Факты и мифы об интервальном голодании

Если вы еще не слышали об этой интересной практике — вот ваш знак. Вместе с Евгенией Гладкиной — предпринимателем, биохакером, трендсеттером, автором Telegram-канала «ЗОЖ в большом городе» и легендарного онлайн-курса «Голодный марафон» разбираемся, чем полезно модное течение, правдивы ли мифы, которые о нем ходят, и каких правил стоит придерживаться при голодании.

Интервальное или прерывистое голодание — это методика питания, при которой человек ест только в определенные отрезки времени, чередуя их с периодами голодания.

Каждый из нас, так или иначе, уже пробовал на себе такие пищевые паузы во сне или при религиозном посте. Однако тут цель состоит в том, чтобы максимально растянуть период без пищи — особенно искушенные приверженцы «фастинга» (от англ. Fasting — голодание) могут целыми днями обходиться без еды.

В зависимости от того, какую вы преследуете цель или каких пищевых привычек придерживаетесь, можно выбрать одно из множества видов интервального голодания. Такой стиль питания совместим с вегетарианством, веганством, средиземноморской или безглютеновой диетой, а можно и не ограничивать себя ни в чем — главное укладываться в обозначенные временные рамки.

Для многих голодание — это лишь способ избавиться от лишнего веса. Но исследования показывают, что оно полезно для работы мозга, помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимулирует самовосстановление организма, хорошо воздействует на пищеварение в целом и метаболизм, и имеет много других полезных эффектов.

Прерывистое голодание означает, что вы вообще не едите в течение определенного времени каждый день или каждую неделю. Виды интервального голодания:

Пропуск приема пищи время от времени, когда это удобно или:

• нет чувства голода

• нет времени готовить

• находишься в пути

Важно помнить: намного полезнее пораньше лечь спать, чем поесть.

Пищевая пауза 24 часа

Есть — не есть (голодание в течение суток, повторять 1–2 раза в неделю или через день).

Пищевая пауза 12 часов

Самыи легкии, стабильныи и простои в применении метод. Подходит для новичков и тех, у кого есть противопоказания для длительных пищевых пауз. Можно постепенно увеличивать периоды без еды.

Пищевая пауза 16 часов

Классическии метод, автором которого является шведскии спортивныи тренер и диетолог Мартин Беркхан. Настоящии «бренд», которыи стал образом жизни многих ценителеи здорового образа жизни.

Пищевая пауза 22 часа

«Питание воинов» один раз в сутки. Римские легионеры, японские самураи, спецназовцы, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытныи ужин. Конечно же, это может быть любои временнои интервал.

Метод стал популярным благодаря британскому журналисту Маиклу Мосли — суть в том, чтобы 2 дня подряд питаться с пониженным содержанием калории (500–600 калории в день), а в остальные 5 днеи можно есть как обычно.

Пищевая пауза 24 часа

Воздержание от еды в любые 24 часа (например, пообедал в пятницу, а потом пообедал через сутки в субботу).

Пищевая пауза 36 часа и более

Воздержание от еды «ночь-день-ночь» 36 часов и более. Этот метод особенно эффективен с предварительным очищением ЖКТ.

Многие ценят «фастинг» за то, что можно есть разнообразную еду без очень жестких ограничений. Хороший пример рациона при голодании и не только — средиземноморская диета. Она насыщена зеленью, полезными жирами, сложными углеводами и нежирным белком, а с этим набором трудно питаться неправильно.

Кто-то пробует метод голодания, чтобы похудеть, а кто-то с расчетом на улучшение состояния здоровья. Важно отметить, что голодание подходит не для всех.

Перед тем, как попробовать голодание или любую другую диету, обратитесь к своему лечащему врачу за консультацией. А вот кому точно стоит отнестись с осторожностью к такому типу питания:

Несмотря на это, важно помнить, интервальное питание — естественный образ жизни, а человек, как и любое животное, генетически приспособлен периодически функционировать без пищи

Исследования о связи между временем приема пищи и циркадными ритмами называется «хронопитание».

Циркадный ритм — это естественные внутренние «часы» человека. Они влияют на множество разных показателей — контроль нашего режима, кровяного давления, хорошее настроение, гормональный баланс и другие.

На него, в свою очередь, тоже влияют многие факторы — баланс темноты и света, время приема пищи, наше пищевое поведение.

Некоторые исследования говорят о том, что долгие приемы пищи в период с 12-15 часов плохо влияют на циркадный ритм и повышают риск развития опасных хронических заболеваний — например, диабет второго типа, онкология и сердечно-сосудистые заболевания.

Исходя из этих данных, основной целью интервального голодания можно назвать продление периода ночного голода.

Напротив, голодание, если оно проводится в течение коротких промежутков времени, действительно ускоряет метаболизм и улучшает его адаптацию. Когда вы не едите, организм получает время и отдых, необходимые для создания химических и гормональных соединений, которые ускоряют метаболизм.

Некоторые регуляторы метаболизма, такие как норадреналин и гормон роста, повышаются во время интервального питания. Оно не только помогает телу поддерживать высокий уровень важных для метаболизма гормонов, но и делает его более гибким, — организм может быстро адаптироваться к наиболее доступному источнику топлива (например, углеводам или жирам).

Человеческий организм создан и эволюционировал таким образом, чтобы выдерживать короткие периоды голодания. Более того, есть исследования, которые утверждают, что голодание приносит пользу здоровью.

Кратковременное голодание не создает стресса для организма и не влияет на уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. На самом деле, «фастинг» помогает поддерживать низкий уровень кортизола, который регулирует иммунную систему, поддерживает кровяное давление и метаболизирует жиры в организме.

Прерывистое голодание можно использовать для снижения веса, но результат не гарантирован. Все заблуждения насчет похудения крутятся вокруг факта — похудеть можно только за счет дефицита калорий. Если вы потребляете их меньше, чем сжигает ваш организм, то похудеете. А если во время «окна» вы употребляете 20 000 калорий, похудеть вряд ли получится.

Также важно также помнить, что вес — не всегда показатель здоровья, а индекс массы тела — не универсальный инструмент, который подходит не всем.

Исследования показывают, что короткие периоды поста, будь то во время Рамадана или по состоянию здоровья, могут даже улучшить когнитивные функции, стимулируя более быстрое обучение и память.

Во время голодания организм более эффективно использует инсулин для забора глюкозы из крови. В целом, прерывистое голодание может привести к значительному снижению уровня сахара в крови.

Без еды увеличивается выработка белка BDNF, который способствует здоровью нейронов. Этот мощный белок может помочь защитить клетки вашего мозга от неврологических изменений, связанных с болезнью Паркинсона и Альцгеймера.

Когда вы делаете перерыв в приеме пищи, ваш организм может сосредоточиться на других восстановительных системах. Это позволяет организму очищаться от токсинов и регулировать функциональность других органов, включая почки и печень, что, в свою очередь, может сделать кожу более чистой и здоровой внешне.

Интервальное голодание может быть эффективным методом снижения веса в сочетании со здоровым питанием. Процент потери веса зависит от возраста, пола и общего количества потребляемых калорий.

Некоторые исследования показали, что различные методы прерывистого голодания могут снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину, увеличить вариабельность сердечного ритма и снизить уровень холестерина, что, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Есть исследования, которые указывают на связь между интервальным голоданием и более долгой продолжительностью жизни.