\u0430\u043a \u0432 Sims","buttonText":"","imageUuid":"","isPaidAndBannersEnabled":false}

«Унять взбесившийся миксер»: как снизить тревожность. Рекомендации коуча

Вы решили испечь блины, а миксер взбесился и разогнался до сверхзвуковой скорости. Ошметки теста разлетаются на молекулы по всей кухне. В миске уже ничего не осталось, а миксер всё работает и работает, протирая с противным скрежетом дырку.

Вот так проявляется тревожность.

Если вы сталкивались с тревожными состояниями, вы понимаете, о чем я.

Тревожные «атаки» подкрадываются закономерно, но все равно незаметно.

Вот тут вы устали раз N-цать, здесь поволновались, вместо отдыха переделали кучу дел, и вот, наконец, долгожданный выходной (а может, даже отпуск!), всё хорошо. Но вы загоняетесь.

Работа ваша никому не нужна. И вы тоже никому не нужны. С фигурой всё так себе. ЗОЖа в жизни как не было, так и нет. Надо что-то срочно делать. Но нет сил, ничего не хочется. Нет, хочется, надо делать, но что?

...ну вы поняли. Внутри этого состояния вы даже можете осознавать, что это ненормально. Что в реальности всё хорошо, но вам почему-то плохо, вам тревожно. И даже само это понимание может вызывать тревожность: со мной что-то не так. Тревожность может дойти до абсурдного дна.

В этот момент мозг в стрессе, его затопило кортизолом с андреналином, и энергии много, именно поэтому хочется срочно что-то делать. При этом главная ошибка — в тревожном состоянии пытаться принять важное решение: о смене работы, об отношениях, о «с понедельника — новая жизнь». Именно из-за гормонов стресса: в таком состоянии мы физически не способны придумать что-то дельное, мы можем только замереть в ступоре, бить или бежать.

Взбесившийся миксер не способен на результативную работу, на выстраивание доверительных отношений, на творчество.

Вместо принятия решений нужно работать с состоянием. Вот 4 простых шага. Как практикующий коуч и магистр психологии, я работаю с клиентами именно так — и мы получаем устойчивый результат.

Первый шаг. Снизить нагрузку

Скорее всего, работы у вас много. Скорее всего, переделать все дела и «гулять смело» попросту невозможно: появятся новые. Скорее всего, вы ответственный человек и работаете на совесть. Возможно, вы фанат своей работы и просто не можете остановиться. В этих случаях переборщить с нагрузкой проще простого.

Если вы заметили себя в тревожности и можете временно снять с себя задачи (хотя бы некоторые) — снимите. Если нет (например, вы не работаете на себя), то можно:

  • Поговорить начистоту со своим руководителем и, если вам повезло и руководитель всё понимает и готов пойти навстречу, то снизить нагрузку с его поддержкой (это временно!).

Если руководитель не поддержал вас (или у вас такая культура работы, что вы даже не будете пытаться об этом говорить), можно сделать вот что:

  • Снизить дополнительную нагрузку (по дому, по семейным обязательствам, по встречам) — там, где вы можете это организовать.
  • Взять отпуск.

Однако увольняться одним днем в этом случае опасно: если дело действительно в тревожном «накидывании» себе большого количества дел, то от незанятости может стать еще тревожнее. А если вам действительно не повезло с работой, лучше восстановиться от тревожности и спокойно еще раз всё обдумать — и тогда уже принимать решение об уходе.

Второй шаг. Убрать стресс-факторы

Те, которые можно.

Как понять свои стресс-факторы? Выписать список людей, проектов, дел, вещей, от которых вы чувствуете сильные негативные эмоции.

Возможно, это проекты, которые вызывают тревогу и стресс всегда, когда вы о них думаете? Что можно сделать:

  • Если это ваш личный проект, поставьте его на паузу.
  • Если это невозможно, постарайтесь передать нагрузку коллегам или подрядчикам.
  • Делегируйте и просите о помощи.

Это сложно, но именно так получится восстановить ресурс быстро, в итоге затраты на «простой» будут в разы меньше. Это нелегкое решение, однако альтернатива (дождаться такой стадии тревожности, когда двух недель паузы не хватит, и существование самого проекта будет под вопросом) может быть хуже.

Возможно, ваш стресс-фактор — это общение с людьми, которые вас бесят или заставляют почувствовать свою ничтожность? Что можно сделать:

  • Сократите такое общение по максимуму на две недели.
  • Предупредите, что вы будете не на связи, если это необходимо.

Возможно, вы подписаны на аккаунты в соцсетях, которые провоцируют тревожность? Те, что можно описать словами «успешный успех»? Что можно сделать:

  • Отпишитесь или скройте сториз и посты таких персонажей на две недели.

Когда состояние выровняется, вы решите, подписываться ли заново.

Как правило, сложно совсем «вынуть» себя из стрессовых ситуаций, однако временно снизить их количество — уже хороший шаг. Хотя бы на пару недель.

Третий шаг. Попробовать медитации

Медитации часто связывают с мистическим, эзотерическим, религиозным опытом — но я имею в виду не это. Я говорю о простых дыхательных упражнениях, которые успокаивают мозг. Никаких крутых результатов добиваться не нужно, никаких приспособлений не понадобится, никаких длительных погружений в теорию — тоже. Достаточно выделить 5–15 минут в день.

Хороший вариант для новичков — guided meditation. Это когда вы слушаете аудиозапись, в которой вам говорят пошагово, как дышать и на чем концентрироваться. На своем опыте — использовала приложения Calm и Prosto, они есть и для iOS, и для Android. Первое приложение на английском языке, второе на русском.

Но если вы не хотите никаких приложений, а попробовать интересно, начните с самого простого.

Выделите 15 минут, когда вас никто не потревожит, выключите звук и вибрацию на телефоне, поставьте таймер, сядьте ровно на стул, пол, кресло или лягте на спину. Закройте глаза и просто дышите — естественно, как само дышится. Сосредоточьтесь на дыхании, можно считать про себя: «один» на вдох, «два» на выдох. В голову будут продолжать лезть мысли — это абсолютно нормально. Просто снова сосредотачивайте внимание на дыхании. Вдох «один», выдох «два».

В идеале практиковать медитации каждый день. Я рекомендую выбирать то время, в которое вам в принципе физически удобнее это делать. Как правило, для медитации люди выбирают либо раннее утро, либо время перед сном. Возможно, у вас это обеденный перерыв или время сразу после работы. Правильно выбранное время — это время, в которое вас с меньшей вероятностью потревожат в течение 10-15 минут, вот и всё.

Также можно использовать экстренные медитации: когда вы чувствуете тревогу, волнуетесь перед важным событием, переживаете, просто сосредоточьтесь на дыхании и сделайте 10 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Вы можете не захотеть делать этот шаг, или вы попробуете — и вам не понравится. Это нормально. Тогда выберите что-то монотонное и успокаивающее на свой вкус и уделяйте этому 15 минут в день. Для кого-то это раскраски, для кого-то — чтение книги. Любой вариант подходит.

Четвертый шаг. Добавьте монотонное несиловое движение

Плавайте, занимайтесь йогой, гуляйте.

Движение очень важно именно в случае тревожности и стресса. Почему? Когда организм распознает стресс-фактор, он вбрасывает в кровь гормоны, дающие силы на физическую расправу с угрозой или бегство. В плане стресса мы мало чем отличаемся от неандертальцев.

Но вот бить или бежать в большинстве стрессовых ситуаций мы не можем. И гормоны никуда не уходят, продолжая накапливаться.

Физическая нагрузка — отличный способ сказать организму на его языке: все ок. Стресс распознан, физическая реакция выполнена, закручиваем гормональный краник.

Если мысль о физических упражнениях нагоняет на вас невероятную тоску или вам тупо некогда — пусть это будет десять минут в день, перед сном потянуться. Или утром. Десять минут — просто же?

_______________________________

Первые результаты этих шагов заметны уже через неделю. Еще через пару недель состояние переходит из режима «взбесившийся миксер» в устойчивое нормальное состояние, в котором можно работать. И вот в этом стабильном нормальном состоянии имеет смысл подумать: как вы можете реорганизовать свою жизнь, чтобы быстрее и легче справляться с тревогой?

Бывает и по-другому: если тревожное состояние особенно сильное, возможно, необходима помощь специалиста, и это совершенно нормально. Как коуч я работаю с клиентами в подобных ситуациях, и значительное выравнивание состояния происходит в течение 1–2 недель. Бывает и такое, когда необходима именно психотерапия, с острыми тревожными состояниями хорошо работает, например, когнитивно-поведенческий подход.

Пройдя один раз эти четыре шага, вы навсегда заберете себе в копилку способ работы с тревожностью. Если вы чувствуете, что часто тревожитесь — просто вернитесь к четырем шагам, попробуйте «внести правки»: добавить медитаций, не снижая нагрузки. Или выделять на прогулки чуть больше времени? Экспериментируйте!

0
12 комментариев
Написать комментарий...
Лев Кириллов

Медитация - сила 👍

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Согласна с вами, хотя я долгг не могла к ней подступиться, именно в силу своих представлений, что это все религиозная тема!

Ответить
Развернуть ветку
Лев Кириллов

К сожалению, есть стереотипы которые мешают.
Во многом из-за них поздно для себя эту технику открыл.

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Плюсую к вашему опыту
А что вас побудило попробовать?

Ответить
Развернуть ветку
Лев Кириллов

Кризис на грани) когда уже не было вариантов.

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Ох, сочувствую вам!Сейчас уже лучше?

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Алина Козина

И снова скажу, что это прекрасные рекомендации! Спасибо!❤️

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Спасибо большое❤

Ответить
Развернуть ветку
Юрец Булавинцев

Спасибо, хорошая статья. Добавлю достаточно очевидный совет, что хорошо иметь отвлекающее хобби. Я занимаюсь боевыми искусствами, на тренировках голове не до стресс-факторов. Очень хорошо очищает мысли.

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Юрий, спасибо вам большое!Да, на тренировках действительно цикл стресс-реакция закрывается, а если это не просто тренировка, а все же любимое занятие, в котором совершенствуешься и от которого искренне кайфуешь - это всегда добавляет сил!Кккомбо!

Ответить
Развернуть ветку
Гена Б

Спасибо, полезная статья. В мире, где все бегают, выпучив глаза от информационного передоза, снимать тревожно нужно. Причем регулярно)

Ответить
Развернуть ветку
София Решетилова
Автор

Абсолютно с вами согласна, спасибо, что вы подсветили важный момент: регулярность. Бывает, применишь к себе эти методы, эффект есть, все классно - да и забьешь потихоньку. А вот если в целом понимать, как работает стресс и тревога, и включать антитревожные методы в свою жизнь в целом - то и сильных спадов можно избежать!

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 12 комментариев
null