О чем говорят сны: психотерапевт о толковании сновидений

Лонгрид о том, как повысить качество жизни с помощью расшифровки сновидений и психотерапии.

Данная статья – это расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стала Ольга Капица – психотерапевт, психолог и специалист по снам.

Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud, а в телеграм-канале можно следить за анонсами следующих выпусков и детальными разборами тем из разговора.

Психотерапию начали использовать уже очень давно, ещё во времена Фрейда, но тогда её мог позволить себе только богатый человек, например, аристократ либо человек, который занимается творчеством. Сейчас же произошел прямо бум на психотерапию: её активно рекомендуют для поддержания ментального и психического здоровья. Почему нашему поколению вдруг резко понадобилась психотерапия и почему её так активно начали использовать?

У терапевта всегда есть супервизия и интервизия. Супервизия – это, когда ты носишь свои кейсы на разбор более опытному специалисту. А интервизия – когда общаешься со специалистами одного уровня, на очень разных условиях – на платных, бесплатных. Какое-то время назад я нашла такую интервизорскую группу для себя тоже, и супервизию – отдельно. Они не исключают, а дополняют друг друга.

В одной из интервизорских групп периодически поднимается тема денег, и того, как зарабатывать на терапии. Мы разговаривали о том, как зарабатывал Фрейд. Как оказалось, консультация Фрейда стоила, как хороший костюм. И если переложить это на деньги сейчас, то «хороший костюм» – имеет очень разные критерии. Но вы можете себе представить, сколько стоит хороший костюм сейчас, и насколько не каждый мог себе позволить психотерапию во времена Фрейда. Хотя, уже на закате своей жизни Зигмунд писал о доступности терапии: он хотел бы, чтобы во времена после него терапия была более доступной. Что сейчас и происходит.

По поводу нашего поколения и бума на терапевтические услуги сейчас – здесь несколько факторов. Первый фактор – это бум на услуги в принципе. Экономика услуг поворачивается в ту сторону, когда мы устали покупать вещи. Мы начинаем покупать время других людей. И психотерапия сюда очень хорошо соотносится.

Затем, всё очень ускорилось. Жизнь очень ускорилась, и мы уже не справляемся с теми требованиями, которые нам предъявляет общество и мы сами. Внезапно наша референтная группа из одноклассников, друзей или коллег прямо сейчас... Какая была референтная группа, предположим, у моей мамы – её коллеги, 40 человек. Какая референтная группа у меня и у тебя? Это весь Инстаграм.

Получается, что у тебя есть бесконечные возможности – каждый день сравнивать себя с другими людьми. И очень часто люди после своей сессии в Инстаграм – что доказано экспериментально – чувствуют себя не очень хорошо. Я рада, что соцсети сейчас меняются, и из такой, как было принято в начале соцсетей – совершенно «отфотошопленной» картинки – появляются люди с реальной кожей, реальными телами и реальной сединой. С настоящими недостатками, которые мы принимаем как часть себя.

Почему нам нужна терапия? Я глубоко убеждена, что консультирование, психотерапия, любой контакт «человек – человек» – нужен был всегда. Просто мы легализовали эту возможность только недавно: это стало не стыдно. И этому можно только порадоваться. Если вы сейчас на каком-то сложном этапе своей жизни, привлекайте всю поддержку, которую можете привлечь и до которой можете дотянуться.

Ты же согласна с тем, что сейчас очень много мифов и скепсиса вокруг психотерапии? Мне нравится аналогия со сломанной рукой: кость сама не срастётся – либо вам не понравится результат, либо не устроит время, которое уйдет на сращивание этой кости. Тем не менее, всем кажется, что само пройдёт. Если говорить про скепсис, – как мы можем его развеять?

Британский профессор Рассел, если не ошибаюсь, недавно вспоминал об этом в своем исследовании, поэтому я поделюсь – насчёт «само пройдёт».

Считается, что практически любой депрессивный эпизод – если мы говорим о большом депрессивном расстройстве – проходит, изменяется. Ваше состояние в любом случае изменится в лучшую сторону в течение 6 месяцев. С терапией, без терапии – как угодно.

И у меня как терапевта – в этом есть надежда, и есть какое-то непонимание: что это за исследование такое, я хочу увидеть, как объяснили конкретно этот эффект.

Есть люди, у которых, правда, само проходит. Но не нужно сравнивать этих людей с собой. Терапия сейчас используется не только как средство решения проблем, а в том числе, как средство – не хочу использовать избитое выражение «личностного роста» – духовного роста.

Хотел бы с тобой обсудить тему психосоматики – связи физического и психического. Психотерапевт Виктор Франкл в своей книге «Человек в поисках смысла» рассказывал о временах Второй мировой войны, которые он провёл в концлагере. Он заметил, что наибольшее количество смертей происходило в неделю между Рождеством и Новым годом. Всё потому, что заключённые весь год ждали своего освобождения к Рождеству, с надеждой на то, что вернутся к своим близким, и всё будет как раньше. Но когда Рождество наступало, известий об освобождении не было – иммунитет ослабевал, и их одолевала инфекция, которая обитала по всему лагерю. Это такой пример из книги, как психическое связано с физическим. Есть ли у тебя реальные кейсы из практики, которые ты можешь рассказать про такую связь в психосоматике?

Да, Франкл – крутой терапевт. Если я не ошибаюсь, именно он – основатель экзистенциального направления. Экзистенциальная терапия – это тоже один из видов гуманистической терапии – терапия поиска смысла жизни.

Я бы сказала, что все виды терапии одинаково эффективны, они просто могут не подходить вам в конкретный период вашей жизни. Или человек-провайдер терапии может вам не подходить в этот момент.

Насчёт психосоматики – хочу сразу же предостеречь тех, кто будет нас смотреть и слушать: если вы приходите к обычному терапевту или любому доктору, который занимается телом, и он вам говорит что происходит психосоматика – надо спросить, что конкретно он понимает под психосоматикой. Если он подразумевает, что вы себе всё придумали, и что у вас на самом деле ничего не болит, то, может быть, он просто вас недообследовал.

В психосоматике есть 7 психосоматических заболеваний. Не назову сейчас все, но они отлично гуглятся: лежат в Википедии в том числе. Психосоматика в МКБ 11-ой редакции – это заболевание, при котором есть поражённый орган, на который очень сильно влияет ваше психическое состояние. Например, падение иммунитета или сильный стресс, от которого у человека снова начинается высыпание на коже. Происходит стресс – и орган начинает давать о себе знать.

В психосоматической медицине всегда есть поражённый орган и психическое состояние, которое на этот орган влияет. Поэтому, если вам говорят «психосоматика», надо насторожиться, не стесняться и спросить, что конкретно имеют в виду. Потому что люди очень часто тушуются перед докторами.

Давай перейдём непосредственно к теме нашего выпуска и поговорим про сон. Мне интересно, почему мы видим сны?

Мы не знаем, почему люди спят, и почему видят сны. Нет чёткой теории, которая бы объясняла абсолютно всё. Есть разные гипотезы.

Так получается, что во сне человек уязвим, не коммуницирует, не размножается, не работает, в конце концов. Во сне получается очень длинная передышка. И если эту передышку убрать из нашей жизни, то мы быстро умрём, будь это человек или животное.

Сон очень важен, в обратном случае это была бы большая эволюционная ошибка – 8 часов, выброшенные из жизни. Но это не так, сон действительно важен.

Есть забавная гипотеза, принятая в научном мире, которая называется «гипотеза симпатического гомеостаза». Нейроны – функциональные единицы нашей нервной системы – между собой общаются с помощью синапсов. Синапс – это передача электрического импульса химическим путем. Вот сейчас мы разговариваем, и нейроны активируются, запоминают эту информацию. «Запоминают» – очень условно, конечно.

Таким образом, с помощью нейронов, наша нервная система обрабатывает сигналы, входящие из внешнего мира. Либо из нашего внутреннего – имеется в виду, скорее, тела. И нейроны «устают».

Гипотеза симпатического гомеостаза – это гипотеза об очищении нейронов, которая говорит: нам нужно время, в которое нейроны не получают новой информации. Это сейчас самое доминирующее объяснение. Нам нужно на 8 часов уходить в оффлайн.

Хорошо. Уходим в оффлайн и, чаще всего, видим различные сновидения. Что отражают наши сны?

Здесь нужно вернуться к Фрейду, потому что у него была старая книга, которую много, кто в терапии читал и цитировал: Толкование сновидений.

Там изложена теория о том, что во сне есть дневной остаток нашей жизни. И было интересное исследование: студентов просили в течение двух месяцев записывать каждый день всё, что с ним происходит, а также вести очень подробный дневник сновидений.

Таким образом, было доказано, что Фрейд был прав отчасти. Он не был прав по поводу блокированных желаний, которые выражаются в сновидениях. Но был прав по поводу дневного остатка. Но дневной остаток не событийный, а эмоциональный: если в течение дня мы переживаем приятные эмоции, с большей вероятностью мы увидим приятные сны, а событийно – окрашенные как угодно. Мы можем увидеть всё что угодно.

Если мы переживаем тяжёлые мысли в течение дня, то в течение ночи, вполне возможно, наши сны будут связаны с этими эмоциями, а событийно, опять же – там может быть всё что угодно.

А полезно видеть сны? Потому что есть люди, которые не видят их вообще.

Да, есть. Пару лет назад я бы сказала, что таких людей не бывает, это просто люди, которые не запоминают свои сны. Но сейчас есть гипотеза, что в течение ночи мы тоже считываем внешний мир.

Например, благодаря этой способности, мы можем услышать будильник и проснуться. Некоторые люди настолько тревожны, что не могут уйти от этого: им хочется хоть что-то контролировать, даже когда они спят. Они видят какие-то образы, которые не трансформируются в сон. Но это все равно остаётся – что-то вроде мыслей и образов, человек не вовлекается в сон. Поэтому может быть такое, что в течение ночи сна, как сновидения, не произошло.

Сейчас считается, что во время сна (именно сновидения и во время фазы быстрого сна, мы структурируем свою память: выбрасываем ненужное, то, что мы быстро забудем. А что-то мы опознаём как очень нужное и складываем в копилочку.

Есть такая гипотеза «ночной психотерапии», которая связана в большей степени с кошмарами. Но я думаю, что я вернусь к этому немного позже.

Допустим, человек не видит сны – что с этим делать, и проблема ли это?

Это абсолютно точно диагностический критерий, но не уверена, что это прямо проблема. Наверное, это проблема для человека, который привык их видеть и придаёт этому большое значение.

В Линкедине люди задавали вопросы под постом о нашем с тобой предстоящем разговоре, и один из вопросов был, в том числе, о том, как запоминать сны.

В первую очередь, хорошая штука – это уделять им достаточно много внимания. Забывать сны – это абсолютно нормально. Это самый естественный процесс, который вообще может быть. Когда ты проснулся – то снова в реальном мире, и сны, если не уделить им внимание, просто сотрутся. Так работает память.

Но как не забывать?

Положить рядом с собой блокнот с ручкой – желательно, чтобы это был не электронный носитель. Потому что есть шанс отвлечься на что-то другое. Положите физические блокнот и ручку. И сразу же, до всякого другого дела, начинать записывать то, что вы увидели. Через некоторое время это войдёт в привычку, и сны будут запоминаться лучше.

Во время терапии очень часто люди начинают видеть сны, потому что у них появляется безопасное пространство. Они понимают, что есть место, куда человек может принести этот сон и о нём поговорить.

Ты затронула тему дневника. Допустим, человек записывает свои сны – как он может самостоятельно их анализировать и интерпретировать? Я знаю, что ты до своих клиентов и читателей пытаешься донести то, что любая трактовка – это работа в первую очередь с человеком, а не со снами. Есть очень крутая история про выступление на сцене, что каждый человек воспринимает выступление на сцене по-разному: для кого-то это – угроза, для кого-то это – возможность. Если говорить про анализ, интерпретацию и трактовку снов – как происходит процесс?

В современных направлениях психотерапии многие направления занимаются снами. Самые основные, где есть свои теории сновидений – это естественно психоанализ; и это гештальт-терапия – Перлз достаточно много занимался снами, и у него есть техники, которые больше направлены на то, что вы можете сделать самостоятельно.

Современная психотерапия говорит о том, что это работа с человеком. Все направления делают это по-разному, но нет ни одного направления, где человек приходит, рассказывает свой сон, и ему говорят, что это значит. Такого гадания не происходит абсолютно точно нигде.

Могу проиллюстрировать на примере. Предположим, случилась очень странная ситуация - пяти людям приснились одинаковые сновидения, это будут 5 разных интерпретаций. Потому что это работа не со сном, как с событием, а с человеком. И каждый следующий вопрос в интерпретации сновидений связан с предыдущим, а не со сном конкретно. Даже сам алгоритм не связан с канвой сновидений.

Например, из научного, но то, что достаточно похоже на сонник, есть так называемый «юнгианский сонник». Опять же, это тоже канва, там нет никаких чётких интерпретаций. Но в руках некоторых специалистов это превращается в реальный сонник. Из серии «дом – это ты» – что-то подобное. Там есть достаточно много прописанных моментов, которые можно интерпретировать так, как настоящий сонник. Но я бы не рекомендовала этого делать.

Лет 8 назад я состояла в терапевтической группе, и мы разворачивали юнгианский анализ немного по-другому – как просто набор символов. И в какой-то момент ты начинаешь замечать, как ты начинаешь сам с собой общаться посредством этих символов. То есть, тебе дали символы, и ты: я бы хотел себе сказать вот это. Это выкладывается в сновидение, а потом начинается интерпретация.

Наш мозг удивителен, мы всячески вылечиваем себя, а наш посттравматический рост и потенциал просто безграничен. По крайней мере, мне хочется в это верить. И если дать символы, то, возможно, вашему бессознательному так будет легче. Но юнгианский анализ мне не близок, мне близка работа со сном как с метафорой.

А есть ли у тебя примеры расшифровки снов, которыми ты можешь поделиться? И корректно ли рассказывать кейсы клиентов?

Это сложный вопрос. Да – некорректно, нужно получать согласие. В моей практике был всего один кейс, когда человек сам захотел, чтобы я поделилась конкретно этим сновидением.

Для меня это был большой вызов, потому что я впервые сталкиваюсь с тем, что для клиента вынесение своего кейса на всеобщее обозрение – это что-то значимое, это такая манифестация: «я больше не стесняюсь того, что со мной произошло». Это очень тяжёлый для прочтения и трогательный кейс.

Сон состоял в том, что девушка была на тот момент в LA – для нее это привычное место, часто там бывает. Она на пляже, со своим отцом, который предлагает сделать татуировку. Я сейчас полностью не буду пересказывать. И они обсуждают маленькую татуировочку, на которую она соглашается.

Потом она как будто бы очнулась с огромной татуировкой на полтела. У неё был нарисован, я сейчас боюсь переврать, вот как бы не Гитлер на животе. Она плачет прямо в этом сне, ходит и спрашивает людей. И там была такая очень эмоционально заряженная фраза...

Когда я говорю об эмоционально заряженных фразах, для себя я могу считывать всё что угодно. Для меня эмоционально заряженная фраза одна, у других психотерапевтов – другая. Поэтому если нас будут слушать или смотреть те люди, которые занимаются в практике анализом сновидений, всегда спрашивайте про фразу, потому что можно увести интерпретацию в очень свою сторону.

Была эмоционально заряженная фраза: «теперь все узнают, что со мной произошло, все узнают, что он со мной сделал». И это оказался кейс о насилии.

Здесь сразу нужна сноска: работа со снами – чаще всего очень глубокая работа, и можно услышать всё что угодно. И надо быть готовым услышать всё что угодно. Клиент может захотеть поделиться самыми шокирующими и тяжёлыми вещами, которые произошли в его жизни. Надо понимать, что вы потом будете делать.

Собственно, она рассказала о насилии, которое происходило над ней, и о том, что они около 20 лет больше не общаются. Это была завершённая работа, в течение двух встреч мы разбирали это сновидение и конкретно этот кейс. А потом клиентка попросила меня рассказать об этом, и это стало символом того, что она больше не стесняется.

Хочу, чтобы наши слушатели поняли, что мы сейчас говорим не про эзотерику, а про науку о сновидениях. У меня тоже было два примера, два сна, с помощью которых я понял, как устроена моя психика. Первый сон, который я увидел, – на меня надвигалось большое цунами, и у меня была только маленькая шлюпка для спасения. Цунами проходит, я держусь за эту шлюпку, но вечно с неё падаю, она очень неустойчивая, переворачивается. Мне захотелось понять, что в моей жизни значит эта шлюпка, что-то неустойчивое, но при этом спасающее меня. И я обратился к специалисту, который помогает с трактовкой снов. Мы начали отслеживать другие сны, и во втором сне была похожая ситуация, только с новым телефоном. Я свой новый телефон всегда клал в задний карман, и он ломался под моим весом. Новый телефон – это новая возможность, либо новая часть меня, которая, как и шлюпка, очень неустойчивая и хрупкая. И вот трактовка снов с помощью специалистов помогла мне разобраться в себе и понять: на что бессознательное всеми силами пытается мне указать через сновидения, и что означают эти маленькие части меня – шлюпка и телефон. Как оказалось, это большая возможность для моего личностного развития.

Если продолжать наш разговор про сны – что представляет собой сон изнутри? Допустим, если человек видит ночные кошмары, или падение во сне и т.д. Какие состояния сна сигнализируют о проблемах?

Абсолютно точно о проблемах сигнализируют те сны, которые не позволяют вам ложиться спать. Если есть сны, которые удерживают вас от того, чтобы пойти поспать, вы настолько боитесь, что это будет снова происходить, – это абсолютно точно проблема.

Если говорить о кошмарах – кошмар кошмару рознь. Если к терапевту приходит человек и говорит о кошмарах, нужно прямо наброситься на эту тему и начать подробно расспрашивать, что конкретно имеется в виду под кошмарами.

Почему я об этом говорю – пугающих сновидений несколько видов, и они могут происходить в разных ситуациях. Первая ситуация – это пугающие сновидения, которые человек видит иногда, и они его не волнуют, там есть сюжет, но в целом видеть кошмар раз в две недели – это нормально.

Второй вид, который может происходить – если человек видит кошмары каждую ночь, несколько раз за ночь, но они его не особо волнуют. Он просто таким образом просыпается. Это может быть физиологический момент, потому что мы знаем, что кошмар – это самый верный способ нас разбудить.

Если вы много пьёте на ночь, например. Имею в виду не алкоголя, а жидкости. Или спите в таком положении или в таком месте, где очень жарко, некомфортно вашему телу: организму жарко, организму хочется в туалет, организму неудобно лежать, организм отлежал себе руку – и верный способ вас разбудить – пугающее сновидение. Человек быстро просыпается, меняет позу, открывает окно.

Третья ситуация – когда вы видите отголоски травматических событий очень ярко, очень часто, боитесь того, что это произойдёт. Вот здесь – добро пожаловать в длительную интенсивную терапию, терапевтические группы и, возможно, медикаментозную поддержку.

Последнее – это то, что люди очень часто путают кошмары с сонным параличом. Когда клиент говорит «кошмары-кошмары-кошмары», нужно расспрашивать: окей, там был сюжет, а что было потом, а что было до, а что чувствовало ваше тело. Потому что сонный паралич – это то, в чем поможет психоэдукация. Нужно будет просто рассказать, что это нормально, что 5 процентов людей переживают сонный паралич практически постоянно, рассказать физиологическую основу этого процесса.

Сонный паралич – это очень пугающее сновидение, такие галлюцинации наяву, когда вы уже просыпаетесь, но не можете подвигать ни одной частью своего тела. Люди, которые это переживали, во-первых, рапортуют о галлюцинациях. Как бы мозг еще спит, но сознание уже включилось. У этого есть простое физиологическое объяснение, некоторые люди к этому склонны. В общем, это всё нужно расспрашивать, потому что кошмары кошмарам рознь.

Сон с кошмарами – это хоть какой-то сон. А если человека одолевает бессонница – почему она возникает, и как с ней можно бороться?

Есть ряд физиологических причин, есть ряд заболеваний, которые с высокой вероятностью дают бессонницу. Но мне больше интересна гигиена сна. Я готова биться лбом о стену и много раз повторять, что психогигиена и гигиена сна – это самые недооцененные области практической психологии.

Гигиена сна – это условия подготовки ко сну, которые сделают его здоровым. Зная, что у них есть физиологическая основа, например, они принимают медикаменты, которые могут повлиять на сон, люди часто настолько сильно пренебрегают гигиеной сна, что физиологический компонент там составляет всего 5 процентов, а гигиена сна – 95. И это, на мой взгляд, очень грустно. Одна из причин бессонницы – это очень сильно нарушенная гигиена сна.

Есть фильм «Начало» с Леонардо Ди Каприо, где главные герои управляют своим сном. Вообще тема lucid dreams очень популярна на Западе. У нас это не так популярно, но, тем не менее, осознанное сновидение – имеет ли смысл и какое влияние на наше психическое состояние оно оказывает?

Осознанное сновидение – достаточно интересная практика. Абсолютно точно нужно знать, что это – реальные вещи. Есть британский исследователь осознанных сновидений, который один из немногих людей, который после 20-летнего стажа занятий осознанными сновидениями, не скатился в эзотерику.

К вопросу – как влияет на нашу психику: если ты постоянно контактируешь с необъяснимыми вещами, которые не связаны с твоими органами чувств и которые превышают возможности того, что могут дать органы чувств во много-много раз, то в какой-то момент начинаешь думать, что, во-первых, ты – особенный, а во-вторых, есть в нашей психике много непознаваемого, и это объясняется не наукой, а какими-то другими вещами.

Когда-то были проведены первые эксперименты по доказательству существования люцидных сновидений: людей просили с закрытыми глазами, когда они войдут в осознанное сновидение, сделать глазами что-то вроде азбуки Морзе, несколько раз – вправо, несколько раз – вверх, подать какой-то сигнал. Это был 70-какой-то год и как говорил один из исследователей: «Когда мы увидели, что спящий в лаборатории человек двигает глазами, это была просто сцена из фильма, как НАСА получило сигнал от инопланетян». Приблизительно так: «О Боже, они существуют!». В общем, осознанные сновидения существуют.

Другой вопрос: нужны ли они конкретно вам. Это вопрос уже более сложный. Есть два взгляда на осознанные сновидения. Первый – это просто научный взгляд на осознанное сновидение: когда человек входит в осознанный сон, он контактирует со своим внутренним миром. Грубо говоря, если я во сне гуляю по Верховной Раде, то гуляю по своему представлению о Верховной Раде. И это первый пласт. И с этим взглядом у меня нет противоречий.

Второй пласт – если я во сне гуляю по Верховной Раде, то действительно в этот момент – в Верховной Раде. То есть моё астральное тело в этот момент – в Верховной Раде. И здесь мой внутренний скептик уже не может этого принять.

Люди, которые долго занимаются осознанными сновидениями, постоянно на этом маятнике и все время встречают доказательства того, что они действительно гуляют по Верховной Раде. В общем, у меня это вызывает некоторое осторожное опасение.

Если вам интересна тема осознанных сновидений, то есть сайт института Лаберже, сейчас его можно назвать хорошим источником информации по осознанным сновидениям. Если погуглить институт Стивена Лаберже – это институт в Штатах, у него есть сайт.

В моей жизни был период между работами, и мне снова стали интересны осознанные сновидения. Подумала: почему бы не пробовать. Помню, что ранний опыт моих осознанных сновидений был связан со школой. В школе часто у всех бывают проблемы с одноклассниками, и в какой-то момент ты начинаешь как будто бы уходить в осознанное сновидение.

Здесь есть и физиологический момент: когда мы подростки, наша фаза быстрого сна гораздо длиннее. Если у вас длинная фаза быстрого сна, то повышаются шансы на то, что в одну из этих фаз быстрого сна вы увидите осознанное сновидение, или будете настолько тревожны, что осознаете себя во сне. Подростки могут этому научиться гораздо быстрее, им просто легче будет это сделать.

У меня отложилось, что осознанные сны – это было такое эскапистское переживание, ты уходишь в какую-то очень интересную виртуальную реальность. И я решила снова попробовать.

Есть разные способы выхода в осознанное сновидение. В тот момент, как человек, не связанный работой, на которую надо идти к 8 утра, я себе придумала: в каком-то мануале было написано, что можно заставить своё тело выйти в осознанное сновидение, будучи просто очень уставшим и не выспавшимся.

Я ложилась спать, спала 4 часа, потом выходила бегать. Это было 4 - 5 утра. Бегала, уставала и снова ложилась спать, надеясь, что случатся осознанные сновидения. Это ужасно порезало мой день, сильно повлияло на мой сон в целом, потому что это не было полифазным сновидением, когда человек спит 4 часа, потом гуляет, потом снова 4 часа – это было другое. Я действительно сильно себя выматывала бегом. Осознанные сновидения иногда случались, не регулярно, но случались.

Возвращаясь конкретно к группам – у меня была группа для людей, которым интересна эта тема, и в какой-то момент пришёл молодой человек, который сказал: «я вижу осознанные сны абсолютно каждый день, могу летать, могу растить деревья у себя прямо с ладони» – в общем, самые невероятные вещи рассказывал. Нас это всех очень затронуло и заинтересовало. И когда я давала домашнее задание: «Попробуйте осознать себя», он говорит: «В смысле?» – «Осознать себя во сне». И тут – немая сцена. «Ну да, мы тут об осознанных сновидениях говорим».

Ему казалось, что осознанное сновидение – это любой очень яркий сон, в котором ты немного взаимодействуешь с реальностью. Но осознанное сновидение – это, когда у вас есть доступ к вашей автобиографической памяти, например, если помните момент, когда ложились спать. Это может быть интересным переживанием.

Можно ли это рассматривать в другом контексте? Это интересное направление психотерапии. Если вы сможете персонализировать свой страх и повзаимодействовать со своим страхом в осознанном сновидении в управляемой реальности, то это действительно может навсегда убрать кошмары. А, может, и не уберет. В любом случае, здесь есть огромный терапевтический потенциал, который ещё должен быть исследован. Но гулять по Верховной Раде и думать, что это Верховная рада – это без меня.

Перед нашим разговором я задавал тебе вопрос: где лежит твой интерес сейчас, и ты мне ответила, что в области влияния сна на продуктивность. Как работает цепь сон-психика-продуктивность, и какие преимущества человек получает, нормализуя свой сон?

Здоровый сон – это, когда вы за ночь проходите 5 или 6 циклов сна. Цикл сна – чаще всего, 90 - 100 минут (если сон не разорван и всё в порядке с этими циклами). Нужно проходить 5 – это будет 7 с половиной часов, или нужно проходить 6 – это будет 9 часов.

И дальше начинаются спорные вещи, потому что есть много исследований, которые показывают, что если вы спите меньше 8 часов, то входите в состояние так называемого «неполного физического, психического благополучия»: вы не запоминаете столько, сколько могли бы; не настолько харизматичны, как могли бы; не делаете столько, сколько могли бы, и вам приходится много работать и мало спать, а много работаете именно потому, что мало спите.

Если человек мало спит, то есть высокие шансы попасть в автокатастрофу. Плохой сон – это буквально вторая причина автокатастроф, после вождения в нетрезвом виде. И здесь интересная штука: мы выпадаем в микросон, из-за чего не реагируем на раздражители, при этом находясь в сознании. А все водители знают, что этих нескольких секунд действительно может быть достаточно. Получается, если мы недостаточно спим, то подвергаем себя опасности.

Если говорить конкретно о продуктивности, то состояние неполного физического, психического благополучия заставляет нас по-другому чувствовать боль. Если раньше это была незаметная головная боль, то для невыспавшегося человека это будет всепоглощающая головная боль. Либо другие некомфортные сигналы из нашего организма.

Есть интересные данные: если незнакомцам предоставить выбор – с кем поговорить сейчас, они безошибочно выбирают выспавшихся людей перед невыспавшимися. Учитывая, что они будут выглядеть одинаково. Не то, что один сидит в пижаме с зубной щёткой, а второй: «да, я готов с тобой говорить, давай поговорим». Нет, это, условно, одинаковые люди. Человек способен что-то считывать, что достаточно сложно просто с ходу объяснить.

Если человек не выспался, то это сильно влияет на социальное взаимодействие. Например, в контексте того, что мы не считываем эмоции, а те, которые считываем, интерпретируем как негативные. Здесь масса исследований проведена, и есть такая теория: из-за того, что мы уставшие, мы плохо реагируем на стимулы, организм считает, что он сейчас слаб, и любую опасность нужно преувеличивать. Это формировалось эволюционно в течение тысячелетий.

Но сейчас, если кто-то зол на вас на рабочей встрече, это не угрожает вашей жизни. Не выспавшись, мы по-другому считываем эмоции, и нам, например, улыбка будет казаться ухмылкой. Представьте, как это влияет на социальное взаимодействие.

Ты как раз подвела к заключительной теме. Я хотел бы у тебя спросить: на основе твоего жизненного и профессионального опыта можешь назвать три главные правила для сохранения психического и ментального здоровья? Можешь через призму сна, можешь через призму психотерапии.

Первое правило – много спать, закрывать свои пять или шесть циклов сна.

Второе – сочувствие к себе. Последний тренд в психотерапии – «self-compassion», то есть сострадание и бережное отношение к себе, отношение к себе как другу. И есть много техник, которые сосредоточены на этом, много классных лекций. Для меня это гораздо более значимо, чем mindfulness.

Кажется, что это действительно очень важно и действительно может быть очень помогающей практикой. Потому что очень часто мы делаем с собой и говорим себе внутри те вещи, которые никогда бы не сказали никому из окружающих, без полной потери отношений. Но с собой можно, что там. Это грустно.

И как мне вместить всю мощь терапевтической мысли в последний третий совет? Если это возможно, давайте поддержку и получайте ту поддержку, до которой вы можете дотянуться. Не стесняйтесь поддерживать людей, не стесняйтесь быть добрыми к людям. Быть добрым, сострадательным и верить в то, что вы делаете – очень полезно для нашего ментального здоровья.

Спасибо за то, что дочитали! Для того, чтобы не пропускать записи моих разговоров с интересными и компетентными в сфере здоровья гостями – подписывайте на мой телеграм-канал, в котором, помимо анонсов подкаста, можно прочитать статьи и более развернутые комментарии на темы, которые мы с гостями обсуждаем в рамках нашего разговора.

Тема следующего выпуска – эмоциональная гранулярность. С моим гостем – Димой Мацкевичем – мы обсудим: как эволюционно развивались эмоции человека, влияние эмоций на принятие решений, и как это уживается с нашей рациональностью и логикой, почему важно замечать и проживать эмоции, в том числе неприятные и как подавленные эмоции влияют на здоровье и энергию.

Данная статья – это краткая расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стала Ольга Капица – психотерапевт, психолог и специалист по снам. Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud.